Ne yapabilirsin

meme sıkılaştırıcı hamle
Fotoğraf: Guido Mieth | Getty Images

Göğüsler. Sizinkinin daha büyük olmasını ister misiniz? Perkier? Firmer?

Bunu yapmanın tek kesin yolu bıçağın altına girmek – ya da cidden iyi bir itme sütyenine yatırım yapmak olsa da – göğüs kaslarınızı kitlesini artırmak için eğitebilirsiniz, bu da tüm göğsünüzü gösterecektir. dolgun.

Aşağıda, göğüslerinizi sıkılaştırmak ve üst yarınızın perkier görünmesine yardımcı olmak için ekipmanlı ve ekipmansız 13 göğüs egzersizleri seçtik. Daha önce hiç olmadığı kadar va-va-şehvetli hissetmek için haftada birkaç kez bunları bir arada deneyin.

1. Kobra pozu

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Göğüs egzersizleriniz için harika bir ısınma, kobra pozu bu kasları aktive edecektir.

Harekete geçmek için:

  1. Midenizde bacaklarınız uzatarak ve ayaklarınızın üstleri yerde durarak yatarak başlayın.
  2. Dirsekleriniz sıkışmış olarak ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
  3. Omuzlarınızı geri çekip boynunuzu nötr tutarken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmaya başlayın. Kollarınızı rahat olduğu kadar düzeltin.
  4. Pozı 30 saniye basılı tutun ve başlangıca geri dönün. Üç kez tekrarlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Tahtaların sizin için ne kadar yararlı olduğunu biliyoruz. Buna dinamik hareket ekleyin ve daha da iyi. Bu egzersiz yaparken göğüs kaslarınıza gerçekten odaklanın.

Harekete geçmek için:

  1. Başınız ve boynunuz nötr ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Belinizin sarkmadığından emin olun.
  2. Çekirdeğinizi sıkı tutun, sağ elinizi ve sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bir ayağınızı sağa “adımlayın”. Bu bir temsilci.
  3. Bir saniye duraklayın, sıfırlayın ve başka bir ayağı sağa hareket ettirin. Sağa doğru 10 “adım” tamamlayın, ardından kenarları değiştirin ve sol eliniz ve sol ayağınızla adım adım başlangıç ​​noktasına geri dönün.
  4. Üç seti tekrarlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Yapabileceğiniz en iyi tüm vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan şınavlar da bu pektoral kasları çok kasıtlı bir şekilde hedefler. Standart bir şınav çok zorlayıcıysa, dizlerinize düşmeyi deneyin.

Harekete geçmek için:

  1. Elleriniz omuzlarınızdan, başınız ve boynunuz nötr ve çekirdeğiniz sıkıca biraz daha geniş olacak şekilde tahta konumda başlayın.
  2. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere olabildiğince yaklaşana kadar kendinizi alçaltmaya başlayın. Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıda eğilmediğinden emin olun; Vücudunuza daha yakın yerleştirilmelidirler.
  3. Kollarınızı uzatmaya başlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Olabildiğince çok tekrardan üç set tamamla.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Geleneksel tahtadaki bir başka varyasyon olan tahta uzanması, daha büyük bir meydan okuma için tek bir kolda değişmenizi sağlar.

Harekete geçmek için:

  • Ellerinizi omuzlarınızın altında, sırtınızın nötr ve göbeğiniz sıkı olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın.
  • Tahta konumunu koruyun ve sağ kolunuzdan başlayarak elinizi yerden kaldırın ve sol dizinize dokunun.
  • Tahta konumuna geri dönün. Sağ kolunuzla 10 tekrar tekrarlayın, ardından sol kolunuza geçin ve 10 tekrar tamamlayın. Bu bir set.
  • Üç set tamamlayın.

5. Dambıl göğüs basın

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bench press geleneksel bir göğüs egzersizi olmasına rağmen, dambıl kullanmak daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Bu paranız için daha fazla patlama sunuyor. 10 veya 15 pound gibi orta ağırlıkta dambıllerle başlayın.

Harekete geçmek için:

  1. Her elinde bir dumbbell ile, bankın ucunda oturarak başlayın.
  2. Kendinizi indirin, böylece sırtınız bankta düz, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak.
  3. Tezgah presini ayarlamak için, üst kollarınızı yere, zemine paralel olarak dışarı çıkarın ve ağırlıkları üst kollarınıza paralel olacak şekilde dirseklerinizi bükün.
  4. Çekirdeğinizi destekleyerek, kollarınızı uzatmaya başlayın ve halterleri yerden uzağa, vücudunuzun orta çizgisine doğru itin, çalıştığınızı hissettiğiniz göğüs kaslarına odaklanın.
  5. Kollarınız tamamen açıldığında, duraklayın ve ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Bu bir temsilci.
  6. 12 tekrardan oluşan üç seti tekrarlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Göğüs sineği özellikle büyük getirilerle izole bir hareket için göğüs kaslarınızı hedef alır. Bonus: Çekirdeğinizi standart bir tezgah sinekinden daha fazla meşgul etmek için bu hareketi bir denge topunda gerçekleştirin. Hareketin asılmasını sağlamak için 5 pound veya daha az hafif dambıl ile başlayın.

Harekete geçmek için:

  1. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin, üst vücudunuzu bir denge topuna yerleştirin ve vücudunuzun geri kalanı ile 90 derecelik bir açı oluşturun – gövde ve üst bacaklar düz, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz. Her elinde bir dambıl olmalı.
  2. Çekirdeğinizi sıkı tutun, avuç içi yukarı bakacak ve dirseğinizde hafif bir bükülme ile kollarınızı uzatın. Başlamak için kollar yere paralel olmalıdır.
  3. Eşzamanlı olarak her iki halter orta hattınıza doğru yükselmeye başlar ve göğüs kaslarınızı oraya götürmek için çalışır. Merkeze geldiğinizde, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça başlangıç ​​pozisyonundan biraz aşağı inin. Bu bir temsilci.
  4. 12 setten oluşan üç set tamamlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Çekirdek çalışma ve göğüs zorluğu için bir sağlık topu ekleyin.

Harekete geçmek için:

  1. Midenizde, kollarınız önünüzde uzanarak, sağlık topu ellerinizde uzanarak başlayın. Başınız ve boynunuz nötr olmalıdır.
  2. Gerçekleştirmek için, göğsünüzü ve göğsünüzü kullanarak bacaklarınızı ve üst bedeninizi ve sağlık topunuzu yerden kaldırın.
  3. Boynunu zorlamadan gidebildiğin kadar yükseğe kaldır ve üstte durakla.
  4. Başlangıca dön. 12 setten oluşan üç set tamamlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Dumbbell kazak yapmak için, varlığını bilmediğiniz küçük kaslara çarpacak bir denge topu veya tezgah kullanın.

Harekete geçmek için:

  1. Ayarlamak için denge topunun üzerine veya bankın sonuna oturun ve bir orta ağırlık dambıl veya iki daha hafif dambıl tutun.
  2. Arkanıza yaslanın ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı dışarı doğru yürüyün. Dumbbell'i her iki elinizle tutun, böylece yere dik ve göğsünüzün üzerinden yukarı çıkın.
  3. Kollarınız hala açıkken, göğsünüzde bir çekiş hissedene kadar başınızın arkasındaki dambılyı bir yayda indirin. Bu hareket sırasında çekirdeğiniz sıkı olmalıdır. Duraklatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Boynunuza zarar verebileceğinden, ağırlığın arkanıza düşmesine izin vermeyin.
  4. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Göğüs kaslarına, kablo geçişinde olduğu gibi farklı bir açıda vurmak, her parçanın çok yönlü bir görünüm için çalışmasını sağlar.

Harekete geçmek için:

  1. Her kasnağı başınızın üzerine yerleştirin ve kolları tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna devam etmek için ileri doğru adım atın, kolları uzatılmış kollarla birlikte önünüze doğru çekin ve belden hafifçe bükün.
  2. Dirseğinize hafif bir viraj koyun ve kontrollü bir hareketle, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızın yukarı ve dışarı çıkmasına izin verin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, duraklatın ve tekrarlayın.
  4. 12 setten oluşan üç set tamamlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Makine vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olduğundan, bu hareket sırasında burada listelenen diğerlerine göre nispeten ağır gidebilmelisiniz. Göğsünüz daha sonra gerçekten çığlık atacak!

Harekete geçmek için:

  1. Makinenin koltuğunu uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Sırtınız arkalık üzerine oturun ve kollarınızı kollara tutarak ön kollarınızı yastığa yerleştirin. Makinenizde ped yoksa tutamakları tutmanız yeterlidir.
  2. Ağırlığı taşımak için göğüs kaslarınızı kullanarak kollarınızı birbirine itmeye başlayın.
  3. Ortaya ulaştığınızda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her biri 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Bu egzersizin açısı üst göğüs kaslarına gerçekten çarpıyor.

Harekete geçmek için:

  1. Tezgahı eğimli bir konuma yerleştirin.
  2. Halter ellerinizde olacak şekilde bankta oturun. Arkanıza yaslanın ve dambılleri göğsünüze, dirsekleri bükün ve üst kolları yere paralel olarak getirin.
  3. Kollarınızı uzatmak için düz yukarı itin ve dambılları üstünüze getirin. Üst kollarınız biraz paralel olacak şekilde duraklayın ve sonra aşağı indirin. Tekrar et.
  4. 12 setten oluşan üç set tamamlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Klasik bir göğüs egzersizi olan halter tezgah presi, bina gücünün anahtarıdır.

Harekete geçmek için:

  1. Kendinizi sırt üstü düz, ayaklarınız düz ve kollarınızla desteklenen bir halter göğsünüzde duran bir bankın üzerine yerleştirin. Ellerinizi çubuktaki omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
  2. Çekirdeğinizi sıkıştırın, kollarınızı uzatın ve halter yukarı doğru itin. Duraklayın ve göğsünüze doğru geri indirin. Bu hareketi gerçekleştirmek için göğüs kaslarınızı işe almaya odaklanın.
  3. 12 tekrardan oluşan üç seti tekrarlayın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

Ek göğüs faydaları ile çekirdek bir hareket, kablo bükülmesi genel boğulma için mükemmeldir.

Harekete geçmek için:

  1. Tek bir halat veya sap bağlantısı kullanarak, kasnağı omuz hizasına yerleştirin.
  2. Makinenin sağ tarafında durun ve ataşmanı iki elinizle omuz genişliği birbirinden ayrı tutun. Kollarınız uzatılmalı ve duruşunuz da dizde hafif bir bükülme ile rahat ve omuz genişliğinde olmalıdır.
  3. Çekirdeğinizi ve göğsünüzü kullanarak, başınız odanın sol tarafına bakana kadar üst vücudunuzu sola doğru çevirmeye başlayın. Duraklatın ve yavaşça merkeze geri dönün.
  4. Bu tarafta 10 tekrar tamamlayın, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Üç set tamamlayın.

Düşünülmesi gereken şeyler

Bir farkı fark etmeye başlamak için haftada iki kez bu egzersizlerin üç ila dördünü dahil edin ve döndürün. Buradaki anahtar gerçekten kas-zihin bağlantısına odaklanmaktır – bu, göğüs kaslarınızı en etkili şekilde işe almanızı sağlayacaktır.

Eklenen göğüs egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, vücut yağını sağlıklı bir seviyede tutmak için dengeli bir diyet yediğinizden emin olun.

Alt çizgi

Rutinize bağlı kalmaya devam ederseniz, birkaç ay içinde artan güç ve daha kalıcı bir göğüs görmeye başlayacaksınız.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır – ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.