Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Sosyal Kaygının Üstesinden Gelmeye Hazır mısınız? Bu 9 İpucu Yardımcı Olabilir

Sosyal Kaygının Üstesinden Gelmeye Hazır mısınız? Bu 9 İpucu Yardımcı Olabilir

0
3

alacakaranlıkta dışarıda sohbet eden iki arkadaş
Jovo Jovanovic/Stocksy United

Sosyal anksiyete bozukluğuyla yaşamak, en sıradan sosyal etkileşimlerin bile sizi titreyip, başınızı döndürdüğü ve eleştiri veya reddedilmekten korktuğu anlamına gelebilir.

Şiddetli sosyal kaygı, aşağıdakiler gibi sıradan faaliyetlerde bulunmayı zorlaştırarak günlük yaşamınızı etkileyebilir:

  • iş arkadaşlarıyla konuşmak
  • sebze-meyve satın almak
  • halk arasında yemek
  • okulda derslere katılmak
  • randevulara çıkmak

Sosyal kaygıyı yönetmek genellikle kendinizi bir kalabalığın içine atmak kadar basit değildir, ancak yine de tamamen ulaşılabilir bir hedeftir.

Sosyal durumlarda daha rahat hissetmenin ve başkalarıyla daha kolay etkileşim kurmanın yollarını mı arıyorsunuz? Bu 9 strateji, başlamak için bir yer sunuyor.

1. Bir terapistle konuşun

Bazı insanların önerebileceğinin aksine, sosyal kaygı utangaçlığın veya yeni insanların yanında huzursuz ve gergin hissetmenin ötesine geçer. Sosyal kaygı, zihinsel bir sağlık durumudur ve semptomları kendiniz çözmek her zaman mümkün değildir.

Sen Yapabilmek Yaşadığınız kaygı ve sıkıntıyı yönetmek için kendi başınıza çok şey yapın, ancak profesyonel destek almak her zaman başlamak için iyi bir yerdir.

Eğitimli bir ruh sağlığı uzmanı şunları yapabilir:

  • sosyal kaygı ve utangaçlık arasındaki fark hakkında daha fazla fikir verin
  • sosyal kaygı tetikleyicilerini belirlemenize yardımcı olur
  • yardımcı başa çıkma stratejilerini, sosyal becerileri ve gevşeme tekniklerini öğretmek
  • Olumsuz düşünceleri zorlayarak ve değiştirerek veya yeniden şekillendirerek rehberlik sunun

Terapi ayrıca, sosyal kaygı için potansiyel bir tedavi olan kademeli maruz kalma yoluyla kaygı uyandıran durumlarda gezinme pratiği yapmak için güvenli bir ortam sunar.

Terapistiniz, size sosyal becerileri uygulama ve sosyal kaygıyla başa çıkma konusunda diğer insanlarla etkileşim kurma şansı veren grup terapisi veya destek grupları önerebilir.

Bir terapist sizi sosyal kaygı için ilaç yazabilecek bir psikiyatriste de yönlendirebilir. İlaç tedavisi, şiddetli semptomlardan bir miktar rahatlama sağlayabilir ve terapide onlarla çalışmaya başlamayı kolaylaştırabilir.

2. Kaygıyı tetikleyen belirli durumları keşfedin

Sosyal kaygı herkeste aynı şekilde ortaya çıkmaz.

Bir restoranda yemek sipariş etmekten, ders sırasında tuvalete gitmeye kadar, başkalarının sizi yargılaması konusunda endişe duyduğunuz herhangi bir durum hakkında endişeli hissedebilirsiniz. Öte yandan, düşüncelerinizi paylaşmanızı veya konuşmanızı beklemedikleri sürece, başkalarının yanında olmak çoğunlukla kendinizi iyi hissedebilirsiniz.

En çok neden ve ne zaman endişeli hissettiğinizi belirlemek, bu duygularla güçlenecek çözümler bulma yolunda ilk adımları atmanıza yardımcı olabilir.

İpucu: En fazla rahatsızlığa neden olan, tamamen yüzleşemediğiniz durumları listeleyerek başlayın. Bunlar şunları içerebilir:

  • yeni bir iş için görüşme
  • yardım istemek için bir profesörle görüşmek
  • ilgi duyduğun birine kendini tanıtmak

3. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun

Muhtemelen, az önce listelediğiniz bu sosyal durumların olası olumsuz sonuçlarını düşünmek için çok zaman harcıyorsunuz.

Şunlar için endişelenebilirsiniz:

  • yanlışlıkla kaba veya saldırgan bir şey söylemek
  • birine yanlış isimle hitap etmek
  • kendinize bir şey takmak veya dökmek
  • yanlış zamanda gülmek, hapşırmak veya öksürmek
  • başkalarının önünde hastalanmak

Bu şeyler bazen olur ve kesinlikle kısa süreli rahatsızlıklara neden olabilirler. Kendinizi benzer şekilde garip bir durumda hayal etmek korkutucu gelebilir, ancak olayları perspektif içinde tutmaya çalışın.

Küçük bir sosyal gaf yapsanız bile, bu diğer insanların sizi küçümseyeceği anlamına gelmez. Aslında, kendilerini benzer bir konumda buldukları bir zamanı hatırlayabilir ve bunun yerine empati ve şefkat gösterebilirler. Geçmişteki garip deneyimlere bağlanmak, yeni bir arkadaş edinmenize bile yardımcı olabilir.

Endişeli düşünceler tarafından boğulmuş hissetmeye başladığınızda, gerçekçi düşünme adı verilen bir teknikle onları zorlamayı ve daha yararlı olanlarla değiştirmeyi deneyin. Bunu, sizi endişelendiren senaryo hakkında kendinize bazı temel sorular sorarak ve dürüst, dengeli cevaplar vererek deneyebilirsiniz.

Spot ışığı etkisini anlamak – başkalarının hatalarınızı gerçekte olduğundan daha fazla fark ettiğini düşünme eğilimi – sosyal kaygı duygularını hafifletmek için uzun bir yol kat edebilir.

Garip bir sahtekarlıktan sonra herkesin sana baktığına inanabilirsin, ama çoğu insan muhtemelen farketmedi bile. Yapanlar? Muhtemelen olanları çok çabuk unutacaklar.

4. Küçük adımlar atın

Sosyal kaygıyı yönetmeye gelince, küçük değişikliklerle başlamak iyidir. Bir toplantıya liderlik etmek veya tanıştığınız herkesle bir sohbet başlatmak için gönüllü olmanız gerekmez.

Denemek için birkaç fikir:

  • Mağazada, kendi kendine ödeme işlemini atlayın ve bunun yerine kasiyerle küçük bir konuşma yapmak için kendinize meydan okuyun.
  • Soru sormak için sınıfta elinizi kaldırın.
  • Bir sınıf arkadaşınızın veya iş arkadaşınızın kıyafetine iltifat edin.
  • Yakın arkadaşlarınız ve sevdikleriniz için küçük bir toplantı düzenleyin – kendi alanınızda sosyalleşmek daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Bazı insanlar endişeli duyguları yeniden adlandırmayı da yararlı bulur.

“Bu gece için çok gerginim” diye düşünmek yerine, “İnsanların iş dışında nasıl olduğunu görmek beni çok heyecanlandırıyor!” diye düşünmeyi deneyin. yerine.

5. Güvendiğiniz insanlarla rol yapın

Endişelendiğin tüm bu olumsuz sonuçlar? Bunları önceden aşmanın yollarını uygulamak, onları halletmek için daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilir. Eğer bir etkileşim sırasında ortaya çıkarlar.

Güvenilir bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden bazı günlük konuşmaları sizinle canlandırmasını isteyin.

Birkaç senaryo:

  • Eczanede bir ürün arıyorsunuz ve ne aradığınızı görevliye açıklamanız gerekiyor.
  • Arkadaşınızın randevusunun ismini yanlış söylüyorsunuz ve onlar sizi düzeltir.
  • Patronunuz bir iş toplantısı sırasında bir soru sorar ve siz yanlış cevap verirsiniz.
  • Büyük bir insan kalabalığının önüne tökezler ve düşersiniz.

İpucu: En iyi ve en kötü durumdaki sonuçlara daha aşina olmak için, konuşma partnerinizden farklı olumlu, olumsuz veya tarafsız tepkiler vermesini isteyin.

6. Gevşeme tekniklerini deneyin

Genel kaygı gibi, sosyal kaygı da aşağıdakiler dahil olmak üzere ezici ve rahatsız edici fiziksel semptomlar içerebilir:

  • terlemek
  • çarpan bir kalp
  • nefes almada zorluk
  • sersemlik
  • mide bulantısı

Gevşeme egzersizleri, bu fiziksel tepkileri sakinleştirmeye yardımcı olarak endişe, korku ve yaşadığınız diğer duygusal semptomları yönetmeyi kolaylaştırır.

Bunları dene:

4-7-8 solunum:

  1. 4 saniye sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
  2. 7 saniye boyunca nefesi tutun.
  3. 8 saniye sayarak yavaşça nefes verin.

Aşamalı kas gevşemesi:

  1. Ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzdaki her kas grubunu yavaşça gerin.
  2. Gerilimi 5 saniye sayarak tutun.
  3. Gerginliği serbest bırakırken yavaşça nefes verin. Yavaşça nefes alarak 10 saniye sayarak kaslarınızdaki yeni gevşekliğe odaklanın.
  4. Bir sonraki kas grubuna geçin ve tekrarlayın.

Düzenli fiziksel aktivite aynı zamanda ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. endişeli duyguları hafifletmek ve rahatlamayı teşvik eder.

7. İyilik yapın

2015 yılında sosyal kaygı yaşayan 115 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca küçük iyilikler yapmak, sosyal durumlardan kaçınma arzusunu azaltmaya yardımcı oldu.

Nezaket ve sosyal kaygı arasındaki bağlantı hemen anlaşılmayabilir, ancak düşündüğünüzde mantıklı geliyor.

Sosyal kaygı genellikle bir miktar reddedilme veya onaylanmama korkusu içerir. Ancak hasta bir iş arkadaşınıza en sevdiği çorbayı getirmek veya komşunuzun bakkal siparişini almayı teklif etmek gibi nazik ve düşünceli bir şey yaptıysanız, yardım ettiğiniz kişinin size karşı olumsuz duygulara göre olumlu duygular beslemesi çok daha olasıdır.

Bu onayı düzenli olarak almak, sosyal durumlarla ilgili korkularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, böylece başkalarıyla etkileşimin giderek daha kolay hale geldiğini görebilirsiniz.

8. Alkolü sınırlayın

Bir veya iki içki genellikle sosyal kaygıyı hafifletmek ve sosyal ortamlarda daha rahat hissetmek için harika bir yol gibi görünüyor. Kesinlikle, az miktarda alkol daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir – ancak alkol aynı zamanda endişe duygularını yoğunlaştırabilir ve daha kötü hissetmenize neden olabilir.

Sosyal kaygı semptomlarını yönetmek için düzenli olarak alkol kullanırsanız, sonunda alkolsüz sosyalleşmenin imkansız olduğunu düşündüğünüz bir noktaya ulaşabilirsiniz. Aynı etkileri görmek için daha fazla içmeniz gerekebilir.

Ne zaman içtiğiniz, ne kadar içtiğiniz ve bunun sizi nasıl hissettirdiği konusunda farkındalık geliştirmeyi içeren dikkatli bir içme yaklaşımını denemeyi düşünün.

9. Daha ince kaçınma türlerine dikkat edin

Tamam, yani sosyal durumlardan tamamen kaçınmanın sosyal kaygıyı iyileştirmeye pek bir katkısı olmayacağını biliyorsun. Ancak katılımınızı yüzeysel tutan taktiklerden de uzak durmak isteyeceksiniz. Örneğin:

  • Partilerde mutfakla, bulaşık yıkamak ve yemek hazırlamakla meşgul olursunuz.
  • Kendinizi bir sohbetin içinde bulduğunuzda, diğer kişiyi kendileri hakkında konuşmaya teşvik edersiniz.
  • Bir grupta, kenarda kalırsınız, telefonunuza bakarsınız, böylece kimse sizinle konuşmaz.

Gerçekten meşgul olmadan ortaya çıktığınızda kalabalık arasında daha güvende hissedebilirsiniz, ancak bu, sosyal kaygının üstesinden gelmek söz konusu olduğunda size herhangi bir fayda sağlamaz. İnsanlar sizi reddetmeyebilir, ancak etkileşim kurmak için gerçekten çaba göstermedikçe sizi gerçekten tanıyamazlar.

Bu pek de yardımcı olmayan başa çıkma taktiklerini bırakmak ilk başta zor gelebilir, ancak çoğu insan nihai getiriyi – iyileştirilmiş ilişkileri – buna değer buluyor.

Sosyal kaygıyla yaşarken arkadaş edinme konusunda daha fazla ipucu alın.

Alt çizgi

Başkalarının yanında bilinçli hissetmek ve onaylanmama ihtimalinden korkmak, potansiyel arkadaşlarla veya romantik partnerlerle bağlantı kurmayı zorlaştırabilir.

Bekar kalmak veya sadece birkaç arkadaşın olması gayet iyi. Ancak sosyal kaygı sizi yeni ilişkilerden alıkoyduğunda, birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir.

Doğru, tanıştığın bazı insanlar senden hoşlanmayabilir, ama sorun değil. Olur. Ne kadar çok etkileşime girerseniz, o kadar çok insanlarla karşılaşma olasılığınız artar. yapmak seni almak – ve açık kollarla hoş geldiniz.


Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve ruh sağlığı yer almaktadır. Özellikle, zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili damgalanmanın azaltılmasına yardımcı olmaya kendini adamıştır.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here