Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Slouching Alışkanlığınızı Tekmelemek İster misiniz? Bu 8 Stratejiyi Deneyin

Slouching Alışkanlığınızı Tekmelemek İster misiniz? Bu 8 Stratejiyi Deneyin

Bir dizüstü bilgisayar üzerinde eğimli bir pozisyonda bir masada oturan bir kadın.

Günümüzün modern dünyasında, kendinizi bir telefona çarptığını ya da bir saatlerce dizüstü bilgisayardan düştüğünü bulmak her zamankinden daha kolay. Ekranda uzun süre kilitli kalmak, özellikle de doğru şekilde konumlandırılmadığınızda, kaslarınız, eklemleriniz ve bağlarınız üzerinde etkili olabilir.

Vücudunuz saatlerce kambur kalmaya başladığında, bir ekranın önünde olmasanız bile aynı duruşa devam etmek kolay olabilir.

Eğer titrek alışkanlığınızı tekmelemek istiyorsanız, yardımcı olabilecek basit alıştırmalar ve stratejiler var. Bu yazıda, titremeyi azaltmak ve genel duruşunuzu geliştirmek için atabileceğiniz 8 adıma göz atacağız.

Daha iyi duruşun faydaları nelerdir?

Duruş, dururken, otururken ya da uzanırken vücudunuzun konumlanma şeklidir. Doğru duruş, kaslarınıza ve eklemlerinize en az miktarda baskı uygular.

Eğme, çökme ve diğer kötü duruş türleri kas gerginliğine, sırt ağrısına, eklem ağrısına ve dolaşımın azalmasına neden olabilir. Kötü duruş, solunum sorunlarına ve halsizliğe bile yol açabilir.

İyi duruşun faydaları şunlardır:

  • Geliştirilmiş denge. Daha iyi bir dengeye sahip olmak sadece düşme riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda atletik yeteneğinizi de geliştirir.
  • Daha az sırt ağrısı. İyi duruş, omurganızdaki diskler ve omurlar üzerinde daha az stres ve gerginlik yaratır.
  • Düşük yaralanma riski. Doğru hareket etmek, ayakta durmak ve oturmak, kaslarınızdaki, eklemlerinizdeki ve ligamanlarınızdaki yükü azaltır.
  • Daha az yorgunluk Kaslarınız daha verimli kullanıldığında, enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir.
  • Daha az baş ağrısı. Kötü duruş, boynunuza fazladan baskı uygulayarak gerginlik baş ağrısına yol açabilir.
  • Geliştirilmiş nefes alma. İyi duruş, ciğerlerinizin daha tam olarak genişlemesini sağlayarak nefes almanızı sağlar.
  • Daha iyi dolaşım. Hayati organlarınız titizlikle sıkıştırılmadığında, kanınızın kan damarlarınız ve organlarınızdan daha kolay akmasına yardımcı olabilir.

Dikkatsiz olmamanın ilk adımı, duruşunuzun farkında olmaktır. Sık sık o kadar sıkılıyoruz ki, duruşumuzu kontrol etmeyi unutuyoruz.

Duruşunuzu gün boyunca kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Nasıl durduğunuzu, oturduğunuzu veya yürüdüğünüze dikkat edin. Ne zaman kendinizi eğlendirirken veya sırtınızı veya omuzlarınızı eğirken veya bir ekrana bakmak için başınızı veya boynunuzu öne iterken düzeltmeler yapın.

Aşağıdaki stratejiler ve egzersizler, eğri üzerinde yeniden kesim yapmanıza ve bunun yerine iyi bir duruş kullanmanıza yardımcı olabilir.

1. Uzun boylu durmak

Nasıl durduğunuza çok fazla dikkat etmeyebilirsiniz, ancak duruşunuzda büyük bir fark yaratabilirsiniz. İyi bir duruş sergilemek için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

  • Omuzlarınız gevşemiş ve hafifçe geriye çekilmiş, dik ve uzun durun. Başınızı tavana doğru hafifçe çekerek görünmeyen bir ip parçası düşünün.
  • Ayaklarınız yaklaşık olarak omuz genişliğinde, ayaklarınızla topların üzerindeyken durun.
  • Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
  • Karnını sok.
  • Başınızı öne eğilmiş değil, kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde tutun.
  • Ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza veya uzun süre bir yerde durmak zorunda kalırsanız bir ayağınızdan diğerine geçirin.

2. Doğru otur

Otururken, iyi bir duruş kullandığınızdan emin olmak için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

  • Omuzlarınız gevşemiş fakat kambur olmamış veya yuvarlanmamış şekilde dik oturun.
  • Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirmenizi sağlayacak bir sandalye yüksekliği seçin. Bacaklarını geçmekten kaçının.
  • Dizlerinizi kalçanızdan biraz yukarıda veya biraz yukarıda tutun.
  • Sandalyenize arkanıza yaslanın, böylece koltuk arkası omurganızı destekler.
  • Baş pozisyonunuza dikkat edin. Başının ve çenesinin omuzlarının önünde oturmasına izin verme.
  • Kulaklarını omuzlarının üzerinde hizalı tut.
  • Boynunuzun öne veya arkaya doğru bükülmesini önlemek için bilgisayar ekranınızı göz hizasında tutun.

3. Dolaşın

Bir pozisyonda oturmak, oturmak veya ayakta durmak, uzun süre kas gerginliği, rahatsızlık ve halsizliğe neden olabilir. Eğik bir konumdaysanız, efektler daha da şiddetli olabilir.

Kas ağrısını ve yorgunluğu önlemek için, saat başı en az birkaç dakika kalkmak, esnetmek ve dolaşmak için bir noktaya gelin. Telefonunuza, kalkmanızı ve hareket etmenizi hatırlatmak için bir alarm kurun.

Ayrıca otururken veya ayakta dururken kullandığınız kişilere farklı kaslar kullanmanızı gerektiren farklı bir iş yapabiliyorsanız da yardımcı olabilir.

4. Duvar kaydırağı

Bir süredir bir pozisyonda oturuyorsanız, duvar slaytı vücudunuzu sıfırlamak ve dik duruşun nasıl bir his olduğunu size hatırlatmak için iyi bir yoldur. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermek için de yardımcı olabilir.

Duvar slaydı yapmak için:

  1. Sırtınızı, kıçınızı, omuzlarınızı ve başınızı duvara sıkıca bastırın. Vücudunuzu doğru konumlandırmanıza yardımcı olmak için ayaklarınız duvardan bir veya iki metre uzakta olabilir.
  2. Pelvisinizde bir tilt tutun, böylece sırtınızda bir kemer kalmaz. Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
  3. Ellerinizi arkaya dönük şekilde duvara yaslayın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Kollarınızı ilk başta tamamen yukarı kaldırmanız zor olabilir ve bu sorun değil. Vücudunuzu duvara karşı basılı tutarken, onları mümkün olduğu kadar kaldırın.
  4. Sırtınız açık ve göğsünüz açıkken, kollarınızı omuzlarınıza doğru kaydırırken sırtınızın ortasındaki kasları sıkın. Elleriniz, dirsekler, omuzlar, omurga, kıç ve sırtınızı hareket boyunca duvara doğru bastırın.
  5. Kollarınızı omuz yüksekliğinden biraz aşağı inene kadar aşağı doğru kaydırın.
  6. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun, daha sonra duvardan bir şey kaldırmadan kollarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  7. 10–12 kez tekrarlayın.

5. Çocuğun pozu

Bu basit egzersiz, omurganın yanı sıra, olukların ve hamstringlerin gerilmesine yardımcı olur. Ayrıca, sırtınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu pozu yapmak için:

  1. Dört ayak üzerine ellerinizle ve dizlerinizle yerden başlayın.
  2. Ellerinizi önünüzde yürürken, kalçalarınızı tekrar ayaklarınıza doğru batırın. Kalçalarınız tamamen aşağı inmezse, destek için altlarına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
  3. Kollarınızı önünüzde uzatarak alnınızı yavaşça yere koyun.
  4. Rahatlayın ve derin nefes alın.
  5. Bu pozu 5 dakika boyunca tutun ve tüm zaman boyunca derinlemesine nefes almayı unutmayın.

6. omuz bıçak sıkmak

Bu egzersiz, omzunuzu ve üst sırt kaslarınızı stabilize ederek duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca göğüs kaslarınızı daha esnek hale getirmenize yardımcı olabilir.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Kolların yanında durun.
  2. Omuz bıçaklarınızı dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi omuzlarınızı hafifçe geriye ve aşağı doğru çekin. Fazla uzatmayın, ancak kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar çekin.
  3. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün.
  4. 10 kez tekrarlayın.

7. Tahta

Güçlü göbek kasları, iyi duruşu korumanıza yardımcı olmak için önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kötü duruş alışkanlıklarına girmekten kaçınmak istiyorsanız, çekirdeğinizdeki güçlenmenin anahtarı budur.

Çekirdek kaslarınız karın kaslarınızı ve pelvisinizin etrafındaki kasları ve belinizi içerir.

Güçlü bir çekirdek oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri tahtadır. Bu egzersiz aynı zamanda ağrının ve sertliğin oturmaktan veya yanlış durmaktan kurtulmasına yardımcı olabilir.

Bu hareketi yapmak için:

  1. Dört ayak üzerinde, elleriniz omuzlarınızın hemen altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
  2. Kendinizi dirseklerinize indirin ve ayaklarınızı kalça genişliğini ayrı tutarak arkanızda bacaklarınızı düzeltin.
  3. Çekirdeğinizi sıkın ve sırtınızı düz tutun.
  4. 20–30 saniye basılı tutun. Bu pozu kullanmaya başladığınızda, daha uzun süre tutabilirsiniz.

8. Köprü

Köprü, bir diğer büyük çekirdek güçlendirme egzersizidir.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yere yaslanmış ve kollarınız hafifçe yana doğru uzanır, yerde avuçlanır.
  2. Çekirdek kaslarınızı ve glutelerinizi sıkarak, kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece dizleriniz omuzlarınızla aynı hizada olsun.
  3. 30 saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı indirin.
  4. 5 ila 8 kez daha tekrarlayın.

Alt çizgi

Eğrilmemenin veya eğilmemenin anahtarlarından biri, duruşuna sürekli dikkat etmektir.

Düzgün oturmanızı ve düzenli aralıklarla mola vermenizi hatırlatması için kaslarınızı uyarın;

Duruş kontrolleri ve hareketi ile birlikte, kaslarınızı güçlü, esnek ve iyi duruşu korumanıza yardımcı olmak için düzenli esneme ve egzersizler yapmaya da yardımcı olur.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here