Siyatik, siyatik siniriniz boyunca meydana gelen ağrı veya his. Siyatik sinir, bel ve sakral omurgadaki sinir köklerinden oluşur ve kalçalarınızdan, kalçalarınızdan ve her bir bacağınızdan aşağıya doğru uzanır. Genellikle şişkin bir disk siyatiğe neden olur. Siyatik sinire baskı, iltihaplanma veya tahriş de siyatiğe neden olabilir.
Siyatik semptomları arasında ateş veya yanma ağrısının yanı sıra yorgunluk, uyuşma veya karıncalanma yer alır.
Genellikle siyatik vücudunuzun yalnızca bir tarafını etkiler. Siyatik alevlenmesi sırasında bazı hareketleri zor bulabilirsiniz, ancak aktif kalmak önemlidir. Siyatik bölgeyi zorlayan yüksek etkili sporlardan, egzersizlerden ve hareketlerden kaçının. Ağrıya neden olan herhangi bir aktivite, hareket veya duruştan uzak durun.
Siyatik olduğunuzda kaçınmanız gereken egzersiz türlerini ve aktiviteleri, ayrıca esnekliğinizi, hareketliliğinizi ve gücünüzü artıran egzersizleri keşfedin.
Siyatik hastalığınız varsa kaçınmanız gereken egzersiz, esneme hareketleri ve aktiviteler
Vücudunuzu dinleyin ve ağrıya neden olan faaliyetlerden uzak durun. Bazı egzersizler siyatik semptomlarını şiddetlendirebilir, özellikle sırtınıza, göbeğinize ve bacaklarınıza baskı uygularsa veya zorlarsa. Bu alanlarda gücü ve esnekliği artırmak önemli olsa da, bunu yavaş ve güvenli bir şekilde yapmanız gerekir.
Semptomları şiddetlendirebilecek ve yaralanmalara neden olabilecek yüksek etkili faaliyetlerden kaçının. Şiddetli ağrı yaşıyorsanız, aktiviteye ara verin. Bununla birlikte, hareketsizlik veya uzun süre oturmak semptomlarınızı kötüleştirebilir, bu nedenle mümkün olduğunda hafif egzersiz veya esneme yapmayı hedefleyin.
İşte siyatik hastalığınız varsa kaçınmanız gereken egzersizler, esneme hareketleri ve aktiviteler. Siyatik olmadan genel sırt ağrınız varsa, bu egzersizlerden de uzak durmak iyi bir fikirdir.
1. Oturarak ve ayakta öne eğilme
Bu egzersiz, siyatiği ağırlaştıran bel, pelvis ve hamstringlerinizde gerginliğe ve strese neden olabilir.
2. Engelli streç
Bu esneme, sırtınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi gerer. Pelvisinizi bükmek, öne doğru katlandıkça sırtınıza daha fazla baskı uygular.
3. Sırtüstü bacak daireleri
Bu Pilates egzersizi, bacağınızı dairesel bir hareketle döndürürken hamstringinizi esnetir. Bu ağrıya neden olabilir, siyatik siniri tahriş edebilir ve hamstring yaralanmasına neden olabilir.
4. Çift bacak kaldırma
Bu sırtüstü egzersiz, her iki bacağı aynı anda kaldırıp indirmeyi içerir, bu da karın kaslarınızı ve bacak kaslarınızı harekete geçirir. Özellikle uygun olmayan form kullanırsanız, siyatik ağrıyı şiddetlendirebilir.
5. Dönen üçgen pozu
Bu poz, siyatiği kötüleştirebilecek omurganızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi aşırı germenize neden olabilir.
6. Burpeler
Bu egzersiz, sırt ve kalça ağrısını şiddetlendirebilecek yüksek etkili hareketleri içerir. Tekrar tekrar öne eğilmek ve zıplamak siyatik semptomlarını şiddetlendirebilir.
7. Eğilmiş sıra
Bu halter egzersizi belinizi gerebilir ve özellikle yuvarlak bir omurga ile yaparsanız siyatik sinirinizi tahriş edebilir. Bu iltihaplanmaya, fıtıklaşmış bir diske veya yaralanmaya neden olabilir.
8. Ağırlıklı ağız kavgası
Ağırlıklı ağız kavgası, belinize, sinirlerinize ve omurlararası disklerinize yapılan baskıyı artırır. Ayrıca bacaklarınıza baskı uygulayarak ağrıya ve yaralanmaya neden olabilirler. Bunun yerine ağırlıkları olmadan deneyin, merkezinizi meşgul ve sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun. Sırtınızda herhangi bir ağrı veya gerginlik hissederseniz durun.
9. Bisiklete binme
Bisiklete binme, özellikle sert bisiklet koltuğunda, omurganız ve siyatik siniriniz üzerindeki baskıyı artırabilir. Kambur veya öne eğik bir pozisyonda sürüş yapmak, özellikle koltuğunuz ve gidonunuz yanlış yerleştirilmişse siyatiği tahriş edebilir.
10. Yüksek etkili sporlar
Ani hareketler yapmanıza veya vücudunuza baskı yapmanıza neden olan her türlü yüksek etkili aktivite veya temas sporundan kaçının. Buna basketbol, futbol, tenis, voleybol, koşu ve HIIT antrenmanları dahildir.
Siyatik ile hangi egzersizleri yapmalısınız?
Birkaç egzersiz ve uzatma siyatik tedavisine yardımcı olur. Egzersiz yumuşak doku iyileşmesini artırır, sinir sisteminize fayda sağlar ve sizi ağrıya daha az duyarlı hale getirebilir.
Hafifçe esnetme olsa bile, günlük olarak biraz fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Yürüyüş, yüzme ve su terapisi egzersizleri de harika seçeneklerdir. Yürürken rahat bir hızda hareket edin ve yokuş yukarı yürümekten kaçının.
Sırtınızda, göbeğinizde ve bacak kaslarınızda esnekliği artırmak ve güç oluşturmak için çalışın. Duruşunuzu, hizanızı ve hareket modellerinizi de geliştirmelisiniz. Sadece rahat olduğunuz kadar esneyin ve esnekliğin günlük olarak değişebileceğini unutmayın. Acı çekerseniz durun.
Paket servisi
Ağrıya neden olan veya siyatik semptomlarını şiddetlendiren egzersizlerden uzak durun. Kendinize karşı nazik olun ve semptomları güvenli bir şekilde hafifleten ve güç, hareketlilik ve uyum geliştiren hareketlere odaklanın.
İyileşmeyi artırmak için sağlıklı bir diyet uygulayın, stres seviyenizi azaltın ve bol miktarda kaliteli uyku alın. Akupunktur, masaj veya kayropraktik tedavilerine de bakabilirsiniz. Topikal ağrı kesiciler, bel teli ve sıcak ve soğuk terapi de seçeneklerdir.
Şiddetli veya birkaç haftadan uzun süren siyatik ağrınız varsa bir doktora veya fizyoterapiste görünün. Ağrıyı hafifletmek, güç oluşturmak ve vücut mekaniğinizi geliştirmek için kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı oluşturabilirler.
