Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Şimdiki Zaman: İşe Gidişinizi Daha Dikkatli Hale Getirmenin 6 Yolu

Şimdiki Zaman: İşe Gidişinizi Daha Dikkatli Hale Getirmenin 6 Yolu

Brittany İngiltere’nin çizimi

“Farkındalık” kelimesini duyduğunuzda, minderinde oturan ciddi bir meditasyoncu veya karmaşık bir duruşta bükülmüş bir yogi düşünebilirsiniz.

Gerçek şu ki, farkındalık her yerde bulunabilir.

Aslında, bulaşık yıkamak, kıyafetleri katlamak, market alışverişi yapmak veya sevdiklerinize bakmak gibi sıradan faaliyetlere entegre edildiğinde en güçlüsüdür.

Dikkat sadece meditasyon koltuğuna veya yoga matına ayrılmışsa, yaşanmış deneyimimizin bir parçası olmaz. Sıradan aktivitelerde onu uyandırdığımızda, farkındalık bizim ve başkalarının hayatlarını zenginleştirebilir.

İşte burada dikkatli yolculuk devreye giriyor.

Birçoğu için, trafikte oturan veya otoyolda uçan bir yolcunun görüntüsü, farkındalığın tam tersini temsil edebilir. Ancak gerçek farkındalık eğitiminin temel ilkesi, nerede olursanız olun orada olmaktır.

Her an, ne kadar gösterişsiz veya saygısız görünse de, şimdiye uyanmak için bir fırsattır.

Gittikçe daha fazla insanın işe dönmesiyle, kendinizi uzun bir işe geri dönmek için geç uyanma saatlerinden ve yavaş sabahlardan vazgeçerken bulabilirsiniz.

İş geziniz ister uçak, ister tren veya otomobil içeriyor olsun, aşağıdaki uygulamalar hareket halindeyken dinginlik bulmanıza yardımcı olacaktır.

sevgi dolu şefkati dene

Sevgi dolu şefkat veya metta pratiği, kendiniz ve başkaları için hissedilen bir şefkat ve empati duygusu uyandırmayı içerir.

Kalabalık bir tren vagonuna adım atmak veya trafiğin yoğun olduğu saatlerde oturmak çoğu için tatsız bir deneyim olabilir. Sabırsızlık, ajitasyon ve hatta diğer taşıtlar için hoşlanmama duygularına yol açabilir.

Sezgilere aykırı gibi görünse de, bu sevgi dolu şefkat uygulaması için mükemmel bir fırsattır.

Utanç, suçluluk veya utanç nedeni olmaktan ziyade, tahriş veya direnç duyguları, yansıtma ve bakış açısı kazanma fırsatı sunar. Şunları hatırlatabilirler:

  • sen insansın
  • şimdi mindfulness pratiği yapmak için mükemmel bir fırsat

Negatif duyguların tüm insanlık için, özellikle yakın çevrenizdekiler için sevgi dolu bir nezaket duygusu uyandırmak için bir kapı olmasına izin verin.

Faydaları

göre 2015 çalışması, sevgi dolu şefkat meditasyonuna katılan 38 kişi, özeleştiri ve depresif belirtilerde azalma, öz-şefkat ve olumlu duygularda artış gösterdi. Bu iyileştirmeler, çalışma tamamlandıktan sonra 3 ay sürdü.

2018’de yapılan bir araştırma, hem dikkatlilik hem de sevgi dolu şefkat meditasyonunun depresyon, anksiyete bozuklukları, kronik ağrı ve travma sonrası stres bozukluğu dahil olmak üzere çok çeşitli klinik durumların tedavisinde etkili olabileceğini göstermiştir.

Nasıl yapılır

Aşağıdaki süreç, sevgi dolu şefkati uygulamanın birçok yolundan sadece biridir.

Adım 1: Yargılamadan kabul edin

İlk olarak, yaşadığınız duyguların doğal olduğunu kendinize hatırlatın. İyi ya da kötü değiller. Onlar sadece.

Başkaları için şefkat, kendinize şefkatle başlar.

Adım 2: Unutma, hepimiz insanız

Ardından, etrafınızdakilerle hissedilen bir paylaşılan insanlık duygusuna bağlanın. Bunu yapmak her zaman kolay değildir ve biraz yapmacık geliyorsa sorun değil.

Bu ortaya çıktığında, “sonder” kelimesini düşünün. Yazar John Koenig tarafından yaratıcı projesi The Dictionary of Obscure Sorrows’da icat edildi ve Oxford İngilizce Sözlüğü tarafından kabul edildi.

Bu, “rastgele yoldan geçen her kişinin, sizinki kadar canlı ve karmaşık bir hayat yaşadığının – kendi tutkuları, arkadaşları, rutinleri, endişeleri ve miras kalan çılgınlıklarıyla dolu olduğunun farkına varmak” olarak tanımlanır. arka planda kahve, otoyolda geçen trafiğin bulanıklığı, alacakaranlıkta yanan bir pencere gibi.”

“Sonder” kelimesini ve ifade ettiği ortak insanlığı hatırlamak, başkaları için akrabalık, dostluk ve empati duygularını harekete geçirmeye yardımcı olabilir.

Tren vagonunun içine tıkıştırılan ya da aracının içinde yakınlaşan her insanın kendine ait bir hayatı, evde bir ailesi ve anlatacak bir hikayesi olduğunu hayal edin.

Kendiniz ve dünya için yeni bir şefkat ve kabul duygusu açmak için içinizde çalışmasına izin verin.

3. Adım: Nefesinizle bağlantı kurun

Son olarak, uygulamayı nefesle birleştirin.

Tibetli Budist öğretmen Chögyam Trungpa, “Zihni Eğitmek ve Sevgi Dolu Kibarlığı Geliştirmek” adlı kitabında, “tonglen” adlı güzel bir uygulamanın derinlemesine bir tanımını sunuyor.

Tonglen’de, uygulayıcı başkalarının acısını, ıstırabını ve rahatsızlığını soluduğunu hayal eder. Nefes verirken, uygulayıcı rahatlama gönderdiğini hayal eder.

Bu basit ama güçlü uygulama, şefkat ve sevgi dolu şefkat duygularını nefese odaklanarak birleştirir ve zihne tekrar tekrar dönmesi için bir dinlenme noktası verir.

Zihin ne zaman dolaşsa, acıyı içine çekme, onu nefesin simyasıyla dönüştürme ve rahatlamayı verme niyetine geri dönün.

Bu uygulama kendi acınızı ve başkalarının acısını içerebilir.

YouTube’da Amerikalı Tibetli Budist öğretmen Pema Chödrön’ün rehberliğinde bir tonglen meditasyonu izleyin.

olana teslim ol

Arabanız trafikte hızla ilerlerken veya toplu taşımada sardalya gibi tıkılıp kaldığınızda, artan bir sabırsızlık hissedebilirsiniz. Çoğu zaman, bu sabırsızlık, ilgili herkes tarafından toplu olarak hissedilebilir.

Artan gerilimi azaltmanın bir yolu, durumu kabul etmeye odaklanmaktır. Ne kadar rahatsız edici ve dayanılmaz olursa olsun, sonsuza kadar sürmeyecek. Bu arada, ortaya çıkan rahatsızlık duyguları, olanla birlikte olmak için bir fırsattır.

Kabul ve teslimiyet, farkındalık uygulamasının ana bileşenleridir, ancak her zaman kolay değildir. Kendinize biraz lütuf vermeyi unutmayın.

Faydaları

Sağlıklı genç yetişkinlerde 2017 yılında yapılan bir araştırma, kabul uygulamasının duygusal düzenlemeyi kolaylaştırabileceğini ve zihnin dolaşmasını engelleyebileceğini göstermiştir.

Gevşeme, dikkat ve kabul egzersizlerini içeren bir başka 2017 çalışmasında, kabul egzersizi, endişe ve olumsuz müdahaleci düşünceleri önlemede en etkiliydi.

Bir 2019 çalışması, uyarlanabilir bir kabul stratejisinin kortizol iyileşmesine veya stresten daha hızlı iyileşmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.

Nasıl yapılır

Adım 1: Bedensel duyumlara odaklanın

Kendinize “Sıcak ve gergin mi hissediyorum?” gibi sorular sorun. ve “Oturmakta veya hareketsiz durmakta zorlanıyor muyum?”

Adım 2: Duyguları deneyimleyin

Bu duyguları, onları uzaklaştırmadan, nazikçe deneyimlemenize izin verin. Bırakın oldukları gibi olsunlar.

Direnç duygusunu hoşgörü duygusuna yeniden yönlendirebilir misiniz? Bu hoşgörü duygusu, bir kabul duygusuna daha da dönüşebilir mi?

3. Adım: Düşüncelerinizi yeniden yönlendirin

Daha da fazla yön değiştirip bu rahatsız edici duygular için bir şükran duygusu hissetmeye başlayabilir misiniz? Ne de olsa, size farkındalık fırsatını hatırlatan tetikleyicilerdi.

Pratik yapmayı hatırlamış olmanız yeterli olsun. Nihai hedef, farklı hissetmek değil, olmak ile Her ne hissediyorsanız, onu uzaklaştırmadan veya daha iyi bir şeye tutunmadan.

Duygulara odaklanmak

İşe gidip gelirken dikkat çekmenin bir başka yolu da hislerinize odaklanmaktır. Bunu yapmanın bir yolu, vücut taraması meditasyonu uygulamaktır.

Faydaları

2019 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılara rastgele vücut tarama meditasyonu, manevi-minimalist müzik veya bir kontrol etkinliği verildi. Vücut taraması meditasyonuna katılanlar, mutlulukta, uyum içinde olma hissinde ve birleşik bilinçte veya benlikten daha büyük bir şeye bağlanma hissinde daha büyük artışlar yaşadılar.

2017’de yapılan bir araştırma, 8 haftalık vücut tarama meditasyonunun, iç algılama süreçlerinde iyileşme veya vücutta ortaya çıkan duyumları tespit etme yeteneği ile sonuçlandığını buldu.

Nasıl yapılır

Araba sürmek? Ellerinizi serin deriye veya direksiyon simidinin yumuşak kumaşına karşı hissedin. Sırtınızı koltuğa ve koltuğu poponuza karşı hissedin.

Otobüsü sürmek? Parmak uçlarınızı tırabzanın soğuk metaline karşı hissedin.

Kendine sor:

  1. Daha da derinden hissedebilir ve sürdüğüm arazinin dokusunu hissedebilir miyim?
  2. Motorun vızıltısını veya altımdaki aracın ağırlığını hissedebilir miyim?
  3. Otobanda hızla inerken veya bir yan sokakta keresteden aşağı inerken o katıksız hızı hissedebilir miyim?

Ortaya çıkan duyumların sizi şimdiki ana daha fazla getirmesine izin verin.

Çevre bilinci

Kendinizi içinde bulduğunuz ortam, hatta arabanızın veya treninizin içindeki ortam bile, o ana daha dikkatli bağlanmak için başka bir fırsat olabilir.

Faydaları

Sadece farkındalığınızı bu şekilde genişletmek, şimdiki ana daha fazla yerleşmenize, uzayda nerede olduğunuzun ve dünyayla ilişkinizin farkına varmanıza yardımcı olabilir.

Çevrenizin farkındalığı, çevrenize ve onunla olan ilişkinize bağlanmanın bir yoludur. Bunu, transit için uyarlanabilen bir somatik deneyimleme tekniği olan takip ederek yapabilirsiniz.

Bu özel teknik hakkında çok fazla araştırma olmamasına rağmen, amacı uzayda bulunduğunuz yere daha bağlı ve topraklanmış hissetmenize yardımcı olmaktır.

Nasıl yapılır

Zihnin dolaşmasına izin vermek yerine, onu çevreleyen manzaranın anbean gerçekliğine geri getirin.

  1. Rahatlamak için birkaç nefes alın.
  2. Çevresel görüşünüzde ne gördüğünüzü fark ederek, çevrenizin hemen belirgin olmayan ayrıntılarını almaya başlayın.
  3. Neyin ortaya çıktığı konusunda nazik bir farkındalığa sahip olun.
  4. Sakin ve durmaya hazır hissedene kadar tekrarlayın.

Çevre bilincini uygularken araba kullanıyorsanız gözünüzü yoldan ayırmadığınızdan emin olun. Dikkatinizi yol güvenliğinden ödün vermeden çevrenizdeki ayrıntılara kolayca açabilirsiniz.

Sessizliği kucakla

İşe gidip gelme zamanı, kaçırılmaması gereken bir podcast’i dinlemek veya en sevdiğiniz müziği dinlemek için tek şansınız olabilir. Alanı doldurmak cazip gelse de, sessizliği takdir etmek için kendinize biraz zaman verin.

Faydaları

bir 2021 incelemesi sessizliğin durgunluk ve kavramların yokluğu, zihinsel gürültü, düşünceler ve rahatsızlık ile bir bağlantısı olduğunu kaydetti. İnceleme ayrıca, artan gevşeme, iyileştirilmiş ruh hali durumları, değişen zaman algısı ve şimdiki ana yönelme ile bir bağlantısı olduğunu belirtti.

Yine de, sessizliğin bireysel ve toplumsal düzeyde yararlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Nasıl yapılır

Sessizlikten başka bir şey için 5 dakika ayırarak başlayın. Telefonunuzu uçak moduna alın, müziği kapatın ve sadece dinleyin.

  1. Hem yakın hem de uzak çevredeki sesleri duyun.
  2. Düşünce akışınızı nezaket ve tarafsızlıkla dinleyin.
  3. Nefesini gözlemle. Nefes almayı ve nefes vermeyi duyabiliyor musunuz?

Bu boş alan, duyuların duyusal girdilere daha derinden uyum sağlaması için kalibre edilmesine yardımcı olabilir. Bu, 5 dakikanız dolduğunda ve en sevdiğiniz şarkıyı açtığınızda, deneyiminizin çok daha zengin olabileceği anlamına gelir.

Bu alanın daha derin bir dinleme türüne yol açmasına izin verin.

Bir rehber bulun

İşe gidip gelirken, muhtemelen birçok şeyde geziniyorsunuzdur. Bir otobüs tarifesi, araç paylaşımı uyarıları veya gecikmeli trenlerle uğraşıyor olabilirsiniz. İşler bunaltıcı geliyorsa, yardım istemek tamamen sorun değil.

Rehberli meditasyonlar boldur. Ve birçoğu farklı uzunluklarda uygulamalar sunar, böylece onları işe gidip gelmenize göre ayarlayabilirsiniz. Çok fazla şey olduğunda kendinize dikkat çekmek için aşağıdaki seçenekleri deneyin.

Aklında tut

Farkındalık bir yolculuktur, bir varış noktası değil. Yavaşlama ve şimdiki ana uyum sağlama sürecine girerken kendinize karşı sabırlı olmayı unutmayın.

Farkındalık birçok fayda sağlarken, kolay olduğu bilinmemektedir. Performansınıza ve sonuçlarınıza bağlanmayı ne kadar çok bırakırsanız, gerçek kabul ve sükunete giden yolda o kadar fazla olursunuz.

Uygulamanızın zor duygular veya geçmiş travmalar getirdiğini fark ederseniz, kalifiye bir ruh sağlığı uzmanından yardım almayı unutmayın.

Güvende kal

Farkındalık, sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olmak içindir. Bazıları için bu uyku hali ile sonuçlanabilir.

Uygulamanız, araç kullanırken veya toplu taşımada seyir halindeyken uyanıklığınızı etkiliyorsa, hemen durun. Bunun yerine yüksek enerjili bir müzik veya bir podcast açın.

Paket servisi

Farkındalık uygulaması tam da budur: bir uygulama.

Dikkatinizi işe gidip gelmenize nazikçe dahil ederek, kendinizi daha sakin, daha mevcut ve hayatın önünüze çıkardığı trafiği üstlenmeye hazır bulabilirsiniz.


Crystal Hoshaw bir anne, yazar ve uzun zamandır yoga uygulayıcısıdır. Los Angeles, Tayland ve San Francisco Körfez Bölgesi’ndeki özel stüdyolarda, spor salonlarında ve bire bir ortamlarda ders verdi. Çevrimiçi kurslar aracılığıyla öz bakım için dikkatli stratejiler paylaşıyor. Onu Instagram’da bulabilirsiniz.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here