Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Sıkı Bir Alt Sırtın Hafifletilmesine Yardımcı Olmak için 9 Esneme

Sıkı Bir Alt Sırtın Hafifletilmesine Yardımcı Olmak için 9 Esneme

Sıkı bir belin belirtileri

Sırtınız sık sık veya ara sıra sıkı hissediyor olsa da, vücudunuzu dinlemek ve gerginliği azaltmak için adımlar atmak önemlidir. Sıkı bir alt sırt kötüleşebilir ve daha ciddi sorunlara yol açabilir. Ayrıca yerden bir şey almak için aşağı uzanmak gibi günlük hareketlerinizi de etkileyebilir.

Sırtınızdaki gerginliğe ağrı, spazm ve kramp eşlik edebilir. Acı genellikle sabit, donuk bir ağrı hisseder ve sırtınız sert, gergin ve kasılmış hissedebilir. Ayrıca pelvisinizde, kalçalarınızda ve bacaklarınızda da gerginlik hissedebilirsiniz.

Aşırı yorucu bir antrenmanın veya ağır bir şeyin kaldırılmasının neden olduğu sıkı bir sırt genellikle birkaç saat içinde hissedilir. Egzersiz yaptıktan sonra biraz sıkışma veya ağrı hissetmek normaldir, ancak genellikle birkaç gün içinde azalır.

Normalde yapmadığınız bir antrenman yapıyorsanız veya en iyi durumda değilseniz gerginlik daha olası olabilir. Makul bir süre içinde zirve yaptığı ve azaldığı sürece, endişe nedeni olmamalıdır.

Esneklik ve mukavemet nasıl artırılır

Sırtınızdaki esnekliği ve gücü artırmak için yapabileceğiniz birçok basit esneme ve egzersiz vardır.

Omurganın uzamasına ve uzatılmasına odaklanın. Bu, alt sırttaki sıkışmayı hafifletmeye yardımcı olur. Hamstringlerin gerilmesi de faydalıdır.

Ek olarak, kalça, çekirdek ve gluteal (kalça) kasları çalışmaya odaklanan egzersizleri seçmelisiniz.

Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi günlük aktiviteler yapmanız önerilir. Mümkün olduğunca sık aktif olmak için özel çaba gösterin. Belinizi gevşetmek için sürekli egzersiz ve aktiviteler yapmak genellikle birkaç hafta içinde olumlu sonuçlar verecektir.

İşte belinizi güçlendirmek ve esnekliği artırmak için günlük rutininize ekleyebileceğiniz dokuz egzersiz.

1. Kalça halkaları

Bu egzersiz esnekliği arttırır, gerginliği azaltır ve bel ve kalça kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Rahat olursanız çekirdek kaslarınızı da takabilirsiniz.

Kullanılan kaslar:

  • rektus abdominis (karın kasları)
  • erector spinae (sırtın uzunluğunu çalıştıran kaslar)
  • pelvik kaslar
  • gluteal kaslar

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Ayaklarınız kalçanızdan ve elleriniz kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun.
  2. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana hafifçe hareket ettirerek başlayın.
  3. Sonra kalçalarınızı yavaşça bir yönde döndürün, büyük daireler yapın.
  4. En az 10 daire yapın.
  5. Ters yönde tekrarlayın.

2. Ön cam silecekleri

Bu, alt sırttaki gerginliği ve gerginliği azaltan erişilebilir bir egzersizdir. Kalçalarınızı da uzatır.

Kullanılan kaslar:

  • diken omurga
  • sakral kaslar (omurganın pelvise bağlı kısmının kasları)
  • pelvik kaslar
  • oblikler

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve gövdenize dik olmaları için kollarınızı yana doğru uzatın. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olabilir.
  2. Dizlerinizi yavaşça sağa doğru düşürürken nefes verin ve sola bakmak için çevirin.
  3. Soluma başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.
  4. Sol ve sağ taraflar arasında geçiş yaparak bu harekete 1 dakika boyunca devam edin.

3. diz göğüs

Bu streç, bel kaslarını gevşetirken ve stabilize ederken bel kaslarını gevşetmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

  • gluteus maximus
  • pelvik kaslar
  • omurga ekstansörleri
  • kuadriseps

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Her iki bacağı uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
  2. Parmağınızın etrafına parmaklarınızla sağ dizinizi göğsünüze çekin.
  3. Bu konumu 5 saniye tutun ve bacağınızı bırakın.
  4. Bu gerginliği her iki bacakta 5 kez tekrarlayın.
  5. Ardından her iki dizinizi göğsünüze çekin ve ellerinizi, kollarınızı veya dirseklerinizi tutun.
  6. Bu konumu 30 saniye basılı tutun.

4. Uzanmış tek bacak streç

Bu streç, alt sırtını gevşetir ve hamstringleri gerer. Ayrıca omurganın hizalanmasına yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

  • harmstrings
  • gluteus maximus
  • rektus abdominis
  • diken omurga

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Her iki bacağı uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
  2. Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın, böylece dizde hafif bir bükülme tutun. Sol dizinizi bükebilir ve destek için ayağınıza basabilirsiniz.
  3. Bacağınızı uyluğunuzun arkasında tutmak için parmaklarınızı birbirine geçirin veya ayağınızın üstünde bir kayış veya havlu kullanın.
  4. Bu uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.
  5. Sol tarafta tekrarlayın.
  6. Her iki tarafta da 2 ila 3 kez yapın.

5. Pelvik yatırır

Bu egzersiz bel ve karın kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda esnekliği de arttırır.

Kullanılan kaslar:

  • harmstrings
  • rektus abdominis
  • sakral kaslar
  • gluteus maximus

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın. Rahatlamışken, omurganızın hafif bir eğrisi olacaktır, böylece omurganızın tabanı zemine değmez.
  2. Çekirdek kaslarınızı, omurganızın tabanı zemine basacak şekilde tutun.
  3. 5 saniye tutun ve rahatlayın.
  4. 3 kez tekrarlayın, kademeli olarak 10 tekrara yükseltin.

6. Kedi-İnek

Bu yoga pozu omurganın esnekliğini arttırır ve kalçalarınız ve karnınız için güzel bir esneme sağlar. Hareket sırasında onları çekerken ve serbest bırakırken çekirdek kaslarınıza dikkat edin. Özellikle sert veya ağrılı hissediyorsanız, hareketi süper yavaş ve nazik bir şekilde yapabilirsiniz.

Kullanılan kaslar:

  • diken omurga
  • rektus abdominis
  • üç başlı kas
  • gluteus maximus

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Ağırlığınız dört nokta arasında eşit olarak dengelenmiş olarak masa üstü konumuna gelin.
  2. Yukarı bakarken nefes alın ve karnınızı yere doğru indirin.
  3. Sırtınızı tavana doğru kavrarken nefes verin.
  4. Bu harekete en az 1 dakika devam edin.

7. Çocuğun Pozı

Bu nazik dinlenme yoga pozu alt sırttan baskı alır ve ağrıyı hafifletir. Omurganın uzatılmasına, gerilmesine ve hizalanmasına yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

  • gluteus maximus
  • arka kaslar
  • harmstrings
  • omurga ekstansörleri

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Diz çökmüş bir pozisyondan, dizlerinizle birlikte veya hafifçe ayrılmış olarak topuklarınıza oturun. Uyluklarınızın, göğsünüzün veya alnınızın altına bir yastık veya yastık yerleştirebilirsiniz.
  2. Öne doğru katlanmak, kollarınızı önünüze uzatmak veya vücudunuzun yanına koymak için kalçalara menteşe takın.
  3. Tamamen rahatladıkça vücudunuzun ağır düşmesine izin verin, gerginliği bırakın.
  4. Bu pozu 1 dakika boyunca tut.

8. Duvardaki Bacaklar

Bu yoga pozu belinizi ve pelvisinizi rahatlamanızı sağlar. Hamstringleriniz için mükemmel bir esneme sağlar ve stres ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.

Kullanılan kaslar:

  • harmstrings
  • pelvik kaslar
  • bel
  • boynunun arkası

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Vücudunuzun sağ tarafı duvara yaslanacak şekilde oturun.
  2. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı duvar boyunca yukarı kaldırın. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirebilir veya kalçalarınızı duvardan birkaç inç uzağa taşıyabilirsiniz.
  3. Kollarınızı rahat bir pozisyonda gevşetin.
  4. Belinizi rahatlatmaya ve gerginliği serbest bırakmaya odaklanın.
  5. Bu pozda 2 dakika kadar kalın.

9. Ölü Poz

Güne başlamadan önce germe rutininizi birkaç dakika gevşeyerek tamamlayın. Bu, kaslarınıza tamamen rahatlama şansı verir. Vücutta kalan gerginliği ve gerginliği serbest bırakmaya odaklanın.

Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.

  1. Kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde arkanıza yaslanın.
  2. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş hale getirin ve ayak parmaklarınızın yana doğru yayılmasını sağlayın.
  3. Derin nefes alın ve vücudunuzun yumuşamasına izin verin.
  4. 20 dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.

Sıkı bir sırtın nedeni ne olabilir?

Spor yaralanmaları, aşırı eğitimler ve kazalar sırtınızın sıkı hissetmesine neden olabilir. Oturma gibi günlük aktiviteler bile gerginliğe neden olabilir.

Genellikle vücudun başka bir bölgesindeki bir sorunu telafi etmek için alt sırtta sıkılık gelişir. Sıkı hamstringler ve gluteus kasları da bu sıkılığa katkıda bulunabilir. Ağırlık kaldırırken zayıf duruş veya yanlış form kullanmak veya zayıf çekirdek kaslara sahip olmak da rol oynayabilir.

Sıkı bir belin alt kısmına yol açabilen veya zorlaştırabilecek başka faktörler de vardır. Bunlar:

  • burkulma ve suşlar
  • sedanter yaşam tarzı
  • uzun süre oturma
  • yırtılmış diskler
  • omurgasız disk dejenerasyonu
  • sert veya tahriş olmuş eklemler
  • sıkışmış sinirler
  • kas fonksiyon bozukluğu
  • artrit
  • şişmanlık
  • psikolojik stres
  • iç organların hastalığı
  • omurganın yaşa bağlı değişiklikleri

Deneyebileceğiniz diğer terapiler

Günlük egzersiz rutininize bir veya daha fazla ek tedavi eklemek isteyebilirsiniz.

Isı veya buz terapisini günlük olarak kendi başınıza kullanabilirsiniz. Terapötik bir masaj yapmayı veya evde bir köpük rulo kullanarak kendi kendine masaj yapmayı düşünün.

Köpük silindirleri çevrimiçi satın alın.

Akupunktur, kayropraktik veya Rolfing gibi alternatif tedavileri de düşünebilirsiniz. Bel ağrısı iki haftadan fazla devam ederse fizik tedaviyi düşünün. Birkaç yaklaşım deneyin ve size neyin en iyi sonuçları verdiğini görün.

Ne zaman doktora görünmelisin

Günlük egzersizler yaptıktan sonra iki ila altı hafta içinde iyileşmeler görürsünüz. Aşağıdaki durumlarda bir doktora görünmelisiniz:

  • ağrınız birkaç hafta içinde düzelmiyor
  • egzersizleri yaparken yoğun ağrınız var
  • acı bacaklarına yayılır

Ayrıca herhangi bir uyuşma, şişme veya şiddetli ağrı yaşarsanız bir doktora görünün. Doktorunuz altta yatan bir durumdan kaynaklanan herhangi bir ağrı veya gerginliğin neden olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.

Önleme ipuçları

Bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz birçok yaşam tarzı değişikliği vardır. İşte birkaç yönerge ve ipucu:

  • Dengeli ve sağlıklı bir diyet benimseyin.
  • Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
  • Aktif kalın ve sık sık egzersiz yapın.
  • Egzersizden önce ısın ve gerin.
  • Kalkın ve oturduğunuz her saat için en az 5 dakika hareket edin.
  • Otururken, sırtınızın eğrisinde bir sırt desteği kullanın.
  • Otururken bacaklarınızı çapraz ve ayak bileklerinizi doğrudan dizlerinizin altında tutun.
  • Yatak istirahatindeyseniz günde birkaç kez basit bacak egzersizleri yapın.
  • İyi bir duruş uygulayın.
  • Rahat, destekleyici ayakkabılar giyin.
  • Sağlam bir şilte üzerinde uyuyun.
  • Dizleriniz arasında bir yastık ile yanınızda uyuyun.
  • Ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının ve bir şey kaldırmanız gerekiyorsa doğru formu kullanın.
  • Kan akışını iyileştirmek ve omurilik dokularınıza oksijen ve besinleri arttırmak için sigarayı bırakın.
  • Sulu kalın.
  • Alkolden kaçının.

İş istasyonunuzu ergonomik olarak doğru olacak şekilde ayarlayın. Çalışırken oturmak, ayakta durmak ve hafifçe gerdirme seçeneğine sahip olmak istersiniz. İş istasyonunuza bir yoga minderi veya bazı yastıklar kurun. Yakınlarda uygun kurulumla hafif bir germe yapmak veya birkaç yoga pozuna düşmek daha uygun olabilir. Başka bir seçenek daimi bir masa. Bu üç seçenek arasında çalışma sürenizi dengelemek iyi bir fikirdir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here