Ebeveynlik kolay değil. Bu bir gerçek.
Gece geç saatlerde beslenme ve öfke nöbetlerinden, erimelere ve matematik ödevlerine kadar, minik insanları yetiştirmek zordur. Ve çişinizin ihtiyaçlarını (sürekli olarak) kendi ihtiyaçlarınızın önüne koyuyorsanız – çoğumuzun yaptığı gibi – özellikle zordur.
Bu, verecek hiçbir şeyinizin kalmadığını hissettiğiniz için çok yorgun olduğunuz bir durum olan ebeveyn tükenmişliği ile sonuçlanabilir.
Ebeveyn tükenmişliği nedir?
Kurul onaylı bir nörolog ve sertifikalı bir yaşam koçu olan Dr. Puja Aggarwal Healthline’a “Ebeveyn tükenmişliği, ebeveynliğin kronik stresinden hissedilen fiziksel, zihinsel ve duygusal yorgunluktur” diyor.
“Çocuğunuzdan duygusal olarak uzaklaşma veya sinirlilik, yani kolayca öfkelenme ile kendini gösterebilir. Ebeveyn tükenmişliği yaşayan bazı kişiler, unutkanlık ve/veya artan endişe veya depresyon duyguları yaşayabilir ve çoğu, ilk etapta ebeveyn olma yeteneklerini sorgular. Yetersizlik, kafa karışıklığı ve izolasyon duyguları yaygındır.”
Lisanslı bir evlilik ve aile terapisti olan Michaela Decker, “Tükenmişlik, bir bireyin beklentileri karşılama yeteneklerinden daha ağır bastığı uzun süreli stresin bir sonucudur” diye ekliyor.
“Tükenmişliğin belirtileri arasında fiziksel yorgunluk, duygusal tükenme, motivasyon eksikliği, umutsuzluk duygusu, başkalarından kopma ve zevkli aktiviteler sayılabilir.”
İyi haber şu ki, ebeveyn tükenmişliği geçicidir. Bu durumla mücadele etmek ve başa çıkmak için yapabileceğiniz şeyler var.
İşte ebeveyn tükenmişliği hakkında bildiklerimiz ve bunu nasıl önleyebileceğiniz.
Canınızın yandığının işaretleri nelerdir?
Tükenmişlik herkesi farklı şekilde etkilerken – bazı insanlar fiziksel belirtiler yaşarken diğerleri duygusal olarak mücadele eder – tükenmişliğin en yaygın belirtileri şunlardır:
- tükenme veya her zaman yorgun veya bitkin hissetmek
- çaresizlik, umutsuzluk veya kendinden şüphe duyma
- baş ağrısı, boyun ağrısı ve kas ağrıları
- motivasyon kaybı
- iştah veya uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler
- kopukluk veya dünyada yalnız hissetmek
- sinirlilik
- izolasyon davranışları
Yanmış olanlar ayrıca uyuşturucu veya alkolü kötüye kullanabilir veya kötüye kullanabilirler. Bu genellikle sakinleşmek, uyuşmak veya başa çıkmak için yapılır.
Tükenmişlik neden daha yaygın hale geliyor ve kimler risk altında?
Ebeveyn tükenmişliği yeni bir şey değil. İnsanlar bu durumu yıllardır, özellikle de kadınların işgücüne sürüler halinde girdiği son yüzyılda yaşıyorlar. Ve bugünün ebeveynleri, COVID-19 salgını sayesinde yüksek düzeyde stres ve kaygı yaşıyor.
Aggarwal, “Son 18 ayda COVID-19 nedeniyle ebeveyn tükenmişliği raporları katlanarak arttı” diyor. “Tükenmişlik pandemiden önce de vardı, ancak pandemi ebeveyn tükenmişliğini önemli ölçüde kötüleştirdi ve bunun nedenleri çoktur. Ebeveynler, ek stres ve endişeye yol açan işlerini, evlerini ve gelirlerini kaybettiler.
“Bazı ebeveynler bir sonraki yemeğin nereden geleceği konusunda endişeleniyor. Çocuklarını nasıl (ve eğer) besleyeceklerini bilmiyorlar ve birçok çocuk [or were] evde sanal okul yapıyor, bu da katkıda bulundu. Ebeveynler, ebeveynlere ek olarak öğretmen olmak zorundaydı.”
Psikolog Martha Horta-Granados’a göre, zayıf başa çıkma becerilerine sahip bireyler de “risk altında”. “Zayıf başa çıkma becerileri, düşük hayal kırıklığı toleransı veya zayıf dayanıklılık becerileri olan insanlar tükenmişlik yaşamaya daha yatkındır.”
Ebeveyn tükenmişliği ile başa çıkmak için ne yapabilirsiniz?
Yaklaşan tükenmişliğin belirtilerini fark etseniz de, kırılma noktasını çoktan geçmiş olsanız da şunu bilin: Kötü bir insan değilsiniz. Ayrıca böyle yaşamak zorunda değilsin. Başa çıkmanın yolları var.
Eşiniz, ortak ebeveyniniz veya partnerinizle konuşun
Kendinizi tükenmiş hissediyorsanız yapabileceğiniz (ve yapmanız gereken) ilk şeylerden biri eşiniz, ebeveyniniz, sevdiğiniz kişi veya partnerinizle konuşmaktır.
Neyle uğraştığınızı ve nasıl hissettiğinizi açıklayın. Dürüst ol. Mücadele ettiğinizi, çok çalıştığınızı ve bunaldığınızı kabul etmekten korkmayın. Mümkünse somut adımların ana hatlarını çizerek neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin.
Yeterli uyku almak
Uyku ruh sağlığınız için çok önemlidir. Bu bir gerçek. Ancak, özellikle evde yeni doğmuş veya küçük bir çocuğunuz varsa, yeterince uyumak zor olabilir. Ancak, uykuya öncelik verebilirseniz, bunu yapın.
Örneğin yirmi dakikalık kısa uykular onarıcı olabilir ve stresi azaltabilir. Ayrıca odağınızı geliştirebilir ve duygularınızı daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilirler.
Egzersiz yapmak
Egzersiz yapmak için zaman bulmak (ve yapmak) gülünç bir öneri gibi görünebilir, özellikle kendinizi yorgun veya bitkin hissediyorsanız, ancak egzersiz aslında enerji seviyenizi artırabilir. Ayrıca stresi azaltabilir.
Dinlenin, mümkünse ve ne zaman
Aşırı çalıştığını mı hissediyorsun? Ezilmiş? Stres seviyeniz özellikle yüksek mi? Eğer öyleyse, dinlenmek için birkaç dakika ayırın, örneğin sıcak bir fincan kahve veya çay için. Çocuklarınızla koltuğa oturun ve çizgi film izleyin ya da müzik dinleyin. Yaratıcılık anahtardır.
Bir destek ağı oluşturun
Destekleyici bir eşe veya eşe sahip olmak harikadır, ancak birçok kişinin daha fazla yardıma ihtiyacı vardır. Bazıları ayrıca kaynaklardan veya evde destekten yoksundur.
Ebeveynlik grupları, benzer düşünen bireylerle tanışmak için harika bir yoldur. Ayrıca duyulduğunuzu, görüldüğünüzü ve anlaşıldığınızı hissetmenize yardımcı olabilirler.
Özellikle bir molaya ihtiyacınız varsa, bir çocuk bakıcısı veya bakıcı bulmak iyi bir seçenektir.
Hala bunalmış hissediyorsanız, bir psikolog veya terapistle iletişime geçmek isteyebilirsiniz.
Lisanslı bir psikolog ve kriz müdahale uzmanı olan Dr. Diana Concannon, Healthline’a “Ruh sağlığı uzmanları da dahil olmak üzere başkalarının desteğinden yararlanabileceğimiz zamanlar vardır” diyor. “Bazen sadece konuşmak, daha neşeli olmamızı destekleyen daha büyük bir bakış açısı veya yeni anlayışlar kazanmamıza yardımcı olabilir.”
kendine karşı sabırlı ol
Çocuk yetiştirmek hem zorlayıcı hem de ödüllendiricidir. Hayal kırıklığı ve bitkinlik duyguları oluşabilir (ve olur). Bu normal. Çoğu birey ebeveyn tükenmişliği yaşayacaktır. Ama kendine nasıl davrandığın önemli.
Horta-Granados, “Duygularınızı hissetmenize izin verin” diye açıklıyor. “Her şeyle tek başına yüzleşmek zorunda değilsin ya da süper bir anne ya da baba olmak zorunda değilsin. Unutma sen bir insansın. Sen savunmasızsın. Hepsini yapamazsınız ve kendinize karşı sabırlı olun. Nazik ol.”
Kişisel bakım pratiği yapın
Bazen imkansız gibi görünse de, her gün kişisel bakım uygulamanız önemlidir.
Her sabah sadece nefes almak ve kendinizi düşünmek için 2 dakika ayırın. Vaktiniz varsa meditasyon yapabilir veya günlük tutabilirsiniz. Günün sonunda banyo yapmak, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Gevşemenize yardımcı olabilir. Kısa bir yoga rutini uygulamak da yardımcı olabilir. Yürümek aynı zamanda mükemmel bir kişisel bakım şeklidir.
Götürmek
Birçok kişi tükenmişlik yaşar. Dış strese karşı yaygın bir tepkidir. Ama başa çıkmanın yolları var. Yorgunluk, stres ve yorgunluk rutininizin kabul edilmiş bir parçası olmak zorunda değildir.
