Set Arası Dinlenme: Bana Uygun Olan Ne?

Kaslar nasıl beslenir

Kaslar üç enerji sistemi tarafından beslenir: fosfajen sistemi, anaerobik (glikolitik) sistem ve aerobik (oksidatif) sistem.

Kaslarınız çalıştıkça, bu sistemler sırayla adenozin trifosfat sentezlemenin yolunu açar ve kas hücrelerinize enerji sağlar.

İlk iki sistem daha kısa süreli sistemlerdir, yani kısa sürede yüksek kuvvet üretimi sağlarlar.

Fosfajen sistemi, 30 saniyeye kadar kas çalışması için kas enerjisi sağlar ve yüksek kuvvet üretim aktivitelerinde yer alır. Bundan sonra, glikolitik sistem 30 saniye ile 3 dakika arası iş için enerji sağlar ve orta düzeyde kuvvet üretim faaliyetlerine katılır.1, 2).

Bu iki sistem, kuvvet ve kas hipertrofisine odaklanan çoğu direnç antrenmanı aktivitesinde yer alır.

Egzersiz süresi 3 dakikayı aştığı için aerobik sistem devreye girer ve daha düşük güç üretim faaliyetlerine katılır (1, 2).

Bu enerji sistemleri, vücudunuza faaliyetleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için her türlü aktivite sırasında sürekli olarak çalışır.

Örneğin, bir kişi ağır ağırlık kaldırıyorsa, kısa bir süre için daha büyük bir kuvvet üretecektir, ancak aynı aktiviteyi aynı kuvvetle tekrarlayabilmesi için toparlanması için bir süreye ihtiyacı olacaktır.

Yine de, aynı performansı tekrarlamaya yetecek kadar dinlenmek için dinlenme süreniz, belirli antrenman hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde ayarlanabilir.

Amacınız ister kas boyutunu artırmak, ister dayanıklılığı artırmak olsun, setler arasındaki dinlenme süreleri her bir hedefe ulaşmak için özelleştirilebilir.

Özet

Kaslar, çok kısa süreli veya yüksek kuvvet gerektiren aktiviteler için belirli enerji sistemlerini kullanır. Direnç eğitimi setleri arasındaki dinlenme süreleri, güç veya kilo kaybı gibi belirli hedeflere ulaşmak için değiştirilebilir.

Hedefim kas kütlesi ise setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Kas liflerinin boyut olarak büyümesi için, kasın kesit alanını artırmak üzere uyarılmaları gerekir. Buna kas hipertrofisi denir.

Tipik olarak vücut geliştiriciler için kas boyutundaki artış, güç, dayanıklılık ve yağ kaybı ile karşılaştırıldığında en önemli faktördür. Vücut geliştiriciler, yaptıkları sporda büyüklük, kas simetrisi ve tanımına göre değerlendirilir.

Bir vücut geliştiricisi olmasanız bile, birçok fitness tutkunu belirli bir görünüm elde etmek için kas boyutunu artırmak ister.

Amacınız estetikse, hipertrofi eğitiminden faydalanırsınız. Bu tip antrenman tipik olarak daha yüksek laktik asit ve kan laktat seviyelerine yol açar ve bu da yapılan kas çalışmasında bir artışla ilişkilidir.

Hipertrofi eğitiminde amaç, kasları aşırı yüklemek ve kas liflerinde geçici travmaya neden olmak, böylece büyümeleri ve kesit alanlarını arttırmaları için uyarılmasıdır.

Tipik olarak, hipertrofiyi indüklemek isteyenler ve sadece gücü arttırmak isteyenler için taşınan yükler arasında çok az fark vardır. Bu yükler tipik olarak maksimum 1 tekrarınızın %50-90’ı arasında değişir.

Bununla birlikte, kas büyüklüğüne karşı kuvvet antrenmanındaki en büyük fark, setler arasındaki dinlenmedir. Çalışmalar, kas hipertrofisini indüklemek için optimal dinlenme aralıklarının 30-90 saniye arasında olduğunu bulmuştur (3, 4).

Özet

Kas hipertrofisi en iyi, 30-90 saniye gibi setler arasında orta derecede dinlenme ile elde edilir.

Hedefim gücü ve gücü en üst düzeye çıkarmaksa, setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Kas kuvveti, bir ağırlığı hareket ettirmek için kuvvet üretme yeteneğidir.

Halterde, kas gücü genellikle maksimum 1 tekrar ile test edilir; bu, maksimum ağırlık miktarını 1 tekrar için tüm hareket aralığı boyunca başarıyla hareket ettirmeyi içerir.

Powerlifting, en güçlü kişiyi belirlemek için üç egzersiz kullanır. Bunlara bench press, squat ve deadlift dahildir. Powerlifters, her egzersiz için yapabilecekleri maksimum ağırlık miktarını hareket ettirmek için üç denemeye sahiptir.

Güç oluştururken, kas boyutuna daha az vurgu yapılır ve maksimum kuvvet üretimine veya güce daha fazla vurgu yapılır. Setler arasında yeterli dinlenme, bir sonraki set için yüksek düzeyde kuvvet üretiminin korunmasına yardımcı olur.

Bu nedenle, gücü artırmak için tipik dinlenme süreleri 2-5 dakika arasındadır, bu da araştırmaların güç gelişimi için en uygun olduğunu göstermektedir. Ancak araştırmacılar bunun yaşa, lif tipine ve genetiğe bağlı olarak değişebileceğini belirtiyorlar (3).

Özet

Güç, 2-5 dakikalık dinlenme aralıklarıyla maksimuma çıkarılabilir. Bu, kasların bir sonraki set için karşılaştırılabilir miktarda kuvvet üretecek kadar iyileşmesini sağlar.

Amacım dayanıklılık ise, setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Kassal dayanıklılık, genellikle maksimum 1 tekrarın %40-60’ı olmak üzere maksimumun altında bir ağırlık kullanarak bir egzersizin tekrarlarını belirli bir süre boyunca gerçekleştirme yeteneğidir.

Araştırmaya göre, kas dayanıklılığını artırmak için en uygun dinlenme süresi 2 dakikadan azdır. Ancak dinlenme aralıkları 20 saniye kadar kısa olabilir ve hedefiniz dayanıklılık ise yine de fayda sağlar (5).

Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, kas dayanıklılığını artırmak için setler arasında 30 saniyelik dinlenme aralıkları önermektedir. Bu, kas dayanıklılığı, hipertrofi, kuvvet ve güçten oluşan doğrusal, periyodik bir programın parçasıydı (6).

Kassal dayanıklılık programları tipik olarak aynı egzersizin setleri arasında veya bir devre antrenman programı aracılığıyla kısa dinlenme aralıklarıyla yapılır. Ayrıca yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) gibi kas dayanıklılığını elde etmek için faydalı olan programlar da vardır.

Özet

Kas dayanıklılık eğitimi tipik olarak 20-60 saniye arasında kısa dinlenme süreleri içerir. Bu tür antrenmanlarda daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapılır.

Hedefim kilo vermekse setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Direnç eğitimi vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkileyebilir. Ancak, besleyici bir diyeti direnç eğitimi ile eşleştirmenin kilo kaybı için en önemli olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu, tüketilen kalorinin harcanan kaloriden daha az olmasını sağlar.

Hem kuvvet hem de hipertrofi eğitiminin kalori harcamasına yardımcı olduğu gösterilmiştir; dinlenme aralığı süresi kadar büyük bir faktör değildir.

HIIT eğitiminin, orta yoğunlukta sürekli eğitim ile karşılaştırıldığında kilo kaybını olumlu yönde etkilediği de gösterilmiştir. İkisinin tüm vücut yağ kaybı ve bel çevresi üzerinde benzer etkileri vardı. Ancak HIIT eğitiminin tamamlanması yaklaşık %40 daha az zaman aldı (7).

Direnç eğitimi ve HIIT direnci ve kardiyovasküler eğitim, diyet değişiklikleri ile eşleştirildiğinde kilo kaybı üzerinde benzer olumlu faydalar göstermiştir. Setler arasındaki dinlenme, tutarlı olmak ve zaman içinde yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kadar etkili değildir.

Özet

Direnç eğitimi, diyet değişiklikleri ile eşleştirildiğinde kilo kaybı için faydalı olabilir. Ek olarak, kilo kaybı sırasında yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Halterde yeniysem setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Acemi halterciler, halterde yeni olan veya 6 aydan daha az bir süredir ağırlık kaldıran kişilerdir. Bu ilk birkaç ay içinde, çoğu acemi, direnç eğitimi hissine alışıyor ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için form ve mekanikte ustalaşıyor.

Bir çalışma, eğitimsiz bireyler için en büyük yararın, setler arasındaki 60-120 saniyelik dinlenme aralıkları olduğunu buldu. Amaç, bir sonraki seti iyi formda gerçekleştirmek için yeterince toparlanmanıza izin vermektir (8).

Antrenmanınızda ilerledikçe, daha spesifik direnç hedeflerine odaklanmak için hedeflerinizi ve dinlenme aralıklarınızı ayarlayabilirsiniz, ancak ilk programınız iyi bir beceri temeli sağlamalıdır.

Özet

Acemi halterciler genellikle setler arasında 60-120 saniye dinlenmeden yararlanır. Antrenmanları ilerledikçe dinlenme aralığını amaçlarına göre değiştirebilirler.

Formumu mükemmelleştirmeye çalışıyorsam, setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Uygun biyomekanik hareket verimliliğinizi artırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Formunuzu mükemmelleştirmenin ne kadar sürdüğü görecelidir ve egzersize bağlı olarak değişir.

Örneğin, Olimpiyat tarzı halter, hızlı performans ile yetenekli harekete odaklanır. Tersine, bir bench press’teki karmaşık hareket miktarı çok daha azdır ve birden fazla vücut parçasının daha az koordinasyonunu gerektirir.

Bununla birlikte, formunuzu mükemmelleştirmeye çalışırken, daha hafif bir antrenman yüküne, başka bir deyişle daha az ağırlığa odaklanmalısınız. İyileşme, vücudunuzun hareketi iyi mekaniklerle tekrar üstlenmesine izin vermek için yeterli olmalıdır.

Tipik olarak 1-2 dakikalık bir dinlenme aralığı yeterli toparlanmaya izin verecektir. Yine de, iyileşmeyi sağlamak için kas yıkımını teşvik ederken forma odaklanabilirsiniz.

Özet

Birçok kişi, setler arasında 1-2 dakikalık dinlenme ile antrenman programlarında formlarını ve ilerlemelerini mükemmelleştirebilir.

Alt çizgi

Güç hedeflerinize doğru çalışırken, kuvvet üretimi ve antrenman hacmi önemlidir, ancak setler arasında dinlenme de önemlidir.

Setler arasındaki dinlenme, iyi formu korurken uyarıcıyı yeniden uygulamaya yetecek kadar toparlanmaya izin vermelidir. Hedeflerinize bağlı olarak, en iyi sonucu elde etmek için dinlenme aralıklarınızı kısaltabilir veya uzatabilirsiniz.