Selenyumdan Zengin 20 Yiyecek

Selenyum nedir?

Vücudunuz, çoğalmadan savaş enfeksiyonuna kadar temel işlevlerinin birçoğu için önemli bir mineral olan selenyuma güvenir. Farklı gıdalardaki selenyum miktarı, gıdanın yetiştirildiği topraktaki selenyum miktarına bağlıdır. Yağmur, buharlaşma, böcek ilaçları ve pH seviyeleri topraktaki selenyum düzeylerini etkileyebilir. Bu, selenyum eksikliğini dünyanın bazı bölgelerinde daha yaygın hale getirir, ancak ABD'de nispeten nadirdir.

Nerede yaşarsanız yaşayın, belirli faktörler vücudunuzun selenyumu emmesini zorlaştırabilir. Örneğin, selenyumu emmekte güçlük çekebilirsiniz:

• diyaliz alıyorlar
• HIV ile yaşıyorlar
• Crohn hastalığı gibi gastrointestinal bir rahatsızlığınız varsa

Ek olarak, Graves hastalığı veya hipotiroidizmi olanlar, tiroid için koruyucu bir rol oynadığından selenyum alımlarına özellikle dikkat etmelidir.

Ne kadar selenyuma ihtiyacım var?

Çok az selenyum ciddi sağlık sorunlarına neden olabilirken, çok fazla selenyum da toksik olabilir. Sizin için ne kadar selenyumun uygun olduğunu belirlemek için Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden bu yönergeleri izleyin:

Hamile veya emziren kadınların günde 60 mcg selenyum ihtiyacı vardır.

Hangi gıdaların en fazla selenyum sağladığını öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Brezilya fıstığı

Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynaklarından biridir. Bir ons veya yaklaşık altı ila sekiz fındık, yaklaşık 544 mcg içerir. Selenyum toksisitesinden kaçınmak için haftada birkaç kez Brezilya fıstığı yediğinizden emin olun.

2. Balık

Sarı yüzgeçli orkinos, 3 ons (oz) başına yaklaşık 92 mcg selenyum içerir, bu da onu mükemmel bir selenyum kaynağı yapar. Bunu 40 ila 65 mcg arasında miktarlarda içeren sardalya, istiridye, istiridye, pisi balığı, karides, somon ve yengeç takip eder.

3. Jambon

Sağlık bilincine sahip birçok yiyici, yüksek tuz içeriği nedeniyle jambondan kaçınır. Bununla birlikte, 3 oz porsiyon başına yaklaşık 42 mcg selenyum veya yetişkinler için önerilen günlük alımın yüzde 60'ını sağlar.

4. Zenginleştirilmiş gıdalar

Makarnalar, tam buğday ekmekleri ve tam tahıllı tahıllar dahil olmak üzere bazı ürünler selenyum ve diğer minerallerle zenginleştirilir veya güçlendirilir. Bu ürünlerdeki selenyum miktarı değişecektir, ancak tipik olarak 1 fincan erişte veya tahıl porsiyonu başına 40 mcg ve 2 dilim tam tahıllı tosttan yaklaşık 16 mcg alabilirsiniz. Zenginleştirilmiş gıdaları en iyi beslenme için bol miktarda tam, bitki bazlı gıdalarla dengelediğinizden emin olun.

5. Domuz eti

Üç ons yağsız domuz eti yaklaşık 33 mcg selenyum içerir.

6. Sığır eti

Sığır eti selenyum içeriği kesime bağlıdır, ancak bir alt yuvarlak sığır eti biftek size yaklaşık 33 mcg sağlayacaktır. Sığır karaciğeri yaklaşık 28 mcg, kıyma dana yaklaşık 18 mcg sunar.

7. Türkiye

3 oz kemiksiz hindi'den 31 mcg selenyum alabilirsiniz. Ekstra selenyum için güçlendirilmiş kepekli ekmek üzerinde hindi sandviçi yiyin.

8. Tavuk

Tavuk 3 oz beyaz et başına yaklaşık 22 ila 25 mcg selenyum verecektir. Bu, bir deste kart boyutuna benzer bir porsiyon anlamına gelir ve diyetinize selenyum eklemenin kolay bir yoludur.

9. Süzme peynir

Bir fincan süzme peynir yaklaşık 20 mcg veya günlük önerilen selenyum alımının yüzde 30'unu sağlar.

10. Yumurta

Bir haşlanmış yumurta yaklaşık 20 mcg selenyum sağlar. Haşlanmış gibi değil mi? Endişelenmeyin, istediğiniz gibi pişirilmiş yumurtaları tercih edin ve yine de bir doz selenyum alacaksınız.

11. Kahverengi pirinç

Bir fincan pişmiş uzun taneli kahverengi pirinç, 19 mcg selenyum veya önerilen günlük miktarın yüzde 27'sini sağlayacaktır. 50 gram ağırlığa kadar selenyum elde etmek için en sevdiğiniz 3 oz porsiyon tavuk veya hindi ile bu tahılın tadını çıkarın – neredeyse yetişkinler için önerilen günlük miktar. Ayrıca 1/3 fincan porsiyon başına 23mcg sağlayan arpa pirinç yerine kullanabilirsiniz.

12. Ayçiçeği tohumları

Çeyrek bardak ayçiçeği çekirdeği neredeyse 19 mcg selenyum sağlar, özellikle de daha yüksek selenyum seviyelerine sahip hayvansal ürünler yemiyorsanız, onları harika bir atıştırmalık yapar.

13. Kuru fasulye

Bir fincan kuru fasülyenin tadını çıkarın ve bazı önemli liflerle birlikte yaklaşık 13 mcg selenyum elde edeceksiniz.

14. Mantarlar

Mantarlar, 100 gramlık bir porsiyonda D vitamini, demir ve yaklaşık 12 mcg selenyum dahil olmak üzere birçok besin içeren mantarlardır. Mantarlı bu 16 vejetaryen dostu tarifleri deneyin.

15. Yulaf ezmesi

Bir fincan normal yulaf ezmesi, pişmiş, 13 mcg selenyum verecektir. 53 mcg almak için iki yumurta ile kahvaltı keyfini çıkarın.

16. Ispanak

Dondurulmuş pişirilmiş ıspanak, fincan başına yaklaşık 11 mcg selenyum sağlayacaktır. Ayrıca folik asit ve C vitamini ile doludur.

17. Süt ve yoğurt

Süt ve yoğurt, fincan başına yaklaşık 8 mcg selenyum veya günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 11'ini içerir. Zenginleştirilmiş tahılınıza alımınızı artırmak için biraz süt ekleyin.

18. Mercimek

Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 6 mcg selenyum, ayrıca sağlıklı bir protein ve lif dozu sağlar. Selenyum dolu vegan dostu bir yemek için mantarlı bir çorbaya ekleyin.

19. kaju fıstığı

Kuru kavrulmuş kaju, ons başına 3 mcg sunar. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak özellikle vegan diyetini takip ederseniz her bit yardımcı olur. Bazı kavrulmuş kaju fıstığı üzerine atıştırın ve bir ons servis başına 3 mcg'de az miktarda selenyum alırsınız.

20. Muz

Bir bardak kıyılmış muz 2 mcg selenyum veya günlük önerilen alımınızın yüzde 3'ünü sunar. Yine, bu çok fazla görünmeyebilir, ancak çoğu meyve sadece minimal selenyum izleri sunar veya hiç yoktur. Daha fazla selenyum için yoğurtlu bir smoothie'ye veya en sevdiğiniz yulaf ezmesine muz ekleyin.