Bu sayfadaki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır.
Sandalye daldırma nedir?
Spor salonu üyeliği veya pahalı ekipman olmadan formda kalmak mı istiyorsunuz? Sandalye daldırma gibi vücut ağırlığı egzersizleri basit, etkili ve rutininize dahil edilmesi kolaydır.
Sandalye dipsleri üst kolların arkasındaki kasları hedef alır. Ön taraftaki pazılar çok dikkat çekerken, en iyi güç ve genel ton için tüm kola odaklanmak istersiniz.
Hepsinin en iyisi? Çoğu kişi evde güvenle koltuk dipsleri yapabilir. Farklı modifikasyonları deneyerek de zorluğu arttırabilirsiniz.
Sandalye daldırma işlemini, bu egzersizin hangi kasları çalıştığını ve aynı kasları çalıştırmak için yapabileceğiniz diğer egzersizleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Sandalye daldırma hangi kaslarda çalışır?
Sandalye dipslerine tricep dips denir çünkü üst kolların arkasındaki tricep kaslarını çalıştırırlar. Aslında, bazı uzmanlar sandalye dipslerinin bu kas için en etkili egzersiz olduğunu açıklıyor.
Triseps, dirsek ve önkolun uzatılmasını içeren günlük hareketlerde önemlidir. Bunları, bakkal torbaları gibi şeyleri kaldırırken veya baş üstü eşyalara ulaşırken kullanırsınız. Bu kas ayrıca omuz eklemini stabilize etmede önemli bir rol oynar.
Sandalye dipleri ayrıca çalışır:
- Büyük pektoralis. Bu, üst göğüsteki ana kastır ve genellikle basitçe “pecs” olarak adlandırılır.
- trapezius. Bu üçgen kas, boyundan omuza ve orta sırtına kadar uzanır.
- Serratus anterior. Bu kas, üst sekiz veya dokuz kaburga yüzeyinde bulunur.
Bir sandalye daldırma nasıl yapılır
Bu egzersizi evde denemek için, önce sağlam bir sandalye veya tezgah bulmanız gerekir. Bir merdiven veya başka bir sabit yükseltilmiş yüzey de bir tutam içinde çalışabilir.
- Kollarınız yanınızda ve ayaklarınız yere düz, kalça mesafesi ayrı olacak şekilde sandalyenize veya bankınıza oturun.
- Ellerinizi avuç içleriniz kalçalarınızın yanına gelecek şekilde konumlandırın. Parmaklarınız sandalye koltuğunun önünü tutmalıdır.
- Gövde kollarınızı uzatarak sandalyeden ileriye doğru hareket ettirin. Kalçanız zeminin üzerine gelmeli ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir. Topuklarınız dizlerinizin birkaç inç önünde yere değmelidir.
- Vücudunuzu yavaşça indirirken nefes alın, her biri 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dirseklere menteşelenin.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olarak başlangıç pozisyonunuza doğru iterken nefes verin.
İlk setiniz için egzersizi 10-15 kez tamamlayın. Sonra başka bir set tamamlayın. Güç kazandıkça bu egzersizin daha fazla tekrarını veya setini yapmaya kadar ilerleyebilirsiniz.
Doğru form için ipuçları
- Dirseklerinizi dışarıya doğru yaymaya karşı düz tutun.
- Omuzlarınızı silkmeye direnin – boynunuz rahatlarken nötr tutun.
- Bacaklarınızı düzelterek ve tüm ayağınız yerine yere sadece topuklarınızı yerleştirerek bu egzersizin zorluğunu artırın.
Değişiklikler
Yeni başlayanlar için
Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersizi kolları olan bir sandalyede deneyin. Fark, ellerin sandalyenin koltuğu yerine sandalye kollarına dayanmasıdır. Bu şekilde, trisepsleri çalıştırmak için çok fazla hareket aralığına ihtiyacınız olmayacak.
Daha ileri
Daha ileri düzeydeki egzersizciler, tezgahı veya sandalyeyi tamamen denklemden çıkarmak isteyebilir. Tricep dipsleri spor salonunuzdaki paralel çubuklarda veya hatta bir oyun alanında yapılabilir.
Tüm vücut ağırlığınızı kollarınız uzatılmış ve ayaklar yere asılmış, ayak bilekleri çaprazken tutun. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin.
Tezgah daldırma
Daha da iyisi, tezgah daldırma denilen şeyi yapmak için iki bank kullanmayı düşünün. Vücudunuzu iki bankta, ayakları bir diğeri ellerinizle dengeleyerek başlayın. Kalçalarınız aralarındaki boşlukta batar.
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar vücudunuzu kollarınızla indirin. Başlangıç pozisyonunuza doğru itin.
Hamileyseniz
Hamileyseniz, yere tricep dips yapmayı deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturarak başlayın. Ellerinizi, dirsekleriniz doğrudan geriye doğru bakacak şekilde, arkanızdaki zemine – parmak uçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde – karşılamak için hareket ettirin.
Kalçanız yerden kalkana kadar kollarınızla itin. Sonra yavaşça kalçalarınızı yerden uzakta tutarken yavaşça indirin.
Kim sandalye düşüşü yapmamalı?
Sandalye dipleri çoğu insan için güvenlidir, çünkü bu kasların günlük hareketlerini taklit ederler. Daha önce omuz yaralanmanız varsa doktorunuzla konuşun, çünkü bu hareket ön omzuna baskı yapabilir.
Omuzlarında esnekliği olmayan kişiler de bu alıştırmaya dikkat etmek isteyebilirler.
Omuz esnekliğinin iyi olup olmadığından emin değil misiniz? Kollarınız yanlarınızdayken aynanın önünde durmayı deneyin. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve elinizi üst sırtınıza – sağ omuz bıçağına yerleştirmek için dirseği bükün.
Sol elinizi sırtınızdan sağ omuz bıçağınıza doğru hareket ettirin. Elleriniz bir elin mesafesinden daha fazlaysa, optimum esnekliğiniz olmayabilir.
Omuz gerginliğini azaltmanın ve esnekliği artırmanın yolları için bu makaleyi okuyun.
Bu kasları çalıştırmak için diğer egzersizler
Sandalye kolları düşer ve modifikasyonları üst kolları hedefleyen tek egzersiz değildir. Evde çok az ekipmanla veya hiç gerekmeden deneyebileceğiniz başka hamleler var.
Üçgen şınav
Elleriniz altında, başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız gevşek bir üçgen oluşturacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Vücudunuzu indirirken nefes alın, dirseklerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla hareket ettirin. Başlangıç pozisyonunuza kadar nefes verin. 10 ila 15 tekrar yapın.
Dambıl tricep geri tepmeleri
Sağ ayağınız öne ve omurganız nötr fakat yere neredeyse paralel olacak şekilde hamle pozisyonunda durun. Sol elinize bir dambıl tutun – kolunuz vücudunuzun yanında olmalıdır.
Üst kolunuzu sabit tutarken yavaşça kolunuzu dirseğe doğru bükün. Başlangıç pozisyonunuza geri çekerken nefes verin. 10 ila 15 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Daha hafif ağırlıkla başlayın ve yaralanmayı önlemek için daha fazlasını yapın. Hatta ilerledikçe ağırlığı kolayca değiştirmenize izin veren ayarlanabilir bir dambıl satın almayı düşünebilirsiniz.
Tepegöz triseps uzantısı
Ayaklarınız kalça mesafeli olarak durun. Her iki eliyle ağırlığın üst kısmını alttan kavrayarak bir dambıl alın. Ağırlığı başınızın üzerine ve biraz arkasına getirin.
Sırtınızdaki hafif bir kemer ve dizleriniz büküldüğünde, nefes alırken ağırlığı yavaşça azaltın. Dirseğinizle 90 derecelik bir açıya geldiğinizde durun. Ardından başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin. 10 ila 15 tekrar yapın. İşte hareketin bir videosu.
Kollarınızdaki her kası tonlamak için sekiz ağırlıksız egzersize daha bakın.
Paket servisi
Sandalye düşmeleri ilk başta zor geliyorsa cesaretiniz kırılmasın. Tutarlılık anahtardır.
Uzmanlar, her hafta sandalye düşüşleri ve diğer kuvvet antrenmanları gibi en az iki seans hareket yapmayı önermektedir. Aksi takdirde, 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli kardiyovasküler aktivite alarak vücudunuzun geri kalanını güçlü tutmak için çalışın.
Kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı arasında doğru dengeyi bulma hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
