Sağlık ve Uzun Ömür İçin Ağırlık Eğitimine Yeni Başlayanlar Kılavuzu

0
13

Sağlıklı kalmak, herkesin ciddiye alması gereken sürekli ve bilinçli bir süreçtir. Sağlıklı bir yaşam tarzı, uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Birçok insan iş ve oyun arasında iyi bir denge kurmaya odaklanır. Çok çalışıyorlar ve sonra rahatlıyorlar, belki boş zamanlarında Platincasino masa oyunları oynuyorlar. Ancak bu, hayatın egzersiz yapmaları gereken kısmını dışarıda bırakır.

Düzenli egzersiz, bazı hastalıklara daha az yatkın olmanıza yardımcı olur. Birçoğumuz yüzme, bisiklete binme, yürüme gibi kardiyo egzersizlerine odaklanmış durumdayız. Ancak kuvvet antrenmanı, yeterince dikkat etmediğimiz egzersizin önemli bir parçasıdır.

Bu yazımızda ağırlık antrenmanlarına ağırlık vereceğiz. Bileşik kaldırmalar, aşamalı aşırı yüklenme ve diyetin önemi hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Temel Bileşik Kaldırmalara Odaklanın — Harika Formla

Bileşik kaldırmalar, aynı anda birden fazla kas grubunu veya eklemi çalıştıran egzersizlerdir. Bu tür bir egzersizi verimli kılan şey, daha fazlasını elde etmek için daha az şey yapıyor olmanızdır. Bileşik kaldırmalar, bir kuvvet antrenmanı rutini başlatmak isteyen kişiler için önemlidir. Overhead Press, Deadlift, Bench Press, Squat, Barbell Row, Pull up ve Press-up gibi egzersizleri içerir.

Yeni başlayan biriyseniz The Push, The Pull, Knee Flexion ve daha fazlasıyla başlayabilirsiniz. Ardından Paralel Dips, Clean and Press ve güç ve kas geliştirmenize yardımcı olacak daha karmaşık egzersizler yaparak zaman içinde kendinizi geliştirebilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken formunuzu korumanız gerekir. İyi bir form tutmak, antrenman hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz güveni oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.

Aşamalı Aşırı Yükleme

Egzersiz yaparken, daha iyi bir sonuç alabilmek için vücudunuzdaki stresi kademeli olarak artırmalısınız. Güç geliştirme yolculuğunuzun bir noktasında onu değiştirmek için bir sistem oluşturmazsanız, vücudunuz aynı rutine uyum sağlayacaktır.

Aşamalı aşırı yükün önemli unsurlarından biri, vücudunuzu platodan kurtarmanıza yardımcı olmasıdır. Aşamalı aşırı yüklenme, güç ve kas geliştirmenin en önemli yönüdür. Ancak bu daha fazla bağlılık ve tutarlılık gerektirir.

Aşamalı aşırı yüklenmeyle ilgili önemli bir şey, görmek istediğiniz değişikliği zorlayabilmeniz için egzersizinizin yoğunluğunu her gün artırmanızdır. Açıkçası, bunun kolay olmasını beklememelisiniz. Güç geliştirme yolculuğunuza başladığınız günden itibaren zorlaşıyor.

Ancak, formunuz düştüğünde, belki de çubuğa daha fazla ağırlık eklemenin ve biraz zorlamanın zamanı gelmiştir. Zorlayıcı ancak çok fazla zorlamayan ağırlıklar kullanmanız gerektiğini unutmayın. Kendinizi sınırınızın ötesine zorlamak arıza veya yaralanmalara neden olabilir.

Diyetinizi Vurgulayın

Genel olarak, fitness eğitmenleri, antrenman seanslarından önce ve sonra sağlıklı beslenmenin önemi konusunda kursiyerlerine her zaman tavsiyelerde bulunur. Egzersiz ve sağlıklı beslenme, fitness antrenmanlarınızdan ihtiyacınız olan sonucu almanıza yardımcı olur.

Yani birini seçip diğerini dışarıda bırakamazsınız. Yalnızca ağırlık antrenmanına odaklanmayı seçmek, istediğiniz sonuca ters etki yapacaktır. Ağırlık çalışma rutininize uygun sağlıklı bir beslenme planı tasarlamanız gerekir.

Diyetinizi geliştirmek için kullanabileceğiniz genel bir kural vardır. Bu kural 80/20 kuralıdır. Kural, zamanın %80’inde sağlıklı bir diyet sürdürmeniz gerektiğini ve %20 ile esnek olabileceğinizi belirten günlük bir diyet rehberidir. Diyetinizin %80’lik kısmı için daha fazla su ve meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein vb. gibi besleyici yiyecekler içermelidir. Daha sonra %20’lik kısım için biraz rahatlayabilir ve abur cuburunuzun tadını çıkarabilirsiniz.

Kısıtlayıcı diyet, sağlıklı yemek yemenin başka bir yoludur. Ne yiyebileceğiniz ve ne yiyemeyeceğiniz konusunda belirlenmiş bir kurala uymanızı gerektirir. Bu diyet planını seçmek, karbonhidrat, yağ ve sevdiğiniz diğer yemeklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelebilir. Bununla birlikte, bazı insanlar kısıtlayıcı diyetler yoluyla istedikleri sonucu elde etmişlerdir. Ancak bu yaklaşımda özel bir şey yoktur.

Çözüm

Uzun ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız, egzersiz ve beslenme diyetleri gibi sağlıklı alışkanlıklar edinmelisiniz. İnsanlar kuvvet antrenmanını rutinlerinin dışında bırakma ve kardiyo egzersizlerine odaklanma eğilimindedir. Ancak kuvvet antrenmanı, uzun ve bağımsız bir yaşam için sağlıklı kalmanın hayati bir parçasıdır. Güç ve kas geliştirmede, Pull up, Overhead Press, Squat ve benzeri gibi bileşik kaldırmaları deneyebilirsiniz.

Aşamalı aşırı yüklenme, güç ve kas büyümesi için de önemli bir itici güçtür. Bununla birlikte, daha iyi bir sonuç elde etmek için vücudunuzu plato bölgesini aşmanız gerekir. Sağlıklı bir diyet de kuvvet antrenmanının hayati bir parçasıdır.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here