Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Sağlığı ve Duruşu İyileştirmek İçin Daha Derin Nefes Alın

Sağlığı ve Duruşu İyileştirmek İçin Daha Derin Nefes Alın

Derin nefes alma nedir?

Nefes alma şekliniz tüm vücudunuzu etkileyerek kalp atış hızı ve kan basıncı gibi önemli işlevleri düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca hareket ederken vücudunuza daha az stres uygulayan uygun vücut mekaniğini güçlendirebilir.

Derin nefes almaya karın veya karın solunumu da denir. Yavaş ve derinden burun içinden solumayı içerir, bu da göbek genişledikçe akciğerlerin hava ile dolmasına neden olur.

Bu tür solunum, stresi azaltmadan kan basıncını düşürmeye kadar birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.

Bu faydalar yaygın olarak bilinmekle birlikte, yaşamın yoğun temposu ve hareketsiz bir çalışma ortamı, çoğumuzu sadece hızlı ve sığ nefesler almaya şartlandırmıştır. Zamanla bu, solunum kaslarımızın gücünü zayıflatır. Ayrıca vücudumuzda duruşumuzu değiştirebilecek ve sağlığımızı zayıflatabilecek gerginlik yaratır.

Sığ bir nefes alıyorsanız, düzenli fiziksel aktivite ve kısa süreli solunum kası eğitimi seansları bu semptomları tersine çevirebilir ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Nasıl nefes alırız?

Hava, akciğerlerinizi çevreleyen solunum kaslarının kasılmaları ile solunur ve solunur. Diyafram, inhalasyon sürecinde kullanılan birincil kastır. Göğsün tabanındaki alt kaburgaların içinde bulunan kubbe şeklindeki bir kastır. İnhalasyon sırasında, diyaframınız akciğer boşluğunuzda genişlemek için göğüs boşluğunda boşluk oluşturmak için büzülür.

Kaburgalarınız arasında bulunan interkostal kaslarınız, akciğerlerinize daha fazla hava girmesi için göğüs kafenizi yükselterek diyaframınıza yardımcı olur. Boynunuzdaki ve köprücük kemiğinizdeki diğer kaslar, solunum bozukluğu olursa interkostallere yardımcı olur. Bu kaslar arasında sternokleidomastoid, serratus anterior, pektoralis minör ve scalenes bulunur. Tüm bunlar kaburgalarınızın yapabileceği hız ve hareket miktarını artırır.

Solunum hızını etkileyen faktörler

Solunum hızı yaş, kilo, egzersize tolerans ve genel sağlık durumlarına göre değişebilir. Ortalama bir yetişkin için, normal bir solunum hızı dakikada 12 ila 18 nefesden oluşur. Bununla birlikte, çeşitli faktörler solunum fonksiyonunu bozarak hızlı ve sığ bir solunum paterni oluşturabilir.

Ani veya kronik ağrı, sinir sistemi, solunum hızınız, ısı oranınız ve vücut ısınız da dahil olmak üzere birçok vücut sistemini yöneten bir bölümünü aktive edebilir. Kronik stres ve öfke veya korku gibi güçlü duygular, nefes alma hızınızı azaltabilecek savaş veya uçuş tepkinizi yoğunlaştırır.

Kötü duruş ayrıca solunum paterni işlev bozukluğuna da katkıda bulunur. Bu, her gün uzun saatler oturup insanlarda görülür. Yuvarlak omuzlar ve ileri baş duruşu, göğsün etrafındaki kasların sıkılaşmasına neden olur. Bu sıkma, göğüs kafesinin genişleme yeteneğini sınırlar ve insanların daha hızlı, sığ nefes almasına neden olur.

Duruş ve nefes hareketi nasıl etkiler?

Göğsünüzden nefes almak, diyaframınız yerine boynunuzdaki ve köprücük kemiğinizdeki ikincil kaslara dayanır. Bu solunum paternine zayıf duruş eşlik ettiğinde, üst vücudunuzdaki birçok kas düzgün çalışamaz.

Gün boyunca ne kadar uzun süre oturursanız, vücudunuz yerçekimi kuvvetleriyle daha az savaşabilir ve güçlü, istikrarlı bir çekirdeği koruyabilir.

Göğsün etrafındaki sıkı aksesuar kasları yuvarlak bir omuza ve ileri baş duruşuna neden olur. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere dik bir duruşun korunmasına yardımcı olan kasları engelleyerek sırtını zayıflatır:

  • latissimus dorsi
  • orta trapez
  • Rhomboids
  • Quadratus Lumborum

Sıkı aksesuar kasları da omuz instabilitesine ve sıkışma sendromlarına neden olabilir. Sıkılık, omuz bıçaklarınızı serbestçe hareket ettirmenize izin veren kasları ve tendonları engelleyebilir. Bu kaslar ve tendonlar şunları içerir:

  • serratus anterior
  • pazı tendonu
  • arka deltoid
  • supraspinatus
  • infraspinatus

Araştırmalar, hafif-orta şiddette boyun ağrısı veya ağrılı, sert boyun kasları olan kişilerin akciğerleri ve solunum sistemini tam kapasitelerinde kullanmada problem yaşadıklarını göstermiştir.

Uygun solunum düzenlerini güçlendirmek

Yavaş, sabit bir solunum paterni çekirdek stabilitesini arttırır, yüksek yoğunluklu egzersize toleransı artırmaya yardımcı olur ve kas yorgunluğu ve yaralanma riskini azaltır. Dengeli, eşit nefesler almak hedefiniz olmalı.

Dengeli nefes almanın iyi bir yolu derin bir nefes almak, dörde kadar saymak ve daha sonra aynı sayıya derin bir nefes vermektir.

Sığ bir havalandırma olup olmadığınızdan emin değilseniz, avuç içinizi göğüs kafesinin altına karnınıza yerleştirin ve nefes verin. Derin bir nefes alın ve elinizin hareketini takip edin. Karnınız genişledikçe eliniz hareket ediyorsa, doğru nefes alıyorsunuz demektir.

Eliniz sadece hafifçe hareket ediyor, ancak omuzlarınız yükseliyorsa, kaslarınızı güçlendirmek ve uygun solunum düzenlerini güçlendirmek için nefes egzersizleri yapmayı düşünebilirsiniz.

Genel fitness eğitimi ile birlikte derin nefes egzersizleri yapmak solunum kaslarının gücünü artırabilir. Solunum ritmi kontrol edilirken, akciğerlerin tam kullanımını geliştirmek için rulo nefes alma gibi nefes alma teknikleri de kullanılabilir.

Nöromüsküler bir bozukluğunuz, akciğer hastalığınız veya travma yaralanmalarınız varsa, akciğer hacmini artırmak ve derin nefes almayı teşvik etmek için bir solunum egzersiz makinesi satın almak isteyebilirsiniz.

Götürmek

Derin nefes almanın birçok faydası vardır. Sakin bir his uyandırmaya, stres ve kaygı seviyelerini azaltmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Aslında, derin nefes alma tüm meditatif ve farkındalık uygulamalarının temelini oluşturur.

Sağlıklı nefes alma alışkanlıkları uygulamak, yorucu egzersiz için dayanıklılığınızı artırmanıza da olanak tanır.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here