RPE nedir?
Hepimiz egzersizin genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Egzersiz yapmak için zaman ayırmak önemli olmakla birlikte, ne kadar sıkı çalıştığınızı da izlemeniz gerekir.
Çabalarınızı izlemenin bir yolu,
Sertifikalı kişisel antrenör Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE'nin bir kişinin fiziksel aktivite sırasında çalışıyormuş gibi hissetmesinin öznel bir ölçüsü olduğunu söylüyor. “Bu gözlem, yüksek kalp atış hızı, artan solunum ve kas yorgunluğuna dayanıyor” diye açıklıyor.
Bu gözlemler, rapor edilen sayı ne kadar yüksek olursa, egzersizin o kadar yoğun olduğu bir ölçeğe karşılık gelir, diyor Baston. Bu, egzersiz yoğunluğunu izlemek ve yönlendirmek için çok basit ama oldukça doğru bir yoldur.
Bunlar arasında küçük bir fark olduğunu hatırlamak önemlidir.
- Orijinal Borg ölçeği 6 ila 20 arasındadır (6 hiç efor sarf edilmez ve 20 maksimum efor sarf edilir). Bu ölçek, bir kişinin kalp atış hızı veya çalıştıklarını ne kadar zor hissettikleriyle ilişkilidir.
- Değiştirilmiş RPE skalası 0 ila 10 arasında bir aralığa sahiptir (0 efor sarf edilmez ve 10 azami efordur). Bu ölçek daha çok nefes darlığı hissine karşılık gelir.
Sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Travis Barrett, MS, CSCS, zaman içinde daha çok kayan bir ölçek gibi davrandığı için RPE ölçeğini tercih ediyor.
“RPE ölçeği aslında ölçeği temelde bir kalp atış hızı aralığı etrafında inşa edilen 6 ila 20 (Borg ölçeği) üzerinde derecelendiren bilim adamı Gunnar Borg tarafından geliştirildi” diyor.
“6 ila 20 ölçeğinde hangi rakamı seçerseniz seçin, buna bir sıfır eklemeniz gerekir ve mevcut çalışan kalp atış hızınıza eşit olmalıdır” diye ekliyor. Örneğin, 30 saniye boyunca bir tepeye koşuyorsanız ve Borg ölçeğinde 11 gibi geliyorsa, kalp atış hızınız 110 bpm olmalıdır.
Barrett, değiştirilmiş RPE ölçeğinin egzersizinizde günlük değişikliklere izin verdiğini söylüyor. Kendinizi harika hissettiğiniz günlerde normalden daha zorlayabilir ve halsiz hissettiğiniz günlerde geri çekebilirsiniz.
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçmek istiyorsanız, sayıları öğrenin. Basit bir ifadeyle, sayılar egzersizin yoğunluğuna karşılık gelir.
Bu, özellikle kalp atış hızı monitörü kullanılamıyorsa, insanların ne kadar zor çalıştığını izlemek için yararlıdır. Ve başlangıçtan ileri fitness seviyelerine kadar herkes için kullanılabilir.
Sayıların belirli faaliyetlere nasıl karşılık geldiğini anlamak için Barrett aşağıdaki örneği vermektedir:
- RPE'de 1, kanepede uzanıyorsun demektir
- RPE'de 10, arabayı dik bir tepeye doğru ittiğiniz anlamına gelir
Egzersiz için en uygun yoğunluk seviyesi bireye bağlıdır. Baston, genel olarak konuşursak, önerilen egzersiz kılavuzlarının (haftada beş gün orta yoğunlukta 30 ila 45 dakika) Borg RPE ölçeğinde 12 ila 14 ile ilişkili olduğunu söylüyor.
“Aynı faydalar haftada üç gün, yoğun bir şekilde 20 dakika içinde elde edilebilir” diye açıklıyor. Bu, Borg ölçeğinde 15 ila 17'ye eşittir.
Orijinal Borg ölçeğini değiştirilmiş RPE ölçeğiyle karşılaştırıyorsanız, orta yoğunlukta (12 ila 14) RPE ölçeğinde gevşek bir şekilde 4 veya 5'e dönüşürken, güçlü etkinlik (15 ila 17) RPE ölçeğine 6 ila 8 aralığı.
Baston, RPE ölçeğinin, kalbin beta-bloker gibi ilaçlarla bilerek düşürülebildiği kalp hastalarıyla çalışırken de yararlı olduğunu söylüyor. Ölçeğin kullanılması, kendilerini aşırı zorlamalarını önlemeye yardımcı olur.
Ölçek karşılaştırması
Bu sayıların belirli egzersizlere nasıl karşılık geldiğine dair daha iyi bir fikir edinmek için, DC, CSCS, Dr.CS Tauberg, CCSP bunu şöyle düşünmeyi söylüyor: RPE ölçeğinde 60 ila 90 dakika süreyle karıştırılır.
Ancak ağırlık kaldırırken (bir destek için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık) tek temsilciliğiniz için egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen en fazla birkaç dakika için 9 veya 10 seviyesine yaklaşırsınız. Genel uygunluk hedefi olan çoğu insan, 4 ila 7 aralığında treni güçlendirecektir.
Borg ölçeğine bakarken Baston, hızlı bir şekilde yürüyorsanız, 9 ila 11 aralığında olabilirsiniz. Oysa jogging 15 ila 17'ye yakın olabilir ve koşu ve 17 ila 20'ye yakın koşabilir.
Bu grafik size bu ölçeklerin ve etkinliklerin nasıl karşılaştırıldığı hakkında bir fikir vermektedir.
| çaba | RPE ölçeği | Borg ölçeği | Etkinlik örnekleri |
| Yok | 0 | 6 | kanepede yatmak |
| sadece farkedilebilir | 0.5 | 7 – 8 | ayakkabılarını giymek için eğilmek |
| çok hafif | 1 | 9 ila 10 | çamaşır yıkama gibi kolay işler |
| ışık | 2 ila 3 | 11 ile 12 arasında | kalp atış hızınızı arttırmayan yavaş yürüyüş |
| ılımlı / biraz zor | 4-5 | 13 – 14 | tempolu yürüyüş veya nefes nefese kalmadan kalp atış hızınızı hızlandıran ılımlı aktivite |
| zor | 6 – 7 | 15-16 | koşu, bisiklet veya yüzme gibi güçlü aktiviteler (kalp atış hızınızı artırır ve daha sert ve daha hızlı nefes almanızı sağlar) |
| çok zor | 8'den 9'a | 17-18 | koşma gibi durmadan devam edebileceğiniz en yüksek aktivite seviyesi |
| Maksimum efor | 10 | 19-20 | uzun süre yapmaya devam edemeyeceğiniz bir sprint gibi kısa bir aktivite patlaması |
Borg ölçeğini kullanıyorsanız ve kalp atış hızınıza uymasını istiyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü takmayı deneyin. Aşağıdaki adımları uygulayarak kalp atış hızınızı manuel olarak da alabilirsiniz:
- Nabzı bileğinizin iç kısmında, başparmak tarafında bulun.
- İlk iki parmağınızın uçlarını (baş parmağınızı değil) kullanın ve arterin üzerine hafifçe bastırın.
- Nabzınızı 30 saniye boyunca sayın ve dakikadaki vuruşlarınızı bulmak için iki ile çarpın.
Ölçeği kalp atış hızınızı ölçmeden kullanıyorsanız, periyodik olarak durmanız ve nasıl hissettiğinizi değerlendirmeniz gerekir. Sonra
Çevrimiçi olarak bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
Sağlık hedefleri
Unutmayın, bu minimum öneri. Her zaman bu sayıların üstüne çıkabilirsiniz. Ek sağlık yararları arıyorsanız, CDC aerobik egzersizinizi haftada 300 dakika orta yoğunlukta aktiviteye veya haftada 150 dakika şiddetli egzersize çıkarabileceğinizi söylüyor.
Götürmek
Egzersiz, genel sağlığınız ve sağlığınız için anahtar bir bileşendir. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu izlemek iyi bir uygulamadır. Bu şekilde rahat, ancak yine de kendinizi zorlamanızı gerektiren bir aralıkta egzersiz yaparsınız.
Kendi kalp atış hızınızı ve RPE'nizi izlerken egzersiz yaparken sizi güvenli bölgede tutmanıza yardımcı olurken, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız.
