Karmaşık sorunlara neden olan basit şeyleri hiç duydunuz mu? Peki, rafine karbonhidratlar bunu yapar. Rafine karbonhidratlar, insülin seviyelerinde hızlı bir artışa neden olarak vücudu etkileyen işlenmiş karbonhidratlardır (1). Çoğu atıştırmalık, kızarmış yiyecekler ve şekerli ikramlar basit karbonhidratlarla yüklenir. Bunları bir süre boyunca aşırı tüketmek obezite, diyabet, PCOS ve kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir (2), (3), (4). Bu nedenle, rafine karbonhidrat alımından kaçınmalı veya sınırlandırmalısınız. Peki hangi yiyecekler rafine karbonhidrattır? Tüm karbonhidratlar kötü mü? Sorularınızın yanıtlarını bulmak için okumaya devam edin. Ayrıca rafine karbonhidratlar, sizin için iyi olan karbonhidratlar ve çok daha fazlasının bir listesini derledik. Yukarı kaydırın!
Rafine Karbonhidrat Nedir?
Rafine karbonhidratlar işlenmiş karbonhidratlardır – bu, minerallerin, vitaminlerin ve liflerin çoğunun çıkarıldığı anlamına gelir.
Kompleks karbonhidratlar, yavaş sindirilen ve glikoz seviyelerinde hızlı bir artışa neden olmayan diyet lifi (kompleks ve büyük moleküller) içeren iyi veya sağlıklı karbonhidratlardır. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler karmaşık karbonhidratlardır. Ancak sağlıklı karbonhidratların işlenmesi (öğütülmesi ve öğütülmesi) karbonhidratların partikül boyutunu küçültür ve sindirilmelerini ve vücuda hızla emilmelerini sağlar (5). Bu süreç, glikoz seviyelerinde bir artışa neden olur ve birçok sağlık komplikasyonuna yol açabilir.
Ancak rafine karbonhidratların sizin için neden kötü olduğuna geçmeden önce, rafine karbonhidrat kaynağı olan gıdaların listesine bir göz atalım.
Rafine Karbonhidrat Kaynakları
- rafine un
- Süt tozu
- Makarna
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- Beyaz şeker
- kahvaltılık gevrekler
- hamur işleri/kekler
- çörek
- Churros
- Gofretler ve atıştırmalıklar
- tatlılar
- Patates püresi veya kızarmış beyaz patates
- Soda
- Paketlenmiş meyve/sebze suyu
- Enerji içecekleri
- kızarmış yiyecekler
- Bisküvi
Liste sizi biraz üzebilir, ancak bu yiyeceklerin vücudunuza neler yapabileceğini öğrendikten sonra, muhtemelen bunları tüketmekten kaçınmak veya sınırlamak isteyeceksiniz. İşte rafine karbonhidratların vücudunuzu nasıl etkilediği ve neden onlardan kaçınmanın en iyisi olduğu.
Rafine Karbonhidratlar Neden Sizin İçin Kötü?
Rafine karbonhidratlar çeşitli nedenlerle kötüdür. Rafine karbonhidrat tüketimini sınırlamanız veya tüketmemeniz için kanıta dayalı bazı nedenler şunlardır:
-
Rafine Karbonhidratlar Besinlerde Düşük
Rafine karbonhidratlı yiyecekler listesinden de anlayabileceğiniz gibi, hepsinin tadı güzeldir ve bizde iyi hissettirir. Ancak bu yiyeceklerin kalorisi yüksektir ve besin değeri sıfırdır.
İşleme sırasında tam tahıllar, lif, vitamin ve mineral içeren kepekten (tam tahılların en dış tabakası) çıkarılır. Mikrop ayrıca B vitamini, antioksidanlar, fosfor, magnezyum, demir, selenyum ve manganez içeren işleme sırasında çıkarılır.
Bu nedenle, tam tahıldan en besleyici kısmı çıkarıldığında, rafine karbonhidratlar sadece tükettiğiniz boş kalorilerdir (6).
-
Rafine Karbonhidratlar Kan Şekerini Yükseltir
Rafine karbonhidratların besin değeri yoktur. Kalorileri yüksektir ve glisemik indeksleri yüksektir.
Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini nasıl etkilediğine bağlı olarak verilen bir sayıdır (7). Rafine karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltme eğilimindedir ve tokluk üzerinde kısa süreli bir etkiye sahiptirler.
Öte yandan, kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli gıdalardır ve kalorileri düşüktür ve sizi daha uzun süre tok tutarlar.
-
Rafine Karbonhidratlar Sizi Şeker Hastası Yapar
Kan şekeri yükseldiğinde pankreastaki beta hücreleri insülin salgılar (8). İnsülin, glikoz moleküllerinin, glikozun kullanılabilir enerjiye dönüştürüldüğü hücrelere taşınmasına yardımcı olur.
Ancak çok fazla rafine karbonhidrat tükettiğinizde ve bunları atıştırmalıklar ve şekerli atıştırmalıklar şeklinde tüketmeye devam ettiğinizde, kan şekeri ve insülin seviyeleri yüksek kalır. Zamanla vücudunuz insüline dirençli hale gelir, yani hücreler insülini tanımayı bırakır (9). Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri yüksek kalır. Hücreler glikozdan yoksundur, bu da sizi gün boyu uyuşuk ve acıktırır.
Böylece yiyecek tüketirsiniz, ancak kan şekeri seviyeniz yükseldikçe hiçbir etkisi olmaz. Sonuç – obezite, diyabet ve PCOS (10), (11).
-
Rafine Karbonhidratlar Obeziteye Neden Olur
Rafine karbonhidratlar kolayca ve hızlı bir şekilde sindirilir ve vücuda emilir. Sonuç olarak, hızlı bir şekilde acıkma eğilimindesiniz ve bu da sizi tıkınırcasına yemeye meyilli hale getirebilir (12). Aç olduğunuzu “hissetseniz” de, vücudunuz aslında normal vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiden daha fazla glikoza sahiptir. Böylece fazla glikoz vücutta yağ olarak depolanır.
Bilim adamları ayrıca çok fazla rafine ve basit karbonhidrat tüketmenin vücutta iltihaplanmaya neden olduğunu bulmuşlardır. Basit ve rafine karbonhidratlar, trigliserit oluşturan enzimleri uyarma eğilimindedir ve yağ hücreleri, inflamatuar sinyal yollarını aktive eden serbest yağ asitlerini serbest bırakır (13). Vücudunuz yüksek düzeyde iltihaplanma ile sürekli stres altında olduğunda, gıdalarda tükettiğiniz kalorileri yağ olarak depolar.
-
Rafine Karbonhidratlar Göbek Yağlarına Neden Oluyor
Rafine karbonhidratları ne kadar çok tüketirseniz, göbek bölgenizde yağ birikme şansınız o kadar artar. En tehlikeli yağ türlerinden biridir ve kurtulması zordur.
Birçok çalışma, uzun süreli aşırı rafine karbonhidrat tüketiminin stres seviyelerini artırarak yağ moleküllerinin viseral boşlukta birikmesine neden olduğunu ortaya koymuştur (14), (15).
-
Rafine Karbonhidratlar Kalp Hastalığı Riskini Artırıyor
Rafine karbonhidratlar kolayca sindirilir ve emilir, bu da fazla yemenize neden olur. Vücudunuz fazla glikozu yağ olarak depolamaya başlar ve trigliserit seviyeleri de yükselir. Rafine karbonhidrat alımınızı kontrol etmezseniz, ölümcül kalp hastalığı riski altında olacaksınız.
Bilim adamları, tam tahıl tüketen kişilerin, rafine karbonhidrat tüketen kişilere göre kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır (16).
-
Rafine Karbonhidratlar Bağırsak Sorunlarına Neden Oluyor
İyi bağırsak bakterileri sindirime yardımcı olur ve karmaşık karbonhidratların besin kaynaklarında bulunan diyet lifi ile beslenirler. Ancak rafine karbonhidratlarda diyet lifi yoktur.
Yüksek rafine karbonhidrat diyetinde olmak, sindirimi etkileyebilen ve kabızlığa neden olabilen iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini azaltabilir (17).
-
Rafine Karbonhidrat Alımı Kansere Neden Olabilir
Yüksek rafine karbonhidrat diyetinde olmak kanser riskini artırabilir (18), (19). Rafine karbonhidratlar vücuttaki iltihaplanmanın neden olduğu obezite ile yakından ilişkilidir.
Vücudunuz sürekli bir iltihaplanma durumundayken, vücudunuzun stres seviyeleri yükselir. Bu da DNA mutasyonunu tetikleyerek kansere neden olabilecek proteinlerin üretilmesine neden olabilir.
Rafine karbonhidratların sizin için potansiyel olarak tehlikeli olduğu ve obezite salgınının ve diğer birçok sağlık sorununun ana nedenlerinden biri olduğu açıktır. Bu sorunu çözmenin en iyi yolu, rafine karbonhidratları iyi karbonhidratlar ve besin açısından yoğun gıdalarla değiştirmektir. İşte bunu nasıl yapabilirsiniz.
Rafine Karbonhidratları Diyetinizden Nasıl Çıkarırsınız?
Rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarmanın en iyi yolu sağlıklı ve bilinçli seçimler yapmaktır. İşte rafine karbonhidratlar yerine seçebileceğiniz sağlıklı yiyeceklerin bir tablosu.
| Bunların Yerine | Bunları Seçin |
| rafine un | Tam buğday unu, ragi unu, karışık tam tahıl unu |
| Beyaz pirinç | Kahverengi pirinç, kırmızı pirinç, siyah pirinç, karnabahar pirinci |
| normal makarna | Buğdaylı makarna, zoodles, pancarlı makarna/erişte, kabaklı spagetti |
| Şekerli kahvaltılık gevrekler | Yulaf |
| Anında yulaf | Haddelenmiş yulaf veya çelik kesilmiş yulaf |
| Rafine şeker | Jaggery, organik bal, organik akçaağaç şurubu |
| beyaz patates | Tatlı patates |
| kızarmış atıştırmalık | Pişmiş, ev yapımı gofretler, pirzola |
| Derin yağda kızartılmış/meyilli kızarmış tavuk | Ev yapımı, fırınlanmış veya ızgara tavuk |
| şekerli ikramlar | %80 bitter çikolata |
| patatesli gofret | Patlamış mısır, lahana cipsi, pancar cipsi |
| nachos | Soslu sebzeler |
Diyetinizdeki kötü karbonhidratlardan kurtulmak zor değil. İşte tüketebileceğiniz iyi karbonhidrat içeren yiyeceklerin başka bir listesi.
İyi Karbonhidrat Kaynakları
- Meyveler
- sebzeler
- Fındık
- Taze sıkılmış meyve/sebze suyu (şekersiz)
- tam tahıllar
- Ev yapımı salatalar
- buğday makarna
- haddelenmiş yulaf
- kinoa, amaranth
- Patlamış mısır
Çözüm
Karbonhidrat isteğinize ince ayar yapmayı öğrenmek, vücudunuza davranış şeklinizde büyük rol oynar. Ruhunu öldürmek ve bedenini yoksun bırakmak işe yaramaz. Aşırı yeme ve yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketme de olmaz. Günde tükettiğiniz rafine karbonhidrat miktarını sınırlamaya başlayın. Ve bir süre sonra, rafine karbonhidratlardan tamamen uzak durabilecek ve onları arzulamayacaksınız. Bugün başlayın ve vücudunuza gerçekten ihtiyaç duyduğu ve hak ettiği besini sağlayın. Dikkatli ol!
Referanslar
1. “Karbonhidratlar ve Kan Şekeri”, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu 2. “Nişastalar, Şekerler ve Obezite”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 3. “Birleşik Devletler’de artan rafine karbonhidrat tüketimi ve tip 2 diyabet salgını : bir ekolojik değerlendirme”, The American Journal of Clinical Nutrition 4. “Alaska Eskimoları arasında belirgin şekilde artan rafine karbonhidrat ve şeker alımı koroner kalp hastalığı ve diyabetin artmasıyla ilişkilidir”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 5. “Rafine edilmiş doymuş yağdan daha kötü karbonhidratlar?”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 6. “Tahıl işleme ve beslenme.”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 7. “Glisemik İndeks ve Glisemik Yük”, Oregon Eyalet Üniversitesi 8. “İnsülin ve İnsülin Direnci”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 9. “İnsülin Direnci Etiyolojisi”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 10. “Obezitenin altında yatan insülin direncine ne sebep olur?”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 11. “İnsülin Direnci ve Polikis” tic Ovary Syndrome.”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 12. “Yüksek glisemik indeksli gıdalar, aşırı yeme ve obezite.”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 13. “Refined Carbohidrat Diyetinin Kombinasyonunun ve Farelerde Hiperoksiye Maruz Kalmanın Etkileri ”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 14. “Tam ve rafine tahıl alımları, sağlıklı yetişkinlerde abdominal visseral ve subkutan yağlanma ile farklı şekilde ilişkilidir: Framingham Kalp Çalışması”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 15. “Rafine yüksek karbonhidrat diyeti serotonin yolu ve viseral obezitedeki değişikliklerle ilişkilidir.”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 16. “Karbohidrattan Zengin Gıdalar ve Kardiyovasküler Hastalık Riski Arasındaki İlişki, 80 Onaylanmış Varyant Tarafından Belirlenen, Dislipidemiye Genetik Duyarlılıkla Değiştirilmez”, ABD National Library of Medicine 17. “Rafine şekerlerde düşük ve yüksek diyetlerin bağırsak geçişi, safra asidi metabolizması ve bakteriyel fermantasyon üzerindeki etkisi.”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 18. “Ultra işlenmiş gıdaların tüketimi ve kanser riski: NutriNet-Santé prospektif kohortunun sonuçları”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi 19. “Karbonhidrat alımı, obezite, metabolik sendrom ve kanser riski? İlişkilendirilebilirliği tahmin etmek için iki parçalı bir sistematik inceleme ve meta-analiz protokolü”, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi
