Psoriatik Artritli Bir Diyetisyen Olarak Alevlenme Sırasında Ne Yiyorum?

Hazır meyve ve sebzeler

Artrit ile yaşadığınızda, vücudunuz uzun süreli hasara yol açabilecek kronik iltihaplanma yaşar. Antioksidanlar, vücudunuzda sıklıkla kronik inflamasyona eşlik eden oksidatif stresi azaltmak için çalışır.

Çalışmalar, artritli kişilerin artriti olmayan diğerlerine göre daha düşük bir antioksidan statüsüne sahip olduğunu göstermiştir. Bunun ötesinde, düşük antioksidan statüsüne sahip olanlar ayrıca daha yüksek hastalık aktivitesi ve daha uzun alevlenmeler bildirdiler.

Meyve ve sebzeler harika bir antioksidan kaynağıdır, ancak yeterince ürün yemek zor olabilir. Bunlar, alevlenme sırasında bile beslenmemde yeterli meyve ve sebze aldığımdan emin olmak için başvurduğum seçeneklerden bazıları:

• Donmuş sebzeler: Elimde her zaman dondurulmuş sebzeler bulunur. Dondurulmuş sebzeler artık buharda pişirilebilir torbalarda gelir, böylece her şeyi mikrodalgaya atabilir ve makasla (dikkatle) kesebilirsiniz. Önceden eklenmiş soslarla gelenlerden kaçınmaya çalışıyorum. Bunlar yağ, sodyum, şeker ekleyebilir veya tetikleyici olabilecek maddeler kullanabilir.
• Dondurulmuş meyve: Sebzelerin yanı sıra, dondurucumun donmuş meyvelerle dolu olduğundan da emin oluyorum. Dondurulmuş meyveler çözülebilir ve sade Yunan yoğurdu için kullanılabilir veya iltihap önleyici bir smoothie haline getirilebilir.
• Önceden kesilmiş ve önceden yıkanmış taze ürünler: Parlama sırasında önceden yıkanmış ve önceden kesilmiş meyve ve sebzelere sahip olmak, salata veya sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamayı çok daha kolay hale getirebilir. Önceden hazırlanmış seçenekler genellikle marketinizdeki tepsilerde veya torbalarda bulunur.

Omega-3 açısından zengin, hazırlaması kolay yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri, temel sağlıklı yağlardır. tanınmış itibar anti-inflamatuar özellikleri için.

Yakın tarihli bir çalışmada, keten tohumu unu alan obezitesi olan katılımcılar, inflamatuar belirteçler C-reaktif protein (CRP) ve serum amiloid A’da bir düşüş gördü. Benzer şekilde, 6 hafta boyunca EPA ve DHA takviyesi alan aşırı kilolu katılımcılarda CRP’de bir düşüş görüldü. seviyeler.

Başka bir çalışma, 24 hafta boyunca bir omega-3 takviyesi aldıktan sonra, PsA’lı katılımcıların eklem hassasiyeti ve kızarıklığı, inflamatuar aktivite ve reçetesiz (OTC) ağrı kesici ilaç ihtiyacında bir azalma yaşadıklarını buldu.

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Ancak, benim gibiyseniz, bir alevlenmenin ortasındayken bir tabak somon ızgarası yapmak için kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz.

Bunun yerine, bu omega-3 açısından zengin yiyecekleri her zaman elimde tutarım:

• Dondurulmuş somon burgerler: Bunları biraz zeytinyağı ile bir tavada pişirmek sadece birkaç dakika sürer. Daha sonra onları hamburger köftesi olarak kullanabilir veya salataya eklemek için doğrayabilirsiniz. Kişisel bir favori, suşi esintili bir tahıl kasesi için salatalık, avokado ve nori deniz yosunu ile pirinç veya kinoa üzerinde bulundurmaktır.
• Somon ve ton balığı poşetleri: Bu poşetleri konserve balığa harika bir alternatif olarak görüyorum. Kesip açmaları kolaydır ve onları genellikle salatalarda, dürümlerde veya tam tahıllarda servis edilirken kullanırım.
• Ham veya hafif kavrulmuş ceviz: Ceviz, bir parça taze meyve ile veya üzerine yoğurt veya yulaf ezmesi serpilerek atıştırmalık olarak harikadır.
• Keten ve chia tohumları: Ben bunlara “sağlıklı serpintiler” diyorum! Biraz omega-3 takviyesi için yulaf ezmesi, yoğurt, salata ve tahıl kaselerine eklemeyi seviyorum.

Önceden pişirilmiş, yüksek lifli, tam tahıllar

Tam tahıllar yemek, diyetinizde daha fazla besin ve sağlıklı lif elde etmenin harika bir yoludur.

Tam tahıllar yavaş sindirildiğinden, kan şekeri ve insülin seviyelerinizde ani yükselmelere neden olma olasılıkları daha düşüktür. Tam tahıllar da genellikle glisemik seviyelerinde daha düşüktür.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, daha yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri yiyen katılımcılar da inflamasyon belirteç seviyelerinde bir artış gördüler. Daha düşük bir glisemik diyet yiyenler, inflamasyon aktivitesinde bir azalma gördüler.

Başka Araştırma insülin direnci, obezite ve kronik inflamasyon arasında bir bağlantı olabileceğini belirtiyor. Bu nedenle, PsA ile yaşayan kişilerin kilolarına ve kan şekeri seviyelerine dikkat etmeleri iyi bir fikirdir.

Sedef hastalığı veya PsA hastalarının çölyak hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı için yüksek risk altında olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır ve bunun tersi de geçerlidir. Ulusal Sedef Hastalığı Vakfı, sedef hastalığı olan 4 kişiden 1’inin ayrıca glüten duyarlılığına sahip olabileceğini bildirdi.

Aşağıdaki hazırlaması kolay tam tahıl seçeneklerini her zaman yanımda bulundururum:

• Önceden pişirilmiş dondurulmuş kinoa: Dondurulmuş kinoayı mikrodalgada ısıtmak ve bir kaseye dökmek kolaydır, ardından fasulyeler, sağlıklı proteinler ve buğulanmış sebzelerle doldurun.
• Kahverengi pirinçten rafa dayanıklı poşetler: Kinoaya benzer şekilde, bu poşetleri mikrodalgada ısıtmayı ve pirinci bir tahıl kasesinin tabanı olarak veya ev yapımı suşi veya kimbap rulolarında kullanmayı seviyorum.
• Yulaf ezmesi: Şampiyonların kahvaltısı! Daha az lif ve daha fazla şeker içeren aromalı paketlerden kaçınmaya çalışıyorum. Mikrodalgada veya ocakta dakikalar içinde kendi yulaf ezmenizi yapabilirsiniz. Madeni fındık veya fıstık ezmesi, sağlıklı meyve ve bir tutam bal ile doldurmayı seviyorum.

Diğer sağlıklı proteinler

Omega-3 açısından zengin besinlere ek olarak, iltihaplanmayı desteklemeyen birçok sağlıklı protein daha vardır.

Araştırmalar, daha fazla kırmızı et yemenin ve işlenmiş et yetişkinlerde daha yüksek inflamatuar seviyelerle bağlantılıydı. Özellikle alevlenme dönemlerinde kırmızı et alımımı sınırlamaya çalışıyorum.

Daha fazla bitki proteini ve süt proteini yemek, iltihabı artırmadan metabolizmanızı desteklemenize yardımcı olabilir. Diyetimde kırmızı et olmadan yeterince protein aldığımdan emin olmak için evimde her zaman aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını bulundururum:

• Dondurulmuş ızgara tavuk göğsü veya et döner tavuğu: Isınmaları ve ana akşam yemeği olarak servis etmeleri veya dilimleyip salatalara, dürümlere veya öğle yemeği için bir kase sebzenin üzerine eklemeleri çok kolaydır.
• Siyah fasulye, mercimek sebzesi veya bezelye gibi konserve çorbalar: Çok fazla tuz olmadan protein ve lif sağlayacak düşük sodyumlu versiyonları tercih ediyorum.
• Humus: Humus, bitki bazlı protein, sağlıklı yağlar ve lifle doludur. İçine sebzeleri daldırırım veya sağlıklı bir sandviç sosu olarak kullanırım.
• Sade Yunan yoğurdu: Enflamasyonla bağlantılı şeker ilavesiz protein ve kalsiyum içeren harika bir atıştırmalık veya kahvaltılık yiyecek.

Hepsini bir araya koy

Son olarak, araçlarınızı kullanmayı unutmayın. Parlama sırasında sağlıklı bir yemeği bir araya getirmeyi çok daha az acı verici hale getirebilecek birçok kullanışlı mutfak aleti ve püf noktası var.

Kendimi sık sık elektrikli konserve açacaklarına, paketleri açmak için makaslara ve hatta yiyecekleri kesmek için, pilav pişiricilere ve hayatımı biraz daha kolaylaştıran diğer aletlere bağımlı buluyorum.

Bir alevlenmenin acısı ve yorgunluğuyla uğraşırken, beslenmeye öncelik vermek neredeyse imkansız görünebilir. Diyet ve beslenmede küçük değişikliklerin büyük bir fark yaratabileceğini hatırlamak önemlidir.

Başlamak için birkaç yemek fikri bulmak, alevlenme sırasında iyi yemek yemeyi çok daha az korkutucu hale getirmeye yardımcı olabilir.

Laura Krebs-Holm, MS RD LD, iyi beslenmenin sağlığınızda büyük bir fark yaratabileceğine inanan kayıtlı bir diyetisyendir. Yüksek Lisans derecesini İnsan Beslenmesi alanında kazandı ve diyetetik stajını San Marcos’taki Texas State Üniversitesi’nde tamamladı. O zamandan beri, insanların yemeğin gücüyle kendilerini en iyi şekilde hissetmelerine yardımcı oluyor. Kendi psoriatik artrit teşhisi, gıdaları ilaç olarak kullanma görüşünü şekillendirdi. Beslenme ipuçları ve iltihap önleyici tarif fikirleri için onu Instagram’da takip edebilirsiniz: @waterloonutrition.