Eklem ağrısı ve psoriatik artrit (PsA) iltihabı ile, günlük hareketler son derece rahatsız edici olabilir. Bazı durumlarda, düzenli aktivite dayanılmaz bile olabilir. Ağrılı eklemlerinizi dinlendirmek cazip olsa da, çok fazladinlenme aslında yarardan çok zarar verebilir. Zamanla eklemleriniz yumuşar, böylece aktiviteler daha da ağrılı hale gelir.
Doktorlar, ağrıya neden olan iltihabı azaltarak PsA semptomlarını hafifletmeye yardımcı olarak düzenli egzersizi önerir. Ayrıca, yaşayabileceğiniz artrit alevlenmelerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Ancak hareket etmek için çok rahatsızsanız, ne yapabilirsiniz? PsA ile daha iyi hareket etmenin sekiz yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Yavaşça başlayın
Tıpkı egzersiz yapmaya alışmadığınızda hareket etmek zor olduğu gibi, fiziksel aktiviteyi aşırı yapmak da cazip olabilir. Sonuçta, tekrar şekil almak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için heyecanlı olabilirsiniz. Ancak bir egzersiz rutinine çok hızlı atlamak, PsA semptomlarını şiddetlendirebilir ve sizi kenarda bırakabilir. Beş ila 10 dakikalık aralıklarla başlamak ve oradan birikmek en iyisidir. Bu şekilde, eklemleriniz yavaşça kondisyonlanır ve hareketlerinizi daha sık yaptığınız gibi daha iyi destekleyebilir.
2. Önce esnek olun
Ulusal Psoriasis Vakfı, günlük antrenmanınızın çekirdeği olarak 15 dakika uzatma önerir. Esneklik egzersizleri, eklemlerinizi daha yoğun egzersizler için hazırlamaya yardımcı olur ve bu tür germe rutinleri de yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Daha kapsamlı bir egzersiz için yoga veya tai chi'yi düşünün. Bunlar ayrıca stresi hafifletmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek derin nefes egzersizlerinin ek faydasını da taşır. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, yoga ve tai chi en iyi faydaları elde etmek için düzenli olarak en iyi şekilde uygulanır. Yerel bir stüdyoda veya spor salonunda hafif bir yoga dersine kaydolun ve eğitmene eklem ağrınızı karşılamak için bazı hareketleri nasıl değiştirebileceğinizi sorun.
3. Geliştirilmiş semptomlara doğru yürüyün
Yürüyüş belki PsA ile yapabileceğiniz en iyi etkinliklerden biridir. Bu, özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir süredir çok fazla fiziksel aktivite yapmadıysanız geçerlidir. Yürümek için özel bir hareket gerekmez. Aynı zamanda neredeyse her yerde yapılabilecek en çok yönlü egzersizdir. Ayrıca, yürüme düşük etkili bir aktivite olduğu için zaten ağrılı eklemlerinizde daha kolaydır.
Yine de yürümenin anahtarı, tüm egzersiz formları gibi, yavaş yavaş başlamak ve daha yoğun veya daha uzun zaman aralıklarında çalışmaktır. Yürüme sınırlarınızı öğreninceye kadar eve yakın kalın. Güvenlik ve hesap verebilirlik için yürüyen bir arkadaşın yardımını da almayı düşünebilirsiniz.
4. su direncini Kullanın
Yüzme, suyun ilave direnci nedeniyle artrit için tercih edilen düşük etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Bir yüzme havuzunda dolaşmak bile faydalı bir egzersizdir. Tahriş edici cilt lekeleri korkusu yüzmenizi engelliyorsa, başlamak için sudaki zamanınızı sınırlamaya çalışın. Her yüzme seansını hızlı ılık bir duşla (sıcak değil) takip edin ve cildinizi hemen nemlendirin.
5. Bisiklet sürmeyi deneyin
Bisiklete binme ayrıca düşük etkili bir antrenman almanın iyi bir yolu olarak hizmet eder. Sadece bedeninize uyan bir bisikletiniz olduğundan emin olun. Montaj ve demontajı kolaylaştırmak için unisex bir çerçeve düşünebilirsiniz. Eklemleriniz üzerindeki etkiyi önlemek için asfalt bisiklet yollarına sadık kalın. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, yavaş başlamak, sonra yavaş yavaş mesafeyi ve hızı arttırmak istersiniz.
6. güvenli kas inşa
Yürüyüş ve yüzme gibi bazı aerobik egzersiz türlerinde doğal direnç olmasına rağmen, kas oluşturmak için kuvvet antrenmanı egzersizlerine geçmeyi düşünebilirsiniz. Kalori yakmaya yardımcı olmanın yanı sıra, kas kütlesi eklemlerinizi stres ve yaralanmalardan korumaya da yardımcı olabilir. Elde taşınan ağırlıklar ve direnç bantları, zaten ağrılı eklemleri aşırı germeden kas yapmanıza yardımcı olabilir.
7. Doğru destek dişlisini takın
Konforlu bir şekilde hareket etmek, eklemlerinizi destekleyebilecek doğru vitese sahip olmaya bağlıdır. Yürüyüş için dizlikler diz eklemlerini desteklerken, yürüyüş ayakkabıları dizleriniz, kalçalarınız ve sırtınızdaki eklemleri destekleyebilir.
Doğru kıyafetler de egzersiz ekipmanınıza dahil edilmelidir. Cildinizi tahriş etmeyecek gevşek pamuklu giysiler seçin ve teri tutabilecek tek hantal ürünler yerine serin havalarda katmanlar giydiğinizden emin olun.
8. Fazla kilo verin
PsA ile eklemleriniz zaten iltihaplı ve ağrılı olabilir. Ekstra vücut ağırlığı, halihazırda tahriş olmuş eklemlere fazladan baskı uygulayarak sorunu azaltabilir. PsA tedavisi ile güvenli bir şekilde kilo vermenin yolları hakkında doktorunuzla konuşmayı düşünebilirsiniz. Egzersize ek olarak, yardımcı olabilecek belirli diyet değerlendirmeleri önerebilirler.
Güvenli kilo kaybının kademeli olduğunu unutmayın. Açlık diyetleri ile süreci hızlandırın ve bozulmuş bir metabolizmanın sonucu olarak kilo geri kazanacaksınız.
Doktorunuzun tavsiyelerini aklınızda bulundurun
Düzenli olarak hareket etmek, PsA ile iyileştirilmiş refahın anahtarlarından sadece biridir. Herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce, planları doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun. Bazı güvenlik endişelerinin yanı sıra başarınızı sağlayabilecek yararlı ipuçları da olabilir.
PsA hareket etmeyi rahatsız edebilir. Ancak, aktivite düzeyinizi kademeli olarak oluşturduktan sonra, devam eden tedavi planınızla birleştirildiğinde faydaları elde edersiniz.
