genel bakış
Çoğu insan “probiyotik” kelimesini duyduklarında yoğurt düşünür. Ancak probiyotik açısından zengin gıdalar dünyasında evde taze hale getirilebilen ve vegan diyetinin mükemmel bir tamamlayıcısı olan birçok bitki türevi alternatifi vardır.
Probiyotikler, çeşitli fermente gıdalarda bulunan canlı mikroorganizmalar veya bakterilerdir (evet bakteri, iyi tür). Düzenli ve yeterli miktarda tüketildiklerinde sağlığı iyileştirebilirler.
Harvard Tıp Okulu'na göre probiyotiklerden faydalanıyoruz çünkü vücudumuz yaklaşık 100 trilyon mikroorganizmaya ev sahipliği yapıyor. Bunlar, çoğu bağırsakta bulunan 500 kadar yararlı bakteri türünü temsil eder.
Probiyotiklerin faydaları
Probiyotik açısından zengin gıdaları diyetinizin düzenli bir parçası haline getirin ve yardımcı olabilirler:
Sindirimi iyileştirmek - Kronik ishal gibi ciddi gastrointestinal problemler (tıbbi gözetim altında)
- Antibiyotik kullanmanın yan etkilerini azaltmak
- Bağışıklık sisteminin çeşitli patojenlere karşı savaşma yeteneğini arttırmak
-
Zihinsel sağlığın iyileştirilmesi ve kaygı, depresyon ve otizme yardımcı olma
-
Tip 2 diyabet semptomlarını yönetmek
-
Kolorektal kanser riskini azaltmak ve irritabl bağırsak hastalığı (IBD) -
Çeşitli metabolik hastalıkların iyileştirilmesi obezite, diyabet ve karaciğer hastalığı dahil
Bir sonraki ağızda fermente yiyecekleri almadan önce bilmeniz gereken bir şey var. Farklı bakteri türleri, farklı sağlık koşullarına yardımcı olur. Sağlık ihtiyaçlarınıza bağlı olarak doktorunuzdan sizi en iyi kombinasyona yönlendirmesini isteyin. Çeşitli probiyotik aldığınızdan emin olmanın bir yolu, burada listelenen yiyeceklerin bir kombinasyonunu tüketmektir.
Ayrıca takviyelerde probiyotik alabilirsiniz. Bunlar ABD Gıda İdaresi Bakanlığı (FDA) tarafından düzenlenmediğinden, bazı kaynaklar vaat edilen probiyotik tedarikini sağlayamayabilir.
Probiyotiklerin 5 vegan gıda kaynağı
Dünyadaki birçok kültür, yüzyıllardır sağlıklarını iyileştirmek için fermente gıdalar tüketmektedir. Bu gıdaların çoğu bitki bazlıdır. Eğer bir vegan iseniz, şanslısınız demektir! Daha da iyi haberler var: Bu yiyecekleri çok çaba harcamadan evde yapabilirsiniz.
lâhana turşusu
Satın almak zorunda olmadığınız eski bir favori. Evinizin rahatlığında yıl boyunca yapabilirsiniz. Çoğu insan bunu bir Alman mutfak yaratımı olarak düşünse de, lahana turşusu Çin'de MÖ 200'den beri tüketilmektedir. Lahana turşusu lakto fermantasyon adı verilen bir işlemle yapılır. Oksijen olmadan tuzlu suda fermente olur. Lactobacillus lahana üzerinde bulunan bakteriler şekeri laktik aside dönüştürecek, bu da yaprakları gevrek ve ekşi yapacak. Sonuç, sandviç, sargı veya salatalarınıza çok fazla sağlık değeri katabilecek nefis bir gıdadır:
- iyi bakteri
- C vitamini
- K vitamini
- potasyum
Lahana turşusu yapmak için ihtiyacınız olan tek şey:
- lahana
- tuz
- bir mason kavanozu
Yeni başlayan biri olsanız bile, birkaç şey yanlış gidebilir. Bu lahana turşusu tarifini deneyin.
Turşu ve diğer sebzeler de
Lakto-fermantasyon süreci, salamurada fermente ettiğiniz gıdalarda iyi miktarda probiyotik olmasını sağlayacaktır. Turşu kullanarak yapmak kolaydır:
- salatalık turşusu
- tuz
- Su
Sıcak sıcaklıklar fermantasyon sürecini hızlandıracaktır. Hiç yaz turşusu denediniz mi?
Salamura gıdalar hakkında not: Salamurada fermente oldukları için, salamura sebzeler diyetinize biraz tuz ekleyebilir, bu da sizi su tutabilir ve kan basıncınızı yükseltebilir. Orta derecede yiyin ve diğer tuzsuz, probiyotik açısından zengin gıdalarla eşleştirin.
Bir çeşit yöresel Kore yemeği
Daha önce bir Kore restoranında bulunduysanız, lahana ve çeşitli baharatlardan yapılmış bu fermente, baharatlı yiyeceklere aşinasınız demektir. Kendi kimchi'nizi (buna değer) yapabilir veya sağlıklı gıda mağazalarından satın alabilirsiniz. Sıcaklığa aldırış etmedikçe, binlerce yıldır var olan geleneksel bir yiyecekten yararlanacaksınız.
Fermente soya ürünleri
Fitoöstrojen içeriği nedeniyle soya gıdaları konusunda temkinli iseniz, miso ve tempeh gibi fermente gıdaları tüketmenin rahatlığını hissedebilirsiniz. Hem sağlık gıda mağazanızın soğuk bölümünde hem de talimatlara uygun olarak kullanabilirsiniz. Yüksek sıcaklıklar faydalı bakterileri öldürebileceğinden, miso çorbası yapmak için ılık fakat sıcak su kullanmadığınızdan emin olun.
Kombucha
Daha önce hiç duymadıysanız, işte kısa versiyon: kombucha, SCOBY (bakteri ve mayaların simbiyotik kültürleri) adı verilen özel bir fermantasyon kolonisi kullanılarak yapılan fermente bir çay içeceğidir. Tarihi yüzyıllardır ve sağlık yararları,
Kombucha çayı hakkında notlar:
- Bu fermente çay içeceği düşük miktarda alkol (yüzde 1) canlı bakterilerle birlikte birçok faydalı organik asit
- İyi bir kaynaktan bir tane almazsanız, kendi kültürünüzü evde patojen içermeyen bir SCOBY kullanarak başlatmak en iyisidir (herhangi bir kalıp yaması olmadan beyaz, jelatinimsi bir gözleme gibi görünmelidir).
Sonuç olarak
Probiyotik bakteriler sağlık için faydalıdır ve çeşitli fermente bitki bazlı gıdalarda bulunabilirler. Probiyotiklerin sağlık etkileri çok ve çeşitlidir. Yardımcı olabilirler:
- detoksifiye
- sindirim
- ağırlık yönetimi
- ruh halinizi iyileştirmek
- kaygı ve depresyonun hafifletilmesi
- kan şekeri seviyenizi düzenlemek
Mikroskop olmadan bile görünmeyen bazı organizmalar için fena değil.
Probiyotik takviyesi almayı düşünüyorsanız, 6'dan fazla canlı bakteri suşu içeren ve doz başına en az 20 milyar mikroorganizma içeren bir ürün arayın.
Probiyotik içeren hindistancevizi, soya ve badem sütü bazlı yoğurtlar pazarda daha fazla bulunabilir hale geliyor. Probiyotik içeren hazır gıdalar satın almak yoğun bir yaşam tarzına uyar, ancak onları taze yapmak çok zaman alıcı değildir. Kesinlikle zaman ayırmaya değer. Taze probiyotik açısından zengin gıdalar daha faydalı bakteriler içerir ve daha kısa sürede daha iyi sonuçlar alırsınız.
