giriş
Bagajınızda sonuncusunu görmek istediğiniz fazladan çöp var mı?
Kalori yakma egzersiz rutinleri ile yağ kaybınızı hızlandırın. Arkanızdaki kas tanımını iyileştirmek için tek hareket egzersizleri yapın.
İstediğiniz popoyu elde etmek için egzersiz planınızı sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleştirin. Kalori yakan kardiyo egzersizleri için bu listede 1 ila 5 arası egzersizler yapın. Kuvvet antrenmanı hareketleri için bunları 6 ila 10 egzersizlerle birleştirin.
Asansör ve yürüyen merdivenlerden uzaklaşın! Kalori yakmak ve zindeliği arttırmak için merdivenleri tırmanın.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan bir araştırma, az miktarda merdiven çıkmanın bile bir grup genç kadına belirgin sağlık yararları sağladığını gösterdi.
Kadınlar her seferinde yaklaşık iki dakika boyunca dakikada 90 adım merdiven çıkmışlardı. Çalışmanın ilk haftasında günde bir kez, haftada beş gün merdivenleri tırmandılar. Yedinci ve sekizinci haftalarda, haftada beş gün, günde beş kez merdivenlere tırmandılar.
Bu hala günde sadece 10 dakikalık bir egzersizdir, ancak bir fark yaratmak yeterliydi.
2. Yürüyüşe çıkın
Yürüyüş, merdiven çıkmaya benzer avantajlar sağlar. Kalori Kontrol Konseyi'nin Harekete Geçin'e göre, aynı anda aynı göreli yoğunlukta giderseniz merdiven çıkma ve yürüyüş aynı miktarda kalori yakar! Hesap makinesi.
Egzersizinizin etkisini artırmak için maceranıza tepe tırmanışlarını ekleyin. Yokuş yukarı her adımı daha ince bir arkaya doğru bir adım olarak düşünün.
3. Bir kayaya tırmanın
Bir ton kalori yakan tam vücut egzersizi mi arıyorsunuz?
Kaya tırmanışı aynı zamanda yürüyüş ve merdiven tırmanmalarının neredeyse iki katı kadar kalori yakar. Kapalı tırmanma spor salonları tırmanmayı öğrenmek için nispeten güvenli bir yol sunar.
Bonus olarak, zihniniz de bir egzersiz alır. Her rotayı nasıl tırmanacağınızı bulmak için problem çözme becerilerini kullanacaksınız.
4. spor salonunu HIIT
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızlı tempolu bir egzersiz için bir dizi alternatif egzersiz türünün birbirine bağlanmasını içerir.
Dört dakikalık HIIT kadar az sağlık ve zindelik farkı yaratabilir. Daha fazla kalori yakmak için bu süreyi 20 veya 30 dakikaya kadar taşıyın.
HIIT rutininize ana kas grubu başına bir veya iki egzersiz ekleyin. Rutinin 12 ila 15 egzersiz yapması gerekir. Her egzersizi 30 saniye boyunca çok çaba ile gerçekleştirin. Bir sonraki egzersize başlamadan önce 10 saniye dinlenin.
Popo odaklı bir egzersiz için aşağıda listelenen hedeflenen tek hareket egzersizlerini yapın. Her glute egzersizi arasında bir veya iki egzersiz yapın. Bir HIIT rutininin bir parçası olarak şunu deneyin:
- atlama krikoları
- şınav
- mekik
- yerinde koşu
- bacak asansörleri
- düşmeleri
- plakalar
5. Yoga akışı
Hızlı tempolu akış veya güç yoga sınıfları genellikle her uygulamanın bir kısmı için HIIT benzeri egzersiz dizilerini içerir.
Sizi terleten en az 15 veya 20 dakikalık zorlu, bağlantılı hareketler içeren bir yoga sınıfı arayın.
Çoğu yoga dersinde esnekliği artırmak ve rahatlamayı artırmak için daha derin germe vardır.
6. Çömelme
Vücut ağırlığı ağız kavgası ile başlayın.
- Ayaklarınızla omuz genişliği arasındaki mesafe ile başlayın.
- Denge için her iki kolu da önünüzde tutun.
- Poponuzu yavaşça yere doğru indirin.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önünde seyahat etmesine izin vermeyin.
- Bir sandalyede olabildiğince yavaş oturduğunuzu düşünün. Dizlerinizde yaklaşık 90 derecelik bir açıya indirin. Dizlerinizin merkeze girmesine izin vermeyin; ayak parmaklarınızla aynı doğrultuda tutun.
- 1 tekrar yavaşça ayağa kalkın.
Güçlendikçe, meydan okumayı artırmak için çömelirken yanlarından dambıl tutun.
7. Sandalye Pozı
Oturmak için hiçbir şey yoksa, oturmak popo kaslarını güçlendirmek için iyi değildir. Güç için yukarıdaki squat'a benzer bu yoga egzersizini deneyin:
- Sırtınızı duvara bastırın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.
- Kollarınızı çaprazlayın, onları vücudunuzdan kaldırın.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
- 30 saniye basılı tutun.
Duvar olmadan bu pozu yaparak bunu daha da zorlaştırın. Buna yogada Chair Pose veya Utkatasana denir. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı veya biraz daha yakın durun. Kollarınızı kulaklarınızla düz bir şekilde süpürün. Havadaki sandalyenize yavaşça oturun. Ayak parmaklarınızı hala dizlerinizin önünde görebildiğinizden emin olun.
8. Akciğer
Akciğer basit görünebilir, ancak bu, arkanızı güçlendirmek için etkili bir harekettir.
- Ayaklarınızla birlikte durun.
- Geri adım at.
- Ön dizinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Arka dizinizi yere doğru indirin.
- Arka ayağınızı kaldıracak şekilde arka topuğunuzu kaldırın.
- Arka ayağını öne doğru it.
- 1 tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Her elinize bir dambıl ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.
9. Yan basamak
- İki sabit tezgah veya eşit yükseklikte platformlar arasında durun.
- Tezgaha doğru dönmeden her bir sıraya veya platforma çıkın, böylece yana doğru bir adım atıyorsunuz.
- Diğer tarafa geçmeden önce her seferinde orta başlangıç pozisyonuna dönün.
Yanmayı artırmak için her bir yandan yanınızda bir dumbbell tutun.
10. Tekme
- Dört ayaktan başlayın.
- Dizlerinizi kalçalarınızın altına, kalça genişliğinden ayrı olarak yerleştirin.
- Ellerinizi omuz genişliğinden ayırın.
- Bileklerinizin kıvrımlarını omuzlarınızın altına hizalayın.
- Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ayak parmakları aşağı dönük. Bacağınızı sırtınızla aynı seviyeye gelene kadar kaldırın.
- Bacağınızı 1 tekrar indirin.
- Bu tarafta 5 tekrar yapın, sonra yanları değiştirin.
Sonraki adımlar
Çoğu yetişkin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya haftada en az 75 dakika daha sert aerobik egzersiz yapmalıdır. Ayrıca, tüm büyük kaslar için haftada iki ila üç gün güçlendirici egzersizler eklemeleri önerilir.
Her iki tür egzersiz için kaya tırmanışı, HIIT ve hızlı tempolu yoga sayısı. Kalp atış hızınızı artırır ve kasları da güçlendirir.
Daha fazla kalori yakmak, vücudunuzun nerede tuttuğuna bakılmaksızın yağ kaybetmenize yardımcı olur. Kas inşa etmek, kalori yakmanızı arttırırken poponuza daha fazla tanım ekler.
İstediğiniz mayoya layık popoyu almak için düzenli egzersizlerinizi sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleştirin.
