Plyometrik Kardiyo Devrenize Sağ Başlayın

Rutin

Aşağıdaki dokuz kardiyo egzersizi mini devre olarak yapılabilir. Yenilerini eklemeden önce birkaç alıştırmada ustalaşmak iyi bir fikirdir.

Nasıl yapılır

• Haftada 2-4 kez 30 dakikalık bir seans yaparak başlayın ve güç ve dayanıklılık oluştururken süre ve sıklığı artırın.
• Her egzersizi 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın. Arada 30 saniye dinlenin.
• Bir sonraki harekete geçmeden önce her egzersizi iki kez yapabilirsiniz.

Bu sizin uygulamanızdır, bu yüzden ihtiyaçlarınıza göre değişiklik yapmaktan çekinmeyin. En fazla yararı elde etmek istiyorsanız sıkı çalışın, kendinizi zorlayın ve iyileştirmeyi hedefleyin.

Isınma

5-10 dakika ısınarak başlayın.

Tipik bir ısınma koşu, atlama jakları ve Heismanlardan oluşur. Bunu popo vuruşları, yüksek dizler ve mumya vuruşları takip edebilir. Bu işlemi 1-3 kez yapın.

1. Daimi dağcılar

1. Yüksek dizlerle koş.
2. Kollarınızı merdiven basamaklarına ulaşıyormuş gibi yukarı aşağı hareket ettirin.

İşte bir video örneği.

2. Kayak pistleri

1. Eğilmiş dizler ve ayaklarla birlikte bir yandan diğer yana atlayın.
2. Kayak yapıyormuşsun gibi kollarını salla.

İşaretçiler açıkken bu hareketin nasıl yapılacağı hakkında bir video izleyin.

3. Futbol geniş sprintleri

1. Geniş bir duruşla yerinde koş.
2. Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
3. Yere düş, sonra kalk ve tekrar koş.

4. Kayak abs

1. Ayaklarınızla birlikte tahta pozisyonunda başlayın.
2. Ayaklarınızı bir arada tutmak, onları yana ve sol omzunuza doğru atlayın.
3. Başlangıç ​​tahtası konumuna geri atlayın.
4. Sonra karşı tarafı yapın.

Bu hareketle, ayaklarınızı bir tarafa atladığınızda bele de bükersiniz. Ayaklarınız dirseğinizden daha uzağa inmelidir.

Yeni başlayanlar için bir değişiklikle bu hareketin nasıl yapılacağı hakkında bir video izleyin.

5. Çömelme itme

1. Tahta konumunda başlayın.
2. Geniş bir çömelmek için ayaklarınızı ileriye atlayın.
3. Kollarını yukarı kaldır.
4. Ellerinizi yere bırakın.
5. Tahta konumuna geri atlayın.

Çömelme itmelerini gerçekleştirmenin ve değiştirmenin daha fazla yolu.

6. Atlama ağız kavgası

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş, ayak parmaklarınız öne veya biraz dışa bakacak şekilde durun.
2. Bir çömelme içine indirin, uyluklarınızı yere paralel hale getirin.
3. Patlayarak zıpla.
4. İnişten sonra, aşağı çömelin ve harekete devam edin.

7. Tek kollu şerbetçiotu

1. Her iki diz hafifçe bükülmüş olarak durun.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın, kilonuzu sol ayağınıza getirin. Sol ayağınızda durmaya devam edin.
3. Sol ayağınıza inerek sola atlayın.
4. Sonra sağ ayağınıza atlayın, sol ayağınıza inin.
5. Bu harekete devam edin.
6. Sonra karşı tarafı yapın.

Daha fazla odaklanmak için, zemine doğru bir çizgiyi bantlayın veya zıplamak için referans noktası olarak kullanın.

8. Giriş-çıkış abs

1. Tahta konumda başlayın.
2. Ellerinizi yere dikin, ayaklarınızı öne doğru atlayın, geniş bir duruşa inin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

9. Güç kolları ile çömelme

1. Elleriniz yerde iken düşük bir çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Basketbol atıyormuş gibi zıpla.
3. İnişten sonra, çömelin ve tekrarlayın.

Sakin ol

Tam vücut esnemeleri içeren 5-10 dakikalık bir bekleme süresi ile bitirin.

Plyo egzersiz videosu

Hazır olduğunuzda, bir eğitmenle rehberli rutin veya yüz yüze egzersiz yapmayı deneyin. Ve gerektiğinde değişiklik yapmaktan her zaman çekinmeyin.

İpuçları

Egzersizlerin zorluğunu artırabilir veya azaltabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, vücudunuzu güçlendirmek ve bazı hareketlere hazırlamak için bazı tahta varyasyonları öğrenerek başlayın.

Devre eğitimine kolaylık

• Antrenmanınızı kolaylaştırmak için düşük etkili ve daha az hareket gerektiren egzersizler seçin.
• Uygun formu öğrenebilmek için egzersizleri yavaşça yapın.
• Aralıklar arasında daha uzun aralar verin.

Yavaş yavaş antrenmanlarınızın zorluk derecesini, yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz.

Daha fazla meydan okumaya hazır mısınız?

• Aralıklarınızın ve oturumlarınızın süresini artırın.
• Pozisyonların derinliklerine inin ve tam bir hareket aralığı kullanın.
• Vücudunuzun belirli egzersizlere alışmaması için egzersizleri sık sık değiştirin.
• Aradaki dinlenme süresini azaltmayı deneyin.

Yanma ve bırakma, bu tür zorlu egzersizlerde yaygındır. Yoğunluğunu azaltarak egzersize yapışma şansınızın daha yüksek olduğunu düşünüyorsanız, sizin için çalışan daha kolay bir devre rutini oluşturun.

Delilik sürümü

Delilik antrenmanı kişisel antrenör Shaun Thompson tarafından oluşturulan iki aylık bir programdır. 3-5 dakikalık yoğun aktivite yaptığınız ve daha sonra 30 saniye dinlediğiniz MAX aralık eğitim yöntemine dayanan bir set rutini. Seanslar 40-60 dakika uzunluğundadır ve haftada 6 gün yapılacaktır.

Plyometrik kardiyo devresi, video serileri ile birlikte evde yapılarak tasarlanan programdaki 10 yüksek yoğunluklu antrenmanlardan biridir. Bazı fitness merkezlerinde Shaun Thompson aracılığıyla sertifikalandırılmış eğitmenlerle Delilik dersleri vardır.

Potansiyel olumsuz yanları

Bir plyometrik kardiyo devresi muazzam faydalar getirebilirken, bu antrenmanın yüksek yoğunluğu yaralanmaya veya aşırı zorlamaya neden olabilir.

Kondisyonda yeni olan veya eklem, ortopedik veya kardiyovasküler endişeleri olan kişiler için önerilmez. Özellikle diz, kalça ve ayak bileklerinde zordur.

Bir plyometrik kardiyo antrenmanı yapmak ve bire bir talimattan faydalanmak istiyorsanız bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.

Egzersizleri güvenli ve doğru yapmak için güç, stabilite ve kondisyon seviyesine sahip olduğunuzdan emin olun. Egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için vücut konumlandırma konusunda güçlü bir farkındalığa sahip olmalısınız. Vücudunuzu dinleyin ve daima sınırlarınız dahilinde çalışın.

Götürmek

Plyometrik devre eğitimi evde yapılabilecek yoğun bir egzersizdir. Plyometride yeniyseniz, aralarında daha fazla dinlenme olacak şekilde kısa aralıklarla başlayın ve daha zorlu bir rutine kadar çalışın.

Herhangi bir yeni fitness rejimine başlamadan önce, özellikle tıbbi endişeleriniz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.