Peskataryan Diyetinin Temelleri

Bir Pescatarian Nedir?

En basit haliyle, bir pescatarian et yemeyen, ancak balık yiyen kişidir.

Pescatarian terimi 1990'ların başında üretilmiştir ve İtalyanca balık kelimesi, "pesce" ve "vejetaryen" kelimesinin birleşimidir. Bazen "köylü" olarak hecelenir, ama bu aynı anlama gelir.

Bilimsel literatürde, bu diyet genellikle "pesco-vejetaryen" olarak tanımlanır ve vejetaryenlik spektrumuna (1).

Bu tanıma göre, bir pescatarian, vejetaryen bir diyet yemeyi seçen, ancak aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini yiyen kişidir.

Kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, ürünler ve sağlıklı yağların büyük ölçüde bitki bazlı bir diyetidir, deniz ürünleri ana protein kaynağı olarak önemli bir rol oynar.

Pek çok köylü de süt ve yumurta yer.

Tabii ki, vejetaryen diyetlerin de çok farklı olabileceği gibi, pescatarian diyetler de değişebilir. Bütün gıdalara dayanan daha sağlıklı bir diyet yerine, işlenmiş nişastalar, abur cubur ve balık çubuklarıyla dolu etsiz bir diyet yemek mümkündür.

Özet: Bir pescatarian çoğunlukla vejetaryen bir diyet uygulayan ama aynı zamanda balık ve deniz ürünleri yiyen kişidir.

İnsanlar Neden Pescatarian Diyeti Seçiyor?

İnsanların bir pescatarian diyet yemeyi seçmelerinin birkaç nedeni vardır. İşte bunlardan bazıları.

Sağlık yararları

Daha düşük obezite riski ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar da dahil olmak üzere bitki bazlı diyetlerin kanıtlanmış birçok faydası vardır (2, 3, 4).

Araştırmaya göre, bu koruyucu faydaların çoğunu bir pescatarian diyetten de alabilirsiniz.

Bir çalışma, peskataryalı kadınların her yıl et yiyen kadınlardan 2.5 kilo daha az kilo aldığını (4).

Diyetlerini daha bitki bazlı bir yönde değiştiren insanlar, en az kilo aldılar ve mevcut tüketim alışkanlıklarınız ne olursa olsun hayvan tüketiminizi azaltmanın sizin için iyi olabileceğini gösteriyor.

Başka bir çalışma, peskataryalıların% 7,6'da omnivorlara kıyasla% 4,8 oranında diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğu sonucuna vardı (2).

Ek olarak, büyük bir çalışma, nadiren et yiyen veya peskataryalı olan insanlara baktı. Normal et yiyenlere kıyasla kalp hastalıklarından ölme riski% 22 daha düşüktü (3).

Çevresel Endişeler

Çiftlik hayvanlarının yetiştirilmesi yüksek bir çevresel maliyete sahiptir.

Birleşmiş Milletler'e göre hayvancılık, insan yapımı karbon emisyonlarının% 15'ine katkıda bulunuyor (5).

Buna karşılık, balık ve deniz ürünleri üretmek, herhangi bir hayvan eti veya peynir üretmekten daha düşük bir karbon ayak izine sahiptir (6).

2014 yılında yapılan bir araştırma, balık yiyenlerin diyetlerinin günde en az bir porsiyon et yiyen insanların diyetlerinden% 46 daha az sera gazı emisyonuna neden olduğunu hesapladı (7).

Etik Sebepler

Etik, insanların vejetaryen olmayı seçmelerinin önemli bir nedeni olabilir. Pescataryalılar için de önemli bir neden olabilir.

İnsanların et yememeyi tercih etmesinin etik nedenlerinden bazıları şunlardır (8, 9):

• Katliam karşıtları: Hayvanları yemek için öldürmek istemiyorlar.
• İnsanlık Dışı Fabrika Uygulamaları: İnsanlık dışı koşullarda hayvan yetiştiren fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
• Kötü çalışma koşulları: İşçileri için kötü koşulları olan fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
• İnsani nedenler: Hayvan yemi için tahıl üretmeyi, dünyada çok fazla açlık olduğunda haksız toprak ve kaynak kullanımını düşünüyorlar.

Kara hayvanlarını diyetinizden çıkarmak, bu etik kaygıların bazılarına yöneliktir. Bununla birlikte, su ürünleri yetiştiriciliği ve aşırı avlanma da sorunlu olabilir.

Monterey Bay Aquarium'un Deniz Ürünleri İzleme programı, etik yollarla yakalanan veya yetiştirilen balıkları bulmak için mükemmel bir kaynaktır.

Özet: İnsanların sağlık, etik ve çevre ile ilgili endişeleri de içeren bir pescatarian diyeti seçmelerinin birkaç nedeni vardır.

Pescatarians Ne Yiyor?

Tipik bir pescatarian diyet, deniz ürünleri ilavesiyle öncelikle vejetaryentir.

Pescatarians Yiyor

• Kepekli tahıllar ve tahıl ürünleri
• Baklagiller ve ürünleri, fasulye, mercimek, soya peyniri ve humus dahil
• Fındık ve fındık ezmesi, yer fıstığı ve tohumlar
• Kenevir, chia ve keten tohumu dahil tohumlar
• Süt, yoğurt, süt ve peynir dahil
• meyve
• sebzeler
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Yumurtalar

Pescatarians Yemek Yemez

• Sığır eti
• Tavuk
• Domuz eti
• Kuzu
• Türkiye
• Vahşi oyun

Özet: Sağlıklı bir pescatarian diyet, büyük ölçüde asgari düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaların yanı sıra deniz ürünleri ve muhtemelen süt ve yumurtadan oluşur.

Vejetaryen Diyetine Balık Eklemenin Faydaları

Vejetaryen diyetine balık eklemenin birçok sağlık yararı vardır.

Birçok insan, hayvansal ürünleri tamamen hariç tutmanın veya hayvan etinden kaçınmanın, bazı temel besin maddelerinin düşük alımına yol açabileceğinden endişe duymaktadır (10, 11, 12).

Özellikle, B12, çinko, kalsiyum ve protein vitaminleri vegan diyetine girmek biraz daha zor olabilir (11, 13).

Vejetaryen diyetine balık, kabuklu hayvanlar ve yumuşakçalar da dahil olmak üzere deniz ürünleri eklemek faydalı besinler ve çeşitlilik sağlayabilir.

Daha Fazla Omega-3 Alın

Balık, omega-3 yağ asitleri elde etmenin en iyi yoludur (14).

Ceviz ve keten tohumu da dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalar, bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Bununla birlikte, bu tip ALA vücuttaki eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) kolayca dönüştürülmez (15, 16).

DHA ve EPA'nın sadece kalbe değil, aynı zamanda beyin fonksiyonuna ve ruh haline de yardımcı olan ek sağlık yararları vardır (17).

Aksine, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar EPA ve DHA içerir.

Protein alımınızı artırın

İnsanlar sağlıklı kalmak için vücut ağırlığının her kilogramı için günde sadece 1 kilogram başına 0.8 gram proteine ​​ihtiyaç duyarlar. 150 kilo (68 kg) bir kişi için yaklaşık 54 gram.

Bununla birlikte, birçok insan bundan daha fazla protein yemeyi tercih ediyor.

Özellikle proteinlerinizle fazladan karbonhidrat veya yağ istemiyorsanız, yüksek proteinli bir diyetin sadece bitki proteinleri ile elde edilmesi zor olabilir.

Balık ve diğer deniz ürünleri mükemmel bir yağsız protein kaynağı sunar.

Su Ürünleri Diğer Besinlerle Dolu

Omega-3'lerin ve proteinin ötesinde, deniz ürünleri diğer birçok besin açısından zengindir.

Örneğin, istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyumda son derece yüksektir. Sadece bir istiridye B12 vitamini için RDI'nın% 133'ünü ve çinko ve selenyum için RDI'nın% 55'ini sağlar (18).

Midye ayrıca B12 vitamini ve selenyumun yanı sıra manganez ve B vitaminlerinin geri kalanı açısından da süper zengindir (19).

Morina balığı ve pisi balığı gibi beyaz balık çeşitleri çok fazla omega-3 yağı vermez, ancak aşırı yağsız protein kaynağıdır.

Örneğin, sadece 3 ons morina 19 gram protein ve bir gramdan az yağ sağlar. Morina ayrıca mükemmel bir selenyum kaynağı ve iyi bir fosfor, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri kaynağıdır (20).

Ekstra Seçenekleriniz Var

Vejetaryen olmak bazen sınırlayıcı olabilir.

Restoranlarda yemek genellikle ana "veggie" seçeneği olarak sevimsiz makarna gibi yemekleri ile, çok sağlıklı olmayan bir seçim bırakır.

Sağlık en azından kısmen yiyecek seçimlerinizi motive ediyorsa, pescatarian olmak size daha fazla seçenek verecektir.

Ve balık genellikle iyi bir balıktır, özellikle de kızartılmışların aksine pişmiş, ızgara veya sote ederseniz (21).

Özet: Vejetaryen diyetine deniz ürünleri eklemek size daha fazla seçenek sunar ve protein, omega-3'ler ve diğer besinleri almanın iyi bir yoludur.

Diyetin Dezavantajları

Bu diyetin sağlık açısından birçok dezavantajı yoktur.

Bununla birlikte, bazı insanlar yüksek balık alımına karşı daha savunmasız olabilir.

Balıklar, özellikle daha büyük türler cıva ve diğer toksinleri içerebilir (22, 23).

Bu nedenle, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), özellikle hamile ve emziren kadınlar olmak üzere, küçük çocukların ve çocuk doğurma çağındaki kadınların fayans balığı, kılıç balığı, köpek balığı ve uskumrudan kaçınmasını önermektedir (24).

Bu popülasyonlar ayrıca albacore ve sarı yüzgeçli orkinosları bir avuç içi porsiyon veya haftada daha az porsiyonla sınırlamalıdır. Hafif ton balığı civada daha düşüktür ve haftada 2-3 porsiyon yemek iyidir.

Bu diyet öncelikle vejetaryen olduğundan, vejetaryen diyetlerine sıklıkla eşlik eden diğer tuzaklardan bazılarına tabidir. Örneğin, özellikle çok işlenmiş tahıllara güveniyorsanız, karbonhidratları aşırı tüketmek kolay olabilir.

Özet: Pescatarian bir diyet yemek için bazı dezavantajlar olabilir. Karbonhidratları yenmek kolaydır ve bazı balıklar cıva bakımından yüksektir.

Alt çizgi

Pescatarian bir diyet oldukça sağlıklı olabilir.

Dahası, et içeren diyetlerle ilgili bazı etik ve çevresel konulardan kaçınmanızı sağlar.

Ek olarak, bu yemek şekli standart bir vejetaryen diyete kıyasla daha fazla esneklik ve bazı ek beslenme sağlar.

Genel olarak, bazı deniz ürünleri ile bitki bazlı bir diyet yemek sağlıklı bir seçimdir.