Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Peroneal Tendiniti Gidermek İçin Gerilir

Peroneal Tendiniti Gidermek İçin Gerilir

Peroneal tendinit nedir?

Peroneal tendinit, yaralanma veya tendonların hasar görmesi nedeniyle ayağın arkasında ve dışında yaygın bir ağrı nedenidir.

Peroneal tendonlar, baldırın peroneal kaslarını ayağın kemiklerine bağlayan güçlü, kord benzeri yapılardır. Tendonit, mikrotearlar tendon hasarına ve iltihaplanmaya neden olduğunda, ağrıya ve yürüme zorluğuna neden olduğunda ortaya çıkar.

Amerikan Aile Hekimine göre, tendinit ortaya çıktığında, insanlar genellikle ayağın arkasında ve dışında ağrı ve şişlik yaşarlar. Diğer belirtiler arasında haşhaş ve ayak bileği instabilitesi hissi bulunur.

Ağrı aktivite ile genellikle daha kötüdür, yavaşça ortaya çıkar ve zamanla giderek kötüleşir. Peroneal tendinitin en yaygın nedeni aşırı kullanımdır. Bu yaralanma, sporları ayak bileği veya ayağın tekrarlayan hareketini gerektiren koşucular ve diğer sporcularda yaygındır.

Tedavi, RICE prensibini (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseklik) yanı sıra ibuprofen (Advil, Motrin ve diğerleri), masaj, fizik tedavi ve ayak ve baldır için germe ve güçlendirme egzersizleri içerir.

Germenin faydaları

Kontrollü gerilmenin kollajen sentezini arttırdığı ve kas lifi organizasyonunu geliştirdiği bilinmektedir. Daha iyi organizasyon iyileşmeden sonra daha güçlü kaslara ve tendonlara neden olabilir.

Tendon yaralanmasının iyileşme aşamasında, fizyoterapistiniz germe ve güçlendirme egzersizleri içeren bir ev egzersiz programı önerebilir. Germe amacı, tendondaki yapışma, kısalma veya yanlış iyileşmeye bağlı sorunları önlemektir.

Peroneal tendiniti takiben bu uzamaların semptomları azaltmaya ve ayak bileği ve buzağıdaki esnekliği korumaya yardımcı olup olmadığını görmek için terapistinize danışın.

Havlu streç

Ayak ve baldır kaslarının gerilmesi, ağrınızı azaltmaya ve peroneal tendon hasarının iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu streç, ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturarak gerçekleştirilebilir:

  1. Ayak parmaklarınızın etrafına bir havlu sarın ve ayağın altında ve alt bacağın arkasında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça geri çekin.
  2. Bu uzatmayı 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.

Ayakta buzağı streç

Ayakta duran bir baldır streç, ayak bileği ve baldır üzerinde oturma pozisyonunda gerginlikten daha fazla gerginlik sağlar:

  1. Duvara bakacak şekilde durun, bir ayağı önünüzde uzatılmış, ayak parmakları yukarı dönük.
  2. Alt bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin.
  3. 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.

Ayakta soleus streç

Soleus kası, dayanıklılık sporcularında sıklıkla sıkı olan derin bir baldır kasıdır. Aşağıdaki kasları yaparak bu kası gerebilirsiniz:

  1. Bir duvardan birkaç metre uzakta durun ve duvara bakın.
  2. Yaralı bacağınız topuklarınız yere geri dönmelidir. Diğer bacağınızı öne doğru, duvara doğru getirin.
  3. Yaralı ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin.
  4. Diğer bacağınızı öne doğru tutun ve dizinizi hafifçe bükün ve etkilenen bacağınızda bir gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın.
  5. 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.

Eversiyon ve evirme

Ayak bileğinin esnekliğini korumak iyileşme sırasında önemlidir. Peroneal tendon ayağı dışa doğru çevirmeye yardımcı olduğu için (eversiyon), bu hareket genellikle zor ve acı verici olabilir. Acıya neden olan herhangi bir hareket yapmayın. Gerekirse fizik tedavi uzmanınıza alternatifler için danışın.

  1. Etkilenen bacak diğer dizinizin üzerinden geçtiğinde bir sandalyeye oturun.
  2. Ayağın alt kısmını elinizle tutarak ayağınızın tabanını yavaşça yere doğru eğin.
  3. Bu konumu 5 ila 10 saniye tutun ve ardından ayağınızı kendinize doğru çekin, tavana doğru eğin. 10 kez tekrarlayın.

Peroneal tendinitin önlenmesi

Peroneal tendinit, uygun ayakkabı giyerek, eğimli veya pürüzlü bir yüzeyde eğitimden kaçınarak (örneğin, plaj koşusu) ve hızlı dönme hareketlerinden kaçınarak önlenebilir.

En önemlisi, aşırı eğitim vermeyerek önlenebilir. Ayak bileği burkulması veya yaralanmadan sonra çok erken egzersize dönmemesi de önlenebilir.

Uyarılar

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Sağlık uzmanınız, durumunuz için uygun bir bakım planı belirleyebilecektir.

Bu egzersizler ağrınızın daha da kötüleşmesine neden olursa veya şişme, sıcaklık veya kızarıklık yaşarsanız hemen durun.

Ağrı dinlenme ile düzelmezse, her zaman tıbbi yardım alın, çünkü bu daha ciddi olabilir ve bazı durumlarda ameliyat gerektirebilir.

Götürmek

Peroneal tendinit, koşucular ve dayanıklılık sporcularında yaygın bir yaralanmadır. Uygun dinlenme ve konservatif yönetim ile genellikle ameliyat olmadan iyileşir. Germe, esnekliği artırmaya ve ayak ve ayak bileğindeki hareket aralığını korumaya yardımcı olabilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here