“Hayatın Değişmesi”
Perimenopoz ve menopozdan geçiyorsanız, kilonuzu yönetmenin eskisinden daha zorlaştığını görebilirsiniz.
Menopoza bir sebepten ötürü “yaşam değişikliği” denir. Menopoz sırasında, birçok kadın da başka değişikliklere başlar, örneğin:
- sıcak basmaları
- uyku problemi
- cinsiyete daha az ilgi
Tüm bu değişikliklerin ana nedeni, kadın hormonu östrojen düzeylerinin azalmasıdır.
Devamını oku: Sıcak basmaları: Rölyef bulmanın 6 basit yolu »
İç organlara ait yağ
Ağırlık sorunu sadece kilo vermek kadar basit değil. Daha büyük sorun, yağın vücudunuza dağıtıldığı yerde olabilir. Yetişkinliğin çoğunda, kadınlar kalça ve uyluklarında yağ taşıma eğilimindedir. Bununla birlikte, menopozdan sonra kadınlar karın bölgesinde daha fazla yağ depolar.
Bu bölgedeki visseral yağ adı verilen yağ, midenizi soktuğunuzda hissettiğiniz cilt altı (deri altı) yağ değildir. Karın derinliklerinde bulunur, hayati organlar ve karın boşluğunuzu çizen yağ kaplı zar arasındaki boşluğu doldurur.
Vücudunuzdaki diğer yağlardan farklı olarak, viseral yağ hormonlar ve sitokinler gibi diğer maddeleri üretebilir:
- kan damarlarının daralmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olur
- Vücudunuzun insülini etkili kullanma yeteneğini azaltan insülin direncini arttırın
- kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi koşulla bağlantılı enflamasyonu tetikler
- cinsel işlev bozukluğuna katkıda bulunmak
- bazı kanser olma riskinizi artırın
Menopozdan sonra hücreleriniz daha fazla yağ depolar ve serbest bırakılması daha yavaştır. Ayrıca, daha az kas kütleniz var, bu yüzden vücudunuz bir zamanlar olduğu kadar etkili bir şekilde kalori yakmıyor.
Östrojen nedir?
Östrojen ve progesteron iki birincil kadın cinsiyet hormonudur. Bu kimyasallar esas olarak yumurtalıklarınızda üretilir, ancak aşağıdaki gibi diğer yerlerde de üretilir veya östrojen formlarına dönüştürülür:
- yağ dokusu
- adrenal bezler
- karaciğer
- memeler
Birkaç farklı östrojen türü vardır. Her türün, bir kadının hayatının farklı bir aşamasında daha büyük bir rolü vardır.
östron
Estron daha zayıf bir östrojendir. Öncelikle yumurtalıklarda ve yağ dokusunda üretilir. Estron, menopozdan sonra kadınların herhangi bir miktarda sahip olduğu tek östrojen türüdür.
östradiol
Estradiol en aktif östrojen türüdür. Bir kadının menstruasyon yaptığı yıllarda en önemlisidir. Estradiol'ün endometriozis ve üreme kanseri gibi jinekolojik problemlerde rol oynadığına inanılmaktadır.
östriol
Estriol en zayıf östrojen türüdür. Çoğunlukla hamilelik ile ilişkilidir. Harvard Sağlık Yayınları'ndaki bir rapora göre, bazı araştırmacılar antikanser özelliklerine sahip olduğuna inanıyorlar. Mayo Clinic'e göre, diğerleri multipl sklerozu tedavi etme potansiyeline işaret ediyor. Bu iddialar tartışmalıdır, çünkü
Östrojen ne yapar?
Östrojen, progesteron ve diğer hormonlar bir kadının hayatı boyunca önemli rollere sahiptir.
Ergenlik
Bir kız ergenliğe ulaştığında, vücudu östrojen üretmeye başlar. Östrojen, göğüslerin gelişmesine ve üreme organlarının olgunlaşmasına yardımcı olur. Ayrıca menstruasyonun başladığını gösterir.
Adet
Adet döngüsü sırasında östrojen ve progesteron seviyeleri yükselir. Bu, döllenmiş bir yumurtanın implantasyonuna hazırlanırken uterusta bir astar oluşturulmasına yardımcı olur. Bir yumurta implante edilmezse, bu hormon seviyeleri düşer ve uterus astarı bir kadın dönemi olarak dökülür.
Hamilelik ve emzirme
Hamilelik boyunca, plasenta vücutta artan hormon seviyelerine katkıda bulunur. Bebeğin sağlığı ve hamilelik için yüksek düzeyde hormon gereklidir. Doğumdan hemen sonra östrojen ve progesteron seviyeleri gebelik öncesi durumlarına düşer. Kadınlar emzirirken hormon seviyeleri düşük kalır.
Perimenopoz ve menopoz
Yaşlandıkça yumurtalıklarınız yumurta yapmayı bırakır. Perimenopoz sırasında, adetin sona ermesine yol açan süre, hormonlar dalgalanma eğilimindedir. Bir kadın bir yıldır bir süre kaldıktan sonra menopozu tamamladı. Sonra östrojen ve progesteron seviyeleri düşük kalacaktır.
Yaşam boyu fonksiyonlar
Östrojen, bir kadının hayatı boyunca aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka işlevlere sahiptir:
- kemik inşasına yardımcı olmak ve kemik gücüne katkıda bulunmak
- muhtemelen iyi (HDL) kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olarak kolesterolü kontrol etmek
- cilde kan akışını ve cildin kalınlığını arttırmak
- ruh hallerini düzenlemeye ve muhtemelen depresyon ve kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olur
Östrojeni etkileyen durumlar
Perimenopoz ve menopoza ek olarak, bu diğer durumlar ve faktörler östrojen seviyenizi etkileyebilir.
Doğum ve emzirme
Östrojen seviyeleri doğumdan sonra düşer ve emzirirken düşük kalır. Bunun süt üretimini desteklediğine inanılıyor. Bununla birlikte, düşük östrojen belirtileri depresyon, anksiyete ve cinsiyete olan ilginin azalması gibi rahatsız edici olabilir.
Bilateral ooferektomi
Bu, yumurtalıkların çıkarıldığı cerrahi bir prosedürdür. Aslında bu menopoza neden olur.
anoreksi
Bu yeme bozukluğunda aşırı kalori kısıtlaması östrojen seviyelerini azaltabilir ve adet döngüsünü durdurabilir.
Polikistik over sendromu (PCOS)
PCOS'unuz olduğunda, östrojen ve progesteron seviyeleriniz dengede değildir. Bu yol açabilir:
- Yumurtalık kistleri
- adet döngüsünün bozulması
- doğurganlık sorunları
- düzensiz kalp fonksiyonu
- insülin direnci
Güçlü egzersiz veya eğitim
Aşırı egzersiz genellikle hem vücut yağını hem de östrojen seviyelerini azaltır.
Düşük Östrojen Belirtileri
- düzensiz veya atlanmış adet dönemleri
- sıcak basmaları
- vajinal kuruluk
- uyku güçlüğü
- depresyon veya kaygı
- seks için daha az arzu
- kuru cilt
- hafıza problemleri
Daha fazla bilgi edinin: Düşük östrojen belirtileri nelerdir? »
Ağırlık yönetimi
Menopozdan sonra sağlıklı bir kiloyu korumak, karın yağını ve ayrıca aşağıdaki durumlar için riskinizi azaltabilir:
- kalp hastalığı
- diyabet
- osteoporoz
Egzersiz aynı zamanda ruh halini ve enerjiyi artırır.
Aktivite
Amerikan Kalp Derneği her hafta en az 2 saat 30 dakika orta dereceli egzersiz yapmanızı önerir. Bu haftada beş gün 30 dakika orta egzersizdir. Şiddetli egzersiz yaparsanız bunu haftada 75 dakikaya indirin.
Orta derecede egzersiz örnekleri şunları içerir:
- yürüme
- Düz zeminde bisiklet sürmek
- dans
- bahçeyi biçmek
Güçlü egzersiz örnekleri şunları içerir:
- tenis
- çalışan
- aerobik
- yokuş yukarı yürüyüş
Kuvvet egzersizi de önemlidir, çünkü kas kütlesi oluşturmaya, kan şekerini düzenlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Kuvvet egzersizi şunları içerir:
- ağır bahçe işleri
- ağırlık kaldırmak
- situps ve squat gibi direnç egzersizleri
Diyet
Kilonuzu yönetmenize ve karın yağınızı azaltmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olmak için bu ipuçlarını deneyin:
- İşlenmemiş veya daha az işlenmiş tam gıdaların dengeli bir diyetini yiyin.
- Yüksek lifli tahıllara, sağlıklı bitkisel bazlı yağlara ve yağlı balıklar da dahil olmak üzere yüksek kaliteli proteinlere odaklanın.
- Her gün çeşitli renkli sebzeler ve bütün meyveler yiyin.
- Şekerli soda ve meyve suyunu atlayın.
- Alkol alımınızı sınırlandırın.
Daha fazla bilgi: Menopoz döneminde diyetiniz hormonlarınızı nasıl etkiler »
Görünüm
Çoğu kadın için, diyet ve egzersiz, düşük östrojen seviyelerinin ve midsection çevresinde yerleşen yağın olumsuz etkisini azaltmada etkilidir.
