Ortalama Maraton Zamanı Nedir?

Ortalama süre

Bir maratonu 5 saatin altında bitirirseniz, iyi iş çıkarırsınız. Çoğu erkek 4,5 saatten kısa sürede bir maratonu bitirir. Kadınların çoğu 5 saatin altında bitiriyor. Vaktiniz bu işaret civarındaysa, sonuçlarınızdan memnun olun.

Yaş ortalaması

Hedefinizi veya gerçek maraton zamanınızı yaşınız ve cinsiyetiniz için ortalamalarla karşılaştırabilirsiniz. Zindelik seviyeniz, hava durumu ve genel sağlık gibi yarış günü ile ilgili değerlendirmelerle birlikte zamanınıza da katkı sağlayacaktır.

Zamanınızın kategorinizdeki diğer insanlarla karşılaştırmasını görmek için aşağıdaki tabloyu kullanın. Veriler 2010 yılında yarışan 21.000 maraton koşucusundan derlendi.

Yaşa ve cinsiyete göre maraton zamanı

Yeni başlayanlar için ortalama

Yeni başlayanlar için maraton antrenman programınıza başlamadan önce en az 6 ay boyunca haftada en az 12 ila 15 mil koşmayı deneyin.

İlerlemek istemek doğal olmakla birlikte, yaralanma ve yanmayı önlemek için yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım izlemeniz önemlidir.

Mil başına 12 ila 15 dakikalık bir hızda, yeni başlayanlar bir maratonu yaklaşık 5 ila 6,5 ​​saatte bitirmeyi bekleyebilirler.

Ortalama hız

26.2 mil boyunca bu hızı koruyabilmeniz için uygun bir tempo belirleyin.

Hedef sürenizi belirledikten sonra, uygun bir tempo belirlemek için ortalama bir mil zamanı belirleyin. Çoğu maraton koşucusu her 10 dakikada bir mil bitirir. Erkekler için ortalama mil süresi 9 ile 11 dakika arasındadır. Kadınlar her 10 ila 12 dakikada bir, ortalama bir mil.

Çoğu antrenman gününde hızınızı yavaşlatın. Her mil için 30 saniye ila 2 dakika ekleyebilirsiniz. Herhangi bir günde, temponuz enerji ve stres düzeyinize, hava durumuna ve araziye bağlı olabilir.

Ortaya çıkabilecek diğer konular arasında eklem ağrısı, baş ağrıları ve sindirim sorunları sayılabilir. Bütün bunları göz önünde bulundurun ve hızınızı buna göre ayarlayın.

Daha hızlı almak için ipuçları

Maratonlar dayanıklılık konusunda süratten daha fazla olsalar da, hızınızı arttırmanın birkaç yolu var.

Egzersizlerinizi değiştirin

Hazırlık bir maratonun en önemli kısmıdır. Uzun mesafelerde koşmaktan daha fazlasını içerir.

Bir maraton eğitim planını izlemeye ek olarak, su aerobiği, bisiklete binme ve tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde aerobik etkinlikler de vardır.

Güç ve güç geliştirin

Halter, direnç bandı egzersizleri ve vücut ağırlığı eğitimi ile kas kuvveti oluşturun.

Esnekliğinizi arttırmak için biraz esneme, yoga veya tai chi ekleyin. Güç kuran aerobik egzersizler arasında devre antrenmanı, dans ve dövüş sanatları var.

Gelişmeleri not alın

Gelişiminizi takip etmek için etkinliğinizi bir günlüğe kaydedin. Günlük notları ekleyin ve her 6 haftada bir çalışma sürenizi kaydedin. Hedeflerinizi buna göre ayarlayın.

Mümkünse, doktorunuzdan, kişisel antrenörünüzden veya tanıdığınız arkadaşınızdan geri bildirim alın.

Dayanıklılık için koş

Dayanıklılığı artırmak için her hafta bir daha uzun çalışma yapın. En uzun koşunuzdan birkaç mil daha kısa olan bir koşuyla sık sık bir kurtarma haftası yapın. Vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için her hafta en az bir tam gün dinlenin.

Bir grup bul

Arkadaşlarınızla konuşun veya çalışan bir grup için çevrimiçi arama yapın veya kendinizinkini oluşturun. Haftada en az bir kez koşu seansı için bir araya gelin. Bu motivasyon ve camaraderie oluşturur. Ayrıca, ipuçlarını ve geri bildirimleri paylaşabilirsiniz.

Dikkat ve rahatlamayı dahil edin

Tüm faaliyetlerinizde daha dikkatli ve rahat olmayı öğrenin. Progresif kas gevşeme, yoga nidra ve merkezleme meditasyonu gibi teknikleri günlük zamanlamanızın bir parçası haline getirin. Her gece bol miktarda uyku için izin verin.

Masaj yaptırmak, akupunktur yaptırmak veya sadece rahatlatıcı bir banyo yapmak için zaman ayırın. Bu alışkanlıklar kas gerginliğini azaltmanıza ve kalbinizi ve solunum hızınızı düşürmenize yardımcı olabilir, bu da genel performansınızı artırabilir.

Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olun ve iyi yiyin

Kilo vermeniz gerekiyorsa, şimdi tam zamanı. Daha az ağırlık, koşarken vücudunuzu taşımayı kolaylaştırır. Ayrıca, daha yüksek enerji seviyelerine sahip olacak ve genel olarak daha iyi hissedeceksiniz.

Sulu kal. Diyetinize taze sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar ekleyin. Karmaşık karbonhidrat ve yağsız protein yiyin. İşlenmiş, şekerli yiyecekleri sınırlayın veya tamamen hendekleyin.

Maraton hız antrenmanları

Bir maratona antrenman yapmanıza yardımcı olacak özel antrenmanlar arıyorsanız, aşağıdakilere göz atın:

Hız için tren

Performansınızı artırmak için yüksek yoğunluklu egzersiz tekniklerini kullanın. Bu tür egzersizlerin yaralanmalara neden olma potansiyeli bulunduğundan, haftada en fazla bir kez hızlı egzersiz yapın.

Koşuya yeni başlamışsanız veya sağlık sorunlarınız varsa, herhangi bir hız antrenmanına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Aralıklı eğitim

Bir örnek aralıklı antrenman 10 dakikalık bir ısınma dürtüsünden ve ardından 2 ila 5 dakikalık yüksek yoğunluklu koşudan oluşur.

Bunu, düşük ila orta yoğunluktaki koşu süresinin eşit süresiyle izleyin. Bu aralığı 4-6 kez tekrarlayın, ardından 10 dakikalık bir bekleme süresi.

Tabata eğitimi

Bu yüksek yoğunluklu antrenman 20 saniyelik yoğun aktivite patlamaları ve ardından 10 saniye dinlenme arasında değişiyor. En az 8 mermi için tekrarlayın.

Tempo eğitimi

Bu, yeni başlayanlar için ideal olan daha az yoğun bir seçenektir.

Birkaç dakika boyunca yarış temponuzdan biraz daha yavaş olan tempoda koşun. Ardından, aynı süre boyunca kolay bir tempoda koşun.

Her tempo tempo döngüsünün süresini en az 20 dakikaya kademeli olarak artırarak, birkaç kez tekrarlayın.

Tepe koşuyor

Koşu parkuru ile aynı uzunlukta ve eğimli tepeleri kullanarak antrenman yapın. Tepelere çıkarken elinizden geldiğince sert koşun ve yavaşça geri adım atın.

Antrenmanınızdaki tepeleri çalıştırmak hız kazanacak, daha düşük vücut gücü geliştirecek ve kardiyorespiratuar dayanıklılığı artıracaktır.

Adımlarını takip et.

Hız oluşturmak için adım frekansınızı artırın. Dakikadaki adımlarınızı artırmak için bir adım sayar veya adım izleme cihazı kullanın veya bir spor salonu uygulaması düşünün.

Alt çizgi

Zindelik konusunda yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, bir maratona başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Egzersiz yapmak için en az 12 hafta izin verin. Mümkün olduğunda kendinize daha fazla zaman verin.

Sıkı çalışın ve sınırlamalarınıza saygı duyurken kendinizi tüm potansiyelinize zorlayın. Yoğunluğunu değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, hedeflerinizi ve eğitim planınızı ayarlayın.

Her hafta tam bir dinlenme günü vererek tükenmişlikten kaçının. Kendinize inanın ve maratona yarışın kendisi kadar hazırlıklı olmaktan zevk alın.