Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Ortalama 5K Zamanı Nedir?

Ortalama 5K Zamanı Nedir?

0
67

5K çalıştırmak, yeni koşmaya başlayan ya da daha kolay yönetilebilir bir mesafe kullanmak isteyen insanlar için ideal olan oldukça ulaşılabilir bir başarıdır.

Hiç bir 5K yarışı yapmamış olsanız bile, kendinizi doğru antrenman programına adayarak birkaç ay içinde form kazanabilirsiniz.

5K çalıştırıyorsanız, sonuç ne olursa olsun kendinizle mutlu olmalısınız, ancak zamanınızın ortalamanın altında mı yoksa altında mı olduğunu bilmek istemeniz doğaldır.

Yaş, cinsiyet ve kondisyon düzeyi gibi faktörler 5K zamanınızı etkileyebilir. Birçok koşucu 5 ila 30 dakika içinde bir 5K tamamlar ve bu koşulu değerlendirirse çoğu koşucu zamanından memnun olur. Ortalama yürüteç 5K ile 45-60 dakika arasında bitirir.

Yaş ve cinsiyete göre ortalama

Yaş, 5K ortalamalarını belirleme konusunda bir rol oynamaktadır, ancak aşağıdaki tablodan da görebileceğiniz gibi, bazı yaş grupları genç meslektaşlarından daha iyidir. Bu 5K ortalamaları, başladığınızda nerede olabileceğinizi kabaca görmek için bir rehber olarak kullanın.

Yaş grubu Erkekler KADIN
0 – 15 34:43 37:55
16 – 19 29:39 37:39
20 – 24 29:27 36:22
25 – 29 31:09 36:16
30 – 34 31:27 38:41
35 – 39 33:44 37:21
40 – 44 32:26 38:26
45 – 49 33:13 39:19
50 – 54 34:30 41:20
55 – 59 37:33 45:18
60 ila 64 40:33 45:49
65 – 99 42:59 50:13

Yeni başlayanlar için ortalama

Her 8 dakikada bir mil kotarsanız, 5K zamanınızın 25 dakikanın altında veya altında olmasına güvenebilirsiniz. Bununla birlikte, bu pek çok insan için kolayca sağlanamaz, bu nedenle yeni başlayanlar yaklaşık 9 ila 13 dakika içinde bir mil koşmayı hedeflemelidir.

Birkaç hafta ya da aylar boyunca inşa edilecek bir spor planı hazırlayın. Koşma rutininizi yüzme, bisiklete binme ve eliptik egzersizi gibi düşük etkili egzersizlerle dengeleyin.

Ortalama zaman ve tempo

Her gün koşucular yaklaşık 9 ila 12 dakikada bir mil tamamlamayı hedefleyebilirler. Bu, 5K'yı 28 ila 37 dakika içinde bitireceğiniz anlamına gelir.

Yürüyüşe katılanlar yaklaşık 15 ila 20 dakika içinde bir milin bitmesini bekleyebilirler. Hızlı bir tempoda yürümek, saatte yaklaşık 5K hızla bitirmenizi sağlar.

Daha hızlı almak için ipuçları

Formda kalmak ve çalışma hızını artırmak için birkaç hafta veya ay içinde kademeli olarak artışa odaklanın. Ayrıca, zamanınızı artırmak için aşağıdakileri içeren birkaç ipucu daha düşünmek isteyebilirsiniz:

  • Sağlıklı bir diyet yemek ve bol miktarda kaliteli uyku almak gibi sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın.
  • Bir koşu antrenmanına başlamadan önce daima en az 10 ila 15 dakika ısıtın ve bir bekleme süresiyle bitirin.
  • Aralıklı antrenman yaparak ve koşu bandında, engebeli arazide ve tepelerde koşmaya başlatarak dayanıklılığınızı ve hızınızı artırın.
  • Koşu rutininizi kuvvet antrenmanı ile dengeleyin ve vücudunuzu gevşek ve esnek tutmak için bol miktarda germe kullanın.
  • Hızı artırmak için dayanıklılığınızı ve kas kütlenizi artırmaya çalışın. Antrenmanlarınızı orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasında çeşitlendirin ve bisiklet, voleybol veya yüzme gibi diğer dayanıklılık antrenman formlarını dahil edin.
  • Vücudunuzu farklı şekillerde hareket ettirmek için yoga, tai chi veya haftada en az bir kez dans etmeyi deneyin.
  • Her hafta en az bir tam gün dinlenmeye daima izin verin.
  • Koşuya yeniyseniz, 20-30 dakikalık seanslarla başlayın ve daha formda kaldıkça süreyi yavaşça artırın.
  • Aşağıdaki form tatbikatlarıyla koordinasyonunuzu ve dengenizi artırabilirsiniz:
    • yürüme ve yüksek diz koşma
    • sınırlama veya abartılı bir hareketle çalıştırma
    • düz bacak bağlama
    • popo tekmeler
    • matkaplar atlama ve atlamalı
    • kontrollü sprintler
    • inseam pulls

Aralıklı eğitim

Yoğunluğunu, mesafesini ve zamanını değiştirerek egzersizlerinizde değişiklik yapın. Belli bir süre boyunca kendinizi zorla bastırarak kaslarınızı tüketmek için aralıklı bir egzersiz kullanın ve sonra iyileşme süresi için izin verin.

Bir örnek, 1 dakikalık yoğun egzersiz yapmak ve ardından 2 dakikalık iyileşmedir. Bunu toplam 12 dakika boyunca 4 tur yapın. Ya da 2 ila 5 dakika boyunca yüksek hızda koşabilir, ardından koşu için harcanan süreyi eşitleyebilirsiniz. Bunu 4 ila 6 kez yapın.

Hazırlanmak

Burada birkaç örnek 5K eğitim programı bulabilirsiniz. Antrenman detaylarınızı bir dergiye veya bir uygulamaya kaydederek gelişiminizi takip edin. Çalışma zamanınızı, egzersizlerinizi ve diyetinizi kaydedin.

5K hazırlıklarında beslenme bir rol oynamaktadır. Antrenman sırasında bol miktarda yağsız protein, sağlıklı yağ ve karmaşık karbonhidrat içerir. Düzenli olarak taze meyve, yeşil sebzeler ve sağlıklı protein sallayın. Alkol ve işlenmiş, şekerli yiyecek alımını azaltın.

Alt çizgi

Zaten bir koşuyorsanız 5K'yı çalıştırmak kendinize meydan okumak ya da ilk kez koşmaya başladığınızda kendiniz için bir hedef belirlemek için harika bir yoldur.

Hızınızı, dayanıklılığınızı ve gücünüzü arttırırken kendinizi hızlandırın, ancak aynı zamanda yol boyunca kendinize zorladığınızdan emin olun. Bununla eğlenin ve ilerleme durumunuzu kişisel olarak en iyi şekilde karşılamak için motivasyon olarak kullanın.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here