10 km uzaklıktaki 10 binlik yarış, daha fazla mücadele isteyen deneyimli koşucular için ideal. Yarı maratondan sonra ikinci en popüler yarış ve güç, enerji ve dayanıklılığı dengeleyen bir fitness seviyesi gerektiriyor.
Zaten birkaç 5K yaptınız ve daha uzun mesafeler kullanmaktan zevk alıyorsanız, 10K mükemmel bir adım olabilir.
Bir 10K koşusunu tamamlamak, başlı başına bir başarıdır ve ne olursa olsun zamanınızdan memnun olmalısınız. Yine de, zamanınızın diğer koşuculara ve en iyi koşanlara karşı nasıl toplandığını bilmek istemek normaldir.
Yaşınız, kardiyovasküler kondisyonunuz ve kas-iskelet sağlığınız kişisel performansınızı etkileyebilir, ancak ortalama 10K'lık süre 50 ila 70 dakikadır.
10 bin ortalama hakkında daha fazla bilgi edinmek ve hedefinize ulaşmak için gereken hız ve dayanıklılığı nasıl oluşturabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Ortalama süre
Makul bir şekilde formda olan ve haftada yaklaşık 15 ila 30 mil hızla koşan çoğu koşucu, 10 ila 30 dakikada bir 10K yarışını bitirmeyi bekleyebilir.
Daha ileri seviyedeki koşucular genellikle yaklaşık 43 ila 50 dakikada bitirir. İstisnai olarak formda olan koşucular her 7 dakikada bir, ortalamada 10 ila 14 dakikada bir koşmalarını bekleyebilirken, daha rahat koşucular bir mil koşabilir.
Dünyada
Birleşik Krallık'taki 10 bin ortalama ABD'dekine benziyor, erkekler yaklaşık 53 dakika, kadınlar 63 dakika civarında.
Dünya çapında 10 bin kez gelince, Ethiopia hem erkek hem de kadın etkinliklerinde en hızlı koşuculara sahiptir. Kenya'nın en hızlı erkeklerinden bazıları, Çin'in en hızlı kadınlarından bazıları.
Diğer faktörler
Ortalama 10K kez yaş, cinsiyet ve fitness seviyesi gibi faktörlere bağlı olabilir.
Kas-iskelet sağlığınız da devreye giriyor, bu yüzden ağrıyı azaltmak, yaralanmayı önlemek ve uygun biçimde koşmak için adımlar atmalısınız. İncik atelleri, plantar fasiit ve koşucu diz gibi endişeleri giderin.
Kişisel en iyi
Eğitim programınıza devam edin ve hedef bitirme sürelerinizi karşılamak için kademeli olarak çalışın. Hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun ve sınırlamalarınızı iyi anlayın.
Yaşınız ve cinsiyetiniz için ortalamaları yapabilirsiniz, ancak mil zamanlarınıza bağlı olarak ulaşamıyorsanız, en iyisini yapın.
Yaş ortalaması
Zindelik seviyeniz ve egzersiz rejiminizle birlikte, yaş ve cinsiyet, ortalama 10 bin katı olduğu zaman göz önünde bulundurulması gereken faktörlerdir.
Aşağıda, başlangıçta kabaca nerede olmanız gerektiğini ve hangi zamanlarda buluşmak için çaba gösterebileceğinizi belirlemek için tabela olarak kullanabileceğiniz ortalamalar verilmiştir.
| Yaş | Erkekler | KADIN |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Yeni başlayanlar için ortalama
Koşmaya yeni başlıyorsanız, bir 10K'ya başlamadan önce 5K yarışını denemek isteyebilirsiniz. Makul bir şekilde formda olduğunuz, sağlıklı olduğunuz ve eğitim programınıza bağlı kaldığınız sürece, birkaç hafta içinde bir yarışa hazırlanabilmelisiniz.
Bir 5K yarışında olduğu gibi 10K'lık bir yarışa hazırlanmak iki kez sürecektir, bu nedenle hazırlanmak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.
Bu sizin ilk yarışınızsa, daha hafif koşu seansları ile başlayın. Seanslarınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu artırarak dayanıklılığınızı yavaşça oluşturun.
Çok uzun süre veya çok hızlı koşmaktan kaçının. Güvenli oynayın ve acı ya da yorgunluk hissettiğinizde durdurarak yaralanmaları önleyin. Koşu seanslarınızı yoga, tai chi veya yüzme gibi daha hafif egzersizler ile dengeleyin.
Ortalama hız
10K'lik bir yarış sırasında, kendinizi çok kısa sürede aşırı zorla önlemek için kullanabileceğiniz hızda koşun. Enerjinizi yarışın son kısmı için saklayın.
10 bin çalışan erkeklerin ortalama mil zamanı 9 dakikadan biraz az, kadınlarda ortalama 10 dakika.
Yeni başlayanlar bir kilometreyi bitirmek için 12 ila 15 dakika sürebilir. Her 15 ila 20 dakikada bir mil işleyen yürüyüşçü, 90 dakika ile 2 saat arasında bir 10K tamamlayabilir.
Daha hızlı almak için ipuçları
Hızınızı, dayanıklılığınızı ve performansınızı arttırmak için genel kondisyon düzeyinizi yükseltmeniz gerekir. Çeşitli koşu egzersizlerini rutininize dahil edin ve sık sık değiştirin.
- Matkaplar yapın. Yalnızca saat millerine odaklanmak yerine, hızı artırmaya yardımcı olan matkaplar yapın. Bu tempo koşulardan, aralık antrenmanlarından ve tepe koşularından oluşabilir. Adımlarınızı dakikada artırmaya çalışarak adımınızı arttırın.
- Kendinle yarış. Çok fazla tepe, dere veya engebeli arazi gerektiren zorlu kursları deneyin. Sıcak, soğuk ve yağmur gibi olumsuz koşullarda koşun, böylece farklı hava koşullarına uyum sağlayabilirsiniz. Mümkünse, yarış parkurunu önceden yapın.
- Karıştır. Yaralanmayı önlemek için, yoğun bir egzersiz yapmak için haftada bir gün seçin. Diğer günlerde ılımlı rutinler uygulayın ve her hafta en az bir tam gün dinlenin. Vücudunuzu esnek tutan germe egzersizleriyle koşu antrenmanlarınızı dengeleyin.
- Güçlü ol. Kas inşa etmek ve stabiliteyi artırmak için güç aktarma sistemi. Buna örnekler, halter, vücut ağırlığı eğitimi ve direnç bandı egzersizleridir.
- Vücuduna doğru davran. Bol miktarda uyuyarak genel sağlığınıza dikkat edin ve bol miktarda su ve elektrolit içecek içerek hidrasyonu artırın. Kafein, alkol ve yeşil, siyah ve ebegümeci çayı gibi diüretiklerden kaçının veya sınırlayın.
- Sağlıklı bir diyet uygulayın. Yağsız proteinler ve sağlıklı yağların yanı sıra karmaşık karbonhidratlar, taze meyveler ve sebzeler içeren küçük, sık yemekler de yiyin. İşlenmiş ve şekerli yiyeceklerden kaçının.
- Sınırlarını bil. Potansiyelinize ulaşmak için kendinize sorun, ama aynı zamanda sınırlarınız dahilinde bilin ve çalışın. Ayrıca, özellikle yoğun koşu antrenmanları için motivasyonunuzun eksik olduğu günlerde, rutininizde yürümeyi de dahil edebilirsiniz.
- Dinlenmeyi unutma. Yarışa kadar geçen hafta, normalden daha fazla dinlenin. Dayanıklılığınızı koruyun ve 3 mil'lik birkaç koşu yaparak kaslarınızı gevşetin. Yarıştan önceki 2 gün boyunca dinlendiğinizden emin olun.
Alt çizgi
Saatiniz kaç olursa olsun, ilk 10K koşusunu tamamladığınız için kendinize kredi verin. Biraz rekabet olsa da, kendinizi çok sert veya çok hızlı zorlamadığınızdan emin olun. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenin.
Bir fitness programına katılın ve birkaç hafta içinde sonuç görmeyi bekleyin. Formda kalmanın veya formda kalmanın avantajlarından faydalanırken sürecin tadını çıkarın ve kısa bir süre içinde manzaralarınızı yarı maratonda bulursanız şaşırmayın.
