Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Ön Halter Yükseltme Nasıl Yapılır

Ön Halter Yükseltme Nasıl Yapılır

0
78

Öndeki dambıl kaldırma, omuzların, üst göğüs kaslarının ve pazıların ön ve yanlarını hedef alan basit bir halter egzersizidir. Tüm seviyeler için uygun olan bu omuz fleksiyon egzersizi, güç oluşturmak, omuz hareketliliğini artırmak ve üst bedeninizi tonlamak için harika bir yoldur.

Öndeki dambıl kaldırmaları, geniş omuzlar veya V şeklinde bir gövde oluşturulmasına yardımcı olabilir. Halter rutininize haftada birkaç kez ön halter kaldırmaları ekleyin ve seanslar arasında bir iyileşme günü olsun.

Temel ön dumbbell yükseltmelerini, çeşitlerini ve alternatif alıştırmaları nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Ön halter kaldırma işaretçiler

Yumuşak, kontrollü hareketler kullanın ve ağırlıklarınızın tüm set boyunca bu kararlılığı sürdürmenize izin verecek kadar hafif olduğundan emin olun. Omzunuzda herhangi bir gerginlik hissetmemelisiniz.

Her egzersiz için, 8 ila 16 tekrardan oluşan 1 ila 3 set yapın.

İşte birkaç işaretçi:

  • Kollarını kaldırırken nefes ver ve alçaltırken nefes ver.
  • Kaslarınızı daha derinden hedeflemek için kollarınızı kaldırırken önünüzdeki duvara erişin.
  • Dizlerinizi ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
  • Bileklerinizi egzersiz boyunca nötr tutun ve bilek fleksiyonu veya uzamasını önleyin.
  • Kollarınızı indirirken direnç kullanın.
  • Setler arasında ön bacağını değiştirerek ayakta durma pozisyonu kullanabilirsiniz.
  • Avuç içi merkeze doğru çevirerek ellerinizin konumunu deneyin.

Nasıl yapılır

  1. Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş durun ve halterlerinizi avuçlarınız uyluklarınıza bakacak şekilde tutun.
  2. Dirseklerinizde hafif bir kıvrım tutun, omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı çekin ve vücudunuzu dengelemek için çekirdek kaslarınızı bağlayın.
  3. Halterleri yavaşça kaldırın, omuz hizasındayken hafifçe yukarı doğru döndürün.
  4. Omuzlarınızı omuzlarınızla aynı yüksekliğe ve yere paralel olana kadar kollarınızı kaldırmaya devam edin.
  5. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, omuz seviyesinin altına düştüklerinde hafifçe içeriye doğru döndürün.

Varyasyonlar

Bu varyasyonları standart dambıl kaldırmaları yerine veya bunlara ek olarak yapabilirsiniz.

Oturmuş dambıl zam

Nasıl yapılır

  1. Ayakları yerde düz bir bankın kenarında oturmak.
  2. Halterleri avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanınızda tutun.
  3. Kollarınızı öne doğru omuz yüksekliğine kaldırın.
  4. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru indirin.

Yanal dambıl zammı

Omuzlarınızın kenarlarını hedef alan bu değişim sırasında kollarınızın ileri doğru hareket etmesine izin vermeyin. Halter yerine bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Nasıl yapılır

  1. Avuçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde dambıllarınızda dururken durun.
  2. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş, çekirdeğinize oturtun ve dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
  3. Ağırlıkları yavaşça yukarı ve yanlara doğru kaldırın.
  4. Neredeyse omuzdayken kollarınızı hafifçe yukarı doğru döndürün.
  5. Kollarınız omuz hizasında ve yere paralel olana kadar ağırlıkları kaldırın.
  6. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru indirin.
  7. Halter omuz seviyesinin altına düştüğünde halterleri hafifçe aşağı doğru döndürün.

Ön eğim halter kaldırma

Eğimli tezgahın açısını hedeflenen kasları biraz değiştirmek için değiştirin. Halter yerine bir halter kullanabilirsiniz.

Nasıl yapılır

  1. 30 ila 60 derece arasında ayarlanmış bir eğimli bankta oturun.
  2. Başınızı banka yaslayın ve ayaklarınızı zemine sıkıca oturmasını sağlayın.
  3. Kollarınızı önünüze doğru, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde ve dambıllarınızın hemen üstündeki halterler ile uzatın.
  4. Kollarınızı omuzlarınızın hemen üzerine gelene kadar yavaşça kaldırın.
  5. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonundan aşağı indirin.

Alternatif dambıl ön kaldırma

Nasıl yapılır

  1. Bu varyasyon için standart talimatları izleyin, ancak bir seferde bir kolu kaldırın.
  2. Karşı kolu aşağıya ve vücudunuzun geri kalanını sabit tutarken her tekrar kolunu değiştirin.

Kas çalıştı

Ön dumbbell yükseltmeleri öncelikle ön deltoid olarak bilinen omuzların önünü hedefler. Bu kas omuz fleksiyonunda kullanılır.

Öndeki dambıl yükseltmeleri ayrıca üst ve alt trapezius, pektoralisin majör klaviküler kısmı ve pazı ile birlikte lateral (yan) deltoidi ve serratus anteriorunu da çalıştırır.

Ayrıca çekirdek, pazı ve bilek ekstansörlerini kullanacaksınız.

Dikkat

İyi bir form kullandığınızdan emin olun, böylece yaralanmayı önlerken egzersizden en iyi şekilde yararlanın. Çekirdeğinizi geçirerek ve başınızı, boynunuzu ve omurganızın hizasını koruyarak düzgün durun.

Akılda tutulması gereken birkaç şey:

  • Kollarını kaldırırken omuzlarını sıkma.
  • Omuz ekleminde çarpışmayı önlemek için, neredeyse omuz seviyesindeyken halterleri yukarı doğru çevirin veya avuçlarınız birbirine bakacak şekilde çekiç tutucusu kullanın.
  • Kollarınızı yere paralelden daha yükseğe kaldırmayın.
  • Ağırlıklarınızın, zorla ve sarsıntılı hareketlerden kaçınmak için yeterince hafif olduğundan emin olun.
  • Ağırlıkları düşürmeden tüm tekrarları tamamlamak için iyi bir form kullanabilmelisiniz.
  • Kollarınızın yumuşak, pürüzsüz ve kontrollü hareketlerini eşleştirmek için nefesinizi koordine edin.
  • Boyun, omuz veya sırt kaygılarınız veya yaralanmalarınız varsa ön halter kaldırmalarından kaçının.
  • Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz bu egzersizi durdurun.

Alternatif egzersizler

Bu egzersizler, ön halter kaldırmalarıyla aynı kasları hedef alıyor. Bunları yukarıdaki alıştırmalara alternatif olarak veya ek olarak yapın.

Dumbbell Arnold basın

Bu egzersizi otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz.

  1. Halterleri göğsünüzün önünde, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde tutun.
  2. Dirseklerinizi vücudunuza yakın bir yere çekin.
  3. Dumbellları yukarı doğru bastırın ve ön kollarınızı döndürerek avuçlarınızı hareketin üst kısmında öne bakacak şekilde çevirin.
  4. Burada 1 veya 2 sayı için duraklatın.
  5. Yavaşça indirin ve kollarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna çevirin.

Halter dik sıralar

Omuzlarınızı hedeflemek için geniş bir tutuş ve trapezius kaslarınızı hedeflemek için dar bir tutuş kullanın. Bilek gerginliğini önlemek için, bileklerinizi egzersiz boyunca düz tutmaya çalışın.

  1. Halterinizi uyluklarınıza karşı tutmak için el üstünde bir kavrama kullanın.
  2. Çekirdeğinizi geçirin ve halteri çene seviyesinin hemen altına yükseltirken dirseklerinizi yana doğru çevirin.
  3. Halteri yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin.

Plaka ön yükseltme

Ayakta dururken, bir ağırlık plakasını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun.

  1. Stabilite için, omurga, çekirdek ve bacak kaslarınızı bağlayın.
  2. Dirseklerinizde hafifçe bir kıvrım tutun, önünüzdeki plakayı kafa yüksekliğine gelinceye kadar yavaşça kaldırın.
  3. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirmeden önce burada 1 kez duraklatın.

Alt çizgi

Öndeki dambıl kaldırmaları, üst vücut kuvveti oluşturmak, omuz hareketini ve stabiliteyi arttırmak ve yaralanmayı önlemek için mükemmel bir yoldur. Formunuzu mükemmel hale getirirken daha hafif ağırlıklarla başlamak ve kaslarınızın nasıl hedeflendiğine dikkat etmek sorun değil.

Gücü kazandıkça, ağırlığı yavaş yavaş artırın. Hangi seçeneğin size en fazla yararı sağladığına ve vücudunuzda en iyi olacağına karar vermek için farklı varyasyonları deneyin.

Halter seansları arasında tam bir günlük iyileşmeye izin vermeyi unutmayın. Kapalı günlerde, rutininizi yürüyüş, denge egzersizleri veya germe ile dengeleyin.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here