Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Neden bazı insanlar four-pack abs var?

Neden bazı insanlar four-pack abs var?

0
53

4'lü paket abs kadınla

Tanımlanmış, tonlanmış abs – genellikle altı paketi olarak adlandırılan – spor salonunda sıklıkla aranan bir amaçtır. Ancak tüm tonlanmış abs aynı görünmüyor. Bazı insanlar dört paket alırken, diğerleri sekiz paket alabilir.

Ab türlerinin yanı sıra genetiğinizin izin verdiği en güçlü abs seviyesine ulaşmanıza yardımcı olabilecek diyet, egzersiz ve yaşam tarzı ipuçlarının arasındaki farka bakalım.

Ab türleri arasındaki fark nedir?

Karın dört kas grubunu gösteren diyagram

Ab tipleri arasındaki fark, karın kaslarınızın yapısında yatmaktadır.

Karnında dört kas grubu var. Tonda abs almak için dört kas grubunu da güçlendiren egzersizler yapmanız gerekir. Bu kas grupları:

Rektus abdominisi

Tonlandırıldığında, rektus abdominisi sizin dört, altı veya sekizli paketiniz haline gelir. Karnın her iki tarafından birbirine paralel uzanan iki bağlı kas bandından oluşur.

Linea alba, rektus abdominisi ayıran fibröz banttır. Karnın ortasından geçen çizgiyi oluşturur.

Rektus abdominisi ayrıca yardımcı olur:

  • nefes almayı düzenler
  • duruş korumak
  • iç organlarını koru

Enine karın

Enine karın, karın içinde derin yer almaktadır. Karnınızın ön tarafından vücudunuzun yanlarına kadar uzanır. Tüm çekirdeğinize, sırtınıza ve pelvisinize stabilite ve güç sağlamanıza yardımcı olur.

Transvers karın ameliyatınız işe yaramazsa, rektus karın ameliyatınız tanımlanmaz.

İç ve dış eğikler

İç ve dış eğikler, vücudunuzun büküm ve dönme hareketlerini kontrol etmeye yardımcı olur. Enine abdominis ile birlikte, sırtınız ve pelvisiniz için stabilize edici bir kuşak sağlarlar.

Dış oblik rektus abdominisinin kenarlarında yer alan büyük bir kas grubudur. İç oblikler kalça eklemlerinizin hemen altında bulunur. Obliklerinizle çalışmak absinize tanım ve ton kazandırır.

10'lu paket olması mümkün mü?

10 kişilik bir pakete ulaşabilmek bazı insanlar için mümkün.

Yatay olarak uzanan beş bağ dokusu bandını içeren bir rektus abdominisi ile doğmanız gerekir. Ayrıca düzenli olarak bu kasları çalıştırmanız ve sağlıklı bir diyet uygulamanız gerekir.

Tabii ki ne yediğiniz ve nasıl egzersiz yaptığınız, nabzınızın nihayetinde göründüğü konusunda da büyük roller oynar.

Genetiğin rolü nedir?

Rektus abdominis kası yatay olarak geçen bağ dokusu (fasya) bantlarına sahiptir. Bu bantlar, karnınızın her iki tarafında üst üste istiflenmiş çoklu ambalajların görünümünü verir.

Bir dizi bu bağ dokusu grubuyla doğmuşsun. Ek olanlar inşa edemezsiniz. Genetiğiniz ayrıca simetrilerini, uzunluklarını ve boyutlarını belirler.

Sekiz paketli bir insanın dört bandı vardır. Altı paketi olan bir kişinin üç grubu vardır. Dört paketi olan bir kişinin iki bandı vardır.

Birçok insanın rektusu abdominis vardır üç kavşaklar. Bu, eğer çoğu insan bunun üzerinde çalışıyorsa, altı paketi elde edebilecekleri anlamına gelir.

Ancak, az ya da çok olduğunuz için, daha güçlü ya da zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Bu sadece senin genlerin.

Etrafındaki en zavallı insanlardan bazıları altı ya da sekizli paket abs elde edemez. Bu insanlardan biri, vücut geliştirme günlerinde bile dört pakette spor yapan Arnold Schwarzenegger'dir.

Tabii ki ne yediğiniz ve nasıl egzersiz yaptığınız, nabzınızın nihayetinde göründüğü konusunda da büyük roller oynar.

Kadınlarla erkeklerin absesi arasında bir fark var mı?

Her iki cinsiyet de, elde edebilecekleri paket sayısı için önceden belirlenmiş bir genetik sisteme sahiptir. Ancak, kadınların erkeklerden daha fazla vücut yağına ihtiyacı vardır. Bu esansiyel vücut yağı aşağıdakiler için gereklidir:

  • östrojen üretimi
  • optimum enerji seviyeleri
  • sağlıklı doğurganlık

Bu nedenle, kadınların sağlıklı kalırken abslerini tanımlamak için yeterince karın yağlarını kaybetmeleri daha zor olabilir. Vücut tipinize göre çok az vücut yağına sahip olmak, kadınlarda çeşitli komplikasyonlara neden olabilir:

  • adet sorunları
  • yorgunluk
  • zayıf bir bağışıklık sistemi

Erkekler, testosteron seviyelerinin yüksek olmasından dolayı kadınlardan yaklaşık% 61 daha fazla kas kütlesine sahiptir. Erkekler de optimum sağlık için daha az vücut yağına ihtiyaç duyar. Böylece, tonda rektus abdominis kaslarını altta göstermek için yeterince yağ kaybedebilirler.

Abs güçlendirilmesi için egzersizler

Genetiğiniz abs'inizin nasıl göründüğünü belirlemeye yardımcı olurken, yine de güçlü bir çekirdek oluşturabilirsiniz. Güçlü bir çekirdek, sırtınızı ve omurganızı koruyarak yaralanmayı önler.

Bu egzersizler absinizi güçlendirmeye ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Eğer görünür bir abs elde etmek istiyorsanız, en azından her gün onları tonlamak için zaman harcamanız ve sağlıklı bir diyet izlemeniz gerekir.

Tahta

Bu son derece etkili egzersiz, tüm çekirdeğinizin yanı sıra, oluklarınız ve hamstringlerinizle de çalışır. Aynı zamanda denge ve dengeyi geliştirir.

Talimatlar:

  1. Ön kollarınızı dengeleyerek bir itme konumuna geçin. Dirsekleriniz kalça etrafında genişlikte olmalıdır.
  2. Çekirdeğini çalıştır. Sırtının yere eğilmesine izin verme. Absının titrediğini hissetmeye başlamalısın.
  3. Exhale. 2 dakikaya kadar inşa ederek bu pozisyonu bir dakika 30 saniye tutun.
  4. Nefes almayı unutma!
  5. 10 kez tekrarlayın.

Yan plakalar ve diz dokunuşları gibi daha sert değişiklikler de deneyebilirsiniz.

Ölü böcek

Ölü böcek obliklerinizi, rektus abdominisini ve enine abdominis kaslarınızı çalıştırır. Aynı zamanda çekirdek stabilitesini arttırır ve aşırı anterior pelvik tiltin düzeltilmesine yardımcı olur.

Talimatlar:

  1. Bir mindere yüz üstü yatın.
  2. Kollarınızı parmaklarınızın ucunda, dirseklerinizi kilitli tutarken omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde tutun.
  3. Dizlerinizi kalçanız yere paralel olacak şekilde doğrudan kalçalarınızın üzerine, masa üstü bir pozisyonda çekin.
  4. Altınızın küçük kısmını zeminde tutun.
  5. Sol nefesinizi alırken sol kolunuzu başınızın altına indirin ve yere indirin.
  6. Nefes verin, yavaşça taraf değiştirin ve tekrarlayın.
  7. Her iki tarafta 15 tekrar çalışın.

Sırtınız yere değmiyorsa, küçük bir havlu alın ve egzersiz sırasında sabit kalmak için sırtınızın küçük kısmına yerleştirin. Bu kolay veya değiştirilmiş bir versiyon değildir ve alıştırmanın yoğunluğunu azaltmaz. Belinizi yaralanmaya karşı koruyacaktır.

Bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Bu ölü böcek varyasyonları göz atın.

Bükülmüş bacak V-up

Bu egzersiz doğrudan ve yoğun olarak rektus abdominis kasına odaklanır. Denge ve tüm vücut dengesi için mükemmel. Ayrıca hızlı mı yoksa yavaş mı yapıldığı da etkilidir.

Talimatlar:

  1. Bir mindere yüz üstü yatın. Bacaklarını dik tut.
  2. Kollarınızı, yanlarınızdaki minderin üzerinde kalacak şekilde yerleştirin.
  3. Exhale. Nefes alırken omuzlarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı ortasınıza doğru kaldırırken oturun.
  4. Kendinizi düzeltmek için momentumu kullanmayın. ABS'nizin gövdenizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmasına izin verin. Absınız güçlendikçe, yükselme kabiliyetiniz de artacaktır.
  5. Birkaç saniye boyunca glute üzerinde denge. Nefes almayı unutma.
  6. Üst ve alt bedeninizi aynı anda yavaşça indirin, sonra tekrarlayın.
  7. 25 veya daha fazla tekrar çalışın.

Şekillendirilmiş abs için yaşam tarzı ipuçları

Birçok insan için, yontulmuş abs almak, zaman ve özveri gerektirir. Bu ipuçları başlamanıza yardımcı olabilir.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo egzersizi, karın yağındaki azalmalar ile ilişkilendirilmiştir. Daha az göbek yağı absinizi daha görünür hale getirmenize yardımcı olacaktır. Kardiyo örnekleri şunları içerir:

  • çalışan
  • IP atlama
  • yüzme
  • bisiklet sürmek

Günlük yaşamınıza kardiyoyu oluşturmaya çalışın. Araba kullanmak yerine bisiklet sürün veya bisiklet sürün. Koşuya çıkın ya da işten önce ya da sonra yüzün. Kaçmaktan nefret mi ediyorsun? İşte dokuz kardiyo alternatifi.

Haftada en az dört kez en az 20 ila 40 dakika kardiyo hedefleyin.

Dayanıklılık eğitimi

Vücudunuzu direnç karşısında hareket ettirmenizi gerektiren egzersizler, kas kuvveti, ton ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur.

Ağırlıklar ve vücut bantları gibi egzersiz makineleri ve donanımlarının tümü direnç sağlar. Pek çok su egzersizleri yapın.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)

HIIT, kısa, bir ila iki dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları ve ardından eşit süreli bir dinlenme süresi anlamına gelir. Etkili olması için, her kardiyo patlaması en üst kapasitenizde yapılmalıdır.

Vücudunuz en yüksek kapasitede çalıştığından, HIIT seansları hem egzersiz sırasında hem de birkaç saat boyunca çok fazla kalori yakar.

Daha fazla protein ye

Yüksek protein diyeti kas yapmanıza ve onarmanıza yardımcı olur. Daha uzun süre daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Yağsız protein kaynaklarını tercih edin, örneğin:

  • balık
  • soya peyniri
  • Fasulyeler
  • tavuk

Alt çizgi

Görünür bir abs paketi elde etme kabiliyetiniz – ister dört, altı, ister sekizli paket – büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir.

Ancak, karın yağını kaybetmek ve egzersiz yapmak gibi sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri, herkese zinde ve tonda bir karın sağlayabilir. Güçlü bir çekirdek ayrıca genel güç ve dengeye yardımcı olur.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here