Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Ne zaman bir streç tutmalısın?

Ne zaman bir streç tutmalısın?

0
73

Esnetmenin bir çok faydası vardır ve egzersiz rutininize değerli bir katkı sağlar. Ancak, bir kere başladığınızda, sorular ortaya çıkabilir.

Uzatmanın ne kadar süreceğini, ne sıklıkta uzatmanız gerektiğini ve germek için en iyi zamanın ne zaman olduğunu merak edebilirsiniz. Ayrıca kişisel rutininizi kişisel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre nasıl kişiselleştireceğinizi bilmek isteyebilirsiniz.

Bu makale, esneme giriş ve çıkışlarına yakından bakıyor. Ne kadar süreyle ve ne sıklıkta esnetmeniz gerektiğini, gerilmeyi nasıl önleyeceğinizi ve gerilmenin birçok faydasını sunabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Ne kadar süre streç tutmalısın?

10 saniye ila 3 dakika arasında

Dinamik veya aktif germe, kasları uzatmak ve kanın akmasını sağlamak için hareket kullanır. Statik gerilmeler, 10 saniye ila 3 dakika arasında değişebilen belirli bir süre boyunca tutulur.

Bir uzamaya girip derhal serbest bırakmak istediğiniz hissine kapılırsanız, bu alanı genişletmek için biraz daha zaman harcamanız gerektiğinin bir işareti olabilir. İçini kolaylaştırmak için sorun değil.

Seviye 3 bir kişisel antrenör ve spor terapisti olan Joely Franklin'e göre, “Biraz rahatsız edici olsa bile, dayanabiliyorsanız devam edin ve gerginliği bir dakika 45 saniye tutun.”

Vücudunuza rahatlamak için zaman verin

Bunun vücudunuza pozisyonda rahatlama şansı verdiğini ve beyninizin incinmeyeceğinizi fark etmesini sağladığını açıklıyor. Kaslarınız başlangıçta biraz spazm olabilir, ancak bu özellikle de gerilmeye alışkın değilseniz doğaldır.

Franklin, sıkışma, yaralanma veya tam bölünmeler gibi yoğun bir hedefe ulaşmak için açmaya çalıştığınız bir alan varsa, 3 dakika kadar bir pozisyon tutmanızı önerir.

Sınırlarını bil

Bununla birlikte, gerginliği çok uzun süre tutmadığınızdan emin olmak istersiniz. Franklin, “Uzatma noktasından çıkarken çok acı çekiyorsanız, çok uzun süre tuttunuz” diyor.

Vücudunuza sezgisel olarak bağlanarak esneklik için sınırlarınızı anlamanın önemini vurguluyor, böylece ne zaman çok şey yaptığınızı biliyorsunuz.

Uzatmak için en iyi zaman ne zaman?

Vücudunuzu kaslarınız çoktan ısındığında, bir ısınmadan sonra veya soğuma rutininin bir parçası olarak antrenmanınızın sonunda uzatın. Veya kendi başına basit bir germe rutini yapabilirsiniz.

Isındıktan sonra ve yüksek yoğunluklu bir aktiviteye başlamadan önce germek yapmak kalp atış hızınızın düşmesine neden olabilir. Antrenmanınıza geçmeden önce kalp atış hızınızın tekrar yükseldiğinden emin olun.

Genellikle, kaslarınız gün sonuna doğru daha açık ve esnektir, bu nedenle akşamları çalışmaya ve sabahları uzatarak çalışmaya alışkınsanız, aynı miktarda esnekliğe sahip olmayı beklemeyin.

Ne sıklıkla germelisin?

Aşırı kullanmadığınız sürece, düzenli olarak ne kadar gerilirseniz, vücudunuz için o kadar iyidir. Haftada birkaç kez daha uzun süre germek yerine her gün veya hemen hemen her gün kısa bir süre boyunca germek daha iyidir.

Haftada en az üç kez 20-30 dakikalık bir seans yapın. Zaman zaman bastığınız günlerde, bu 5 dakikalık germe yordamını yapın.

Gerdirmenin faydaları nelerdir?

Esnekliği ve hareket alanını arttırır

Düzenli gerdirme esnekliği artırabilir ve hareket alanınızı iyileştirebilir. Esnekliğinizi arttırmak, vücudunuzu açar, stres ve gerginliği serbest bırakır. Ayrıca sırt ağrısını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olur.

Hareket alanınızı arttırmak, vücudunuzun verimli ve etkili bir şekilde çalışmasını sağlar, böylece:

  • daha az çabayla günlük aktivitelerinize devam edin
  • spor sırasında daha yüksek seviyede performans gösterme
  • yaralanma şansını azaltmak

Kan akışını ve dolaşımını artırır

Kaslara akan kanın alınması, stresi azaltarak ve vücudunuza oksijen vererek vücudunuzun genel işlevini destekler. Bu, özellikle oturmak ya da hareketsiz bir yaşam tarzınız olması için çok zaman harcıyorsanız önemlidir.

Kan akışınızı artırmak, iyileşme sürecini başlatabilir veya hızlandırabilir ve gecikmiş başlangıçtaki kas ağrısını (DOMS) önleyebilir. Egzersizin yanı sıra, kan akışını ve dolaşımını iyileştirmek için diyetinize bu yiyeceklerin bazılarını ekleyin.

Ruh halinizi ve refahınızı arttırır

Akıl-vücut bağlantısına değinen Franklin, kendinize uyum sağlamak için esnek bir rutin kullanma fırsatını vurguluyor. Müvekkillerini “meditatif bir deneyim olmasına izin vermek, telefonunuz veya televizyon gibi harici dikkat dağıtıcılarla bağlantısını kesmek ve kendinize göre ayarlamak” için teşvik eder.

Ortaya çıkan ve ilerleyen duyguları işlemenize izin verebileceğiniz bir dinlenme ve özet durumuna girmenizi önerir. Franklin, müşterilerine her an tam olarak var olmalarını kabul etme ve affetme konusunda ilham veriyor.

Vücudunuzu dengede tutar ve hizalar

Mükemmel bir simetrik vücut mümkün olmasa da, germe vücudunuzu daha dengeli hale getirebilir, bu da duruşunuzu geliştirebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

Franklin, asla tam bir simetriye ulaşmayacak olsanız da, bir tarafın daha az esnek taraf için telafi etmek istemediğinizi açıklar. Kendisini rehabilite etmek için yaralı veya belirsiz bir tarafa biraz fazla zaman harcamayı tavsiye ediyor.

Gerdirmek mümkün mü?

Genel bir kural olarak, yalnızca kendi sınırınıza gidin ve günlük olarak değişebileceğini unutmayın. Bu, gerginlik noktanıza gitmeniz gerektiği anlamına gelir; böylece gerginliği hissedersiniz, ama abartmazsınız.

Kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamayın. Ayrıca, bir esneme yaparken sıçramak gerginliğe ve yaralanmaya neden olabilir. Franklin “ertesi gün bir gerginlikten dolayı üzüntü hissetmemelisiniz, bu yüzden ertesi gün ağrıyorsanız, çok şey yaptığınızı biliyorsunuz” diye vurguluyor.

Uzamaya dalmayın – bu, sıkılık ve yaralanmalara neden olabilir.

Sprint gibi yüksek yoğunluklu bir olaydan önce germek güç çıkışınızı düşürebilir ve performansınızı engelleyebilir. Ancak, Araştırma Egzersizden önce germe yapmanın etkilerini çevreleyen değişkenlik gösterir, bu nedenle kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek ve vücudunuz için en iyi olanı yapmak önemlidir.

Anahtar teslim paketler

Germe, sadece birkaç dakikanız olsa bile, neredeyse her zaman iyi bir fikirdir. Daha aktif olmanıza ilham verecek zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Güvenli ve etkili bir şekilde germe yaptığınızdan emin olmak için bir fitness uzmanına ya da arkadaşınıza sık sık başvurun.

Vücudunuzu farklı yerlere alıştırma şansı vermek için zaman zaman rutininizi değiştirin. Doğal olarak çekingen olduğunuz çekimlerden birkaçını ekleyin. Muhtemelen, biraz fazladan dikkat gerektiren vücudunuzun alanlarını hedef alıyorlar.

Gerilmenin yaralanmalara veya sağlık koşullarına engel olabileceği ve vücudunuzda bir molaya ihtiyaç duyduğunda tamamen iyileşmek için zaman alacağına dikkat edin. Herhangi bir sorunuz ya da endişeniz varsa, bir doktora, fizyoterapiste ya da fitness uzmanına danışın.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here