Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler: Bilim ne diyor?

Bazı gıdalar metabolizmanızı hızlandırabilir mi?

Bir kişi belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizmayı “hızlandırabileceğini” düşünebilir, ancak bu mutlaka doğru değildir. Bazı yiyeceklerin sindirimi diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir ve bazı yiyecekler bazal metabolizma hızını biraz artırabilir, ancak çok fazla değil.

En önemli olan toplam diyet alımıdır.

Örneğin, yiyecekleri sindirmek için gereken enerji olan TEF, öğünün makro besin içeriğine bağlı olarak farklılık gösterir.

İşte gerekli enerji makro besinleri sindirmek için:

• Protein: Yutulan proteinin enerji içeriğinin %10-30’u
• Karbonhidratlar: Alınan karbonhidratların %5-10’u
• Yağ: Alınan yağın %0-3’ü

Vücut, proteinleri parçalamak ve depolamak için en fazla enerjiyi kullanır, bu nedenle en yüksek TEF’e sahiptir.

TEF yaklaşık %10 toplam günlük enerji harcaması. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet tüketmek genel olarak daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, çalışmalar yüksek oranda işlenmiş yemeklerin sindirmek için bütün yiyeceklerden daha az enerji aldığını gösteriyor. Bunun nedeni, yüksek oranda rafine edilmiş gıdalardaki daha düşük lif ve protein miktarlarıdır.

Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli diyetlerin istirahat halindeyken yakılan kaloriler olan istirahat metabolizma hızını (RMR) artırabildiğini göstermiştir.

A 2015 çalışması Yüksek kalorili diyete sahip kişilerde, yüksek miktarda protein tüketmenin, düşük miktarda protein ile karşılaştırıldığında 24 saatlik dinlenme enerji harcamasını önemli ölçüde artırdığını buldu.

A 2021 çalışması %40 protein içeren yüksek proteinli bir diyetin, %15 protein içeren bir kontrol diyetine kıyasla daha yüksek toplam enerji harcaması ve daha fazla yağ yakımı ürettiğini belirledi.

Başka çalışmalar Ayrıca yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla günlük enerji tüketimini artırdığını göstermiştir.

Belirli gıdalar metabolizmayı hızlandırır mı?

Daha yüksek proteinli diyetlerin insanların günlük olarak daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceği açıktır, peki ya belirli gıdalar?

Örneğin kırmızı biber, yeşil çay ve kahvedeki bileşikler metabolizmayı biraz hızlandırabilir.

Kafein enerji tüketimini artırabilir, bu nedenle kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içeceklerin içilmesi, artırabilir az miktarda metabolizma.

Araştırmalar, yeşil çay kateşin özü ürünlerinin tüketilmesinin günlük kalori harcamasını en az olduğu kadar artırabileceğini gösteriyor. 260 kalori direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde. Bu alandaki araştırmaların çoğunun yüksek dozda yeşil çay özü takviyesi içerdiğini ve sonuçların sadece yeşil çay içen kişiler için geçerli olmayabileceğini belirtmek önemlidir.

Bazı araştırmalar, yeşil çayda bulunan bir kateşin olan EGCG’nin şu anda enerji harcamasını artırma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. 300 miligram (mg) dozlar. Referans olarak, yeşil çay yaklaşık içerir 71 mg EGCG 100 mililitre porsiyon başına.

Bu arada, acı biberdeki kapsaisin Çoğalabilir Konsantre takviyelerde alındığında metabolik hız. Ancak, biber içeren tipik bir tabaktaki bu bileşiğin miktarının, metabolizmayı önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.

Aynı doğrultuda, bir çalışma, yemeklerle birlikte zencefil tozu içeren sıcak bir içeceğe sahip olmanın TEF’i yaklaşık olarak biraz artırabileceğini göstermiştir. 43 kalori günde. Ancak bunun genel enerji harcaması veya kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır.

Sağlıklı bir metabolizma ve vücut ağırlığı nasıl teşvik edilir

Sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik etmek ve korumak için, belirli gıdaları dahil etmek veya ortadan kaldırmak yerine, diyetin genel kalitesine ve makro besin içeriğine odaklanmak esastır.

Yukarıda bahsedildiği gibi, araştırmalar, protein ve tam gıdalar açısından zengin diyetlerin, protein açısından düşük ve ultra işlenmiş gıdalar açısından yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında, enerji harcamasını muhtemelen artırdığını göstermektedir.

Baharatlı yiyecekler, zencefil ve yeşil çay gibi metabolizmayı iyileştirdiği iddia edilen yiyecek ve içecekleri makul miktarlarda tüketmenin muhtemelen bir zararı olmasa da, bunun enerji harcaması veya vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkisi olması muhtemel değildir.

Örneğin sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulyeden bol miktarda protein ve lif içeren çok yönlü bir diyet, sağlıklı bir metabolizmayı destekleyecek ve aynı zamanda genel sağlığı da geliştirecektir.

Yeterli fiziksel aktivite almak ve sağlıklı kas kütlesini korumak da genel enerji harcamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Direnç eğitimi özellikle etkili olabilir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 9 aylık direnç eğitiminin RMR’yi olabildiğince artırabileceğini gösterdi. %5 sağlıklı yetişkinlerde. Ve 2020’de yapılan bir inceleme, direnç egzersizinin RMR’yi artırdığını ve bunun sonucunda ortalama kalorinin yaklaşık olarak arttığını buldu. 96 kalori Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında günde.

Özet

Belirli yiyeceklere odaklanmak yerine, metabolizmalarını hızlandırmayı uman herkes, diyetlerini bir bütün olarak düşünmelidir. Protein ve işlenmemiş gıdalar açısından zengin bir diyet, sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olabilecek enerji harcamasını artırmaya yardımcı olabilir.

Genel olarak, besleyici bir diyet ve bol miktarda fiziksel aktivite içeren sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak, sağlıklı bir metabolizmayı desteklemenin en iyi yoludur.