Metabolik Klima Nedir?

0
97

Egzersiz sırasında vücudu besleyen üç yol vardır: acil, orta ve uzun vadeli enerji yolları.

Hemen ve ara yollarda, kreatinin fosfat ve karbonhidratlar enerji için kullanılır. Uzun vadede, hem karbonhidratlar hem de yağlar vücudunuza enerji sağlar.

Metabolik şartlandırma veya metcon (veya bazen yazıldığından MetCon), acil ve orta enerji yollarından yararlanan egzersiz programlarına dayanır.

Metabolik kondisyonlama egzersizleri, bu yolları kullanmak için belirli bir zaman ve yoğunlukta yapılmalıdır. Metcon ile vücut, orta yoğunluklu ila yüksek yoğunluklu aralıklı oturumlar kullanarak yakıtı daha verimli bir şekilde yakabilir.

CrossFit, Insanity ve P90X gibi metabolik koşullandırma çevresinde oluşturulan birkaç popüler egzersiz programı vardır. Bu makalede, bazı metabolik şartlandırmanın avantajlarını ve dezavantajlarını, nasıl yapılacağını ve bazı metcon egzersiz örneklerini inceleyeceğiz.

Ne tür egzersizler?

Metabolik koşullandırma programlarında, egzersizleri yaparken harcadığınız yoğunluk ve zaman, yapılan egzersiz türünden daha önemlidir.

Bir metabolik şartlandırma programı orta yoğunlukta aktivite, yüksek yoğunlukta aktivite veya her ikisini de içermelidir. Bu gereksinimler göz önüne alındığında, bir metcon programı için kullanılabilecek çok çeşitli alıştırmalar vardır. Bunlar şunları içerebilir:

  • üst vücut egzersizleri
  • alt vücut egzersizleri
  • tam vücut egzersizleri
  • kardiyo egzersizleri

CrossFit veya Insanity gibi programlar için, daha sık kullanılan belirli hareketler veya rutinler olabilir. Örneğin bir CrossFit dersi almak, eğitmenin etkili bulduğu belirli bir orta veya yüksek yoğunluklu aralıklı alıştırmaları içerebilir.

Bununla birlikte, bu programların çoğu, hangi egzersizleri kullanmak istediğinize karar vermede hala bazı özgürlükler sağlamaktadır. Bir metabolik şartlandırma programının yararı, her bir kişiye göre uyarlanabilmesidir.

Metabolik şartlandırma nasıl yapılır

Metabolik kondisyonlama için yapabileceğiniz birçok egzersiz var, fakat işte birkaç örnek:

devreler

Bu videoda, eğitmen bir tam vücut jimnastiği devresi sağlar. Bu egzersizler kas inşa etmek ve hızlı ve verimli bir şekilde yağ yakmak için tasarlanmıştır.

Yeni başlayanlar için

Bu acemi egzersiz devresi 12 dakika kadar kısa bir sürede tamamlanabilir. Bu takip etmesi kolay egzersizler alt bedeninizi, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi tonlandırmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olabilir.

CrossFit'te

CrossFit son yıllarda inanılmaz derecede popüler bir antrenman oldu. Bu videoda, eğitmen örnek bir alıştırma ile bazı temel CrossFit hareketlerini açıklar.

Not: Bazı CrossFit egzersizleri yeni başlayanlar için daha zor olabilir. Yaralanmaları önlemek için her zaman uygun formu uyguladığınızdan emin olun.

Metabolik vs. HIIT

Metabolik koşullandırma ve yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da, tam olarak aynı değildir.

Metabolik şartlandırma, orta ila yüksek yoğunlukta değişen egzersizleri açıklar. Metcon egzersiz rutinlerinin kabaca 20 dakika içinde tamamlanması ve özellikle belirli enerji yollarının kullanılması amaçlanmıştır. Metabolik şartlandırmanın amacı hem aerobik hem de anaerobik sistemleri geliştirmektir.

HIIT egzersizlerinin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'inden daha fazlasını gerçekleştirmesi ve ardından aktif bir iyileşme periyodu gerçekleştirmesi amaçlanmıştır. Egzersizler her zaman güçlüdür ve aralıklar süreleri spesifiktir, genellikle 20 ila 30 saniyedir.

HIIT egzersizleri bir metabolik şartlanma şeklidir – ancak tüm metabolik şartlandırma HIIT değildir.

Lehte ve aleyhte olanlar

Artıları

Metabolik bakım, genel fiziksel sağlığı iyileştirmek için harika bir yoldur. Aşağıdakiler dahil bir metcon programına birçok avantaj vardır:

  • Spor salonunda daha az zaman harcamak. Çoğu programın 20 dakika içinde tamamlanması amaçlanmaktadır. Bu sayede spor salonunda saatlerini harcamaksızın etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.
  • Kalorileri daha verimli yakmak. Metabolik kondisyonlama egzersizleri orta ila yüksek yoğunlukta yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Bu egzersizler sırasında daha yüksek bir kalp atış hızı, vücudun kalorileri daha etkili bir şekilde yakmasını sağlar.
  • Yağsız kas kütlesinin iyileştirilmesi. Araştırma Hem orta hem de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların vücut yağ yüzdesini azaltabileceğini göstermiştir. Buna ek olarak, düzenli ağırlık egzersiz egzersizleri daha fazla kas yapımına yardımcı olabilir.
  • Metabolizmanın iyileştirilmesi. Kas, düzenli bir ağırlık egzersiz rutininin bir çok faydası olan yağdan daha fazla kalori yakar. Vücudunuzu tonlamak için metabolik şartlandırmanın kullanılması metabolizmanızın iyileşmesine yardımcı olabilir.

Eksileri

Metabolik bir iklimlendirme programına başlama konusunda bir çok eksileri olmasa da, şunları içerebilir:

  • Yaralanmalara daha yatkın. Yeni bir egzersiz programına başlamak risksiz değildir. Bir 2015 ders çalışma Acil servise giren kişilerin sporla ilgili yaralanmalarının çoğunun, eğitim veya hazırlık eksikliği nedeniyle oluşabilecek aşırı zorlamalardan kaynaklandığını tespit ettik.
  • Spor salonu ekipmanı gerektirebilir. Spor salonu üyelikleri ve hatta evde spor salonu ekipmanları bile pahalı olabilir. Ne spor salonu ne de profesyonel ekipman gerektirmese de, daha çeşitli bir rutin oluşturmada yardımcı olabilirler.
  • Belirli koşullarda kontrendikedir. Egzersiz genellikle nüfusun çoğu için güvenli olarak kabul edilir. Ancak, yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir.

Bir antrenör ne zaman görülmeli

Metabolik kondisyonlama yapmakla ilgileniyorsanız ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, kişisel bir eğitmen yardımcı olabilir.

ACE Pro Bul ACE Fitness'tan, bölgenizdeki sertifikalı eğitmenleri aramanıza izin veren harika bir araçtır. Kişisel bir eğitmen, temel metcon egzersizlerini güvenli ve etkili bir şekilde yapmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

CrossFit gibi bir programa katılmakla ilgileniyorsanız, birçok şehirde CrossFit (“kutular” olarak adlandırılan) konusunda uzmanlaşmış spor salonları vardır. Resmi CrossFit Haritası, ülke genelinde CrossFit Affiliate spor salonlarının konumlarını içerir.

Alt çizgi

Metabolik klima, vücudun enerji sistemlerini iyileştiren orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler içerecek şekilde tasarlanmıştır. Popüler CrossFit egzersiz programı da dahil olmak üzere birçok program türü vardır.

Metabolik bir şartlandırma programı zamandan tasarruf etmenize, daha fazla kalori yakmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Metabolik şartlandırma konusunda yeniyseniz, kişisel bir eğitmen sizin için etkili bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Her zaman olduğu gibi, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here