Meditasyon Yürüyüşlerinin Yararları

Yürüyen bir meditasyon uygulaması nedir?

Tipik olarak, yürüyüş meditasyonu sırasında düz bir çizgide veya labirentte bir daire içinde ileri geri yürüyorsunuz. Daha uzun bir mesafeden yürüyen bir meditasyon yapmak da mümkündür.

Hız yavaştır ve belirli tekniğe bağlı olarak değişebilir. Genellikle uygulayıcılar oturmuş meditasyonlar arasında bir yürüyüş meditasyon seansı yaparlar.

Yürüme meditasyonlarına örnekler:

• kinhin
• Theravada
• vipassana

Teknikler, her adımı altı parçaya bölmek veya bir alanda dikkatlice dolaşmak kadar ayrıntılı olabilir. Nefesinizi veya bir mantrayı dahil edebilirsiniz.

Aşağıda meditatif yürüyüşün birçok olası faydasını bulacaksınız.

1. Kan akışını hızlandırın

Yürüme meditasyonu genellikle uzun süre oturan insanlar tarafından kullanılır. Yürüme pratiği kanın, özellikle bacaklara akmasına yardımcı olur. Halsizlik veya durgunluk duygularını hafifletmeye yardımcı olur.

Dikkatli yürüyüş, uzun süre oturmuş bir iş yapıyorsanız, kan dolaşımını artırmak ve enerji seviyenizi yükseltmek için harika bir yoldur.

2. Sindirimi geliştirin

Yemekten sonra yürümek, özellikle ağır veya dolu hissediyorsanız, sindirimi arttırmanın harika bir yoludur.

Hareket, yiyeceklerin sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlığı da önleyebilir.

3. Kaygıyı azaltın

Stres seviyenizi düşürmek istiyorsanız, egzersizden önce veya sonra oturmuş bir meditasyon pratiği yapmanın yararlı olduğunu görebilirsiniz.

Genç yetişkinler üzerine yapılan 2017 araştırması, meditasyonla birleştirildiğinde yürüyüşün kaygı belirtilerini azaltmada daha etkili olduğunu gösterdi.

Anksiyete düzeylerinde en önemli değişiklikleri gösteren katılımcılar meditasyon yaptı, yürümeden önce meditasyon yaptı veya meditasyondan önce yürüdü. Kontrol grubu, sadece yürüyen insanlarla birlikte, bu kadar iyi gelişme göstermedi. Her meditasyon veya yürüyüş seansı 10 dakika idi.

4. kan şekeri seviyesini ve dolaşımını artırır

Küçük bir 2016 çalışması, Budist tabanlı bir yürüyüş meditasyon uygulamasının tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyeleri ve dolaşımını olumlu yönde etkilediği sonucuna vardı.

İnsanlar 12 hafta boyunca haftada 3 kez 30 dakika dikkatli veya geleneksel yürüyüş yaptılar. Budist yürüyüş uygulaması yapan grup, geleneksel yürüyüş yapan gruptan daha fazla gelişme gösterdi.

5. Depresyonu hafifletir

Özellikle yaşlandıkça aktif kalmak önemlidir. Düzenli egzersiz, her ikisi de yaşlı yetişkinlerde azalma riski olan fitness seviyelerini artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

Küçük bir 2014 araştırmasına göre, yaşlı insanlar Budist yürüyüş meditasyonlarını 12 hafta boyunca haftada 3 kez uyguladıktan sonra daha az depresyon semptomlarına sahipti. Ayrıca kan basıncını ve yürüyüşle elde edilebilecek fonksiyonel fitness seviyelerini geliştirdiler.

6. Refahı artırır

Mümkün olduğunda, bir park, bahçe veya ağaçlı bir yer gibi doğada yürüyüşe çıkın, genel refah duygularınızı artırabilir ve daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir.

Orman banyosu uygulaması, gevşeme ve gelişmiş beyin aktivitesi gibi profesyonelleri için Japonya'da popülerdir.

Bir 2018 araştırmasına göre, bir bambu ormanında 15 dakika boyunca yürüyen insanlar ruh hallerinde, kaygı düzeylerinde ve kan basıncında iyileşmeler gösterdi.

7. uyku kalitesini artırır

Egzersizin faydalarından yararlanmak için yoğun bir egzersiz yapmak gerekli değildir. 2019'dan gelen araştırmalar, düzenli ılımlı egzersizin uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.

Yürüyüş, esnekliği artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece fiziksel olarak daha iyi hissedersiniz.

Ayrıca, özellikle sabahları yürürseniz, stres ve endişe duygularını azaltma olasılığınız daha yüksektir. Tüm bu faydalar sizi sakin ve net bir zihinle bırakabilir, böylece her gece kaymaya ve derin uykuya dalmaya hazır olursunuz.

8. Egzersizi eğlenceli hale getirir

Zindelik yönünü fitness rutininize dahil etmek, egzersizi daha keyifli hale getirebilir.

Küçük araştırmacılar 2018 çalışması bir koşu bandında 10 dakikalık bir yürüyüş yaparken bir farkındalık kaydını dinleyen insanların etkinliği daha keyifli bulduğunu tespit etti. Fiziksel duyumlarını yargılayıcı olmayan bir şekilde fark etmeye yönlendirildiler.

Bu, dikkatin egzersize farklı bir şekilde bağlanmaya ilham verebileceğini göstermektedir.

9. Yaratıcılığa ilham verir

Farkındalık uygulamak size daha fazla açıklık getirebilir ve düşünce kalıplarınıza odaklanabilir, bu da yaratıcılığı teşvik edebilir.

2015'teki araştırmalar farkındalık ve yaratıcılık arasındaki bağlantıya işaret ediyor. Farkındalıkla ilgili yaratıcılığın belirli yönlerini inceleyen daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bu arada, bir farkındalık uygulamasının problem çözme becerilerinizi veya yeni fikirlerin geliştirilmesini nasıl geliştirdiğini keşfedebilirsiniz.

10. Dengeyi artırır

2019'dan yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, yürüyüş meditasyonunun daha iyi dengeyi, ayak bileği farkındalığını ve koordinasyonunu teşvik edebileceğini düşündürmektedir.

Uygulama yavaş yürürken bacak ve ayak bileği hareketlerinin farkındalığını içerir.

Dikkatli yürümeyi günün bir parçası haline getirin

Tutarlı bir yürüyüş meditasyonu rutinine başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

Şimdiki anın farkında olun

Her anın farkında olmak, geliştirilmesi zaman alan bir alışkanlıktır.

Mümkün olduğunca sık, günün herhangi bir noktasında yürürken zihninizi şimdiki zamana getirin. Etrafınızdaki seslere, nefesinize veya bedensel hislere odaklanın. Düşüncelerinizi ayarlayın ve gelip giderken gözlemleyin.

Aceleyle bir hedefe yürürken yavaş yürümeye karşı uygulamanın nasıl değiştiğini görün.

Oturmuş meditasyon da yapın

Yürüme meditasyonu genellikle oturmuş meditasyon ile birlikte kullanılır. Bu yüzden oturmuş meditasyonu öğrenmenin yanı sıra yürüyüş meditasyonunu öğrenmeye değer bulabilirsiniz.

Oturmak ve yürümek için meditasyon ipuçları:

• 5-10 dakikalık bir meditasyon seansı ve ardından yürüyüş meditasyonu yapın veya tam tersi.
• İki uygulama arasındaki farklara dikkat edin ve hangisini tercih ettiğinizi ve nedenini düşünün.
• İlerledikçe, her oturumun süresini artırabilirsiniz.

Yavaşla

Genellikle zihnimiz çabuk hareket ettiğinde, acelemiz de olur. Kendinizi zamanında kısa bulsanız bile, temponuzu birkaç dakika yavaşlatın.

Nefesinizi ve vücudunuzu ayarlarken herhangi bir direnciniz olup olmadığına dikkat edin. Yavaş, sabit bir hızla nefes alın.

Ne kadar kısa olursa olsun, sahip olduğunuz süre içinde yürüyün.

Sorumlu kalın

Uygulamalarınızı ve hedeflerinizi bir öğretmen, terapist veya arkadaşınızla tartışın. Herhangi bir anlayış geliştirip geliştirmediğinizi ve nasıl ilerlediğinizi görmek için düzenli olarak temele dokunun. Birlikte uygulamanızı nasıl derinleştireceğinizi belirleyebilirsiniz.

Ayrıca bir günlüğe veya günlüğe bir şeyler yazabilir ve bunu deneyiminizi veya ilerlemenizi yansıtmak için bir araç olarak kullanabilirsiniz.