Mantra Sanskritçe bir terimdir ve “insan”, “zihin” ve “tra”, “salıverme” anlamına gelir.
Bir mantrayı – meditasyon sırasında tekrarladığınız bir kelime veya cümle – zihninizi serbest bırakmanıza yardımcı olacak bir araç olarak düşünün. Özellikle konsantre olmakta veya doğru zihin çerçevesine girmekte sorun yaşıyorsanız, çok fazla fark yaratabilir.
Pek çok insan, bir mantra kullanmanın farkındalığı artırabileceğini ve konsantrasyonu artırabileceğini keşfeder. Odaklanmanıza yardımcı olduğu için, meditasyondan daha iyi sonuçlara yol açabilir.
Potansiyel faydalar
Pek çok şekilde meditasyon yapabilirsiniz ve tek bir “doğru” yaklaşım yoktur.
İster mantra meditasyonu ister başka bir stil uyguluyor olun, genellikle aşağıdakiler dahil olmak üzere aynı faydaların çoğunu göreceksiniz:
- artan öz farkındalık
- azaltılmış stres
- daha büyük bir sakinlik duygusu
- artan kendine şefkat
- daha olumlu bir bakış
Mantra meditasyonunun bazı ek faydaları şunları içerir:
Odaklanma artışı
Meditasyon herkese kolayca gelmez ve birçok insan odaklanmayı sürdürmenin zaman ve pratik gerektirdiğini fark eder. Bir mantra, dolaşan düşünceleri azaltarak bunu kolaylaştırabilir.
Bir mantrayı kafanızda veya yüksek sesle tekrarlıyorsanız, bu mantra farkındalığınızı işgal eder ve başka yönlere kaymasını önlemeye yardımcı olur.
Meditasyon yapmaya çalıştığınızda zihniniz çok fazla geziniyorsa, bu özellikle yardımcı olabilir.
Meditasyon hedeflerinin güçlendirilmesi
Birçok meditasyon uygulayıcısı, belirli heceleri zikretmenin titreşimlerinin ve uyumunun daha derin bir meditasyon durumu sağlayabileceğine inanır. Bu derin meditasyon, sağlığınızı bozan bloke edilmiş enerjiyi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
“Barış” anlamına gelen Sanskritçe “shanti” kelimesi gibi, meditasyon nedenlerinizi vurgulayan belirli bir kelime veya cümle seçebilirsiniz.
Sesini beğendiğiniz veya sizi mutlu eden bir kelimeyle meditasyon yapmak da sakinlik veya neşe duygusunu pekiştirebilir.
Bazı insanlar onaylama olarak ikiye katlanan mantraları seçer, örneğin:
- “Kendime ve başkalarına şefkat duyuyorum.”
- “Her gün yeni bir başlangıçtır.”
Onaylayıcı ifadeler seçmek, aynı zamanda farkındalığınızı niyetlerinize yönlendirir. Meditasyon, sonuçları görmediğinizde sinir bozucu olabilir, ancak kendiniz için vizyonunuzu yansıtan bir mantrayı düzenli olarak tekrarlamak, bunun gerçeğe dönüşme olasılığını artırabilir.
Beyindeki değişiklikler
2012’de yapılan küçük bir araştırmaya göre mantra meditasyonu beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Mantrayı içeren bir tür kundalini meditasyonu olan 8 haftalık Kriya Kirtan meditasyonundan sonra, hafıza sorunları yaşayan 15 yaşlı yetişkin, beyin kan akışında ve bilişsel işlevde artışlar gösterdi.
Bu beyin değişiklikleri şunlara yol açtı:
- geliştirilmiş ruh hali ve refah
- azaltılmış kaygı
- daha az yorgunluk
- gelişmiş görsel-uzamsal ve sözel bellek
2017 araştırmasına göre, bazı mantraları söylemek bu değişiklikleri canlandırabilir, çünkü ilahiler beynin sol ve sağ taraflarını senkronize etmeye ve rahatlatıcı (alfa) beyin dalgalarını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bu senkronizasyon
Nefes üzerinde daha iyi kontrol
Meditasyon yaparken bir mantrayı tekrarlamak, doğal bir nefes alma ritmi bulmanıza da yardımcı olabilir.
Meditatif nefes egzersizlerine alışmak biraz zaman alabilir. Nefesinizi mantranızla eşleştirmek, bu süreci kolaylaştırabilir ve aynı zamanda daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir mantra seçmek
Bir mantra bulmaya gelince, bunu yapmanın gerçekten yanlış bir yolu yoktur.
Bazı basit mantralar, ortak “om” veya “aum” gibi hece veya ünlü seslerdir. Bu kısa ses, yine de çok fazla güç barındırıyor. Birçoğu bu heceyi evrenin orijinal sesi olarak görüyor.
Diğer bir yaygın meditasyon mantrası Sanskritçe “So Hum” veya “Ben öyleyim” dir.
Daha spesifik hedeflerle ilişkili diğer mantra türleri şunları içerir:
- tanrı mantraları
- şifalı mantralar
- çakra mantraları
Belirli mantraların ardındaki anlam hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, yerel bir yoga stüdyosuna veya meditasyon merkezine ulaşmayı düşünün.
Meditasyon pratiğinizin arkasında belirli bir amaç veya niyet varsa, neden bunu mantranıza dahil etmiyorsunuz?
Daha sakin hissetmek veya moral bozukluğunu gidermek için, örneğin, aşağıdaki gibi bir şey seçebilirsiniz:
- “Sakinim.”
- Hayatım neşe dolu.
Kısa tutmak isterseniz, “sakinlik”, “neşe” veya “nezaket” kelimeleri bile etkili mantralar görevi görebilir.
Nasıl yapılır
Aklınızda bir mantra olduğunda, onu kullanmaya başlama zamanı.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Rahatla. Kesintisiz meditasyon yapabileceğiniz sessiz bir yer bulun. İster yerde oturmak, ister sandalyede oturmak, uzanmak, hatta yürümek olsun, meditasyonunuzun süresi boyunca tutabileceğiniz bir pozisyon bulun. Mudralar veya el pozisyonları, bazı insanların meditatif bir zihin çerçevesine girmesine yardımcı olur, ancak bunlar gerekli değildir.
- Bir zamanlayıcı ayarlayın. Ne kadar süreyle meditasyon yapmak istediğinize karar verin (3 ila 30 dakika arasında herhangi bir yerde) ve bir zamanlayıcı ayarlayın. Okyanus dalgaları veya kuş cıvıltıları gibi sessiz ve rahatlatıcı bir ses kullanmayı düşünün, böylece alarm sizi huzurlu bir meditasyon durumundan mahrum etmez.
- Birkaç derin nefesle başlayın. Denemek ve değiştirmek için hiçbir şey yapmadan nefesinize dikkat edin. Sadece akciğerlerinize girip vücudunuzu doldurduğu hissine odaklanın.
- Mantranızı kullanın. Mantranızı söylemeye başladığınızda burnunuzdan yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes almaya devam edin. Bunu yüksek sesle söyleyebilirsin (bu, titreşim üretmeyi amaçlayan mantralarda daha fazla yardımcı olabilir) veya sessizce tekrarlayabilirsin. Genellikle mantrayı nefesinizle eşleştirmeye yardımcı olur.
- Bırakın nefesiniz size rehberlik etsin. Meditasyona alıştığınızda, mantranız ve nefesiniz sonunda bir ritme oturacaktır. Belirli bir nefes alma tekniği kullanmaya çalışmadığınız sürece, bu akışı takip etmek meditasyonunuzun daha doğal hissetmesine yardımcı olabilir.
- Hatırla nazikçe dolaşan düşünceleri yeniden yönlendirin. Meditasyon yaparken, muhtemelen dikkatinizin dağılmaya başladığını fark edeceksiniz. Bu olduğunda, bu istenmeyen düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmayın. Bunun yerine, onları kabul edin, bırakın gitsinler ve sonra mantrayı tekrar seçin.
- Meditasyonu kapatın. Zamanlayıcınız çaldığında, hemen yukarı atlamayın. Bunun yerine, sakin zihninizle (umarız) oturmak için birkaç dakikanızı ayırın. Kendiniz kontrol edin. Daha rahat mı hissediyorsun? Daha iyimser mi? Bu kapanış egzersizi, kendinizi kontrol etmenizi ve ilerlemenizi takip etmenizi sağlar.
Ipuçları ve Püf noktaları
Özellikle ilk başlarda meditasyonu zorlayıcı, biraz sıkıcı ve hatta tatsız bulmak oldukça yaygındır. Önemli sonuçları görmek genellikle zaman alır, ancak uygulamaya sadık kalan çoğu insan buna değer buluyor.
Bu ipuçları, meditasyonu başarılı bir şekilde düzenli bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olabilir.
Niyetlere odaklanın
Anksiyeteyi veya istenmeyen duyguları azaltmak gibi belirli bir amaç için meditasyon yaptığınızda, yaptığınız şeylere odaklanmak doğal görünebilir. yapma hissetmek istiyorum.
Ancak olumlu şeyler veya istediğiniz zihniyet üzerinde meditasyon yaptığınızda daha iyi sonuçlar görebilirsiniz:
- “Sakinim.”
- Ben buradayım.
Bu genellikle olumsuzluklar üzerine meditasyon yapmaktan veya şu anda sahip olduğunuz zihniyetten daha yararlıdır, örneğin:
- Ben endişeli değilim.
- “Kızgın değilim. “
Sen vardır endişeli veya kızgın. Bu yüzden meditasyon yapıyorsun. Mevcut zihniyetinize takılmak kolaydır, ancak bu meditasyonun faydalarını azaltabilir.
Öte yandan, istediğiniz sonucu göz önünde bulundurarak meditasyon yapmak, başarınızı görselleştirmenize ve bu imajı gerçeğe dönüştürmenize yardımcı olabilir.
Mala boncukları deneyin
Mala boncuklar veya bir japa mala, meditasyon ve yoga uygulamalarında farkındalığı geliştirmeye yardımcı olabilir. Size mantra tekrarında yardımcı olmayı amaçlıyorlar – “japa” Sanskritçe’de “mırıldanma” anlamına geliyor.
Bir mala veya 108 boncuk dizisi, meditasyon sırasında sabit bir nefes alma ritmini korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bir tekrarı işaretlemek için her bir boncuğu kullanarak mantranıza odaklanmak için bir mala da kullanabilirsiniz.
Denemek ister misiniz? Mala boncuklarla nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Mantranızı değiştirmekten çekinmeyin
İlk mantrayla çok fazla başarınız yoksa, mevcut zihin çerçeveniz ve meditasyon hedeflerinizle daha fazla yankılanan birini bulmak yardımcı olabilir. Gerektiği gibi değiştirmenin hiçbir zararı yoktur.
Her meditasyon yaptığınızda aynı mantrayı kullanmanız da gerekmez.
Belki sabahları, önümüzdeki gün için güç ve şefkat üzerine odaklanmak istersiniz ve akşamları, dinlendirici bir iç huzur hissine ulaşmak istersiniz.
Mantra meditasyonunun anahtarı, sizin için işe yarayan bir meditasyon bulmaktır.
Denemeye devam et
Çoğu şeyde olduğu gibi, meditasyon her zaman anında sonuç vermez. Optimum faydaları görmek için tutarlı bir uygulama sürdürmek isteyeceksiniz.
İlk başta ne kadar meditasyon yapacağın konusunda endişelenmemeye çalış. Bunun yerine, bunu her gün yapmayı alışkanlık haline getirin. Zamanla, daha uzun süre meditasyon yapmayı daha kolay bulacaksınız.
Her gün aynı zamanda ve yerde meditasyon yapmak da düzenli bir rutine girmenize yardımcı olabilir.
Günlük meditasyon alışkanlığı oluşturma rehberimiz de yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Meditasyon yapan çoğu insan bunu rahatlama, merhamet geliştirme veya kişisel bakım gibi bir nedenle yapar.
Hedeflerinizi yansıtan bir mantra seçmek, meditasyondan ne elde etmek istediğinize odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu, uygulamaya olan bağlılığınızı güçlendirebilir ve meditasyonun faydalarını en üst düzeye çıkarın.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları ile ilgili damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kararlı.
