Lutein ve Zeaksantin: Besin Kaynakları, Faydaları ve Yan Etkileri

0
9

Lutein ve zeaksantin, çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan iki önemli antioksidandır. Kronik hastalıklarla savaştıkları ve insan sağlığını iyileştirdikleri bulunmuştur. Bu yazıda, bu iki güç bileşiğini daha ayrıntılı olarak tartışacağız.

Bu makalede

Lutein ve Zeaksantin Nedir?

Lutein ve zeaksantin iki tür karotenoiddir. Karotenoidler, gıdalara karakteristik rengini veren bileşiklerdir. Antioksidan görevi görürler ve göz ve cilt sağlığını geliştirmek de dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerinde hayati bir rol oynarlar (1), (2), (3).

Lutein ve zeaksantin öncelikle insan gözünün makulasında bulunur. Hücre zarlarında önemli yapısal moleküller, kısa dalga boylu ışık filtreleri ve redoks dengesinin koruyucuları olarak biyolojik sistemlerde farklı roller oynayan ksantofillerdir.

Bu antioksidanların her ikisi de benzer bir yapıya sahiptir ve bir dizi sağlık yararı sağlar. Bununla birlikte, insan gözleri üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle en popüler olanlarıdır.

Hangi Gıdalar Lutein ve Zeaksantin Açısından Zengindir?

Aşağıda antioksidanlar açısından zengin gıda maddelerinin bir listesi bulunmaktadır.

Gıda 100 gr Lutein & Zeaksantin Miktarı
Kale (pişmiş) 19,7 mg
Kış Kabağı (pişmiş( 1.42 mg
Karalahana (pişmiş) 10,9 mg
Sarı tatlı mısır (konserve) 1.05 mg
Ispanak (pişmiş) 11.31 mg
İsviçre pazı (pişmiş) 11.01 mg
Yeşil bezelye (pişmiş) 2,59 mg
Roka (çiğ) 3.55 mg
Brüksel lahanası (pişmiş 1.29 mg
Brokoli rabe (pişmiş) 1.68 mg
Kabak (pişmiş) 1.01 mg
Yumurta Sarısı taze (çiğ) 1.1 mg
Tatlı Patates yaprakları (pişmiş) 2.63 mg
havuç (çiğ) 0.36 mg
Kuşkonmaz (pişmiş) 0.77 mg
Hardal yeşillikleri (pişmiş) 5,96 mg
Pancar yeşillikleri (pişmiş) 1.82 mg
Karahindiba yeşillikleri (pişmiş) 3.40 mg
Bahçe Tere (pişmiş) 8,40 mg
Turp yeşillikleri (pişmiş) 8,44 mg

Kaynak: USDA Ulusal Besin Veritabanı

Lutein ve Zeaksantin’in Sağlığa Faydaları Nelerdir?

1. Göz Sağlığını Destekleyin

Göz Sağlığını Teşvik Edin

İyi miktarda lutein ve zeaksantin içeren bir diyet, makula pigmentlerinin konsantrasyonunu artırarak yaşa bağlı makula dejenerasyonunun başlamasını önler.

Bu antioksidanların her ikisi de makulanın merkezi foveasında yoğunlaşır ve makula pigmentlerini oluşturur. Makula bölgesini foto-oksidatif hasardan koruduğu bilinmektedir. Bunu, reaktif oksijen türlerini temizleyerek ve mavi ışığı filtreleyerek başarırlar.

Lutein ve zeaksantin, erken AMD hastalarında maküler pigment optik yoğunluğunu, görme keskinliğini (görüş netliği) ve kontrast duyarlılığını (bir nesneyi arka plandan ayırt etme görsel yeteneği) iyileştirdiği bilinmektedir (4), (5). Bu karotenoidlerin alımındaki bir artış, geç AMD’ye karşı koruyucu olabilir (6).

Çalışmalar, lutein ve zeaksantin’in de katarakt riskini azaltabileceğini göstermiştir (7), (8). Katarakt (göz merceğinin bulanıklaşması) yaşlıları etkileyen bir diğer önemli görme bozukluğudur. Katarakt çoğunlukla yaşa bağlı olarak ortaya çıksa da, oksidatif stres, diyabet, toksik elementlere/kirleticilere maruz kalma, radyasyon ve bazı ilaçların (kortikosteroidler dahil) yan etkisi olarak da ortaya çıkar.

2. Cilde Fayda Sağlayın

Cilde Fayda Sağlayın

Lutein ve zeaksantin, cilt sağlığını geliştirmeye yardımcı olan güçlü antioksidan özellikler sergiler. Gözler gibi cildimiz de oksidatif stres, UV maruziyeti ve mavi ışık nedeniyle zarar görür.

Bunlar DNA hasarına neden olabilir ve kolajen döngüsünü değiştirebilir (cilt yapısı ve elastikiyetinden sorumlu bir protein türü). Bu, aşırı melanin üretimi nedeniyle bronzlaşmaya neden olabilir ve hatta cilt kanseri riskini artırabilir (9).

Lutein ve zeaksantin’in antioksidan özellikleri ayrıca genel cilt tonunu ve dokusunu iyileştirmeye yardımcı olur (10), (11).

Bunlar lutein ve zeaksantin’in iki büyük faydasıdır. Birçok gıda kaynağının yanı sıra, bu antioksidanların iyiliğini takviyeler yoluyla da deneyimleyebilirsiniz.

Lutein ve Zeaksantin Takviyeleri Üzerine Bir Not

Bu ikiz karotenoidlerin takviyesinin, onları diyet yoluyla tüketmek kadar etkili olduğu bulunmuştur. Ancak onları yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, yumurtalar ve diğerleri gibi doğal kaynaklardan elde etmek tercih edilir.

Ancak bunlardan yeteri kadarını yalnızca diyetten almak, özellikle de iş taahhütleriyle meşgulse zorlaşabilir. Bu durumda, takviye yardımcı olabilir. Bu güçlü antioksidanların yeterli miktarda alınmasını sağlamak için etkili bir yöntemdir.

Piyasa bir dizi takviyeyle dolu. Doğru olanı nasıl seçeceğinizi merak ediyorsanız, aşağıdaki faktörler yardımcı olabilir:

  1. İçlerindeki gerçek lutein ve zeaksantin miktarı
  2. Maliyet
  3. İki klinik çalışmada, AREDS ve AREDS2’de bahsedilen formülasyonlarla karşılaştırma (AREDS, Age Related Eye Disease Study anlamına gelir) (12).

Yine de en iyi yaklaşım, doktorunuzdan doğru takviyeyi yazmasını istemek olacaktır.

Günlük Ne Kadar Lutein ve Zeaksantin Almalısınız?

Şu anda, lutein ve zeaksantin için belirlenmiş bir Önerilen Günlük Ödenek (RDA) yoktur. Ancak araştırmalar, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin takviyesinin genel sağlık (göz ve cilt dahil) için faydalı olabileceğini bulmuştur (13).

Lutein ve Zeaksantin ile İlişkili Yan Etkiler Nelerdir?

Burada somut bir araştırma yok. Bazı kaynaklar, 20 mg’a kadar lutein ve zeaksantin almanın güvenli olduğunu söylüyor. Doktorunuzla kontrol ettiğinizden emin olun.

Çalışmalar, aşırı karotenoid alımının karotenodermaya (sarı-turuncu bir cilt rengi değişikliği) yol açabileceğini göstermektedir. Bu durum zararlı değildir ve genellikle karotenoid alımını azaltarak azalır (14).

Yine de çok fazla lutein ve zeaksantin almanın bilinen hiçbir toksik yan etkisi yoktur. Bununla birlikte, çocuklarda, hamile ve emziren kadınlarda takviyelerinin güvenliğini belirlemek için mevcut hiçbir kanıt yoktur. Bu nedenle lütfen doktorunuza danışınız.

Çözüm

Lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı göz bozukluklarını önlemeye yardımcı olur ve cilt sağlığını iyileştirebilir. Bu antioksidanların diğer faydalarının çoğu hala araştırılmaktadır. Bu bileşiklerden zengin gıdaları diyetinize dahil etmeye başlayın, daha sağlıklı bir yaşamı memnuniyetle karşılayın. Başka sorunuz var mı? Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakarak bizimle paylaşmaktan çekinmeyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Günde 20 mg lutein çok mu fazla?

Çalışmalar, her gün 20 mg’a kadar lutein almanın güvenli olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, çalışmalara göre, göz ve cilt yararları için 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin alımı yeterlidir. Ayrıca 20 mg lutein alımı, 10 mg lutein alımından daha etkili bulunmamıştır (15).

Yemek pişirmek lutein ve zeaksantin’i yok eder mi?

Hayır, değil. Isı karotenoid içeriğini azaltsa da karotenoidlerin biyoyararlanımını artırabilir (15).

Lutein hangi meyvelerde yüksektir?

Kivi meyvesi, kırmızı çekirdeksiz üzüm, portakal, olgun mango, yeşil üzüm, sarı kabak, kırmızı elma, kuru kayısı, olgun papaya vb. iyi lutein kaynaklarıdır (16).

Kaynaklar

StyleCraze hakkındaki makaleler, doğruluk ve uygunluk sağlamak için hakemli ve akademik araştırma makalelerinden, tanınmış kuruluşlardan, araştırma kurumlarından ve tıp derneklerinden doğrulanmış bilgilerle desteklenir. Daha fazla ayrıntı için içerik politikamıza göz atın.
  • Karotenoidlerin insan sağlığındaki rolü, Klinik Bakımda Beslenme, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12134711
  • Karotenoid eylemler ve bunların sağlık ve hastalıkla ilişkisi, Molecular Aspects of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16309738
  • β-Karoten ve Diğer Karotenoidler, C Vitamini, E Vitamini, Selenyum ve Karotenoidler için Diyet Referans Alımları.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225469/
  • Lutein ve Zeaksantin Takviyesi ve Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonunda Görsel Fonksiyonla İlişkisi, Görsel Bilimin Araştırmacı Oftalmolojisi.https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2293887
  • Lutein ve Zeaksantin Karotenoidlerinin Diyet Kaynakları ve Göz Sağlığındaki Rolü, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/#B8- besinler-05-01169
  • Lutein ve zeaksantin alımı ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riski: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz, ResearchGate.https://www.researchgate.net/publication/51619954_Lutein_and_zeaxanthin_intake_and_the_risk_of_age-ilişkili_macular_degeneration_A_systematic_review_and_me
  • Plazma lutein ve zeaksantin ve yaşlı Fin nüfusu arasında yaşa bağlı nükleer katarakt riski, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Healthhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 2105336/
  • Plazma lutein ve zeaksantin ve yaşa bağlı makülopati ve katarakt için değiştirilebilir risk faktörleri olarak diğer karotenoidler: POLA Çalışması, Araştırmacı Oftalmoloji ve Görsel Bilimler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/16723441
  • UV Radyasyonu ve Cilt, Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3709783/
  • Lutein ve zeaksantin izomerlerinin oral takviyesi ile genel cilt tonu ve cilt aydınlatma iyileştirme etkileri: çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, Klinik, Kozmetik ve Araştırmacı Dermatoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063591/
  • Göz ve cilt sağlığında lutein ve zeaksantin, Dermatoloji Klinikleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168000
  • Yaşa Bağlı Göz Hastalıkları Çalışmalarının sizin için anlamı, Ulusal Göz Enstitüsü.https://nei.nih.gov/research/clinical-trials/age- Related-eye-disease-study-2-areds2/public-what- areds-sen demek
  • Lutein/Zeaksantin’in Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonu Progresyonu Üzerindeki Etkilerinin İkincil Analizleri AREDS2 Rapor No.3, JAMA Oftalmoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/makaleler/PMC4636082/
  • Gıdalardan ve beta-karoten takviyelerinden yüksek karotenoid alımı olan erkeklerde karotenodermi, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/48 /4/1061/4716191?redirectedFrom=tam metin
  • Lutein ve Zeaksantin—Gıda Kaynakları, Yaşa Bağlı Makula Dejenerasyonu Korumasında Biyoyararlanım ve Diyet Çeşitliliği, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5331551/#B69-besinler-09-00120
  • Lutein ve zeaksantin kaynağı olan meyve ve sebzeler: insan gözündeki maküler pigment, British Journal of Ophthalmology.https://bjo.bmj.com/content/82/8/907

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here