Berrak rüya, bir rüya sırasında bilinçli olduğunuz zamandır. Bu tipik olarak uykunun rüya aşaması olan hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında olur.
İnsanların yaklaşık yüzde 55'inin yaşamları boyunca bir veya daha fazla berrak rüya gördü.
Berrak bir rüya sırasında, bilincinizin farkındasınız. Bu bir tür metabiliş veya farkındalığınızın farkındalığıdır. Genellikle, aklı başında rüya görmek aynı zamanda hayallerinizde neler olduğunu kontrol etmenizi sağlar.
Tarih
Son 20 yılda, psikofizyolog Dr. Stephen LaBerge berrak rüya araştırmalarının öncüsü oldu. Sadece en popüler berrak rüya tekniklerinden birini icat etmekle kalmadı, aynı zamanda bu konuda birçok bilimsel çalışmaya yol açtı.
LaBerge’nin çalışmaları, araştırmacıların berrak rüya görmenin terapötik faydalarını keşfetmelerine yardımcı oldu. TSSB, tekrarlayan kabuslar ve kaygı gibi durumların tedavisinde yararlı olabilir.
Berrak rüya genellikle kendiliğinden gerçekleşir. Ancak, çeşitli yöntemlerle nasıl rüya göreceğinizi öğrenmek mümkündür.
Berrak rüya nasıl
Berrak rüya teknikleri kendi bilincinizi fark etmek için zihninizi eğitir. Ayrıca REM uykusuna girerken bilincinizi yeniden kazanmanıza veya korumanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
1. Gerçeklik testi
Gerçeklik testi veya gerçeklik kontrolü, bir tür zihinsel eğitimdir. Kendi farkındalığınızı fark etmek için zihninizi eğiterek metabilişselliği artırır.
Göre
Bu, beynin hem gerçeklik testinde hem de berrak rüyada rol oynayan prefrontal korteksiyle ilişkili olabilir. Metabilişselliğinizi artırmak için, uyanıkken gerçeklik testleri yapabilirsiniz.
Gerçeklik testi için, aşağıdaki adımları günün birkaç kez uygulayın:
- Kendinize “Hayal mi kuruyorum?” Diye sorun.
- Rüya görüp görmediğinizi onaylamak için ortamınızı kontrol edin.
- Kendi bilincinize ve çevrenizle nasıl etkileşime girdiğinize dikkat edin.
Gerçeklik kontrolü yapmanızı hatırlatmak için iki veya üç saatte bir alarm ayarlayabilirsiniz.
İşte insanların berrak bir rüya için kullandıkları ortak gerçeklik kontrolleri:
- Aynalar. Normal görünüp görünmediğini görmek için yansımanızı kontrol edin.
- Katı nesneler. Elinizi bir duvara veya masaya doğru itin ve içinden geçip geçmediğine bakın. Bazı insanlar parmaklarını ters avuç içine sokarlar.
- Eller. Ellerine bak. Normal görünüyorlar mı?
- Zaman. Hayal kuruyorsanız, bir saatteki zaman sürekli değişecektir. Ama uyanıksanız, zaman zorlukla değişecektir.
- Nefes. Bu popüler gerçeklik kontrolü burnunuzu sıkıştırmayı ve nefes alıp alamayacağınızı görmeyi içerir. Hala nefes alabiliyorsanız rüya görüyorsunuz.
Bir gerçeklik kontrolü seçmeniz ve günde birkaç kez yapmanız önerilir. Bu, zihninizi rüya görürken gerçek kontrollerini tekrarlamak için eğitir, bu da berrak rüyayı tetikleyebilir.
2. Yatağa geri dön (WBTB)
Yatağa geri dön (WBTB), hala bilinçli iken REM uykusuna girmeyi içerir.
WBTB'nin birçok sürümü vardır, ancak bu tekniği düşünün:
WBTB'ye:
- Yatmadan beş saat sonra bir alarm kurun.
- Her zamanki gibi uyu.
- Alarm çaldığında, 30 dakika kadar kalın. Okuma gibi sessiz bir aktivitenin tadını çıkarın.
- Uykuya dal.
Uyumaya geri döndüğünüzde, berrak rüya görme olasılığınız daha yüksektir. Uyanıkken, tam uyanıklık gerektiren herhangi bir etkinlik seçin.
Bir araştırmaya göre
3. Berrak rüyaların anımsatıcı indüksiyonu (MILD)
1980'de LaBerge Lucid Düşlerinin Anımsatıcı İndüksiyonu (MILD) adlı bir teknik yarattı. Berrak rüyaları tetiklemek için bilimsel araştırmaları kullanan ilk yöntemlerden biriydi.
MILD, ileride bir şey yapmak için bir niyet belirlemeyi içeren prospektif bellek adı verilen bir davranışa dayanır.
MILD'de rüya gördüğünüzü hatırlamak niyetindesiniz.
Bu yöntem LaBerge ve meslektaşları tarafından
MILD tekniğini kullanmak için:
- Uykuya daldıkça yeni bir rüya düşünün.
- Rüyada bir “hayal işareti” veya düzensiz veya garip bir şey belirleyin. Bir örnek uçma yeteneğidir.
- Rüyaya dönmeyi düşünün. Rüya işaretinin sadece hayal ettiğinizde gerçekleştiğini kabul edin.
- Kendinize, “Bir daha rüya gördüğümde, rüya gördüğümü hatırlamak istiyorum” deyin. Kafanızdaki ifadeyi okuyun.
Ayrıca rüya ortasında uyandıktan sonra MILD pratik yapabilirsiniz. Rüya aklınızda daha taze olacağından bu genellikle önerilir.
Dreaming dergisinde yapılan bir 2017 çalışması, gerçeklik testi, WBTB ve MILD'nin en iyi şekilde çalıştığını belirledi.
Alarmı beş saat içinde uyanacak şekilde ayarlayarak WBTB'yi MILD ile birleştirebilirsiniz. Uyanıkken MILD yapın.
4. Bir rüya günlüğü tutmak
Bir rüya günlüğü ya da rüya günlüğü tutmak, berrak rüyayı başlatmak için popüler bir yöntemdir. Hayallerinizi yazdığınızda, her rüya sırasında neler olduğunu hatırlamak zorunda kalırsınız. Rüyaları tanımanıza ve hayallerinizin farkındalığını artırmanıza yardımcı olduğu söyleniyor.
En iyi sonuçlar için, uyanır uyanmaz hayallerinizi günlüğe kaydedin. Ayrıca rüya günlüğünüzü sık sık okumanız önerilir.
5. Uyanık başlatılan berrak rüya (WILD)
Uyanık Başlatılan Lucid Rüyası (WILD), uyanık yaşamdan doğrudan bir rüyaya girdiğinizde gerçekleşir. Vücudunuz uyurken WILD'in zihninizin bilinçli kalmasına yardımcı olduğu söyleniyor.
Hipnagojik bir halüsinasyon veya uykuya dalmak üzereyken ortaya çıkan bir halüsinasyon yaşayana kadar uzanmanız ve rahatlamanız gerekir. WILD basit, ama öğrenmesi zor. Diğer berrak rüya indüksiyon tekniklerini uygulamak WILD şansınızı artıracaktır.
Uyanma
Bazen berrak bir rüyadan uyanmak isteyebilirsiniz. Berrak hayalperestler birkaç farklı teknik kullanırlar.
Berrak bir rüyadan uyanmak için aşağıdaki yöntemleri deneyin:
- Yardım için arayın. Rüyasında bağırmanın beynine uyanmanın zamanı geldiğini söylediği söylenir. Veya yüksek sesle konuşmayı başarırsanız, kendinizi uyandırabilirsiniz.
- Goz kirpmak. Tekrar tekrar yanıp sönmesi zihninizin uyanmaya hazır olmasına yardımcı olabilir.
- Rüyasında uyu. Eğer rüya gördüğünüzün farkındaysanız, gerçek hayatta uyanabilmek için rüyalarınızda uyuyun.
- Okuyun. Hayalinizdeki bir işareti veya kitabı okumaya çalışın. Bu, beyninizin REM'de kullanılmayan kısımlarını aktive edebilir.
Yararları
Berrak rüya görmenin terapötik etkileri olduğuna dair bazı kanıtlar var. Berrak rüya insanlara yardımcı olabilir:
Kabusların üstesinden gelmek
Arada bir kabus görmek normaldir. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50 ila 85'inde ara sıra kabuslar görülür.
Ancak tekrarlayan kabuslar strese ve endişeye neden olabilir. Genellikle aşağıdakilerle ilişkilendirilirler:
- travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
- depresyon
- kaygı
- stres
- uykusuzluk gibi uyku bozuklukları
- ilaç
- madde bağımlılığı
Berrak rüya, hayalperestin rüyayı kontrol etmesine izin vererek yardımcı olabilir. Ayrıca, bir hayalperest rüya gördüğünü bildiğinde, kabusun gerçek olmadığını anlayabilirler.
Lucid rüyası genellikle görüntü prova terapisinde (IRT) kullanılır. IRT'de bir terapist, farklı ve daha hoş bir hikayeyle tekrar eden bir kabusu yeniden tasarlamanıza yardımcı olur.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile kullanıldığında, berrak rüya indüksiyonlu IRT, rüya kontrolünü artırmaya yardımcı olabilir.
Dreaming'de 2017 yılında yapılan küçük bir çalışma bu etkiyi inceledi. TSSB'si olan ve tekrarlayan kabuslardan olan 33 askeri gaziye sadece IRT veya TCMB ile TCMB verildi. IRT ile CBT alan grup daha yüksek rüya kontrolü yaşadılar ve bu da kabusa bağlı stresi azalttı.
Kaygıyı hafifletir
Çoğu bilimsel araştırma TSSB ve kabusa bağlı kaygı üzerine odaklanmıştır. Ancak anekdot kanıtlarına göre, berrak rüya, diğer nedenlerden kaynaklanan kaygıyı da hafifletebilir.
İnsanlar hayallerini kontrol etmenin, endişe yaratan durumlarla yüzleşmelerine izin verdiğini iddia ediyorlar.
Motor becerileri geliştirin
Berrak rüya görme potansiyel olarak fiziksel rehabilitasyona fayda sağlayabilir. Medikal Hipotezler'deki bir makale, zihinsel olarak motor becerileri icra etmenin, onları yapma yeteneğini artırabileceğini paylaşıyor.
Bu, fiziksel engelli insanların, rüya gibi rüya görürken motor becerileri uygulayabileceklerini göstermektedir.
Makalenin yazarları, fiziksel engelleri olmayan kişilerin motor becerilerini geliştirmek için potansiyel olarak rüya görmeyi kullanabileceğini düşünüyor.
Dikkat
Genel olarak, berrak rüya görme tehlikeleri indüksiyon tekniklerinden kaynaklanır.
Olumsuz yönler şunları içerebilir:
- Uyku sorunları. WBTB ve MILD gecenin ortasında uyanmayı içerir. Bu kesintiler, özellikle uyku bozukluğunuz veya düzensiz uyku programınız varsa, yeterince dinlenmeyi zorlaştırabilir.
- Derealization. Uyku bozuklukları, çalkantıya ya da insanların, şeylerin ve çevrenizin gerçek olmadığı hissine yol açabilir.
- Depresyon. İndüksiyon tekniklerinin uyku kesintileri depresif belirtileri artırabilir.
- Uyku felci. Berrak rüya, kısa ama dehşet verici olabilen uyku felci ile ortaya çıkabilir. Ayrıca, uyku sorunları uyku felci riskini artırabilir.
Ne zaman doktora görünmeli
Deneyimlerseniz doktorunuzu ziyaret edin:
- sık kabuslar
- düzenli uykuyu bozan kabuslar
- uyku korkusu
- travmatik geri dönüşler
- duygusal değişiklikler
- hafıza problemleri
- uyku problemi
Bu semptomlar TSSB'yi, zihinsel sağlık sorununu veya uyku bozukluğunu gösterebilir. Doktorunuz berrak rüya ile tedavinin sizin için doğru olup olmadığını belirleyebilir.
Alt çizgi
Berrak rüya görme, rüya gördüğünüzün farkında olduğunuzda gerçekleşir. Genellikle, rüyanın hikayesini ve ortamını kontrol edebilirsiniz. REM uykusu sırasında ortaya çıkar.
Terapide kullanıldığında, berrak rüya görme tekrarlayan kabuslar ve TSSB gibi durumların tedavisine yardımcı olabilir. Araştırmacılar bunun fiziksel rehabilitasyona da yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Berrak bir rüya görmek istiyorsanız, yukarıda listelenen teknikleri deneyin. Bu yöntemler zihninizi uyku sırasındaki bilincinizin bilincinde olacak şekilde eğitebilir. Uyku bozukluğu, TSSB veya başka bir zihinsel sağlık sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzu görmek en iyisidir.
