Egzersizlerinizde zorluklardan ve biraz da eğlenceden uzak duracak biri değilseniz, etrafta dolaşmaya hazır olun!
Kutu atlayışları, zorlu bir mücadele arayan deneyimli sporcular için mükemmeldir.
Yeni başlayan biriyseniz veya herhangi bir sakatlığınız varsa, rutininize kutu atlamaları eklemeden önce durun.
Bu durumda, dalmadan önce bir doktora ve deneyimli bir kişisel eğitmene form ve teknik konusunda danıştığınızdan emin olun.
Hangi kaslar çalışır?
Plyometrics veya atlama egzersizleri, gücünüzü, gücünüzü ve hızınızı artırmanıza yardımcı olarak kaslarınızı en üst düzeye çıkarır.
Kutu atlamaları, bir kutu gibi zeminden yükseltilmiş bir yüzeye atladığınız mükemmel bir plyometrik harekettir.
Bu egzersiz, aşağıdakileri hedefleyen yüksek etkiye sahiptir:
- dörtlü
- kalça kasları
- hamstrings
- buzağılar
Amaç ne?
Aşağıdakiler dahil olmak üzere, rutininize kutu atlamaları dahil ettiğinizde epeyce fayda göreceksiniz:
Gücünüzde ve patlayıcılığınızda bir artış
Profesyonel sprinterlere ve futbolculara bakın – hızlı, patlayıcı hareketlere odaklanırlar ve bunu gerçekleştirmek için bacaklarındaki güce güvenirler. Kutu atlayışları oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Dikey atlama aralığınızda bir artış
Ne kadar yükseğe zıplayabilirsin? Kutu atlamaları yaparak daha fazla “atlama” elde edersiniz.
Çıktıda ve kalori yakmada artış
Kutu sıçramaları çok fazla enerji gerektirir, bu da öldürücü bir kalori yakımı anlamına gelir.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Kutu atlayışlarına yaklaşmanın iki yolu vardır – güce odaklanarak veya koşullandırmaya odaklanarak.
Patlama gücünüzü artırmak istiyorsanız, setler arasında birkaç dakika dinlenerek 3 ila 4 set 5 tekrar hedefleyin.
Dayanıklılık hedefinizse, daha düşük bir kutu seçin. Setler arasında sadece 1 dakikaya kadar dinlenerek 20 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Yeni başlayan biri olarak, her şeyi öğrenene kadar kısa tarafta olan bir kutu seçin:
- Yaklaşık 5 fit 4 inç uzunluğa kadar olan insanlar için, bu 14 veya 16 inçlik bir kutu.
- 5 fit 9 inç veya daha uzun olan insanlar için, bu 16 veya 20 inçlik bir kutu.
Gerçekleştirmek:
- Kutuyla bir adım önünüzde ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- Kollarınızı arkaya doğru uzatarak dizlerinizi hafifçe bükün ve aşağı indirin.
- Kutuya atlarken sizi yukarı doğru itmek için çeyrek çömelme hareketinizden elde ettiğiniz ivmeyi kullanın ve kollarınızın önünüzde sallanmasına izin verin.
- Dizleri hafifçe bükerek her iki ayağınızın üzerine hafifçe inin.
- Geri adım atın ve tekrarlayın.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Egzersiz rejiminize birkaç farklı yolla kutu atlamaları dahil edebilirsiniz.
Örneğin, ısınmanızdan sonra ancak antrenmanınızın güç kısmından önce kutu atlamaları (ve diğer plyometrik hareketler) ile başlayabilirsiniz. Bu şekilde, yine de zinde olacaksınız ve en yüksek performansta bunları üstlenebileceksiniz.
Ya da kuvvet antrenmanı setleriniz arasında kutu atlayışları tamamlayabilirsiniz.
Postaktivasyon potansiyeli adı verilen bir kavram, aynı kasları hedef alan ağır bir direnç egzersizini tamamladıktan sonra patlayıcı hareketlerin – kutu atlamaları gibi – gelişmiş performansını tanımlar.
Bu, bir dizi çömelme hareketinden sonra bir dizi kutu atlayışını tamamlamanın gücü ve atletik performansı en üst düzeye çıkardığı anlamına gelir.
Haftada bir veya iki antrenmana kutu atlayışları ekleyerek başlayın ve arada kendinize 2 ila 3 günlük bir mola verin. Unutmayın, maksimum çabayla çalışırken vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Kutu atlayışları yalnızca verimli bir şekilde yapıldığında faydalıdır. Aşağıdakilerden kaçının:
Çok yüksek bir kutu seçmek
Kutunuz çok yüksekse, birkaç sonuç ortaya çıkabilir:
- Potansiyel olarak yaralanmaya neden olacak şekilde zirveye çıkamazsınız.
- Çeyrek çömelme pozisyonu yerine derin bir çömelme pozisyonuna ineceksiniz, ki bu bir kutu atlamasında çabalamalısınız.
Kutudan atlamak
Vücudunuz bir kutu atlayışının inişini etkili bir şekilde absorbe edebilse de, kutudan geriye doğru atlamak için aynı şey geçerli değildir. Bunu yapmak, yaralanma olasılığınızı artıracaktır.
Yanlış iniş
Dizleri hafifçe dışarıda olacak şekilde tüm ayak üzerinde yumuşak bir iniş, uygun bir kutu atlama inişi için anahtardır.
Kilo ekleyebilir misin?
Bir kutu atlamasına ağırlık eklemek, bu zaten zor olan bu hareketi daha da artıracaktır. Normal bir kutu atlamasında kendinizi sağlam hissediyorsanız, şunları eklemeyi düşünün:
Ağırlıklı yelek veya ayak bileği ağırlıkları
Ağırlığı size güvence altına almak, kutu atlama hareketinin mekaniğinin aynı kalmasına izin verecektir, bu normal bir kutu atlamasından uygun bir ilerlemedir.
Her elde bir dambıl
Zıplarken her iki elinizde bir dambıl tutarak bu harekete geçin.
Bir kettlebell
Halter yapmak kolay olduğunda, bir kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında tutun ve kutu atlamasını tamamlayın.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
Egzersize çeşitlilik katabilecek bir kutu zıplaması için gerilemeler ve ilerlemeler vardır.
Adım atmak
Kutu atlayışları hala biraz fazla zorsa, adım adımlarla başlayın. Ağırlık ekleyin ve kolaylaştıkça daha hızlı gidin, ardından gerçek bir kutu atlayışına geçin.
Tek bacaklı
İki ayaktan atlayın, ancak bir ayağınızla kutuya inin. Hareket halindeyken alternatif bacaklar.
Oturmuş
Kutuyu bir bankın önüne yerleştirin. Bankta oturun, sonra oturduğunuz yerden doğrudan kutuya atlayın.
Rotasyonel
Kutunun yanında yan durun ve kutuya atlarken havada çeyrek tur yapın.
Alt çizgi
Patlama ve güç veya daha fazla dayanıklılık elde etmek istiyorsanız, kutu atlamaları egzersiz programınıza değerli bir katkı olabilir. Öyleyse kutunuzu kapın, ayaklarınızı yerleştirin ve atlayın!
Nicole Davis, Madison, Wisconsin’de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram’da onu bulun.
