Yokuş yukarı koşarken veya ayakta dururken, buzağılarınız vücudunuzu desteklemek için çalışır. Ayrıca ayak bileklerinizi stabilize eder ve zıplama, dönme ve bükme gibi hareketleri yapmanıza yardımcı olur.
Ancak baldır kaslarının boyutunu arttırmak zor olabilir. Aslında, fitness topluluğu danaları vücuttaki en inatçı kas grubu olarak görür.
Ayakta ya da yürüdüğünüzde zaten buzağılarınız üzerinde çalışırsınız. Fakat onları büyütmek istiyorsanız, anahtar onlara daha fazla meydan okumaktır.
Küçük buzağıların artıları ve eksileri hakkında nasıl daha fazla bilgi edinebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Küçük buzağıların sebepleri nelerdir?
Küçük buzağıların genetikten kaynaklandığı düşünülmektedir. Yaş ve vücut ağırlığı gibi diğer faktörler de rol oynayabilir. Her bir nedeni daha yakından inceleyelim.
Genetik
Zor kanıtlar olmasa da, genetiğin genellikle küçük buzağıların ana nedeni olduğu yaygın olarak kabul görmektedir.
Birçok insan, akrabalarınınkine benzeyen buzağılara sahip olduğunu bildirmektedir. Ek olarak, bazıları, özellikle alt bacakları üzerinde çalışmasalar bile, ailelerinin büyük buzağıları olduğunu söylüyor.
Yaş
Yaş başka bir faktördür. Yaşlandıkça, kas kütleniz düşme eğilimindedir.
Sarkopeni adı verilen bu kas kaybı bacakları da etkiler.
Düşük vücut ağırlığı
Düşük vücut ağırlığı da küçük buzağılara katkıda bulunabilir. Genellikle, ne kadar az tartarsanız, buzağılarınız o kadar az desteklenir.
Fakat daha çok ağırlaşırsanız, bacaklarınızın daha fazla vücut ağırlığı taşıması gerekir. Baldır kuvvetlendirme egzersizleri yapmasanız bile, bu daha büyük buzağılara neden olabilir.
Küçük buzağıların artıları
Popüler inanışın aksine, küçük buzağıların potansiyel faydaları olabilir.
Daha iyi mesafe koşusu
Araştırmaya göre, ince buzağılar uzun mesafelerde koşma yeteneğinizi artırabilir.
2008 yılında yayınlanan küçük bir çalışmada
Araştırmacılar, daha küçük baldır çevresi ile mesafe koşma performansı arasında potansiyel bir bağlantı olabileceğini belirtti. İnce bacakların hareket etmesi için daha az kuvvet gerektirdiğinden, uzun mesafeleri kapatmak için daha az çaba gerekir.
Bununla birlikte, mesafe koşularının solunum dayanıklılığı, bacak uzunluğu ve genel vücut kompozisyonu gibi birçok faktörden etkilendiğini belirtmek önemlidir.
Küçük buzağıların mesafeli koşu için yararlarını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Karaciğer hastalığı riski düşük
İlginç bir şekilde, küçük buzağılar, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı riskinin bir göstergesi olabilir (NAFLD). NAFLD, az veya hiç alkol içmeyen bir kişinin karaciğerinde çok fazla yağ biriktiğinde meydana gelir.
2017 çalışmasına göre, baldır çevresi düşük vücut yağının bir belirteci olabilir. Bu yağ şekli, bir tür yağ yakıtı olan serbest yağ asitlerinin (FFA) birikimi ile ilişkilidir.
Böylece, daha büyük buzağılar daha fazla FFA birikimine bağlanabilir.
Yüksek FFA seviyeleri, aşağıdakileri içeren NAFLD risk faktörlerine bağlıdır:
- oksidatif stres
- kronik iltihap
- insülin direnci
Bu, daha küçük buzağıların bu koşullar için daha düşük bir risk ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak bu potansiyel fayda herkes için geçerli olmayabilir. Buzağı büyüklüğü ile NAFLD riski arasındaki bağlantı, zayıf bireyler değil, yalnızca obez ve aşırı kilolu kişilerde gözlendi.
Küçük buzağıların eksileri
Küçük buzağılar bazı sağlık dezavantajları ile bağlantılıdır.
Düşük bacak gücü
Uzun mesafeli koşularda sprint yapmayı tercih ederseniz, küçük buzağılar bir dezavantaj olabilir.
Sprint, mesafeden koşmaktan daha fazla bacak gücü gerektirir. Ve daha büyük bacak gücü, daha büyük baldır büyüklüğü ile ilişkilidir.
Baldır kasları da zıplamada kullanılır. Ancak küçük baldır kaslarınız varsa, maksimum zıplama kabiliyetine ulaşmak zor olabilir.
Artan yaralanma ve düşme riski
Baldır kaslarınız denge, duruş ve stabilite için önemlidir. Ayak ve ayak bileği ekleminizi desteklemek için çalışırlar. Zayıf baldırlar sizi denge ve stabilite sorunlarına daha yatkın hale getirebilir.
Daha büyük buzağılar genellikle daha güçlüdür. Özellikle yaşlandıkça, yaralanma ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
Hareketlilik sorunları riskinde artış
Göre
Kas kütlesi daha az olması sarkopeni hızlandırabilir. Bu da, zayıf hareketlilik, işlevsel bozukluk ve sakatlık riskini artırabilir.
Buzağılarınızı büyütmek için nasıl
Genetik ve yaş gibi bazı faktörleri kontrol edemeseniz de, buzağılarınızı güçlendirmek ve inşa etmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Aşağıdaki üç egzersiz baldır kaslarınızı zorlamanıza yardımcı olabilir. Topuklularınızı vücut ağırlığınıza veya elastik direncinize göre yükseltmeyi içerir.
1. Bant destekli buzağı esnek
Bu egzersiz hem buzağılarınızı hem de ayak bileklerinizi çalıştırır. Denemek için bir paspas ve bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.
- Bacaklarınız dümdüz yere oturun. Sırtını düzelt.
- Ayağınızın toplarına bir direnç bandı yerleştirin ve uçlarını sıkıca tutun.
- Dizlerinizi hareket ettirmeden ya da ayaklarınızı yerden kaldırmadan ayaklarınızı yukarı doğru ve sonra ileri doğru esnetin.
- 2-3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.
Düz bir sırt tutmakta zorluk çekiyorsanız, yoga bloğuna veya katlanmış battaniyeye oturun.
2. Daimi baldır zammı
Buzağı boyutunu arttırmanın en iyi yollarından biri, ayakta duran baldır yetiştiriciliği yapmaktır. Bu egzersiz baldırdaki en büyük kas olan gastroknemi vurgulamaktadır. Ağırlıklı veya ağırlıksız yapılabilir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ağırlıkları yanlarda tutun ve omuzlarınızı gevşetin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çekirdeğinizi ve omuzlarınızı geri çekerken, topuklarınızı yerden kaldırın.
- Tepede durun ve topuklu ayakkabılarınızı yere indirin.
- 15 veya 2 tekrar 3 set yapın. Daha hafif veya daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz veya eğer tercih ederseniz, egzersizi herhangi bir ağırlık olmadan yapabilirsiniz.
Ekstra bir zorluk için, tek bacaklı baldır yükseltmeleri yapmayı deneyebilirsiniz. Ayağınızı yerden kaldırmak ve diğer topuğu kaldırmak için bir dizinizi bükün. Yanları değiştir ve tekrarla.
Bu hareketi yapmak için bir baldır yükseltme makinesini de kullanabilirsiniz.
3. Topuk kaldırma ile Plié squat
Bu egzersiz geniş duruşlu bir bodur topuğu kaldırma ile birleştiriyor. Buzağılarınızı, oluklarınızı, uyluklarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırarak mükemmel bir çoklu görev alıştırması yapar.
- Geniş bir duruşla başlayın, ayakları dışa doğru döndü. Omuzlarınızı önünde iki dambıl tutun, avuç içi içe bakacak şekilde.
- Sağ ayağını düz tutarak, sol topuğunu yerden kaldır.
- Topuklarınızı veya kollarınızı hareket ettirmeden dizlerinizi bükün ve baldırlarınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Duraklat, sonra başlangıç pozisyonuna dön.
- 10-15 tekrar tamamlayın. Yanları değiştir ve tekrarla.
El bileği ağrısı veya rahatsızlığınız varsa, bu hareketi halter kullanmadan deneyebilirsiniz.
Baldır boyutunu arttırmanın diğer yolları
Ayrıca, buzağılarınızı güçlendirmek ve oluşturmak için aşağıdaki aktiviteleri yapmayı deneyebilirsiniz:
- Sprinting. Güçlü sprint patlamaları baldır kaslarına meydan okuyacaktır.
- Yokuş yukarı yürüyüş. Bir yokuşta yürürken veya koşarken, buzağılarınız daha fazla dayanıklılığa karşı çalışır.
- IP atlama. İp atlama ipi, buzağılarınızı güçlendirmeye ve tonlandırırken, kardiyo zindeliğinizi de artırmanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Birçok insan, buzağılarının büyüklüğünü arttırmakta zorlanırlar. Bu genellikle genetik, yaş ve vücut ağırlığı gibi faktörlerden kaynaklanmaktadır.
Buzağılarınızı inşa etmek için, özellikle buzağı kaslarınızı zorlayan egzersizlere odaklanın. Bu kasları dirence karşı çalışmaya zorlayarak, baldırlarınızın boyutunu artırabilir, güçlendirebilir ve artırabilirsiniz.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce veya buzağılarınızı yapmanın yolları hakkında daha fazla bilgi istiyorsanız doktorunuzla veya kişisel bir eğitmenle konuşun.
