Kreatin: Bir Güç Takviyesinin 5 Güçlü Faydası

0
12

Kreatin, kas oluşturmaya ve gücü artırmaya yardımcı olan dünyanın en popüler spor takviyelerinden biridir (1). Sıkı antrenmanlar ve kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kreatin kaçırmak istemeyeceğiniz bir şey olabilir. Bu yazıda, bu güç takviyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi tartışacağız.

Bu makalede

  • Kreatin Nedir? O nasıl çalışır?
  • Kreatin Ne Fayda Sağlar?
  • Aralarından Seçim Yapılabilecek Kreatin Türleri Nelerdir?
  • Kreatinin Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Kreatin Nedir? O nasıl çalışır?

Kreatin, çoğunlukla vücudunuzun kaslarında bulunan bir amino asittir. Vücudunuz, yediğiniz kreatini fosfokreatine (kreatin fosfat da denir) dönüştürür ve enerji için kullanmak üzere kaslarınızda depolar.

Karaciğeriniz, pankreasınız ve böbrekleriniz de kreatin üretir (2). Çoğu insan, olağanüstü bir güvenlik profiline sahip olduğu tespit edilen eki almayı da tercih eder (1).

Çeşitli kreatin türleri vardır, ancak en çok araştırılan ve popüler olanlar arasında kreatin monohidrat, kreatin etil ester, tamponlu kreatin, kreatin hidroklorür, sıvı kreatin ve kreatin magnezyum şelat bulunur. Detaylarına birazdan gireceğiz.

kreatin-2

Kreatinin vücutta nasıl çalıştığı oldukça basittir. Vücudunuz, hayatınızın enerji para birimi olan ATP’yi (adenozin trifosfat) içerir. Düzenli aktiviteleriniz için ihtiyacınız olan enerjiyi depolayan bir moleküldür.

Enerji harcadıkça, ATP tükenir. Bu tükenmiş ATP, adenosin ve iki fosfat grubu içeren başka bir organik bileşik olan ADP’yi (adenosin difosfat) üretir. Başka bir fosfat grubunun (kreatin fosfat gibi) eklenmesiyle ADP, ATP’ye dönüştürülerek daha fazla enerji sunar (3).

Bu kreatin mekanizması bazı inanılmaz faydalar sunar.

Kreatin Ne Fayda Sağlar?

1. Kas Büyümesini Artırır

1.-Kas Büyümesini Artırır

Vücudun kreatin depolarının yüzde doksan beşi iskelet kaslarında bulunur (4). Egzersiz sonrası kreatin alımının da rejeneratif tepkileri arttırdığı bulundu. Ciddi kas hasarını önleyebilir ve iyileşme sürecini iyileştirebilir.

Kreatin, vücutta nitrik oksit üretimini artıran bir bileşik olan arginin içerir. Nitrik oksitin iskelet kasının kasılabilirliğini iyileştirdiği bulundu. Raporlar ayrıca kreatinin kas protein sentezini doğrudan etkilediğini, kas kütlesine ve metabolizmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor (5).

Kreatin ayrıca vücudun yüksek yoğunluklu egzersiz yapma kapasitesini artırarak kişinin spor salonunda daha uzun süre antrenman yapmasına olanak tanır. Bu, belirli bir süre boyunca değişmez bir şekilde kas kütlesini artırır (6).

2. Enerji Düzeylerini İyileştirir

Gördüğümüz gibi, kreatin takviyeleri kaslarınızın fosfokreatin depolarını güçlendirir (7). Fosfokreatin, yeni ATP oluşumunu destekler, böylece enerji seviyelerini daha da artırır. Yüksek enerji patlamaları sırasında ADP’nin ATP’ye dönüşümüne yardımcı olarak enerji kullanılabilirliğinin artmasına neden olur (8).

Bu şekilde kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz performansınızı da artırır (9).

3. Parkinson Hastalığının Tedavisine Yardımcı Olabilir

Parkinson, beyin hücrelerinin ölümüne yol açan dopamin seviyelerinde keskin bir düşüşle ilişkilidir. Bu titremelere, konuşma bozukluklarına ve hatta kalıcı kas fonksiyon kaybına neden olur (10).

Kreatin, dopamin seviyelerindeki düşüşü %90’a kadar önlediği tespit edildiğinden yardımcı olabilir (11).

Kreatinin ağırlık çalışmasıyla birleştirilmesi, tek başına kuvvet antrenmanına kıyasla Parkinson hastalarında güç ve günlük işlevi de iyileştirdi (12).

4. Beyin Sağlığını Artırır

4.-Beyin-Sağlığını Artırır

Kreatinin, daha çok yaşlanan ve stresli bireylerde beyin sağlığını iyileştirdiği bulundu. Sözlü yaratıcılığın alınması, zaten sağlıklı bireylerin kısa süreli hafızasını ve muhakemelerini geliştirebilir (13). Ayrıca, kreatin bu tür kişiler için güvenli olarak kaydedilmiştir.

Başka bir çalışmada, kreatin takviyesinin beyin performansını iyileştirdiği bulundu (14). Kanıtlar ayrıca artan beyin kreatin düzeylerinin travmatik beyin hasarının şiddetini azaltabileceğini düşündürmektedir (15). Bu kanıt sadece birkaç kişiyle sınırlı olsa da, daha fazla araştırma bekleniyor.

Akut oral kreatin takviyesi de zihinsel yorgunluğu azaltır. Amino asit ayrıca Alzheimer hastalığında rol oynayan bir peptit olan amiloid betaya karşı nöroprotektif etkilere sahiptir. Sağlıklı bireyler üzerinde yapılan araştırmalar da kreatinin kısa süreli bellek ve uzamsal bellek üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir (16).

5. Kan Şekeri Düzeylerinin Düzenlenmesine Yardımcı Olur

Çalışmalar, düzenli egzersizle birlikte kreatin takviyesinin tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri düzeylerini iyileştirebileceğini gösteriyor. Bunu, glikoz taşınmasında yer alan bir protein olan GLUT-4’ün işlevini düzenleyerek başarabilir (17).

Brezilya’da yapılan bir araştırma, kreatin takviyesinin aerobik antrenmanla birleştirildiğinde şeker hastalarında glikoz toleransını iyileştirebileceğini belirtiyor (18).

Kreatin ayrıca tip 2 diyabet için kullanılan bir ilaç olan metformin ile benzer glikoz düşürücü etkilere sahiptir (19). Bu sonuçlar kısa vadeli olsa da, kreatinin uzun vadeli etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bunlar kreatinin başlıca faydalarıdır. Daha önce tartıştığımız gibi, farklı kreatin türlerimiz var. Maksimum fayda için hangisini seçmelisiniz?

Aralarından Seçim Yapılabilecek Kreatin Türleri Nelerdir?

Kreatin, dünyada en çok çalışılan takviyelerden biridir. Şaşırtıcı bir şekilde, inanılmaz bir güvenlik profili kazanmayı başardı. Piyasada farklı kreatin türleri mevcuttur. Onlar:

  • kreatin monohidrat

Bu, mevcut en yaygın kreatin türüdür. Bu aynı zamanda en çok araştırılan türdür. Bir kreatin molekülü ve bir su molekülünden yapılmıştır. Kreatin monohidrat ağırlıkça %90 kreatindir. Büyük bir araştırma grubu, kreatinin tüketmenin güvenli olduğunu öne sürüyor.

  • Kreatin Etil Ester

Bazı üreticiler bunun vücutta kreatin monohidrattan daha iyi emildiğini iddia ediyor. Ancak kandaki ve kaslardaki kreatin içeriğini arttırmada o kadar etkili olmayabilir (20).

  • kreatin hidroklorür

Kreatin hidroklorürün diğer türlere kıyasla üstün çözünürlüğe sahip olduğu lanse edilir. Bazı uzmanlar, çözünürlüğü nedeniyle eşit sonuçlar için daha düşük dozların kullanılabileceğini düşünüyor. Bir çalışma, bu türün kreatin monohidrattan 30 kat daha fazla çözünür olduğunu gösteriyor (21).

  • Sıvı Kreatin

Bu, toz halde bulunan çoğu kreatin takviyesinin aksine, halihazırda çözünmüş halde bulunan kreatindir. Ancak araştırmalar, sıvı kreatinin (kreatin serumu olarak da bilinir) toz halindeki muadilleri kadar verimli olmadığını gösteriyor (22).

Tamponlu Kreatin

Bu, eklenmiş bir alkalin tozu içeren kreatindir ve bu, güya daha stabil bir kreatin formuyla sonuçlanır. Bazı üreticiler, bu stabil kreatinin, kreatinin bilinen (ve daha az yaygın) yan etkileri olan kramp veya şişkinliğe neden olmadığını söylüyor. Ancak araştırmalar, tamponlu kreatinin etkinlik açısından diğer formlardan hiçbir şekilde üstün olmadığını gösteriyor (23).

  • Kreatin Magnezyum Şelat

Bu şelatlı magnezyumlu kreatindir – magnezyum kreatin molekülüne bağlıdır. Ancak bu kreatin türü, monohidrat formuyla benzer sonuçlar gösterdi (24).

Bunlar, mevcut en popüler kreatin türleridir. Ancak etkinliğini ve güvenliğini destekleyecek bir sürü araştırmaya sahip olduğu için kreatin monohidratı öneriyoruz.

Ama bir dakika – bu, kreatinin (veya kreatin monohidratın) hiçbir yan etkisinin olmadığı anlamına mı geliyor?

Kreatinin Olası Yan Etkileri Nelerdir?

  • Hamilelik ve Emzirme İle İlgili Sorunlar

Bu konuda yeterli bilgi bulunmamaktadır. Güvenli tarafta kalın ve kullanmaktan kaçının.

  • Bipolar Bozukluğu Ağırlaştırabilir

Bipolar bozukluğu olan kişiler, kreatin alırlarsa semptomlarını ağırlaştırabilir. Bu nedenle ondan uzak durmaları gerekir.

  • Böbrek Hastalığını Ağırlaştırabilir

Araştırma sınırlı olsa da, kreatin böbrek hastalığı (veya hastalık öyküsü) olan kişilerde sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, kullanmaktan kaçının.

Diğer Yan Etkiler

Kreatin, bazı kişilerde mide bulantısı, ishal, mide ağrısı ve kas kramplarına neden olabilir. Dozu gününüze bölebilir ve yardımcı olup olmadığına bakabilirsiniz. Belirtiler devam ederse, kullanmayı bırakın ve doktorunuza danışın.

Sağlığınızın düzenli bakımı için ideal doz 2-10 gramdır. Küçükten başlayıp yukarı doğru çıkabilirsiniz. Sıkı antrenmanlar veya atletik antrenman yapıyorsanız, günde 20 grama kadar alabilirsiniz.

Sağlığınızı korumak için düzenli olarak kreatin almak istiyorsanız günde 5 grama sadık kalabilirsiniz.

Çözüm

Kreatin bir güç takviyesidir. Ve bir ek olarak, şaşırtıcı derecede düşük yan etkileri vardır. Çoğu durumda, bireyler hiç yan etki bildirmemiştir. Yani, kesinlikle bir kez deneyebilirsiniz!

Zaten kreatin alıyor musunuz? Yoksa bu ilk mi olacaktı? Aşağıdaki kutuya bir yorum bırakarak bu güçlü amino asit hakkında ne düşündüğünüzü bize bildirin.

Sıkça Sorulan Sorular

Kreatin almak için en iyi zaman nedir?

Bazı uzmanlar antrenmandan sonra almanızı tavsiye etse de, antrenman öncesi ve sonrası yapabilirsiniz.

Kreatin içeriği yüksek besinler nelerdir?

Kreatin kümes hayvanları, domuz eti, kırmızı et ve balıkta en bol bulunanıdır. En çok kas etinde bulunur.

Kreatin bir steroid midir?

Hayır öyle değil. Doğal olarak kaslarda bulunur ve vücudunuz da onu üretir.

Kreatinin kreatinden nasıl farklıdır?

Kastaki kreatin fosfat, parçalandığında kreatinin üretir. Kasta sabit bir oranda üretilir.

Referanslar

  1. “Uluslararası spor beslenmesi pozisyonu…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine.
  2. “Beslenme ve travmatik beyin hasarı: akut iyileşme…” Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi.
  3. “Kreatin takviyesi anaerobik artırır…” Moleküler ve Hücresel Biyokimya, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  4. “Spesifik kreatin takviyesi…” Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  5. “Kreatin takviyesi ve iskelet kası…” Güncel Protein ve Peptid Bilimi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  6. “Direnç sırasında kreatin takviyesinin etkisi…” Açık Erişim Spor Tıbbı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  7. “Kasın farklı tepkisi…” Acta psychologica Scandinavica, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  8. “Kasların ötesinde: Kreatinin kullanılmayan potansiyeli” International Immunopharmacology, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  9. “Kreatin takviyesinin performans üzerindeki etkileri…” Moleküler ve Hücresel Biyokimya, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  10. “Parkinson hastalığı…” Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  11. “Kreatin ve siklokreatin zayıflatır…” Deneysel Nöroloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  12. “Kreatin ile direnç eğitimi…” Nörorehabilitasyon ve Nöral Onarım, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  13. “Kreatin takviyesinin bilişsel üzerindeki etkileri…” Deneysel gerontoloji, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  14. “Oral kreatin monohidrat takviyesi…” The Royal Society, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  15. “Kas ötesi: kreatin takviyesinin etkileri…” Avrupa Spor Bilimleri Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  16. “Kreatin takviyesinin etkileri…” İran İslam Cumhuriyeti Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  17. “Tip 2 diyabette kreatin…” Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  18. “Kreatin takviyesinin etkileri…” Amino Asitler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  19. “Antihiperglisemik etkilerinin karşılaştırılması…” Clinical and Investigative Medicine, US National Library of Medicine.
  20. “Kreatin etil ester takviyesinin etkileri…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine.
  21. “Kreatinin fizyokimyasal karakterizasyonu…” Journal of Dietary Supplements, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  22. “Kreatin serumu o kadar etkili değil…” Journal of Strength and Conditioning Research, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  23. “Tamponlanmış bir kreatin formu…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine.
  24. “Mg2+-kreatin şelatı ve düşük doz…” Journal of Strength and Conditioning Research, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here