Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Koşu Kadansı Nedir? Daha Uzun Koşmanın Anahtarı Olabilir

Koşu Kadansı Nedir? Daha Uzun Koşmanın Anahtarı Olabilir

0
2

Çoğu tutarlı koşucu öncelikle üç şeyle ilgilenir: daha hızlı olmak, yaralanmadan daha uzun süre koşabilmek ve daha uzağa koşmak. Bu hedefler, koşarken motivasyonun ve uzun ömürlülüğün korunmasına yardımcı olur.

Kendinize “Nasıl daha hızlı koşarım?” diye soruyor olabilirsiniz. Nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir, bu yüzden biraz geçmişe sahip olmanıza yardımcı olur.

Koşmanın iki yönü hızın artmasına neden olabilir. Birincisi, adım uzunluğunu arttırmaktır. İkincisi, koşu kadansı olarak da bilinen artan adım sıklığıdır (1).

Koşu ritmi son zamanlarda araştırmalarda ve medyada artan ilgi gördü, çünkü artan hız, daha iyi dayanıklılık ve azalan yaralanma riski ile ilişkilendirildi.

Tony Anderson/Getty Images

Koşu kadansı nedir?

Koşu kadansı, bir kişinin koşu sırasında dakikada attığı adım sayısıdır. Ayrıca şöyle bilinir:

  • adım frekansı
  • adım frekansı
  • ayak devri

Dakikada attığınız adım sayısı birkaç faktöre bağlıdır. En dikkat çekici olanlardan biri boyunuzdur.

Sabit bir hızla hareket eden daha uzun koşucular, daha kısa koşuculara göre daha uzun bir adım ve daha yavaş bir kadansa sahip olma eğilimindedir. Daha kısa koşucu, aynı zemini aynı sürede kat etmek için daha hızlı adımlar atmak zorundadır.

Ek olarak, bir yokuşta veya düşüşte koşmak kadansı etkiler.

Yokuş yukarı koşarken, kadansınızı artırma eğilimindesiniz. Sonuç olarak, adım uzunluğunuz kısalır. Bu iki faktör, yokuş yukarı koşmanın artan enerji talebine uyum sağlamanıza yardımcı olur (2).

Yokuş aşağı koşarken, vücudunuzu kontrol altında tutmak için kadansınız azalır (adım uzunluğu artarken).

Özet

Koşu kadansı, bir dakikada attığınız adım sayısıdır. Boyunuz ve üzerinde çalıştığınız yüzeyin eğimi gibi birçok faktörden etkilenebilir.

Koşu kadansı neden önemlidir?

Daha önce de belirtildiği gibi, kadansın koşu hızı üzerinde etkisi vardır. Koşu kadansındaki artış, daha hızlı koşmanıza yardımcı olur.

Ultra koşucuların adım sıklığını içeren bir çalışma, daha yüksek hızların tutarlı bir şekilde daha yüksek vuruş frekansları ile ilişkili olduğunu gösterdi (3).

Koşu ritminizi anlamak, daha uzun süre koşabilmeniz için yorgunluğu azaltmanıza yardımcı olabilir.

Daha yüksek bir kadans, azalan yer reaksiyon kuvvetleri ile ilişkilidir. Bunlar, ayağınız yere çarptığında vücudunuza uygulanan kuvvetlerdir. Daha basit bir ifadeyle, daha yüksek bir kadans daha az etki anlamına gelir.

Ek olarak, daha yüksek bir kadans, yaralanma riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.

Başka bir deyişle, adımınız ne kadar kısaysa ve dakikada ne kadar çok adım atarsanız, vücudunuzdaki yük o kadar hafifler. Sonuç olarak, yaralanma ile ilişkili biyomekanik kuvvetlerde bir değişiklik var.

Bunlar şunları içerir (4):

  • koşu sırasında vücudun dikey yer değiştirmesinin azalması
  • azaltılmış zemin temas süresi
  • ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinde darbe kuvvetlerinin azalmasıyla artan şok emilimi

Bir çalışma ayrıca azaltılmış VO kaydetti2 Daha yüksek bir kadansla tüketim. Bu, daha yüksek bir kadansla, daha az enerji harcayarak belirli bir aerobik çalışma seviyesini sürdürebileceğiniz ve bu da yorgunluğu azaltabileceğiniz anlamına gelir (5).

Daha yüksek bir kadansta çalışırken fren kuvvetleri de azalır.

En yüksek frenleme gücünüz, bir koşucunun ileri momentumunu yavaşlatmak için gereken yatay kuvvet miktarıdır. Ön ayağınız yere çarptığında ve bacağınıza önden arkaya enerji gönderdiğinde olan budur.

Bir çalışma, zirve kırma kuvvetleri daha yüksek olduğunda, koşucuların yaralanma riskinin daha yüksek olduğunu buldu (6).

Yani, dakikada ne kadar çok adım atarsanız, adımınız o kadar küçük olur ve adımınız ne kadar küçükse, yavaşlamak veya durmak için o kadar az kuvvete ihtiyaç duyarsınız. Bu, yaralanma riskinin azalmasına katkıda bulunur.

Özet

Daha yüksek bir koşu kadansı, artan hız, zeminle azalan temas süresi ve artan şok emilimi ile ilişkilidir. Ayrıca kadansınızı artırmak enerji maliyetinizi düşürür. Tüm bu faktörler yaralanma riskinizi azaltır.

Koşu kadansınızı nasıl belirleyebilirsiniz?

Koşu kadansınızı belirlemek nispeten kolaydır. Bu adımları takip et:

  1. 60 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın, ancak zamanlayıcıyı gerçekten başlatmayın.
  2. Tercih ettiğiniz hızda koşmaya başlayın.
  3. Zamanlayıcıyı başlatın ve koşarken her adımı (her iki ayağınız da yere çarptığında) saymaya başlayın. Her adım yerine yalnızca bir ayağınız (örneğin sol ayağınız) yere her vurduğunda saymak daha kolay olabilir.

60 saniyenin sonunda sahip olduğunuz adım sayısı kadansınızdır. (Her adım yerine yalnızca bir ayak kullanarak saydıysanız, bu sayıyı 2 ile çarpın. Örneğin, 1 dakika boyunca 92 sol ayak adımı, dakikada 184 adımlık bir kadansa eşittir.)

Unutulmaması gereken bir nokta, kendinizi test ettiğinizi bildiğiniz için adımlarınızı saymanın sonucunuzu biraz çarpıtabileceğidir. Bu, performans yanlılığına neden olabilir. Bununla birlikte, dakikadaki adımları saymak, kadansı ölçmek için hala kolay ve doğru bir yoldur.

Garmin Forerunner 245 gibi bazı spor saatler de kadansı ölçebilir. Kadans daha gelişmiş bir metrik olarak kabul edilir, bu nedenle çoğu giyilebilir izleyicide mevcut değildir.

Sürekli bir ölçüme sahip olmak, belirli bir mesafedeki kadansınız hakkında size daha gerçekçi bir fikir verebilir.

Ayrıca, Android için Cadence Running Tracker ve iPhone’lar için Cadence uygulaması gibi telefonunuz için belirli uygulamalar kadansı ölçebilir.

Özet

Koşu kadansınızı belirlemek için 1 dakika içinde kaç adım attığınızı sayın. Bir geri sayım sayacı kullanmak en iyisidir. Kadansı ölçmek için giyilebilir bir izleyici kullanabilir veya cep telefonunuzdaki bir uygulamayı kullanabilirsiniz.

Koşu ritminizi iyileştirmek için ipuçları

Daha eski koşu bilgeliği, optimal kadansın dakikada 180 adım veya daha fazla olduğunu söyledi. Bu ölçüm, Jack Daniels’ın (viski adaşı değil, ünlü bir koşu antrenörü) yarışan seçkin koşucuların adımlarını saydığı 1984 Olimpiyatları’ndan geldi.

Ancak gerçek şu ki, çoğu rekreasyonel koşucu muhtemelen dakikada 150-170 adım aralığındadır. Yine de, daha yüksek bir kadans kesinlikle herkese fayda sağlayabilir.

Koşu kadansını iyileştirmek, adımlarınızı bilinçli olarak, tipik olarak gerçekleştirdiğiniz sayının üzerine çıkarmayı içerir.

En kolay yol, metronom gibi harici bir ipucu kullanmaktır. Telefonunuz için bir metronom uygulaması bulmak en kolayı olabilir.

Bir mesafede daha yüksek bir kadans sağlamaya çalışıyorsanız, dakikada %3-5 daha fazla adım gibi küçük bir artışla başlayın.

Ancak, kısa aralıklı koşular yapıyorsanız, daha yüksek bir hız elde etmeye çalışmak daha uygun olabilir.

Adım hızınızı artırdığınızda rahat bir vücut tutmaya çalışın. Hareketinizi pürüzsüz ve hafif tutmayı düşünün. Bu, algılanan çabayı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Özet

Hızınızı artırmanıza yardımcı olması için metronom veya müzik gibi harici bir ipucu kullanabilirsiniz. Bir mesafe koşusu sırasında kadansta küçük artımlı artışlar veya aralıklı koşular sırasında daha büyük artışlar denemek en iyisidir. Her iki durumda da, kadansınızı artırırken rahat bir vücuda sahip olmaya çalışın.

Alt çizgi

Artan koşu kadansının, hız ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra yaralanma riskini azaltmak için de faydalı olduğu gösterilmiştir.

Dahası, koşu ritminizi geliştirmek, daha keyifli ve daha kolay bir koşu deneyimine yol açabilir ve sizi uzun süre koşmaya devam ettirebilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here