Eşmerkezli kasılma nedir?

Konsantrik kasılma, kasınız kısaldıkça gerginliğe neden olan bir tür kas aktivasyonudur. Kasınız kısaldıkça, bir nesneyi hareket ettirmek için yeterli kuvvet üretir. Bu en popüler kas kasılması türüdür.

Ağırlık eğitiminde, bir pazı kıvırması kolay anlaşılır bir eş merkezli harekettir. Bir dumbbell'i omzunuza doğru kaldırdığınızda, pazı kasınızın şiştiğini ve şiştiğini fark edebilirsiniz. Bu tür hareket, kasınızı güçlendirmenin ve hipertrofiyi teşvik etmenin ana yollarından biridir – kas büyüklüğünüzde bir artış.

Etkili olmasına rağmen, bu tip kasılma tek başına farklı kas kasılmalarını birleştiren egzersizlere kıyasla güç veya kütle sonuçları üretmez. Üç ana kas kasılması türü vardır:

  • eksantrik
  • ortak merkezli
  • eş ölçülü

Kas kasılmaları türleri

Konsantrik kasılmaların yanı sıra, kas kasılmaları diğer iki kategori tipine ayrılabilir: eksantrik ve izometrik.

Eksantrik

Eksantrik kasılmalar kaslarınızın uzama hareketleridir. Bu kas hareketi sırasında, kas lifleriniz kasın ürettiğinden daha büyük bir kuvvetten gerilim altında gerilir. Konsantrik kasılmadan farklı olarak, eksantrik hareketler bir kas kasılması yönünde eklemi çekmez. Bunun yerine, bir hareketin sonunda bir eklemi yavaşlatır.

Aynı pazı kıvırma egzersizini kullanarak, bir dambılyı omzunuzdan kuadrisepinize geri getirme kuvveti eksantrik bir harekettir. Aktive edildiğinde kasınızın uzadığını fark edebilirsiniz. Eksantrik ve konsantrik kas kasılmalarını birleştirmek, kas kuvvetini ve kütlesini arttırdığı için kuvvet antrenmanında daha fazla sonuç verir. Bununla birlikte, eksantrik hareketler sırasında egzersize bağlı yaralanmalara daha eğilimli olabilirsiniz.

Eksantrik hareketleri gösteren bazı hareketler veya egzersizler şunları içerir:

  • yürüme
  • bir dambıl indirmek
  • buzağı yükseltir
  • çömelme
  • triceps uzantıları

Eş ölçülü

İzometrik hareketler, eklemlerin hareket etmesine neden olmayan kas kasılmalarıdır. Kaslarınız aktive edilir, ancak uzatılması veya kısaltılması gerekmez. Sonuç olarak, izometrik kasılmalar eklemlerinizde herhangi bir hareket olmadan güç ve gerilim üretir.

Bu kasılmayı görselleştirmenin en iyi yolu, bir duvara karşı itme eylemidir. Bu eylemlerden herhangi birini gerçekleştirdiğinizde, hedeflenen kasınıza uygulanan gerilim tutarlıdır ve kuvvet uyguladığınız nesnenin ağırlığını aşmaz.

İzometrik kasılmaları gösteren yaygın hareketler şunları içerir:

  • tahta ambarları
  • önünüzde bir nesne sabit bir konumda taşımak
  • bir halter ağırlık pazı kıvırmak yarıya yerinde tutan
  • köprü ambarları
  • duvar oturur

Konsantrik daralma egzersizleri

Konsantrik kas kasılmaları, kaslarınızı kısaltan hareketleri içerir. Egzersizde, eşmerkezli hareketler kasları harekete geçirmek için hedefler. Nesne ne kadar ağır olursa, kaldırmaya veya hareket etmeye çalışıyorsanız, o kadar fazla güç üretilir.

Konsantrik hareketler kas kütlesi üretiminde etkilidir. Bununla birlikte, birleşik eksantrik ve eşmerkezli antrenman ile aynı sonuçları elde etmek için iki kez tekrarlama yapmanız gerekecektir.

Ortak eşmerkezli hareketler ve egzersizler şunları içerir:

  • kaldırma nesneleri
  • pazı kıvırmak
  • bir şınav uzatmak
  • ağız kavgası ayakta
  • hamstring bukleler
  • Mekik

Konsantrik kasılmalar kas inşa etmek için gereklidir. Bununla birlikte, eklemlerinizde aşınma ve yıpranmaya neden olarak yaralanma ve aşırı kullanım riskinizi artırabilirler. Konsantrik hareketler, düzgün işlev için eklem hareketine bağlıdır, ancak tekrarlanan egzersizler ve kasılmalar gerginlik ve ağrıya yol açabilir.

Herhangi bir egzersizden önce ve sonra, kaslarınızı gevşetmek ve gerginliği azaltmak için gerdiğinizden emin olun. Birkaç gün veya haftadan daha uzun süre devam eden kas ağrısı yaşamaya başlarsanız, doktorunuzu ziyaret edin. Bu daha ciddi bir yaralanmanın göstergesi olabilir.

Görünüm

Konsantrik kasılmalar, bir eylem gerçekleştirirken kas liflerinizi kısaltan kas hareketleridir. Artan kas kütlesi için gerekli olan konsantrik hareketler gücü arttırmaya yardımcı olur. Ancak, sonuçlar her üç kas kasılma türünü birleştiren egzersizler kadar yeterli değildir.

Zamanla, tekrarlanan konsantrik kasılmalar yaralanmaya yol açabilir. Konsantrik bir egzersiz yaptıktan sonra ağrı veya halsizlik yaşamaya başlarsanız, doktorunuza danışın.