Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Konsantrasyonunuzu Artırmak için 12 İpucu

Konsantrasyonunuzu Artırmak için 12 İpucu

0
133

İş yerinde zorlu bir görevden geçmeyi, önemli bir sınava çalışmayı ya da titiz bir projede zaman geçirmeyi zor bulduysanız, konsantre olma yeteneğinizi artırabilirdiniz.

Konsantrasyon, üzerinde çalışmakta olduğunuz veya şu anda öğrendiğiniz her şeye yöneltdiğiniz zihinsel çaba anlamına gelir. Bazen dikkat süreleri ile karıştırılıyor, ancak dikkat süreleri bir şeye konsantre olabileceğiniz süreyi ifade ediyor.

Konsantrasyonu etkileyen faktörler

Hem dikkat süresi hem de konsantrasyon çeşitli nedenlerden dolayı değişebilir. Bazı insanlar dikkat dağıtıcı sesleri ayarlamakta zorlanıyorlar. Yaş ve uyku eksikliği konsantrasyonu etkileyebilir.

Çoğu insan yaşlandıkça işleri daha kolay unutur ve konsantrasyon azalması hafıza kaybına eşlik edebilir. Beyin sarsıntısı gibi kafa veya beyin yaralanmalarının yanı sıra belirli zihinsel sağlık durumları da konsantrasyonu etkileyebilir.

Konsantre olmaya çalışırken hayal kırıklığına uğramak kolaydır, ancak yapamazsınız. Bu stres ve tahrişe yol açabilir, bu da daha uzak bir rüyada ne yapmanız gerektiğine odaklanmaya meyillidir.

Bu size tanıdık geliyorsa, konsantrasyonunuzu arttırmaya yardımcı olmak için araştırma destekli yöntemler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Konsantrasyonu etkileyebilecek bazı koşulları gözden geçireceğiz ve konsantrasyonu kendi başınıza artırmaya çalışmanız durumunda atılması gereken adımlar tam size yardımcı olmuyor.

1. Beynini geliştir

Bazı oyun türlerini oynamak, konsantre olmanızda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir. Deneyin:

  • sudoku
  • çapraz bulmaca
  • satranç
  • yapboz oyunları
  • kelime aramaları veya şifreleri
  • hafıza oyunları

Bir sonucu 2015 çalışması 4,715 yetişkin, haftanın 5 günü, günde 15 dakika geçirmeyi, beyin jimnastiği aktivitelerine konsantrasyon üzerinde büyük bir etki yaratabileceğini öne sürüyor.

Beyin jimnastiği oyunları, çalışma ve kısa süreli hafızanızın yanı sıra işleme ve problem çözme becerilerinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir.

Çocuklar

Beyin eğitimi de çocuklar için işe yarayabilir. Bir kelime bulmaca kitabına yatırım yapın, birlikte bir bilmeceyi tamamlayın ya da bir hafıza oyunu oynayın.

Renklendirme bile çocuklarda veya yetişkinlerde konsantrasyonun artmasına yardımcı olabilir. Daha büyük çocuklar, yetişkin boyama kitaplarında bulunanlar gibi daha ayrıntılı boyama sayfalarının keyfini çıkarabilirler.

Daha yaşlı yetişkinler

Beyin jimnastiği oyunlarının etkileri yaşlı yetişkinler için özellikle önemli olabilir, çünkü hafıza ve konsantrasyon çoğunlukla yaşla birlikte düşme eğilimindedir.

Araştırma 2014 2.832 yaş grubundaki yetişkinlere bakıldığında 10 yıl sonra katılımcılara takip edildi. 10 ila 14 seans bilişsel eğitim seansını tamamlayan yaşlı yetişkinler biliş, hafıza ve işleme becerilerinin geliştiğini görmüştür.

10 yıl sonra, çalışma katılımcılarının çoğunluğu, en azından daha iyi olmasalar bile en azından deneme başında günlük aktiviteleri tamamlayabileceklerini bildirdi.

2. Oyuna başla

Zeka oyunları, konsantrasyonun artmasına yardımcı olabilecek tek oyun türü olmayabilir. Daha yeni araştırmalar, video oyunları oynamanın da konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

29 kişiye bakarak yapılan bir 2018 çalışmasında, bir saatlik oyun oynamanın görsel seçici ilginin (VSA) geliştirilmesine yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar bulundu. VSA, etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeyleri göz ardı ederek belirli bir göreve yoğunlaşma yeteneğinizi ifade eder.

Bu çalışma küçük boyutuyla sınırlı olduğundan, bu bulgular kesin değildir. Çalışma ayrıca VSA'daki bu artışın ne kadar sürdüğünü de belirlemedi.

Çalışma yazarları, video oyunlarının beyin aktivitesini artırmaya ve konsantrasyonu artırmaya nasıl yardımcı olabileceğini keşfetmeye devam etmek için gelecekteki araştırmaları önermektedir.

bir 2017 incelemesi video oyunlarının bilişsel işlevler üzerindeki etkilerini inceleyen 100 çalışma incelendi. Gözden geçirmenin sonuçları, video oyunları oynamanın, artan ilgi ve odaklanma gibi beyinde çeşitli değişikliklere yol açabileceğini göstermektedir.

Bu derlemede, çalışmaların video oyunu bağımlılığı ve şiddetli video oyunlarının olası etkileri dahil olmak üzere çok çeşitli konulara odaklandığı gerçeği de dahil olmak üzere çeşitli sınırlamalar vardı. Video oyunlarının faydalarını keşfetmek için özel olarak tasarlanmış çalışmalar bu bulguları desteklemeye yardımcı olabilir.

3. uyku geliştirmek

Uykudan mahrum bırakma, hafıza ve dikkat gibi diğer bilişsel işlevlerden bahsetmeksizin konsantrasyonu kolayca bozabilir.

Ara sıra uyku yoksunluğu sizin için çok fazla soruna yol açmayabilir. Ancak düzenli olarak iyi bir gece uykusu almamak, ruh halinizi ve işyerindeki performansınızı etkileyebilir.

Çok yorgun olmak reflekslerinizi yavaşlatabilir ve diğer günlük işleri yapma veya yapma yeteneğinizi etkileyebilir.

Zorlu bir program, sağlık sorunları ve diğer faktörler bazen yeterince uyumayı zorlaştırır. Ancak çoğu gece için önerilen miktara mümkün olduğunca yaklaşmak denemek ve almak önemlidir.

Birçok uzman yetişkinlerin her gece 7 ila 8 saat uyumasını hedeflemesini tavsiye eder.

Yaptığınız uykuyu iyileştirmenin de faydası olabilir. Birkaç hızlı ipucu:

  • TV'yi kapatın ve yatmadan bir saat önce ekranları kaldırın.
  • Odanızı rahat ama serin bir sıcaklıkta tutun.
  • Yumuşak müzik, sıcak bir banyo veya bir kitapla yatmadan önce dinlenin.
  • Yatağa git ve hafta sonları bile her gün aynı saatte kalk.
  • Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan hemen önce ağır bir egzersiz yapmamaya çalışın.

Burada sağlıklı uyku alışkanlıkları hakkında daha fazla ipucu bulabilirsiniz.

4. Egzersiz için zaman ayırın

Artan konsantrasyon, düzenli egzersizin birçok yararı arasındadır. Egzersiz herkese yarar sağlar. 116 beşinci sınıf öğrencisine bakarak bir 2018 çalışması, günlük fiziksel aktivitenin sadece 4 hafta sonra hem konsantrasyonun hem de dikkatin artmasına yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

Diğer Araştırma Daha yaşlı yetişkinlere bakmak, sadece bir yıllık orta dereceli aerobik fiziksel aktivitenin, yaşa bağlı beyin atrofisinde meydana gelen hafıza kaybını durdurmaya veya hatta geri çevirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Elinden geleni yap

Aerobik egzersiz önerilse de, elinizden geleni yapmak hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Kişisel uygunluğunuza ve kilo hedeflerinize bağlı olarak, daha fazla veya daha az egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Ancak bazen, özellikle fiziksel veya zihinsel sağlık sorunları ile yaşıyorsanız, önerilen egzersiz miktarını elde etmek mümkün değildir.

Egzersiz yapmak veya bir spor salonuna katılmak istemiyorsanız zaman bulmakta zorlanıyorsanız, gün içinde çalışmanın eğlenceli yollarını düşünmeye çalışın. Kalp atışlarını arttırırsan, egzersiz yapıyorsun. Kendine sor:

  • Çocuklarını okula götürebilir misin?
  • Her sabah 20 dakika erken kalkıp mahallenizdeki hızlı bir dürtmeye sığabilir misiniz?
  • Haftalık market gezinizi yürüyerek ya da bisikletle iki ya da üç geziye ayırabilir misiniz?
  • Araba kullanmak yerine kafeye yürüyebilir misin?

Yapabiliyorsanız, gerçekten odaklanmadan önce veya zihinsel bir mola verirken hemen egzersiz yapmayı deneyin.

5. Doğada zaman harcamak

Konsantrasyonunuzu doğal olarak artırmak istiyorsanız, sadece 15 ila 20 dakika bile olsa her gün dışarı çıkmaya çalışın. Parkta kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bahçenizde veya arka bahçede oturmak da yardımcı olabilir. Herhangi bir doğal çevrenin faydaları vardır.

Bilimsel kanıtlar, doğal ortamların olumlu etkisini giderek daha fazla desteklemektedir. Araştırma 2014 ofis alanlarına bitkilerin dahil edilmesini önerecek kanıtlar bulundu, işyerinde memnuniyet ve hava kalitesinin yanı sıra konsantrasyon ve üretkenliği artırmaya yardımcı oldu.

Bir dizi olumlu fayda için çalışma alanınıza veya evinize bir veya iki bitki eklemeyi deneyin. Succulents, yeşil bir baş parmağınız yoksa, az bakım gerektiren tesisler için mükemmel seçenekler sunar.

Çocuklar

Çocuklar da doğal ortamlardan yararlanır. 2017'de yayınlanan araştırmalar, doğumdan 7 yaşına kadar 1000'den fazla çocuğu takip etti. Çalışma, evde veya mahallede yaşam boyu ağaç ve yeşilliklere maruz kalma durumunun çocukların dikkatini nasıl etkileyebileceğini belirlemeyi umuyordu.

Çalışma, doğal ortamların beyin gelişimine fayda sağlayabileceğini ve çocukların dikkatini artırabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

DEHB olan çocuklar için doğanın daha da fazla yararı olabilir. bir 2009 çalışması DEHB'li 17 çocuğa bakıldığında, parkta 20 dakikalık bir yürüyüşün, kentsel bir ortamda aynı uzunluktaki bir yürüyüşten daha fazla konsantrasyon geliştirilmesine yardımcı olabileceğinin kanıtı bulundu.

6. Meditasyon yapmayı deneyin

Meditasyon ve farkındalık uygulamaları birçok fayda sağlayabilir. Geliştirilmiş konsantrasyon bunlardan sadece bir tanesidir.

bir 2011 incelemesi 23 çalışmanın dikkatine odaklanmayı vurgulayan farkındalık eğitimi önermek için kanıtlar bulundu. Dikkat, hafızayı ve diğer bilişsel yetenekleri de geliştirebilir.

Meditasyon sadece gözlerin kapalıyken sessizce oturmak demek değildir. Yoga, derin nefes ve diğer birçok aktivite meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir.

Meditasyonu denediyseniz ve sizin için işe yaramadıysa veya daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, bu liste size nasıl başlayacağınız konusunda bazı fikirler verebilir.

7. bir mola

Bir işten veya ev ödevinden ara vermek konsantrasyonunuzu nasıl artırabilir? Bu fikir sezgisel görünebilir, ancak uzmanlar gerçekten işe yaradığını söylüyor.

Bu senaryoyu inceleyin: Aynı projede birkaç saat geçirdiniz ve aniden dikkatiniz dağılmaya başladı. Fikrinizi görevde tutmak zor olsa da, kendinizi çalışmaya devam etmek için zorlayarak masanızda kalırsınız. Ancak odaklanma mücadeleniz sadece çalışmanızı zamanında tamamlamama konusunda stresli ve endişeli hissetmenizi sağlar.

Muhtemelen daha önce orada bulundun. Bir dahaki sefere bu, konsantrasyonunuzun ilk düştüğünü hissettiğinizde, kısa bir zihinsel mola verin. Soğuk bir içecek veya besleyici bir aperatifle kendinizi yenileyin, hızlı bir yürüyüş yapın veya dışarı çıkın ve biraz güneşlenin.

İşe döndüğünüzde, daha odaklı, motive olmuş, hatta yaratıcı hissediyorsanız şaşırmayın. Molalar, bu fonksiyonları ve daha fazlasını arttırmaya yardımcı olabilir.

8. müzik dinlemek

Çalışırken veya çalışırken müziği açmak, konsantrasyonun artmasına yardımcı olabilir.

Çalışırken müzik dinlemekten hoşlanmasanız bile, doğa seslerini veya arka plan seslerini gizlemek için beyaz gürültüyü kullanmak, araştırmalara göre konsantrasyon ve diğer beyin işlevlerini iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Dinlediğiniz müzik türü bir fark yaratabilir. Uzmanlar genellikle klasik müziği kabul eder, özellikle barok klasik müzik veya doğa sesleri odak noktanızı arttırmaya yardımcı olacak iyi seçimlerdir.

Klasik müzikle ilgilenmiyorsanız, şarkı sözleri olmadan ortam veya elektronik müziği deneyin. Müziği yumuşak tutun veya arka plan gürültüsü seviyesinde olunca sizi rahatsız etmeyecektir.

Her iki tür de sizi rahatsız edebilir, çünkü sevdiğiniz veya nefret ettiğiniz müziği seçmekten kaçınmak önemlidir.

9. Diyetinizi değiştirin

Yediğiniz besinler konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel işlevleri etkileyebilir. İşlenmiş gıdalardan, çok fazla şekerden ve çok yağlı veya yağlı yiyeceklerden kaçının. Konsantrasyonu artırmak için aşağıdakilerden daha fazlasını yemeyi deneyin:

  • yağlı balık (somon ve alabalık düşünün)
  • yumurtalar (her ikisi de beyaz ve yumurta sarısı)
  • yaban mersini
  • ıspanak

Bu listede daha fazla beyin yemi bulabilirsiniz.

Hidratlı kalmanın, konsantrasyon üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Hafif dehidrasyon bile bilgilerin odaklanmasını veya hatırlanmasını zorlaştırabilir.

Sabah kahvaltısını yapmak, odadaki sabah ilk işinizi güçlendirerek yardımcı olabilir. İlave şeker oranı düşük, protein ve lif oranı yüksek bir yemeği hedefleyin. Yulaf ezmesi, meyveli sade yoğurt veya yumurtalı tam tahıllı ekmek, kahvaltı seçenekleri arasındadır.

10. Kafein içmek

Bundan kaçınmayı tercih ederseniz, diyetinize kafein eklemenize gerek yoktur, ancak Araştırma Kafeinin dikkatinize ve odaklanmanıza fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.

Konsantrasyonunuzun düşmeye başladığını düşünüyorsanız, bir fincan kahve ya da yeşil çay düşünün. Kafeinli içeceklerin tadını çıkarmazsanız, koyu çikolata bir porsiyon – yüzde 70 kakao veya daha yüksek – benzer yararlara sahip olabilir.

bir 2017 çalışması doğal olarak, bir tür yeşil çay olan matcha'da bulunan fitokimyasalları önermek için kanıtlar bulduk, sadece bilişsel işlevi geliştirmekle kalmayıp gevşemeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Öyleyse kahve sizi tedirgin ya da kenarda hissetmeye meyilliyse matcha iyi bir seçenek olabilir.

11. Takviyeleri deneyin

Bazı takviyeler daha iyi konsantrasyon ve daha iyi beyin fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabilir.

Herhangi bir takviyeyi denemeden önce, özellikle sağlık durumunuz veya alerjiniz varsa, sağlık uzmanınıza danışmak isteyeceksiniz. Bir doktor sizinle birlikte kullanabileceğiniz ilave faydaların ve risklerin üstesinden gelebilir ve ihtiyaçlarınız için en iyisini önerebilir.

Diyetinize belirli yiyecekler ekleyerek ihtiyacınız olan tüm vitaminleri elde etmek çoğu zaman mümkündür, ancak takviyeler bazen günlük alım hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki takviyeler, konsantrasyonun ve genel beyin sağlığının artmasına yardımcı olabilir:

  • folat
  • kolin
  • K vitamini
  • flavonoidler
  • Omega-3 yağlı asitler
  • guarana tohumu özü

12. Konsantrasyon egzersizi yapın

Konsantrasyon antrenmanları genellikle odaklanma zorluğu çeken çocuklara yardım eder. Bu zihinsel antrenman, belli bir süre boyunca bir aktiviteye dikkatini vermeyi içerir.

Bu etkinlikleri deneyin:

  • 15 dakika boyunca çizin veya doodle.
  • Başka bir kişiyle bir balon veya küçük bir top atarak birkaç dakika geçirin.
  • Zamanlayıcıyı 3 ile 5 dakika arasında ayarlayın. Mümkün olduğunca az yanıp sönmeye çalışın.
  • Bir lolipop veya sert bir şekeri bitene kadar emmek – içine ısırma dürtüsüne diren. Lezzete, şekerin dilinizdeki hissine ve tamamen yemenizin ne kadar sürdüğüne dikkat edin.

Aktivitelerden birini tamamladıktan sonra, çocuğunuzdan kısa bir özetini yazmasını isteyin ya da deneyim sırasında nasıl hissettiğini eskizini isteyin. Küçük çocuklar duygularını tanımlamak için kelimeleri kullanabilirler.

Konsantrasyonlarını nerede kaybettikleri ve yeniden odaklamayı nasıl başardıkları hakkında konuşmak, günlük becerilerde kullanım için bu becerileri geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Bir konsantrasyon antremanı yetişkinlere de fayda sağlayabilir, bu yüzden kendiniz denemek için çekinmeyin.

Konsantrasyonu etkileyen koşullar

Sorun yoğunlaştırması, etrafınızdakilerle ilgili olabilir. Sık karşılaşılan nedenler arasında iş arkadaşlarınızdaki kesintiler, oda arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden rahatsızlıklar veya sosyal medya bildirimleri sayılabilir.

Ancak konsantrasyon zorluklarının altında yatan zihinsel veya fiziksel sağlık koşullarıyla ilgili olması da mümkündür. Bazı yaygın olanları:

  • DEHB (dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu) Hem çocuklar hem de yetişkinler için öğrenme ve hafıza zorlukları yaratabilir. Genellikle kalıcı bir dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik örüntüsü ile karakterize edilir. Tedavi, DEHB semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
  • Bilişsel işlev bozukluğu veya bozukluğu konsantrasyon, hafıza ve öğrenmeyi etkileyebilir. Bu konular arasında gelişimsel gecikmeler veya sakatlıklar, beyin yaralanmaları veya beyin işleviyle ilgili sorunlara neden olan nörolojik durumlar olabilir.
  • Tedavi edilmeyen akıl sağlığı sorunları depresyon veya anksiyete gibi öncelikli olarak ruh halindeki ve diğer duygusal semptomlardaki değişiklikleri içerir, ancak yeni bilgilere odaklanmayı, konsantre olmayı veya öğrenmeyi ve hatırlamayı zorlaştırabilir. Ayrıca çok stres altındayken işte veya okula yoğunlaşmayı zorlaştırabilirsiniz.
  • Sarsılmalar ve diğer kafa travmaları konsantrasyon ve hafızayı etkileyebilir. Bu genellikle geçicidir, ancak beyin sarsıntısı iyileşirken konsantrasyonda zorluklar devam edebilir.
  • Uzak görüşlülük ve diğer görme sorunları dikkat ve konsantrasyon ile ilgili sorunlara neden olabilir. Siz (veya çocuğunuz) konsantre olmaktan ve ayrıca başınızı ağrıtmaktan ya da kendinize göz yumuşatmaktan her zamankinden daha zor bulursanız, gözlerinizi kontrol ettirmek isteyebilirsiniz.

Diğer tedavi seçenekleri

Konsantrasyonu geliştirmek için bu ipuçları çok yardımcı olmuyorsa, profesyonel bir görüş almayı düşünün. Sıradan dikkat dağıtıcılardan daha önemli bir şey, farkında olmasanız bile konsantre olma yeteneğinizi etkileyebilir.

Özellikle bir stresli hissediyorsanız veya ruh halinizdeki değişiklikleri fark ettiyseniz, bir terapistle konuşarak başlamanıza yardımcı olabilir. Bazen bu belirtilerin farkına varmak için eğitimli bir uzman gerekir.

Tedavi edilmemiş DEHB ile yaşayan birçok yetişkin, dikkatini uzun süre yoğunlaştırmakta veya odaklamakta zorlanmaktadır. Bir akıl sağlığı profesyoneli, bunun veya başka bir durumun teşhisine yardımcı olabilir ve tedaviye başlamanıza yardımcı olabilir.

Tedavi, ilaç tedavisi ve diğer tedavi yaklaşımları, bir tanı konduktan sonra belirtilerinizin iyileşmesine yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Konsantrasyonu iyileştirmenin bazı yolları iyi olabilir, diğerleri sizin için fazla bir şey yapmıyor gibi görünebilir. Neyin işe yarayacağını görmek için çeşitli yaklaşımlar kullanmayı düşünün.

Uzmanlar hala beyin jimnastiği gibi bazı yöntemlerin faydalarını tartışıyorlar. Ancak mevcut kanıtlar, bu ipuçlarının çoğunun birçok kişi için konsantrasyonda en az mütevazı iyileştirmeleri teşvik edebileceğini öne sürüyor.

Üstelik, bu ipuçlarının konsantrasyonu azaltması veya başka zararlar vermesi muhtemel değildir, bu nedenle bir denemenin herhangi bir olumsuz etkisi olmamalıdır.

Gerçekten zor zamanlar yaşıyorsanız doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Başka bir şeyler oluyor olabilir ve beyin yaralanmalarını veya diğer ciddi sorunları ortadan kaldırmak önemlidir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here