Vücut kompozisyonunu ne etkiler?
Birçok insan yanlış bir şekilde vücut kompozisyonlarını kontrol etmediklerini varsayar. Elbette, bir dereceye kadar oyunda genetik var. Ancak birçok insan buna yaslanıyor ve bunu neden fiziksel olarak olmak istedikleri yerde olmadıkları için bir bahane olarak kullanıyor.
Vücut kompozisyonunuz, ne yediğinizden ve nasıl egzersiz yaptığınızdan çok etkilenir. Bu demek oluyor ki Yapabilmek Kontrol altında.
Genel olarak, vücudunuz kaslar ve organlar dahil yağsız kütle ve vücutta depoladığınız yağ dokusu olan yağ kütlesinden oluşur. Bunlara birlikte vücut kompozisyonunuz denir.
Ancak, tüm egzersizlerin eşit yaratılmadığını bilin. Başka bir deyişle, koşu ve kuvvet antrenmanı size farklı faydalar sağlar ve her biri vücut kompozisyonunuzu farklı şekillerde etkiler. Sadece bir tarz egzersiz yapmak yerine, birlikte yapılmalıdır.
Aynı şekilde, tüm yiyecekler eşit yaratılmaz. Vücut kompozisyonunuzu yönetmek için kalori alımınızı yönetmek önemlidir. Gerçek, bütün yiyecekleri yemek, şekeri sınırlamak, iyi yağlar tüketmek ve yeterli miktarda protein almak iyi bir fikirdir.
İdeal vücut kompozisyonum nedir?
Kendiniz için ne istediğiniz konusunda net olun. Fiziksel olarak ne elde etmek istiyorsunuz? Kas kazanmak ve yağ azaltmak istiyor musunuz? Sağlıklı kilo almak mı istiyorsunuz?
Hedeflerinizi net ve özlü hale getirin ve yolda kalmak için her gün kendinize hatırlatın. Başlangıçta motive olmak beklenmelidir, ancak yorgun ya da zihinsel olarak eğlenceli bir gün geçirdiğiniz günler için bir planınız olmalıdır. Ekstra bir zihinsel desteğe ihtiyaç duyduğunuz günler için önceden plan yapın. İlham verici bir film izleyin, iyimser müzik dinleyin ve hatta kendinizi doğru zihin çerçevesinde tutmak için meditasyon yapın.
Birçoğu, onları sorumlu tutmak için egzersiz arkadaşları bulmayı yararlı buluyor. Onları takip etmenize yardımcı olmak için onlara bakın. Bir spor salonuna katılmak veya yerel fitness derslerine katılmak motive ve hesap verebilir olmanın diğer yoludur.
Diyetinizi sağlıklı tutun
“Zayıf bir diyet yapamazsınız” demiş miydiniz? Bu doğru. Yalnız egzersiz yapmak vücut kompozisyonunuzu değiştirmez – sağlıklı bir diyet de yemelisiniz.
Tadı tomurcuklarınız daha sağlıklı seçeneklerle karşılaştığından başlangıçta bir ayarlama dönemi olabilir, ancak yakında vücudunuzun vücudunuzu iyi bir şekilde beslemekten zevk almaya başlayacağınız hissinden çok mutlu olacaksınız.
Her şeyi bir gecede yapmak zorunda olmadığınızı ve sonuçların zamanla geldiğini kendinize hatırlatın. Yeni, daha sağlıklı alternatifler entegre etmek ve kendinizi işlenmiş çöp kutusundan ayırmak için bebek adımları atın. Sürece güvenin ve bildiğiniz ve sevdiğiniz yiyecekler üzerinde sağlıklı kıvrımlar yaratın.
İdeal fiziğinizi nasıl elde edersiniz
Diyetinize iyi bakın.
Çok miktarda besin içeren yiyecekler yiyin. Şekeri en aza indirgeyin, yeterli protein alın ve bol miktarda iyi yağ alın.
Vücudunu dinle.
Bir şey yedikten sonra kırılgan hissediyor musunuz? Zihinsel bir not alın ve buna göre ayarlayın. İyi hissetmek için ye. “Bağırsak” hissin seni saptırmayacak.
Başarısızlık için tren.
Kendinizi sınırlarınıza zorlamıyorsanız büyümeyecek ve hedeflerinize en iyi şekilde ulaşamayacaksınız. Fiziksel tavanınızla karşılaşana kadar neler yapabileceğinizi bilmiyorsunuz. Kardiyovasküler egzersiz, ağırlık antrenmanının mükemmel bir tamamlayıcısıdır, ancak diğer kardiyo egzersizleri ile yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar dahil ederek vücudunuzu tahmin etmeye devam ederseniz yağ ve kiloyu daha hızlı atmanıza yardımcı olacaktır. Bacak kaslarınızın vücudunuzdaki en büyük ve en geniş kaslar olduğunu ve onları en büyük kalori domuzları haline getirdiğini unutmayın. Bacak kaslarınızı ve ürettikleri gücü beslemek için çok fazla enerji gerekir. Böylece, tüm bacak kaslarınızı meşgul eden ve işe alan egzersizler yapmak için antrenmanınızı en etkili hale getirecektir. Aşağıdaki egzersizlerin hepsinin bacaklarınızı veya kalçalarınızı meşgul ettiğini fark edeceksiniz.
Kurtarmak.
Antrenman yaparken zorlanın, aynı zamanda hareketliliğinizi artırmak için zaman ayırın ve kaslarınızı dinlendirmek için zaman ayırdığınızdan emin olun.
Aklını doğru al.
Son işaretçiye bir bağ olarak, sağlam bir zihin tutmak çok önemlidir. Kendinizi merkezleyin ve kendi inancınıza bağlı kalın. Hayatta yaptığınız her şeyin temeli budur.
Bu metabolizmayı başlatmaya, kalori yakmaya, kendine meydan okumaya ve istenmeyen yağları yakmaya hazır ol.
Temel egzersizler
Bu egzersizleri düzenli rutininize dahil etmek, vücut kompozisyonu hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
1. Burpees
Herhangi bir ekipman gerektirmez. Yoga matı isteğe bağlı.
Burpees, çekirdek, omuz ve uyluklarınızı hedefleyen santral hareketleri ve mega kalorili brülörlerdir.
Nasıl performans
- Vücudunuzu yatay olarak tutarak ayak ve avuç içi ile tahta pozisyonunda başlayın.
- Dizlerinizi sıkıştırarak ve sonra ayaklarınızı ellerinizin her iki tarafına dikerek göğsünüze getirin.
- Dik bir pozisyona gelin ve kilonuzu topuklarınızdan geçirerek zıplayın.
- Bu bir tekrarı tamamlar. Amaç, bu hareketlerin ritmik, sürekli bir hareket içerecek şekilde birlikte akmasını sağlamaktır.
- 10 setten oluşan 3 set tamamlayın.
2. Şınav
Herhangi bir ekipman gerektirmez.
Bu geleneksel egzersiz hamlesi, fitness alanında uzun yıllardır ve iyi bir nedenle popüler olmuştur. Pushuplar omuzlarınızı güçlendirir ve çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl performans
- Midenizin üzerinde düz bir şekilde uzanarak dinlenme pozisyonunda başlayın.
- Vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınızla tutarak, yerden bir tahta pozisyona itin.
- Kendinizi aşağı indirin ve göğsünüzün yere değmesine izin verin.
- Kilonuzu avuç içlerinizden aşağı doğru itin ve vücudunuzu tahta bir konuma getirin.
- Gerekli tüm kasları bağlamak için kalçalarınızı bir araya getirdiğinizden ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- 15 tekrardan 5 set gerçekleştirin.
3. Aralıklı eğitim
Koşu bandı isteğe bağlı.
Aralıklı antrenman, ideal vücut kompozisyonunuza ulaşmanın önemli bir parçasıdır çünkü vücudunuzu tahmin etmeyi sürdürür ve egzersizinizi bitirdikten sonra bile kalp atış hızınızı ve kalori yakmanızı uzun süre yükseltir.
Nasıl performans
- Bir koşu bandı kullanarak bacaklarınızı hareket ettirmek için saatte 3 mil ile başlayın.
- 1 dakika sonra hızı 7 mil / saate yükseltin.
- Bu hızı 30 saniye koruyun ve ardından hızınızı 4 mil / saate düşürün.
- 4 mil / saatte alternatif 15 saniyelik bölümler ve 7 mil / saatte 30 saniyelik bölümler. Çalışmayı 10 ila 15 kez tamamlamayı hedefleyin.
Koşu setleri arasında dinlenmek için 15 saniyeden uzun bir süreye ihtiyacınız varsa, kendinize bu süreyi bekleyin. Kalp atış hızınıza dikkat etmek için aralıklı egzersiz sırasında bir kalp atış hızı monitörü takmanız yararlı olur. 55 yaşından küçükseniz dakikada 170 atımı geçmediğinizden emin olmak istersiniz.
4. Ağırlıklı çömelme atlama
Hafif, elde taşınır ağırlık. Yoga matı isteğe bağlı.
Bu hamle acele alt yarısını heykel yardımcı olacaktır. Bu egzersizi öncelikle dörtlü ve kalçalarınızı hedeflemelisiniz.
Nasıl performans
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları öne doğru dik dururken, ağırlığınızı iki elinizle kavrayıp önünüzde tutarak başlayın.
- Bacaklarınızı bükün ve tabanınızı diz yüksekliğine indirin. Bacaklarınız hareketin altında 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Vücut ağırlığınızı topuklarınızdan geçirin ve yukarı doğru çıkarken kalçalarınızdan sıkarak kendinizi dik olarak itin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı dışarıda tutarak formunuzu koruyun. Gövdenizin yere paralel olmasına izin vermeyin.
- Hareket boyunca kilonuzu sıkıca kavradığınızdan emin olun. Temsilcileriniz ilerledikçe omuzlarınızın ve pazılarınızın gittikçe yorgunlaştığını hissedebilirsiniz.
- 25 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin. Her setin sonunda daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız bu sayıyı ayarlayın.
Duruşunuzu genişleterek ve ayak parmaklarınızı dışa doğru işaret ederek geleneksel ağız kavgası üzerinde bir varyasyon uygulayabilirsiniz. Bu hareket uyluklarınızın içini hedefleyecektir.
5. Patlayıcı hamle atlama
Herhangi bir ekipman gerektirmez.
Bu hamleyi düzenli olarak entegre ederseniz, hamstringleriniz ve glutesleriniz hayatınızın en iyi şekli olacaktır. Kalp atış hızınız yükselecek ve bacaklarınızdaki gerginliği hemen hissedeceksiniz.
Nasıl performans
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik durun.
- Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve arka bacağınız yere öpecek şekilde altınızı aşağı doğru indirin.
- Dik durmak için kilonuzu ön topuktan aşağı doğru itin.
- Sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Gövde düşürme dürtüsüne diren. Karnınızı dik tutun ve karın kaslarınızı nişan alın.
- 30 setten oluşan 5 set yapın (set başına her bacakta 15 adet).
