Orada birçok kilo kaybı diyet vardır.
Bazıları iştahınızı azaltmaya odaklanırken, diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağları kısıtlar.
Hepsi üstün olduğunu iddia ettiklerinden hangilerinin denemeye değer olduğunu bilmek zor olabilir.
Gerçek şu ki, hiçbir diyet herkes için en iyisidir – ve sizin için işe yarayan başka biri için işe yaramayabilir.
Bu makale en popüler 9 kilo verme diyetini ve bunların arkasındaki bilimi gözden geçirmektedir.
1. Paleo Diyeti
Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın tarım gelişmeden önce yediği yiyecekleri yemeniz gerektiğini iddia ediyor.
Teori, modern hastalıkların çoğunun Batı diyeti ve tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş gıdaların tüketimi ile bağlantılı olabileceğidir.
Bu diyetin atalarınızın yediği yiyecekleri gerçekten sağlayıp sağlamadığı tartışmalı olsa da, birkaç etkileyici sağlık yararıyla bağlantılıdır.
Nasıl çalışır: Paleo diyeti işlenmiş gıdaları, şeker, süt ürünleri ve tahılları caydırırken, tüm gıdaları, yağsız proteini, sebzeleri, meyveleri, kabuklu yemişleri ve tohumları vurgular.
Paleo diyetinin bazı daha esnek versiyonları, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates ve tatlı patates gibi yumrulara da izin verir.
Kilo kaybı: Çeşitli çalışmalar, paleo diyetinin önemli kilo kaybına ve bel boyutunun azalmasına neden olabileceğini göstermiştir.
Çalışmalarda, paleo diyet uzmanları otomatik olarak günde daha az karbonhidrat, daha fazla protein ve 300-900 daha az kalori tüketir (
Diğer avantajlar: Diyet, kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada etkili görünmektedir (
Olumsuz: Paleo diyeti sağlıklı ve besleyici olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini yok eder.
ÖZET Paleo diyeti tüm yiyecekleri vurgular, ancak tahıl ve süt ürünlerini yasaklar. Birçok sağlık faydası kilo kaybını içerir.
2. Vegan Diyeti
Vegan diyeti tüm hayvansal ürünleri etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle kısıtlar.
Veganlık ayrıca hayvan sömürüsüne ve zulme karşı dirençle de ilişkilidir.
Nasıl çalışır: Veganlık, vejetaryenliğin en katı biçimidir.
Eti yok etmenin yanı sıra süt, yumurta ve jelatin, bal, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitamini formları gibi hayvansal kökenli ürünleri de ortadan kaldırır.
Kilo kaybı: Vegan bir diyet, insanların kalori saymadan kilo vermelerine yardımcı olmakta çok etkili görünmektedir, çünkü çok düşük yağ ve yüksek lif içeriği daha uzun süre daha dolgun hissetmenize neden olabilir.
Vegan diyetleri diğer diyetlere kıyasla sürekli olarak daha düşük vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksine (BMI) bağlıdır.
18 haftalık bir çalışma, vegan diyetine sahip kişilerin, kontrol diyetine göre 9,2 kilo daha kaybettiğini gösterdi. Vegan grubun dolgunluğa kadar yemesine izin verildi, ancak kontrol grubunun kalorileri kısıtlaması gerekiyordu (
Bununla birlikte, kalori vegan diyetleri için kalori, kilo vermek için diğer diyetlerden daha etkili değildir (
Vegan diyetlerde kilo kaybı öncelikle düşük kalori alımıyla ilişkilidir.
Diğer avantajlar: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskinde azalma ile bağlantılıdır (
İşlenmiş eti sınırlamak, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı veya kanserden ölme riskinizi de azaltabilir (
Olumsuz: Vegan diyetleri hayvansal gıdaları tamamen ortadan kaldırdığından, B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri (
ÖZET Vegan diyetleri tüm hayvansal ürünleri içermez. Birkaç hastalık riskinizi azaltırken daha düşük kalori alımından dolayı kilo kaybına neden olabilirler.
3. Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Düşük karbonhidrat diyetleri onlarca yıldır popülerdir – özellikle kilo kaybı için.
Çeşitli düşük karbonhidrat diyetleri vardır, ancak hepsi karbonhidrat alımını günde 20-150 gram ile sınırlandırır.
Diyetin birincil amacı, vücudunuzu karbonhidratları ana enerji kaynağı olarak kullanmak yerine yakıt için daha fazla yağ kullanmaya zorlamaktır.
Nasıl çalışır: Düşük karbonhidrat diyetleri, karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlarken sınırsız miktarda protein ve yağ vurgular.
Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, yağ asitleri kanınıza taşınır ve karaciğerinize taşınır, burada bazıları ketonlara dönüşür.
Vücudunuz daha sonra birincil enerji kaynağı olarak karbonhidrat yokluğunda yağ asitleri ve ketonlar kullanabilir.
Kilo kaybı: Çok sayıda çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin, özellikle aşırı kilolu ve obez bireylerde kilo kaybı için son derece yararlı olduğunu göstermektedir (
Organlarınızın etrafına yerleştirilebilen tehlikeli karın yağını azaltmada çok etkili gibi görünüyorlar (
Çok düşük karbonhidrat diyetleri yapan insanlar genellikle ketozis adı verilen bir duruma ulaşırlar. Birçok çalışma, ketojenik diyetlerin, az yağlı, kalorisi kısıtlı bir diyetten iki katından fazla kilo kaybına yol açtığını belirtmektedir (
Diğer avantajlar: Düşük karbonhidratlı diyetler iştahınızı azaltma ve daha az aç hissetme eğilimindedir, bu da kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açar (
Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler, kan trigliseritleri, kolesterol seviyeleri, kan şekeri seviyeleri, insülin seviyeleri ve kan basıncı (
Olumsuz: Düşük karbonhidrat diyetleri herkese uygun değildir. Bazıları kendileri üzerinde harika hissederken, diğerleri mutsuz hissediyor.
Bazı insanlar “kötü” LDL kolesterolünde bir artış yaşayabilir (
Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı diyetler diyabetik olmayan ketoasidoz adı verilen ciddi bir duruma neden olabilir. Bu durum emziren kadınlarda daha yaygın gibi görünmektedir ve tedavi edilmezse ölümcül olabilir (
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler insanların çoğu için güvenlidir.
ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımını ciddi şekilde sınırlar ve vücudunuzu yakıt için yağ kullanmaya iter. Kilo kaybına yardımcı olurlar ve diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdırlar.
4. Dukan Diyeti
Dukan diyeti, dört aşamaya bölünmüş yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı diyetidir – iki kilo kaybı fazı ve iki bakım fazı.
Her aşamada ne kadar süre kalacağınız, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Her fazın kendi diyet modeli vardır.
Nasıl çalışır: Kilo verme aşamaları öncelikle sınırsız yüksek proteinli gıdalar ve zorunlu yulaf kepeği yemeye dayanır.
Diğer fazlar, nişastalı olmayan sebzelerin ve ardından bazı karbonhidrat ve yağın eklenmesini içerir. Daha sonra, yeni kilonuzu korumak için daha az ve daha az saf protein günü olacak.
Kilo kaybı: Bir çalışmada, Dukan diyetini takip eden kadınlar günde yaklaşık 1000 kalori ve 100 gram protein yediler ve 8-10 haftada ortalama 33 kilo (15 kg) kaybetti (
Ayrıca, diğer birçok çalışma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin önemli kilo kaybı faydalarına sahip olabileceğini göstermektedir (
Bunlar arasında daha yüksek bir metabolik hız, açlık hormonu ghrelininde bir azalma ve birkaç dolgunluk hormonunda bir artış (
Diğer avantajlar: Kilo kaybının yanı sıra, bilimsel literatürde Dukan diyetinin kaydedilmiş bir faydası yoktur.
Olumsuz: Dukan diyetinde çok az kaliteli araştırma var.
Dukan diyeti hem yağı hem de karbonhidratları sınırlar – bilime dayanmayan bir strateji. Aksine, yüksek proteinli bir diyetin bir parçası olarak yağ tüketmek, hem düşük karbonhidrat hem de düşük yağlı diyetlere kıyasla metabolik hızı arttırıyor gibi görünmektedir (
Dahası, ciddi kalori kısıtlaması ile elde edilen hızlı kilo kaybı önemli kas kaybına neden olma eğilimindedir (
Kas kütlesi kaybı ve şiddetli kalori kısıtlaması, vücudunuzun enerji tasarrufu yapmasına neden olabilir, bu da kilo verdikten sonra kilo almayı çok kolaylaştırır (
ÖZET Dukan diyeti kaliteli insan çalışmalarında test edilmemiştir. Diyet kilo kaybına neden olabilir, ancak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve yağ kütlesi ile birlikte kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir.
5. Ultra Düşük Yağlı Diyet
Ultra düşük yağlı bir diyet, yağ tüketiminizi günlük kalorinin% 10'unun altında tutar.
Genellikle, az yağlı bir diyet, kalorilerinin yaklaşık% 30'unu yağ olarak sağlar.
Çalışmalar, bu diyetin uzun vadede kilo kaybı için etkisiz olduğunu ortaya koyuyor.
Ultra düşük yağlı diyetin savunucuları, geleneksel az yağlı diyetlerin yağda yeterince düşük olmadığını ve sağlık yararları ve kilo kaybı üretmek için yağ alımının toplam kalorinin% 10'unun altında kalması gerektiğini iddia ediyorlar.
Nasıl çalışır: Ultra düşük yağlı bir diyet, yağdan% 10 veya daha az kalori içerir. Diyet çoğunlukla bitki tabanlıdır ve sınırlı miktarda hayvansal ürün alımına sahiptir (
Bu nedenle, karbonhidratlarda – kalorilerin yaklaşık% 80'i – kalorilerin% 10'unda protein bakımından düşüktür.
Kilo kaybı: Bu diyetin obez bireyler arasında kilo kaybı için çok başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Bir çalışmada, obez bireyler ultra düşük yağlı bir diyette ortalama 140 kilo (63 kg) kaybetti.
% 7-14 yağ içeren bir diyetle yapılan 8 haftalık bir başka çalışmada, ortalama kilo kaybı 6.7 kg (14.8 pound) (
Diğer avantajlar: Çalışmalar, ultra düşük yağlı diyetlerin, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve iltihap belirteçleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir (
Şaşırtıcı bir şekilde, bu yüksek karbonhidratlı, az yağlı diyet ayrıca tip 2 diyabette önemli iyileşmelere yol açabilir (
Ayrıca, multipl sklerozun ilerlemesini yavaşlatabilir – beyninizi, omuriliği ve gözlerdeki optik sinirleri etkileyen bir otoimmün hastalık (
Olumsuz: Yağ vücudunuzda birçok önemli rol oynadığından, yağ kısıtlaması uzun süreli sorunlara neden olabilir. Bunlar, hücre zarlarının ve hormonlarının oluşturulmasına yardımcı olmanın yanı sıra vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmayı içerir.
Dahası, çok az yağlı bir diyet, birçok sağlıklı gıda alımını sınırlar, çeşitlilikten yoksundur ve yapışması son derece zordur.
ÖZET Ultra düşük yağlı bir diyet, kalorilerinin% 10'undan daha azını yağdan içerir. Önemli kilo kaybına neden olabilir ve ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve multipl skleroz için etkileyici faydalara sahip olabilir.
6. Atkins Diyeti
Atkins diyeti en iyi bilinen düşük karbonhidratlı kilo kaybı diyetidir.
Destekçileri, karbonhidratlardan kaçındığınız sürece, istediğiniz kadar protein ve yağ yiyerek kilo verebileceğiniz konusunda ısrar ediyorlar.
Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının ana nedeni, iştahınızı azaltmalarıdır.
Bu, düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori almanıza neden olur (
Nasıl çalışır: Atkins diyeti dört aşamaya ayrılmıştır. İki hafta boyunca günde 20 gram karbonhidratın altında yediğiniz bir indüksiyon fazı ile başlar.
Diğer aşamalar, hedef kilonuza yaklaşırken sağlıklı karbonhidratları tekrar diyetinize yeniden eklemeyi içerir.
Kilo kaybı: Atkins diyeti kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve az yağlı diyetlerden daha hızlı kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur (
Diğer çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için çok yararlı olduğunu belirtiyor. Özellikle karın boşluğuna yerleşen en tehlikeli yağ olan göbek yağını azaltmada başarılıdırlar (
Diğer avantajlar: Çok sayıda çalışma, Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin, kan trigliseritleri, kolesterol, kan şekeri, insülin ve kan basıncı dahil olmak üzere hastalık için birçok risk faktörünü azaltabileceğini göstermektedir.
Diğer kilo kaybı diyetleri ile karşılaştırıldığında, düşük karbonhidrat diyetleri kan şekerini, “iyi” HDL kolesterol, trigliseritler ve diğer sağlık belirteçlerini daha iyi iyileştirir (
Olumsuz: Diğer çok düşük karbonhidratlı diyetlerde olduğu gibi, Atkins diyeti çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak nadir durumlarda sorunlara neden olabilir.
ÖZET Atkins diyeti düşük karbonhidratlı bir kilo kaybı diyetidir. Kilo kaybı için etkilidir, ancak diğer birçok hastalık risk faktörü için de faydaları vardır.
7. HCG Diyeti
HCG diyeti günde 1–2 pound'a (0,45–1 kg) kadar çok hızlı kilo kaybına neden olan aşırı bir diyettir.
Destekçileri, açlığı tetiklemeden metabolizmayı ve yağ kaybını arttırdığını iddia ediyorlar (
HCG (insan koryonik gonadotropin), erken hamilelik sırasında yüksek seviyelerde bulunan bir hormondur.
Bir kadının vücuduna hamile olduğunu söyler ve fetal gelişim için önemli olan hormonların üretimini korur. Ayrıca doğurganlık sorunlarını tedavi etmek için kullanılmıştır (
Nasıl çalışır: Diyet üç aşamaya ayrılır. İlk aşamada, HCG takviyeleri almaya başlarsınız.
İkinci aşamada, HCG takviyesi damlaları, peletleri, enjeksiyonları veya spreyleri ile birlikte günde sadece 500 kalorilik ultra düşük kalorili bir diyet izlersiniz. Kilo verme aşaması bir seferde 3-6 hafta boyunca reçete edilir.
Üçüncü aşamada, HCG almayı bırakırsınız ve yiyecek alımınızı yavaşça arttırırsınız.
Kilo kaybı: HCG diyeti kilo kaybına neden olur, ancak birden fazla çalışma kilo kaybının sadece ultra düşük kalorili diyetten kaynaklandığı sonucuna varır – HCG hormonuna değil (
Ayrıca, HCG'nin açlığı azalttığı saptanmadı.
Diğer avantajlar: Kilo kaybının yanı sıra, HCG diyetinin belgelenmiş faydaları yoktur.
Olumsuz: Diğer ultra düşük kalorili diyetlerin çoğu gibi, HCG diyeti kas kaybına neden olabilir, bu da kalori yakma yeteneğinin azalmasına neden olur (
Bu tür ciddi kalori kısıtlaması, vücudunuzun yaktığı kalori miktarını daha da azaltır. Çünkü vücudunuz açlıktan öldüğünü düşünüyor ve bu nedenle enerjiyi korumaya çalışıyor (
Ayrıca, piyasadaki çoğu HCG ürünü dolandırıcılıktır ve herhangi bir HCG içermez. Sadece enjeksiyonlar bu hormonun kan seviyelerini yükseltebilir.
Dahası, diyetin baş ağrısı, yorgunluk ve depresyon gibi birçok yan etkisi vardır. Ayrıca, muhtemelen diyetten kaynaklanan kan pıhtıları geliştiren bir kadının bir raporu vardır (
FDA bu diyetin onaylanmamasını sağlayarak tehlikeli, yasadışı ve hileli olarak etiketliyor (
ÖZET HCG diyeti hızlı bir kilo verme diyetidir. Herhangi bir bilimsel kanıta dayanmaz ve metabolik hızı azaltabilir ve kas kaybına, baş ağrılarına, yorgunluğa ve depresyona neden olabilir.
8. Bölge Diyeti
Zone Diet, karbonhidratları günlük kalorilerin% 35-45'ini ve protein ve yağları her biri% 30'la sınırlamanıza izin veren düşük glisemik bir yük diyetidir (
Sadece düşük glisemik indeksi (GI) olan karbonhidratları yemeyi önerir.
Bir yiyeceğin GI'si, tüketimden sonra kan şekeri seviyenizi ne kadar yükselttiğinin bir tahminidir.
Bölge Diyeti başlangıçta diyet kaynaklı iltihabı azaltmak, kilo kaybına neden olmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için geliştirilmiştir (
Nasıl çalışır: Zone Diet, her öğünün 1/3 protein, 2/3 renkli meyve ve sebzeler ve bir dizi yağla – zeytinyağı, avokado veya badem gibi tekli doymamış yağ ile dengelenmesini önerir.
Ayrıca muz, pirinç ve patates gibi yüksek GI karbonhidratlarını da sınırlar.
Kilo kaybı: Düşük GI diyetleri ile ilgili çalışmalar oldukça tutarsızdır. Bazıları diyetin kilo kaybını teşvik ettiğini ve iştahı azalttığını söylerken, diğerleri diğer diyetlere kıyasla çok az kilo kaybı gösterir (
Diğer avantajlar: Bu diyetin en büyük yararı, azaltılmış kolesterol ve trigliseritler gibi kalp hastalığı için risk faktörlerinde bir azalmadır (
Bir çalışma, Bölge Diyetinin tip 2 diyabetli aşırı kilolu veya obez bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresini azaltabileceğini ve kronik inflamasyonu azaltabileceğini düşündürmektedir (
Olumsuz: Bu diyetin birkaç dezavantajından biri, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlandırmasıdır.
ÖZET Zone Diet düşük GI diyetidir. Kilo kaybı yararları üzerine yapılan çalışmalar tutarsızdır, ancak diyet birçok önemli sağlık markerini iyileştirir ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.
9. Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, vücudunuzu oruç ve yemek dönemleri arasında değiştirir.
Yediğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, ne zaman yediğinizi kontrol eder. Bu nedenle, bir diyetten daha çok bir yeme örüntüsü olarak görülebilir.
Aralıklı oruç yapmanın en popüler yolları şunlardır:
- 16/8 yöntemi: Kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi sekiz saatle sınırlamayı, ardından günün kalan 16 saati oruç tutmayı içerir.
- Yeme-içme-yeme yöntemi: Ardışık olmayan günlerde haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutar.
- 5: 2 diyet: Haftanın ardışık olmayan iki gününde, alımınızı 500-600 kaloriyle sınırlandırırsınız. Kalan beş gün içinde alımı kısıtlamıyorsunuz.
- Savaşçı Diyeti: Gündüzleri az miktarda çiğ meyve ve sebze, geceleri ise büyük bir öğün yiyin.
Nasıl çalışır: Aralıklı oruç, kilo kaybı için yaygın olarak kullanılır, çünkü nispeten kolay kalori kısıtlamasına yol açar.
Genelde daha az kalori almanızı sağlayabilir – yemek dönemlerinde çok daha fazla yiyerek fazla telafi etmediğiniz sürece.
Kilo kaybı: Aralıklı oruç genellikle kilo kaybı için çok başarılıdır. 3-24 haftalık bir süre boyunca% 3-8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir, bu da çoğu kilo kaybı diyetine kıyasla çok fazladır (
Standart kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olmanın yanı sıra, kısa vadede metabolik hızınızı% 3,6-14 oranında artırabilir (
Diğer avantajlar: Aralıklı oruç, iltihaplanma belirtilerini, kolesterol seviyelerini, kan trigliseritlerini ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir (
Ayrıca, aralıklı oruç, insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerinde artış, insülin duyarlılığında artış, hücresel onarımda iyileşme ve gen ekspresyonlarında değişiklik (
Hayvan çalışmaları ayrıca yeni beyin hücrelerinin büyümesine, ömrünü uzatmasına ve Alzheimer hastalığına ve kansere karşı korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (
Olumsuz: Aralıklı oruç iyi beslenmiş ve sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, herkese uygun değildir.
Bazı çalışmalar, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de yararlı olmadığını belirtiyor (
Buna ek olarak, bazı insanlar kan şekeri düzeylerindeki düşüşlere, hamile kadınlara, emziren annelere, gençlere, çocuklara ve yetersiz beslenen, zayıf veya besin eksikliği olan insanlar da dahil olmak üzere oruçtan kaçınmalıdır.
ÖZET Aralıklı oruç, vücudunuzun oruç ve yemek arasında dönmesini sağlar. Kilo kaybı için çok etkilidir ve çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Alt çizgi
Mükemmel kilo kaybı diyeti yoktur.
Farklı diyetler farklı insanlar için çalışır ve yaşam tarzınıza ve zevkinize uygun olanı seçmelisiniz.
Sizin için en iyi diyet, uzun vadede yapıştırabileceğiniz diyettir.