Kilo vermek için porsiyon kontrolü son derece önemlidir. Doğru yemenin yanı sıra, doğru miktarlarda yemek, yani porsiyon kontrolü, ne kadar ve ne kadar hızlı kilo vereceğinize karar veren önemli bir faktördür. Ama işlerin biraz zorlaştığı yer burasıdır. “Doğru” yiyecek miktarın benimkiyle aynı değil. Bir kişinin yaşına, VKİ’sine, tıbbi koşullarına, mevcut ilaçlara ve yaşam tarzına bağlıdır. Bu nedenle, burada kilo kaybı için porsiyon kontrolü hakkında bilmeniz gereken her şeyi tartışıyoruz. Yukarı kaydırın!
Kilo Kaybı İçin Porsiyon Kontrolü Neden Önemlidir?
Her gün tükettiğiniz kalori miktarını takip etmeniz önemlidir ve buna sağlıklı gıdalardan alınan kaloriler de dahildir. Lisa Young, Ph.D., RD, yazarı Porsiyon Vezneci Planı: Yeme, Aldatma ve Kalıcı Olarak Kilo Vermek İçin Diyetsiz Gerçeklik Rehberi, “Diyet yapıyormuş gibi hissetmek istemiyorsun ama daha az kalori almalısın” diyor. Ve bu sağlıklı gıdalar için de geçerlidir. Çünkü sağlıklı besinler, daha büyük miktarlarda kilo vermenizi de engelleyebilir (hatta kilo almanıza neden olabilir).
Porsiyonları kontrol etmek sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi diyabet, insülin direnci, PCO’lar, kalp hastalığı vb. gibi obezite ile ilgili hastalıklardan da korur. Peki doğru miktarda yemek yemeye nasıl başlayabilirsiniz? İşte ilk önce yapmanız gerekenler.
Kilo Kaybı İçin Porsiyon Kontrolü Nasıl Çalışır?
Bakkalda başlar. Herhangi bir yiyeceğin beslenme etiketini kontrol edin ve tüm beslenme bilgilerini orada bulacaksınız. Ve sol üstte, yiyecekler arasında farklılık gösteren porsiyon boyutunu bulacaksınız. Bardak, gram, dilim, parça, ons vb. olarak ölçülebilir. Besin etiketinde belirtilen porsiyon boyutu, hükümet tarafından önerilen yiyecek miktarıdır. Ancak vücudunuzun ihtiyacına bağlı olarak porsiyon büyüklüğünden daha fazla (veya daha az) yemeniz gerekir. İşte tam da bu noktada kilo vermek için porsiyon kontrolü devreye giriyor.
Örneğin, dondurmanın porsiyon boyutu hükümet tavsiyelerine göre ⅔ fincandır. Ve kilo vermek için ¼ fincan tüketmelisiniz. Ancak bir bardağın tamamını tüketirseniz işler planladığınız gibi gitmeyebilir. Sadece kişi başına önerilen porsiyon boyutunu aşmakla kalmayacak, aynı zamanda porsiyonları da aşacaksınız.
İşte 28 yaşında, 167 cm boyunda, 165 kilo ağırlığında ve orta derecede aktif bir kadın için örnek bir diyet tablosu.
Porsiyon Kontrol Örneği Diyet Tablosu
Kilo vermek için günde yaklaşık 1700 kalori tüketmesi gerekiyor. Tüketmeniz gereken kaloriler (ihtiyacınıza bağlı olarak) farklı olacaktır, ancak yemek planlama fikri aynı kalacaktır. Bir göz at.
| Yemekler | Ne yemeli |
|---|---|
| Sabahın erken saatleri
06:30 |
1 su bardağı ılık su ve yarım limon suyu |
| Kahvaltı
(07:15 – 7:30) |
1 muz + 1 su bardağı yeşil çay + 2 bütün haşlanmış yumurta + 1 dilim kepekli ekmek + 4 badem |
| sabah ortası
(10:00 – 10:30) |
1 su bardağı meyve |
| Öğle yemeği
(12:30 – 13:00) |
Hafif soslu ev yapımı zoodles ve karides/tofu salatası + 1 su bardağı yoğurt |
| Akşam Atıştırmalığı
(3:30 – 16:00) |
1 fincan yeşil çay + 1 çok tahıllı bisküvi
Veya 1 fincan sade kahve + 1 küçük kase tuzsuz patlamış mısır |
| Akşam yemeği
(7:00 – 19:30) |
3 oz ızgara balık/tavuk göğsü + 1 orta boy sebze tabağı + ½ su bardağı pişmiş darı/kinoa + yatmadan önce 1 su bardağı ılık süt
Veya ½ su bardağı pişmiş siyah fasulye + 1 orta boy sebze + ½ su bardağı pişmiş darı/kinoa + 1 su bardağı ılık papatya çayı yatmadan önce |
Uç: Egzersiz yapıyorsanız, spor salonuna gitmeden bir saat önce bir fincan yeşil çay veya bir muz içtiğinizden emin olun. Antrenmandan sonra elektrolit rezervlerinizi yenilemek için bir bardak hindistan cevizi suyu için. Ve egzersiz yaptıktan hemen sonra mutfağa gidip yemeye başlamayın.
Şimdi, bir sonraki bölümde gıda alımınızı kontrol altında tutmanın ve böylece kilo vermenin birkaç temel yolundan bahsedelim.
Porsiyonlarınızı Kontrol Etmenin 12 Yolu
1. Su İçerek Başlayın
Gerçekten susadığınızda aç hissetme eğiliminde olduğunuzu biliyor muydunuz? Aynen! Bu doğru. Dehidrasyon, beyninizin aç olduğunuzu düşünmesine neden olur ve vücudunuzda birçok dengesizliğe neden olur. Bu nedenle günde en az 3 litre su için. Veya her gün yoğun antrenmanlara katılırsanız 4-5 litre. Herhangi bir yemekten 20 dakika önce iki bardak su için. Su, aşırı yemekten kaçınmanıza, vücut ısınızı düzenlemenize, dehidrasyonu önlemenize ve toksinleri temizlemenize yardımcı olacaktır.
2. Rafine Karbonhidratları Azaltın
Çikolata, kek, dondurma vb. yemeyi seviyor musunuz? Bu besinler kilo alımının ve obezite salgınındaki artışın ana nedenleridir. Beyaz şeker, ekmek, makarna, un, kurabiye gibi rafine karbonhidratlardan vazgeçmelisiniz. İnanın bu bağımlılıktan kurtulduğunuzda hızla kilo verecek ve gün boyu enerjik hissetmeye başlayacaksınız.
3. Diyetinize Düşük Kalorili Gıdaları Dahil Edin
Düşük kalorili yiyeceklerin başında sebzeler gelir. Kalorileri düşüktür ve besin açısından yoğundurlar – vitaminler, mineraller ve diyet lifi ile yüklüdürler. Vitaminler ve mineraller bağışıklığınızı, metabolizmanızı ve diğer vücut fonksiyonlarınızı artırmaya yardımcı olur. Diyet lifi sizi uzun süre tok tutar, bağırsak hareketini iyileştirir ve iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini artırır.
4. Meyvelere Dikkat Edin
Meyveler lezzetli ve besleyicidir ancak aynı zamanda meyve şekeri veya fruktozla da yüklüdür. Fındık gibi, meyveleri kolayca fazla yiyebilir ve insülin artışına neden olabilirsiniz. Meyveler sağlıklıdır, ancak içlerinde iyi miktarda şeker bulunduğundan, üzüm, mango, jackfruit gibi yüksek glisemik indeksli (GI) meyveleri fazla yememeye dikkat etmelisiniz.
5. İyi “Dışarıda Yemek” Uygulayın
Sağlıklı beslenmeniz gerekir, ancak arkadaşlarınızla, ailenizle veya bir randevuyla iyi vakit geçirme zamanı geldiğinde kendinizi kapatmayın. Sadece doğru yiyecek ve porsiyon seçimlerini yapın. Ve sağlıklı yiyecekler sunan restoran veya hangout yerini seçerek başlar. Aşçıdan yemeğinizi hazırlamak için gerekli miktarda yağsız protein, sebze ve sağlıklı yağ kullanmasını isteyin. İlk buluşmaya gidiyorsanız ve seçici görünmek istemiyorsanız, lezzetli, sağlıklı bir meze veya ana yemek seçin ve tatlı olarak meyve ve ekşi krema/yoğurt ile tatlı bir notla sonlandırın.
6. Doyurucu Ama Küçük Bir Kahvaltı Yapın
Kahvaltıyı asla atlamamalısınız. Uyandıktan sonra bir saat içinde alın. Ve kahvaltıda ne kadar ve ne yediğinize dikkat edin. Kahvaltılık gevrek, krep ve waffle’ları yulaf, kırık buğday, darı, kinoa ve yumurta, avokado, fındık veya tohum, birkaç çilek vb. ile değiştirin.
7. Öğün Atlamayın
Öğün atlamak daha fazla aç hissetmenize neden olarak günün geri kalanında aşırı yemeye neden olabilir. Ayrıca kendinizi aç bırakmak metabolizmayı yavaşlatır, bu da sonuçta kilo almanızı ve halsiz görünmenizi sağlar.
8. Kalorileri Saymak İçin Yiyeceklerinizi Tartın
Evet, yarım brinjal veya bir yemek kaşığı kinoada kaç kalori olduğunu bulmanın en iyi yolu bu. Kalori bilgilerini çevrimiçi olarak kontrol etmek yaklaşık bir değerdir. Etkili bir şekilde kilo vermeye kararlıysanız, yemeğinizi tartmalısınız. Çevrimiçi bir tartı terazisi satın alabilirsiniz. Ancak, henüz bu noktaya ulaşmadıysanız, güvenilir bir fitness uygulamasında kalorileri kontrol etmeyi bir nokta haline getirin.
9. Uzun Bir Bardaktan İçecek
Porsiyonunuzu kontrol etmenin en iyi yolu, uzun bir bardaktan meyve suları, smoothie’ler ve sebze suları içmektir. (Geniş bardaklara göre) sadece daha az tüketmekle kalmayacak, aynı zamanda yavaş yudumlayarak içeceğinizin tadını daha çok çıkaracaksınız.
10. Yemeğinizi Kazanın
Tabii ki! Ama bununla demek istediğim, yiyecek şeklinde daha fazla enerji koymak için enerji harcamanız gerektiğidir. Ve zaten depolanmış olan yağı kullanmanın en iyi yolu egzersiz yapmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yakın yerlere yürümek ve iş istasyonunuzdan kalkıp saatte bir dolaşmaktır. Bu sayede yemek için oturduğunuzda hem sağlığınız için doğru olanı yaptığınız için kendinizi iyi hissedeceksiniz hem de aşırı yemek yemekten suçlu olmayacaksınız.
11. Yavaş Yiyin
Acele etmeyin ve yemek yerken küçük bir kaşık kullanın. Çatal veya çubuk kullanıyorsanız, her seferinde az miktarda yiyecek aldığınızdan emin olun. Yemeğinizi çiğneyin ve lezzetlerin tadını çıkarın. Yavaş yemek, aşırı yemenizi engeller ve kısa sürede doyduğunuzu hissedersiniz.
12. Torbadan Yemek Yemeyi Bırakın
Patlamış mısır, lahana cipsi, tatlı patates cipsi vb. gibi bazı gevrek atıştırmalıkları sınırlı miktarlarda tüketmek sorun değil. Ancak bunları doğrudan bir kutudan veya çantadan aldığınızda, hikaye farklıdır – sonunda çok fazla kalori tüketirsiniz, önerilen porsiyon boyutunu ve gerekli porsiyon boyutunu aşıyor. Bu nedenle, torbadan veya kutudan yemeyi bırakmalısınız. Atıştırmayı bir kaseye veya küçük bir tabağa alın ve tadını çıkarın. Küçük tabaklardan bahsetmişken, porsiyon kontrolü için özel olarak tasarlanmış tabaklar olduğunu biliyor muydunuz? Bir sonraki bölümde öğrenin.
4 En İyi Porsiyon Kontrol Plakası
Piyasada farklı markalarda porsiyon kontrol plakaları mevcuttur. Hangisinin sizin için ideal olacağını öğrenmek için beslenme uzmanınızla konuşun ve aşırı yemekten kaçınmak için bir tane satın alın.
- Porsiyon Ustası İnce Plaka Ağırlık Yönetimi Porsiyon Kontrol Plakası: Kilo verme hedeflerine ulaşmak için en iyi porsiyon kontrol plakasıdır.
- Hassas Porsiyonlar 2-Go Sağlıklı Porsiyon Kontrol Plakaları: Her zaman hareket halinde olan insanlar için en iyisi.
- Yemek Ölçüsü 1 Porsiyon Kontrol Aracı: Genel olarak porsiyon kontrolü için iyidir.
- Yetişkinler ve Gençler, Sağlıklı Gıda ve Porsiyon Kontrolü için MyPlate 10 İnçlik Plakayı seçin: Uygun fiyatlı, dayanıklı ve porsiyon kontrolü için iyi.
Son olarak, yiyecek porsiyonlarınızı kontrol ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.
Hatırlanacak şeyler
- Alışkanlık haline gelene kadar porsiyon kontrol plakalarınıza bağlı kalın.
- İkinci veya üçüncü porsiyon için kalkmayın.
- Çocuklarınızın artıklarını yemeyin.
- Yiyecek israfını önlemek için, kalanları ertesi gün için saklayın. Aşırı yemeyin.
- Doktorunuzu yeni diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında bilgilendirin, her hafta kilonuzu kontrol edin ve her ay vücut kompozisyon analizinizi yaptırın.
Bölümleri kontrol etmek, duygularınızı kontrol etmekle eşdeğerdir. İsteklerinizi kabul edin, ancak onlara teslim olmayın. Bunu uyguladığınızda, karar verme ve problem çözme becerinizde bir fark göreceksiniz. Daha az duygusal patlamalar yaşayacak, sakin ve üretken olmaya başlayacaksınız. Ve kendiniz hakkında hissedeceğiniz yolu seveceğinizi garanti edebilirim. Bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın ve yeni avatarınızı ortaya çıkarın. Şimdi başla!
Önerilen Makaleler:
- 3 Haftada 20 Pound Vermek İçin 10 İpucu
- Diyet Yapmadan Kilo Vermenin 25 Basit Yolu
- Sadece 10 Günde Kilo Vermek İçin Basit İpuçları
- Evde Hızlı Kilo Verme – 59 Uzman Kanıtlanmış Yöntem
