Başkasına, hatta belki de kendine zarar verecek bir şey yaptın. Pişman oluyorsun, ama geri alamazsın, bu yüzden birinin farkına varmasını ve suçunu gidermek için bir tür düzeltme yapmasını bekliyorsun.
Her türden hata genellikle başkalarının eleştirisine neden olur, ancak daha önemli hatalar daha sert bir eleştiriyi veya cezayı tetikleyebilir.
Belki özür dilemek ya da iyilik yapmak olsun, bu cezadan hoşlanmıyorsunuz. Ama bittiğinde, muhtemelen çok daha iyi hissediyorsun. Sonuçta, kötü davranışınıza kefaret ettiniz ve bağışlamayı hak ettiniz.
Kimse senin hatanı anlamadığında, suçun oyalanabilir. Herhangi bir nedenle sahiplenemeyeceğinizi hissediyorsanız, suçunuzu gidermek için kendinizi cezalandırmanın yollarını arayabilirsiniz.
Şu andaki tek mantıklı hareket bu gibi gelebilir, ancak kendini cezalandırma yarardan çok zarar verme eğilimindedir.
Nereden geliyor
Kendini cezalandırma birçok şekilde gelir. En aşırı durumda, bir tür kendine zarar vermeyi içerebilir.
Ancak şunlara da atıfta bulunabilir:
- bir ödül vermemek
- zihinsel olarak kendine ders vermek
- üzücü bir karardan çok sonra da kötü duyguları araştırmaya devam etmek
Bu dürtü nereden geliyor? Kültürel mesajlar ve diğer karmaşık faktörler katkıda bulunabilir, bu nedenle her zaman basit bir cevap yoktur. Ancak aşağıdaki açıklamalar genellikle bir rol oynar.
Acının karakterimizi geliştirdiğine inanıyoruz
Daha iyi bir insan olma arzusu oldukça yaygındır. Bu hedef takdire şayan bir hedef olsa da, genellikle bazı duygusal sıkıntılar içerir: Daha iyi olmanı diliyorsun, bu yüzden gelişemediğin için kendini cezalandırıyorsun.
Çoğu insan acıyı (fiziksel veya duygusal) bütünlüğü ve erdemli olmayı geri kazanmanın bir yolu olarak görür. Başkasının cezasını hak edilmiş bir şey olarak görebilirsin, sadece seni “günahlarından” kurtaran bir eylem.
Kendini cezalandırma biçiminde acı çekmek, hataların bedelini ödemenin benzer şekilde üretken bir yolu gibi görünebilir. Kimsenin yapmadığı zamanlarda kendinizi sorumlu tutarak, pişmanlık gösterirsiniz ve aslında kötü bir insan olmadığınıza dair kişisel hissinizi geri kazanırsınız.
Bunu hak ettiğimize inanıyoruz
Çocuklar utanç duygusunu genellikle erken yaşta öğrenirler. Ebeveynler veya diğer bakıcılar davranışınızın onların beklentilerini veya daha geniş sosyal normları ihlal ettiğini öne sürdüklerinde ilk kıpırdanmayı hissedebilirsiniz.
Utancı, özellikle birlikte ortaya çıktıklarında suçluluktan ayırmak her zaman kolay değildir, ama işte ona bakmanın yararlı bir yolu: Suçluluk tipik olarak eylemlerle ilgilidir, utanç ise genellikle öz kimlikle ilgilidir.
Belirli bir hatadan sonra suçluluk hissedebilirsin, utanç ise genel bir duyguyu değersiz olarak tanımlar.
Bu değersizlik duyguları, onları belirli bir şeye geri götüremeseniz bile, kendi kendini cezalandırmaya neden olabilir. 2015 araştırmasının işaret ettiği gibi, utanç duymaya daha yatkın insanlar kendilerini daha kolay cezalandırma eğilimindedir.
Suçluluk duygusunu gidermek istiyoruz
Bazı durumlarda, bunun yalnızca daha fazla acıya neden olacağına inanarak bir hatadan sonra temize çıkmakta tereddüt edebilirsiniz.
İfade edemeyeceğin düşünceler ya da özür dileyemeyeceğin eylemler için kendini suçlu hissettiğinde, kendini cezalandırmayı, en azından kendi gözlerinde, kendini kurtarmanın bir yolu olarak görebilirsin.
2010’da yapılan küçük bir çalışmada, katılımcılar bir etik olmayan davranış örneğini hatırlamalarını ve ardından acı verici bir görevi tamamlamalarını (ellerini yapabildikleri kadar uzun süre bir kova buzlu suda bırakmalarını) istediler.
2017’den itibaren yapılan ek araştırmalar da suçluluk ve kendini cezalandırma arasındaki bağlantıyı araştırdı. Romantik partnerlerinden sır saklamaktan suçlu hisseden insanların, genellikle kendilerini eğlenceli aktivitelerden mahrum bırakarak veya onlardan daha az zevk alarak bu suçluluk duygusunu gidermeye çalıştıklarını ileri sürdü.
Etkili hissedebilir
Ceza her zaman en etkili araç değildir, ancak vardır kişisel gelişime yol açabileceği zamanlar.
Motivasyon için
Diyelim ki işinizi bitirdikten sonra öğleden sonrayı sahilde dinlenmek için kendinize söz vermişsinizdir. Sabahı işe adarsınız, ancak bir nedenden ötürü odaklanamazsınız ve sonunda çok az şey halledersiniz.
Öğleden sonra sahile gitmek yerine evde kalıyorsunuz ve bitirmek için yenilenmiş bir çaba harcıyorsunuz.
Kendinizi planlanan yolculuğu reddetmek, yapmanız gereken şeyi yapmanız için ikinci bir şans sağlar ve bir dahaki sefere eğlenceli bir şey planladığınızda görevde kalmanız için sizi motive eder.
Davranışı değiştirmek için
Kendi kendini cezalandırma, sizi sorunlu davranışları ele almaya da teşvik edebilir.
Belki siz ve birkaç iş arkadaşınız bir iş arkadaşınıza şaka yapmaya karar verirsiniz. Kendi kendinize “sadece biraz zararsız eğlence” diyorsunuz, ama şaka iş arkadaşınızı gerçekten üzüyor. Günün geri kalanında herkesten uzak durarak banyoda kaybolurlar.
İşin içinde olduğunuzu asla öğrenemezler, ama yine de telafi etmek istiyorsunuz. En sevdikleri şekerlerin isimsiz bir şekilde teslim edilmesini ayarlarsınız ve o hafta içinde öğle yemeğine çıkarırsınız.
Bir dahaki sefere birisi bir şakadan bahsettiğinde, iş arkadaşınızın utancını hatırlar ve katılmayı reddedersiniz.
Bir ücret alır
Bazı kendini cezalandırma biçimleri yararlı olsa da, sorun, bunun kolayca çıkması zor olan zararlı bir döngü haline gelebilmesidir.
Kendinizi normal insan hataları için affetmek yerine, küçük hatalara bile odaklanmaya başlayabilir, kendini seven bir “Bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım” yerine kaba olmayan yargılar sunabilirsiniz.
Her zaman sorunu çözmez
Birine yalan söylediğiniz veya gizli tutmak istediğiniz bir şey yaptığınız için kendinizi suçlu hissettiğinizi söyleyin. Kendinizi cezalandırmak suçluluğunuzu azaltabilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Yine de gerçek sorunu – sakladığınız şeyi – ele almıyor.
İleride, aldatmacanızı sürdürmek için kendinizi tekrar yalan söylerken bulabilirsiniz. Bu yalan, daha fazla suçluluk duygusu yaratır ve bunu daha çok kendini cezalandırarak çözmeye çalışabilirsin. Kısacası, oldukça tatsız bir döngü.
Daha fazla sıkıntı yaratabilir
İptal ettiğiniz plaj gezisini düşünün. Öğleden sonrayı daha önceki dikkat dağınıklığınız için kendinizi eleştirerek geçirirseniz, işinizi tamamlamak için yine de mücadele edebilirsiniz.
Günün sonunda kendini oldukça mutsuz hissediyorsun. Dört gözle beklediğiniz bir şeyi kaçırdınız ve hala bitirmek için tonlarca iş var.
Kafanızda tekrarlanan olumsuz iç konuşma, size hiçbir şeyi doğru yapamayacakmışsınız gibi hissettirir.
Yarın tekrar denemeye karar vermek yerine, herhangi bir ödülü hak etmediğinize karar verir ve bunun yerine kendinizi işinize verirsiniz.
Bu kalıp muhtemelen sizi bitkin ve bitkin hissetmenize neden olacaktır, bu da işinize plajda geçirdiğiniz bir öğleden sonradan çok daha fazla zarar verebilir.
Çizgi nerede çekilir
Kendi kendini cezalandırma yaklaşımınızın motivasyonel kişisel gelişim kategorisinde mi yoksa yararsız ve potansiyel olarak zararlı kategoride mi olduğundan emin değil misiniz?
Bu bazen biraz zorlayıcı olabilir, ancak kendinize şu soruları sormak yardımcı olabilir:
- Bu davranış yapıcı mı? Yaptığın şey aslında kendini geliştirmene yardımcı olacak mı yoksa sadece kendini daha kötü hissettirecek mi?
- Beni şahsen telafi etmekten ne alıkoyuyor? Genel olarak konuşursak, eğer bu seçeneğe sahipseniz, hatanızı itiraf etmek genellikle en iyisidir.
- Bu davranış kalıcı zarara katkıda bulunacak mı? Olumsuz kendi kendine konuşma, kendine zarar verme, aşırı egzersiz ve öğün atlama, duygusal ve fiziksel sağlık üzerinde kalıcı etkilere sahip olabilecek tüm kendini cezalandırma biçimleridir.
- Bu davranış sağlıklı kişisel bakımın yerini alıyor mu? Sizi kendinize bakmaktan alıkoyan ceza asla yardımcı olmaz. Örneğin, gece geç saatlere kadar çalışmak, dikkat dağınıklığını telafi etmenin iyi bir yolu gibi görünebilir, ancak bu, uykunuzu hızla bozabilir ve sağlığınızı etkileyebilir.
Kendine şefkat göstermeye nasıl geçilir
Kendini cezalandırma, gurur duymadığınız bir şeyi yaptıktan sonra suçluluk duygunuzu hafifletebilir. Ancak, kendinizle ilgili genel duygularınızı iyileştirmek için fazla bir şey yapmayabilir, özellikle de utanç duygularınız ve düşük öz değeriniz varsa.
Neyse ki, kendine şefkat faydalı bir alternatif sunar. Hataların sadece insan olmanın bir parçası olduğu fikrini daha rahat hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kusurlarınız ne olursa olsun kendinizi sevmeyi öğrenmenize de yardımcı olur.
Kendine şefkat, uzun süredir devam eden acıyı bile hafifletmeye yardımcı olabilir ve kendine değer vermeyi destekleyerek kendinize sevgi ve nezaketle davranmanızı kolaylaştırır. Zamanla, daha fazla öz saygı, olumlu değişiklik yapma yeteneğinize olan inancınızı artırabilir.
Kendini affetme pratiği yapın
Yanlış yaptıktan sonra kendini suçlamak kolaydır. Bağışlanmaya layık hissetmiyorsanız, hatanızın gitmesine izin vermek için mücadele edebilirsiniz.
Hayatın ara sıra yapılan hataları içerdiğini ve kendinize gerçekten daha iyisini yapabileceğinizi göstermek için tekrar (ve gerekirse tekrar ve tekrar) deneme şansını hak ettiğinizi unutmayın.
Hatalarınızı başarısızlıklardan ziyade büyüme fırsatları olarak yeniden çerçevelemek, kendinize karşı affetmeyi de kolaylaştırabilir.
Sadece elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. Elinizden gelen en iyi şey, kendiniz için tasavvur ettiğinizden eksik kalsa bile, öğrendiklerinizi gelecekte seçimlerinize rehberlik etmesi için kullanabilirsiniz.
Kendini ödüllendir
Çoğu insan, bir şeyi doğru yaptıklarına inandıklarında kendilerini ödüllendirmede oldukça iyidir, ancak bazen kendine şefkat, yanlış bir şey yaptığınızı düşünseniz bile kendinizi ödüllendirmeyi içerir.
Bir dahaki sefere iş yerinde dikkatiniz dağıldığı için kendinizi suçlu hissettiğinizde, kendinize odak noktanızın gerçekten bir molaya ihtiyacınız olup olmadığını sorun.
Plaja bir gezi bir eğlence gibi görünebilir, ancak içerdiği egzersiz, güneş ışığı ve doğadaki zaman da ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak üretkenliği artırabilir.
Kendinize şefkatle davranmak, ihtiyaçlarınıza sahip olduğunuz için kendinizi cezalandırmak yerine, ihtiyaçlarınızı kabul etmeyi ve bunlara saygı duymayı kolaylaştırır.
Alışkanlık haline getirin
Kendine şefkatin asılması biraz zaman alabilir, ancak genellikle pratikle daha kolay geldiğini fark edeceksiniz.
Kendine şefkat becerilerini geliştirmek için:
- onaylama pratiği yapmak
- günlük tutmak
- sevgi dolu iyilik meditasyonunu denemek
- rahatlama ve kişisel bakım için zaman ayırmak
Terapi nasıl yardımcı olabilir
Uzun süredir devam eden bir kendini cezalandırma modeli, özellikle utanç, değersizlik veya kendini affetme zorluğu ile ilgili olduğunda, tek başına üstesinden gelmek zor olabilir.
Suçluluk ciddi duygusal sıkıntıya neden oluyorsa, ilişkilerinizi etkiliyorsa veya sizi yaşamdan zevk almaktan alıkoyuyorsa, profesyonel destek büyük bir fark yaratabilir.
Terapi ele almak için güvenli bir alan sağlar:
- suçluluk ve utancı tetikleyen anılar
- kendine zarar verme ve diğer yararsız kendini cezalandırma davranışları
- olumsuz kendi kendine konuşma
Bir terapist, kendine şefkat ve dayanıklılık dahil olmak üzere suçluluğu yönetme ve çözme konusunda daha sağlıklı yaklaşımları keşfetmenize yardımcı olabilir.
Alt çizgi
En sert eleştirmeniniz kendiniz olduğunuzda, kendini cezalandırma kefarete giden en iyi yol gibi görünebilir. Bununla birlikte, genellikle şefkatli rotanın daha üretken bir yolculukla sonuçlandığını göreceksiniz.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
