Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) ile yaşıyorum. Bu, endişenin her gün, gün boyunca bana sunduğu anlamına gelir. Terapide kaydettiğim kadar ilerleme kaydederken, kendimi hala “kaygı girdabı” dediğim şeye çekilirken buluyorum.

İyileşmemin bir kısmı, tavşan deliğine ne zaman başlayacağımı tanımayı ve bir adım (veya çok sayıda adım) geri almak için araçlar kullanmayı içeriyordu. Gittikçe daha fazla insandan, ne oldukları için endişeli davranışları tanımlamanın zor olduğunu duyuyorum, işte burada kendi kırmızı bayraklarım ve ortaya çıktıklarında kendime yardımcı olmak için ne yapıyorum.

1. Beden farkındalığını geliştirmek

Endişeli davranışlarınızı tanımaya başlamak için önemli bir yer kendi bedeninizdir. Birçoğumuz, endişenin tamamen kafamızda olduğunu algılarız, gerçekte de çok fizikseldir. Düşüncelerim yarışmaya ve kararsızlığa başladığında, farkındalığımı zihnimden fiziksel olarak bana olan şeylere çeviriyorum. Nefesim daha hızlı hale geldiğinde, terlemeye başladığımda, avuç içlerim karıncalaştığında ve terlediğimde kaygı seviyemin arttığını biliyorum. Anksiyeteye karşı fiziksel reaksiyonlarımız son derece bireyseldir. Bazı insanlar baş ağrısı, karın ağrısı veya sırt ağrısı yaşarken, diğerleri için nefesler hızlı ve sığ hale gelir. Vücudumda neler olduğunu ve nasıl hissettiğini fark etmeye başlamak, endişe belirtilerini tespit etmem için güçlü bir yol verdi. Beni neyin endişelendirdiğinden emin olmasam bile, fiziksel değişikliklerimi not etmek yavaşlamama yardımcı oluyor ve…

2. Derin, yavaş nefes alın

Derin nefes almayı ilk öğrendiğimde psikiyatri hastanesindeydim. "Evet!" “Sadece nefes alacağım ve kaygı duracak” diye düşündüm. İşe yaramadı. Hala panikliyordum. Bana yardım edip etmediğinden şüphe etsem de, aylarca aylarca takılı kaldım. Temelde her terapist ve psikiyatrist bunu yapmamı söyledi, bu yüzden onların tavsiyesinde bir şey olduğunu düşündüm ve bu noktada kaybedecek hiçbir şeyim yoktu. Fark yaratmak için nefes çalışması için çok fazla uygulama gerekiyordu. Bir panik atak ortasında derin nefes almak belli bir dereceye kadar yardımcı olurken, derin nefes almanın gerçek gücünün her gün gerçekleştiğini gördüm – günümü düşünürken, işe giderken veya masamda veya akşam yemeği yemek. Derin bir nefes almak için tam bir endişe krizine girene kadar beklemiyorum. Düşüncelerim yarışmaya başlar başlamaz ya da fiziksel semptomlarımdan herhangi birini hissediyorum, derin nefes alıyorum devreye girer. Bazen, masamı birkaç dakika terk edip dışarıda durup nefes alıyorum. Yoksa çekip nefes alıyorum, nefes veriyorum. Duraklat düğmesine basmama ve vücuduma yeniden bağlanmama yardımcı olmak için her yerde kullanabileceğim bir şey.

3. Her gün inceleyin

Benim için endişe büyük felaket olaylarına odaklanmış değil. Aksine, günlük aktivitelerimde gizli. Ne giyeceğimi seçmekten bir etkinlik planlamaya, hediye almaya kadar mükemmel çözümü bulma konusunda takıntılı hale geliyorum. Küçük kararlardan büyük kararlara kadar, kendimi tüketene kadar her seçeneği karşılaştıracağım ve kontrol edeceğim. 2014'teki büyük depresyon ve kaygı bölümümden önce, bir endişe sorunum olduğunu düşünmüyordum. Alışveriş, aşırı başarı, hoşnut olan insanlar, başarısızlık korkusu – şimdi geriye dönüp anksiyetenin kişisel ve mesleki alışkanlıklarımın birçoğunu tanımladığını görebiliyorum. Anksiyete bozuklukları konusunda eğitim almak bana çok yardımcı oldu. Şimdi buna ne diyeceğimi biliyorum. Semptomların ne olduğunu biliyorum ve bunları kendi davranışlarıma bağlayabilirim. Olabildiğince sinir bozucu, en azından daha mantıklı. Ve profesyonel yardım almaktan veya ilaç almaktan korkmuyorum. Kesinlikle kendi başıma başa çıkmaya çalışırken atıyor.

4. Şu an müdahale edin

Kaygı bir kartopu gibidir: Yokuş aşağı yuvarlanmaya başladığında, durdurmak çok zordur. Beden farkındalığı, nefes almak ve belirtilerimi bilmek madalyonun sadece bir yüzüdür. Diğeri aslında şu anda yapılması son derece zor olan endişeli davranışımı değiştiriyor çünkü momentum çok güçlü. İhtiyaç duyulan her şey endişeli davranışı tetiklemenin acil ve korkunç hissetmesidir – ve benim için bu genellikle altta yatan bir reddedilme korkusu ya da yeterince iyi olmama korkusudur. Zamanla, neredeyse her zaman arkama bakabileceğimi ve mükemmel elbiseyi seçmenin, şeylerin büyük planında o kadar önemli olmadığını gördüm. Çoğu zaman, kaygı aslında endişelendiğimiz şeyle ilgili değildir.

Bunlar şu anda kendime müdahale etmeme yardımcı olan birkaç araç:

Sadece uzaklaşmak. Kararsızlığa kapılıyorum ve kontrol etmeye, araştırmaya veya ileri geri gitmeye devam edersem, şimdilik kendimi yavaşça bırakmaya teşvik ediyorum.

Telefonumda bir zamanlayıcı ayarlama. Farklı seçenekleri kontrol etmek için kendime 10 dakika daha veriyorum ve sonra durmam gerekiyor.

Çantamda lavanta yağı tutmak. Şişeyi çekip anksiyetenin yükseldiğini hissettiğim anlarda kokuyorum. Beni rahatsız ediyor ve hislerimi farklı bir şekilde birleştiriyor.

Kendimle konuşuyorum, bazen yüksek sesle. Korktuğumu hissediyorum ve kendimi güvende hissetmeme yardımcı olmak için başka ne yapabileceğimi kendime soruyorum.

Aktif olmak. Egzersiz yapmak, kısa bir yürüyüşe çıkmak, hatta ayağa kalkmak ve germek bile bedenimle yeniden bağlantı kurmamı ve beni o anın yoğunluğundan çıkarmamı sağlıyor. Bazı yedekleme etkinliklerine sahip olmak yardımcı olur: yemek yapmak, el işleri, film izlemek veya temizlik yapmak farklı bir yol seçmeme yardımcı olabilir.

5. Yardım istemekten korkmayın

Kaygının yaygın olduğunu fark ettim. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın akıl hastalığıdır. Pek çok başka kişi, bir anksiyete bozukluğu teşhisi konmamış olsa bile anksiyete belirtileri yaşar. Boynumun etrafında “KAYGI SORUNU” yazan bir işaret giymeme rağmen, ailenizle, arkadaşlarımla ve hatta bazı meslektaşlarımla konuşuyorum. Bunun bana ne kadar yardımcı olduğunu vurgulayamıyorum. Bana yalnız olmadığımı gösterdi. Diğer insanların bununla nasıl başa çıktıklarını öğreniyorum ve kendi deneyimlerimi paylaşarak onlara yardım ediyorum. Ve işler zorlaştığında daha az yalıtılmış hissediyorum. Bana en yakın olanlar, kaygımın ne zaman güçlendiğini anlamama yardımcı olabilir ve bunu duymak her zaman kolay olmasa da, takdir ediyorum. Eğer paylaşmazsam benim için nasıl orada olacaklarını bilemezlerdi.

Kendi kaygımı tanımak, kilidini açmama yardımcı olmanın anahtarı oldu. Beni ilgilendiren ve vücudumun strese nasıl tepki verdiğini anlamayan davranışlar üzerinde duruyordum. Yüzleşmek zor olsa da, GAD'nin beni günden güne nasıl etkilediğini anlamak neredeyse bir rahatlamadır. Ne kadar çok farkındalık geliştirirsem, kendimi girdaba kaptırdığımda daha az sıklıkta bulurum. Bu bilgi olmadan başkalarından ihtiyaç duyduğum yardımı alamadım ve en önemlisi kendimden ihtiyacım olan yardımı alamadım.

Amy Marlow genel anksiyete bozukluğu ve depresyon ile yaşıyor ve Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı. Bu makalenin bir sürümü ilk olarak blogunda yayınlandı, Mavi Açık MaviHealthline’ın en iyi depresyon blogları.