Kaslarınızı esnemek, kuvvet antrenman egzersizlerinizin sonuçlarını göstermenin bir yoludur. Gücü arttırmanın bir yolu da olabilir.
Kasların esnemesi, kasların kasılması olarak daha kesin olarak bilinir, çünkü kaslarınızı büktüğünüzde, kas liflerini geçici olarak küçülten veya büzüşen bir gerginlik yaratıyorsunuzdur.
İzometrik egzersizler (veya izometrik) olarak adlandırılan belirli kas antrenman egzersizleri, kasları büzerek ve dirençle karşı karşıya kaldıklarında sabit tutarak güçlendirir. Böylece, hareketli ağırlık yerine, hareketsiz tutularak kas güçlendiriliyor.
Örneğin, bacakları bükülmüş bir duvara oturursanız, altınızda bir sandalye olduğu gibi, kuadrisepsinizde gerginlik hissedersiniz. Bu gerginlik, kaslarınızı esnemenin onları daha güçlü kılmaya nasıl yardımcı olabileceğinin bir örneğidir.
Bu makale, esnemenin en yararlı olduğu durumlarda kas esnemesinin faydalarına ve egzersizinize ekleyebileceğiniz esneme egzersizlerine dair örnekleri daha yakından inceleyecektir.
Kas esnemesinin faydaları nelerdir?
İzometrik egzersizlerle kas esneme, fitness rejiminizin bir parçası olarak dahil edildiğinde birçok avantaj sağlar.
- Bu egzersizler daha düşük yardımcı olabilir
sistolik ve diyastolik kan basıncı . - Geleneksel kas hareketleri ağrılı olduğunda kuvvet antrenmanı sağlar. Örneğin, yırtık bir rotator manşetten kurtarma, omuz eklemi belirli şekillerde hareket ettiğinde ağrılı olabilir.
- Omurganızı ve gövdesini destekleyen egzersizler dengenizi ve çekirdek stabilitenizi artırabilir.
- Bu egzersizler herhangi bir ekipman veya egzersiz alanı gerektirmez. Bazı izometrik egzersizler dambıl veya direnç bantları ile yapılabilir.
Kaslarınızı sadece esneterek çalıştırabilir misiniz?
Pazılarınızı aynada kolayca esnetmek onları güçlendirmeyecek.
Bununla birlikte, tahtalar, duvar oturur, köprülü köprüler ve diğerleri gibi belirli izometrik egzersizler, egzersizinize eklemek için iyi kuvvet egzersizi egzersizleri olabilir.
Yine de, izometrik egzersizlerin kaslarınızı hareketsiz tutması nedeniyle, çalışmakta olan kasın sadece bir konumda güçlendiğini unutmayın.
Belirli bir kas veya kas grubu için daha kapsamlı bir egzersiz yapmak için, çeşitli pozisyonlarda ve çeşitli hareketlerde esnek egzersizler yapmak önemlidir.
İzometrik egzersizlerle esneme, kuvveti arttırmaya yardımcı olabilir, ancak kasınızın esnekliğini artırmaz.
Esnetme en çok ne zaman faydalı olur?
- Kas esnemesi, özellikle de omuz veya diz gibi bir eklemde bir yaralanmadan iyileşiyorsanız özellikle yararlı olabilir. Kaslarınızı tek pozisyonda kasılmış tutmak, eklem üzerinde fazladan baskı oluşturmaz. Eklem yaralanması veya artritiniz varsa, izometrik egzersiz ideal ve diğer egzersiz antremanlarından daha az ağrılı olabilir.
- İzometrik egzersizler fazla zaman gerektirmez, bu nedenle, sadece birkaç dakikanız varsa, birkaç kas güçlendirme egzersizine kolayca sığabilir ve hatta herhangi bir donanıma ihtiyacınız olmaz.
- İzometrik egzersizleri de yardımcı olabilir
tansiyonunuzu diken tutmak , eğer yüksek tansiyonunuz varsa veya hipertansiyon riski varsa, bu egzersizler özellikle yardımcı olabilir.
Esneme alıştırmalarına örnekler
Vücudunuzdaki kasları çalıştırabilen çeşitli izometrik egzersizler vardır. Bu örnekler, büyük kas gruplarınızın çoğunda gücü artırabilen basit egzersizlerdir.
Tahta
Bu egzersiz kısmen popülerdir, çünkü herhangi bir yerde yapılabilir ve ayrıca çekirdek kaslarınıza mükemmel bir egzersiz sağlar.
- Basit bir tahta, sadece önkol ve ayak parmaklarınızda dinlenerek, kalçalarınızı sıkıca tuttuğunuzda, vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzda ve karın kaslarınızı tuttuğunuzda yapılır.
- Her biri 30 saniye boyunca günde 3 veya 4 tahta yapmayı deneyin. Bu çok zorsa, her biri 20 saniye ile başlayın.
Duvar oturmak
Bu egzersiz dörtlülerinizin yanı sıra hamsterleriniz (kalçalarınızın arkasındaki kaslar) ve glüten (kalçalarınızdaki kaslar) çalışır.
- Sırtınızı, duvardan yaklaşık 20 inç kadar uzakta bir duvara yerleştirin.
- Kalçalarınızı alçaltın, böylece bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturur.
- 15 saniye basılı tutun ve ayağa kalkın.
- Birkaç saniye bekleyin ve ardından her biri arasında kısa duraklama olacak şekilde 15 saniyelik 4 tane daha oturun.
Bükülmüş duvar presi
Bu egzersiz göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırabilir.
- Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde duvara dönük bir hamle pozisyonunda durun.
- İki eliniz duvara yaslanıncaya kadar duvara doğru bükün.
- 20 saniye basılı tutun, duraklatın ve 4 kez daha tekrarlayın.
- Dik duruyorsanız, egzersiz göğüs kaslarınızı çalıştırır, ancak öne ne kadar yaslanırsanız, egzersiz omuzlarınıza o kadar fazla yarar sağlar.
Pazı ve triceps sıkmak
Bu egzersiz hem pazı hem de trisepsinizi işe yarar.
- Sol kolunuzu önünüzde 90 derece açıyla bükün ve sol avuç içi yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Sağ elinizi sol elinizle iterek sağ elinizi sol elinize bastırın.
- 20 saniye basılı tutun, duraklatın ve ardından kolları değiştirin.
- Her iki tarafı da 3 veya 4 kez yapın.
Addüktörler sıkmak
Bu egzersiz, pelvisinizden femurunuza kadar uzanan kasları, indüktörlerinizi güçlendirir.
- Yerde yatın ve ayaklarınız düz bir şekilde durun ve dizleriniz bükülür.
- Dizlerinizin arasına bir basketbol topu veya benzeri bir nesne koyun ve bunları birlikte sıkın.
- Birkaç saniye basılı tutun ve duraklayın.
- 8 ila 10 tekrar yapın.
- Her gün 2 veya 3 set 10 tekrar yapmaya çalışın.
Vücut tutun
Bu egzersiz çekirdek gücü ve stabilite geliştirmeye yardımcı olur.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.
- Kollarınızı kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı düzeltin, vücudunuzla birlikte “V” şekli oluşturun.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, duraklatın ve 4 kez daha tekrarlayın.
Boyun sıkmak
- Ayağınız omuz genişliğinde düz dururken avucunuzu alnınıza doğru yerleştirin.
- Boyun kaslarınızla direnç gösterirken avucunuzu alnınıza doğru hafifçe bastırın. 10 saniye basılı tutun.
- Durakla ve sonra aynısını yap, ama elin başının arkasını iterek.
- Duraklatın ve tekrarlayın, ancak eliniz başınızın sağ tarafına, ardından bir kez sol tarafa gelecek.
- Bu boyun güçlendirme egzersizlerinden 4 takım yapın.
Güvenlik ipuçları
Kas esneme egzersizleri genellikle güvenli olmakla birlikte, akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.
Bir kas esneme pozu tutarken nefesini tutmaya çalışabilirsin. Ancak bu tehlikeli olabilir ve tansiyonunuzda sağlıksız bir yükselmeye neden olabilir.
Herhangi bir güç ya da direnç antrenmanı yaparken daima soluk almayı ve soluk almayı sürdürün ve egzersizle doğrudan ilgisi olmayan kasları gevşetmeye çalışın.
Alt çizgi
İzometrik egzersizlerle kas esnemesi, kas kuvveti oluşturmaya yardımcı olmanın bir yoludur. Bu tür egzersizler, hareketi acı veren bir yaralanmanız varsa özellikle faydalı olabilir. Araştırmalar, yüksek tansiyonunuz varsa, bu egzersizlerin de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kas esnekliği hareket alanını veya esnekliği artırmaya yardımcı olmadığından, bu egzersizler daha kapsamlı bir direnç eğitimi programının parçası olmalıdır.
Herhangi bir yeni egzersiz rejiminde olduğu gibi, bu tür egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
