Bir koşu, eliptik seans veya aerobik dersini yeni bitirdiniz. Acıktınız ve merak ediyorsunuz: En iyi yol nedir yakıt ikmali?
Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, bir kuvvet antrenmanı egzersizinden hemen sonra protein dolu bir atıştırmalık tüketmek önemlidir. Ancak bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz, ne tür bir kardiyoyu tamamladığınıza, seansınızın ne kadar uzun ve yoğun olduğuna ve egzersiz yapmadan önce ne yediğinize bağlıdır.
Kardiyo az miktarda kas inşa edebilirken, kas kazanımını gerçekten görmek için kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir. Kardiyo egzersizin asıl yararı, doğru diyetle birleştirildiğinde kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olabilecek kalorileri yakmasıdır. Antrenman sonrası yemeğinizden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için uygulayabileceğiniz bazı beslenme kuralları vardır.
Bir kardiyo egzersizinden sonra ne kadar süre yemek yemelisiniz?
Düşük veya orta yoğunlukta bir saatten az kardiyo yaptıysanız, muhtemelen kasınızın tüm enerji depolarını tüketmediniz. Enerji kasta bir şeker molekülleri zinciri olan glikojen olarak depolanır. Vücudunuz aerobik egzersizi beslemek için yağ ve şeker kullanır. Daha uzun ve / veya daha yoğun bir kardiyo egzersizi yemediyseniz veya yapmadıysanız, kas glikojeni geri yüklemek için 45 ila 60 dakika içinde yediğinizden emin olun. Bu öncelikle kısa süre içinde tekrar egzersiz yapacak olanlar için önemlidir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmanın güncel önerileri şunlardır:
- Antrenmandan önce oruç tuttuysanız, antrenmanınızdan kısa bir süre sonra kas büyümesini teşvik etmek için protein ve karbonhidratların bir kombinasyonunu tüketmelisiniz. Bir antrenmandan dört ila altı saat önce yemediyseniz, antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat açısından zengin bir yemekten de faydalanabilirsiniz.
- Bir ila iki saat ön çalışma yaptıysanız, bu yemek egzersizden sonra bile kas oluşumunu teşvik etmek için yeterli olabilir. Bunun nedeni, yiyeceklerinizden parçalanan kas yapıcı amino asitlerin, yemekten sonra iki saate kadar kan dolaşımında kalmasıdır.
Bunu akılda tutarak, farklı kardiyo egzersizlerinden sonra ne yemelisiniz.
Orta kardiyodan sonra ne yenir
Kuvvet antrenman rutininizi standart 30-45 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo seansıyla (5K koşusu veya Zumba sınıfı gibi) destekliyorsanız, daha sonra kaybolan sıvıları yenilemeye odaklanmalısınız. Kalp atış hızınız yükselmiş ve terlemiş olmanıza rağmen, kalori harcamanız hala nispeten düşüktü.
Bu tür kardiyo egzersizinden sonra en az 8 ons su için. Egzersiz yapmadan önce uygun şekilde nemlendirilmediyseniz daha fazla içecek.
Hindistan cevizi suyunun yerine geçebilir, ancak daha kısa bir egzersiz için gereksiz miktarda şeker sağlayan Gatorade gibi spor içeceklerinden uzak durun.
Bir HIIT kardiyo egzersizinden sonra ne yemelisiniz?
Sprintler veya bisiklet sınıfı gibi HIIT antrenmanları, tüm etkinliklerin kısa patlamalarını kısa dinlenme süreleriyle birleştirir. Anaerobik egzersiz adı verilen bu kardiyo tipi yoğun bir egzersizdir. Belirli bir süre için daha fazla kalori yakacaksınız ve yanma sonrası etkisini veya egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) yaşayacaksınız.
EPOC, vücudu dinlenme durumuna döndürmek için gerekli oksijen miktarıdır. HIIT seansları daha yüksek bir EPOC'yi uyarır çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, antrenman sonrası yerini almak için daha büyük bir açık yaratır. HIIT seansınız bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Bir HIIT antrenmanı sırasında ve sonrasında vücudunuzun gösterdiği çaba daha fazladır. Yani yakıt ikmali yaptığınız şey, aynı uzunlukta bir sabit durum kardiyo seansından daha önemlidir. En az 8 ons su veya hindistancevizi suyunun üstünde, protein ve karbonhidrat kombinasyonuyla küçük bir yemek seçin.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, antrenman sonrası yemeklerde 3: 1 karbonhidrat / protein oranı çoğu insan için uygundur.
Protein kasları yeniden inşa etmeye yardımcı olurken, karbonhidratlar kas glikojen depolarının yerini alacaktır. Bu enerjinizi yenileyecektir.
Bu tür yemeklere örnekler:
- bir kaşık protein ve muz ile protein sallanması
- bir bardak çikolatalı süt
- Çilek ile Yunan yoğurt
- kepekli ekmek ton balığı
Daha uzun bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz?
Bir yarış için antrenman yapıyorsanız ve bazı ciddi kardiyo milleri koyuyorsanız, o saatlerce egzersiz yapmak da düşünceli yakıt ikmali gerektirir.
Antrenmanınızdan sonra bol su için veya Gatorade gibi elektrolitli bir spor içeceği seçin. Bu içecekler, ter nedeniyle kaybedilen sıvıların ve sodyumun yerini almaya yardımcı olur.
Ardından, karbonhidrat / protein oranı 3: 1 olan küçük bir yemek seçin. Bazı örnekler arasında tahıl ve süt, yumurtalı simit veya ilave meyve içeren bir protein sallanması bulunur.
Sonraki adımlar
Kardiyodan sonra ne yemelisiniz, seansınızın yoğunluğu ve süresi dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. En önemli faktör vücudunuzu dinlemektir. Yukarıdaki öneriler kararlı kurallar değil, uygulanacak yönergelerdir.
Herhangi bir antrenmanın ardından açsanız, yakıt doldurmak ve vücudunuzu yenilemek için besleyici, dengeli küçük bir yemek seçin.
