Karbonhidratlar, bezelye ve fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar, tahıllar, süt ve süt ürünleri, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan üç makro besinden biridir.
Diğer iki makro besin, diyet yağları ve proteinlerdir.
Karbonhidratlar, vücudun düzgün çalışması için gerekli besinlerdir, çünkü
“Karbonhidrat” kelimesi, gıdalarda bulunan çeşitli şeker içeren molekülleri tanımlayan bir şemsiye terimdir.
karbonhidrat türleri
Genel olarak üç tür karbonhidrat vardır: şekerler, nişastalar ve diyet lifi.
Her bir yapının içerdiği glikoz gibi şeker moleküllerinin sayısına ve türüne bağlı olarak bunları basit veya karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırmak mümkündür.
Basit karbonhidratlar
“Basit şekerler”, “şekerler” veya “sakkaritler” olarak da adlandırılan bu karbonhidratlar, bir ila 10 şeker molekülü içerir ve meyve, sebze ve süt ürünlerinde bulunur. Bir veya iki şeker molekülüne sahip olanlara sırasıyla monosakkaritler ve disakkaritler, 10’a kadar şeker molekülü içerenlere ise oligosakkaritler denir.
Hayvan sütündeki ana şeker olan laktoz, monosakkaritler glikoz ve galaktozdan oluşan bir disakkarittir.
Ancak oligosakkaritler orta uzunluktadır.
Karmaşık karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar oluşur
Nişastalar, bezelye ve fasulye, tahıl ve sebzelerde depolanan karbonhidratlardır ve vücuda enerji sağlarlar.
‘Sağlıklı’ ve ‘sağlıksız’ karbonhidratlar var mı?
Karbonhidratlar genellikle kötü bir üne sahiptirler.
Bazı araştırmacıların adlandırdığı bu olgu, “
Bu sebeple birçok
Ancak diğer birkaç
Bu bulgu, tüm karbonhidratların “eşit yaratılmış” olması yerine, sağlık için bazı seçeneklerin diğerlerinden daha iyi olduğunu gösteriyor.
‘Sağlıksız’ karbonhidratlar
İnsanların daha az besleyici oldukları için sağlıksız olduğunu düşündükleri karbonhidratlar şunları içerir:
- cilalı pirinç ve un gibi rafine karbonhidratlar
- gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerle tatlandırılmış içecekler
- kurabiyeler ve hamur işleri de dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar
Mevcut araştırmalara göre, bu tür karbonhidratların daha fazla tüketildiği ve daha besleyici seçeneklerin daha az olduğu bir diyet, hastalık belirtilerini artırabilir.
Aşırı basit tüketim
Bununla birlikte, araştırmalar, gıdalarda doğal olarak bulunan ilave şekerlerin ve basit şekerlerin aynı olumsuz etkilere sahip olmayabileceğini ayırt ediyor.
A
Gelişmekte olan araştırmalar, bu sözde sağlıksız karbonhidratlı gıdaların olumsuz sağlık etkilerine ışık tutmaya devam ediyor.
Uzmanlar, öncelikle besleyici gıdalardan oluşan ve bu tür karbonhidratları yalnızca ölçülü olarak içeren dengeli bir diyet yemeyi önermektedir.
‘Sağlıklı’ karbonhidratlar
İnsanların tipik olarak sağlıklı olarak gördüğü daha besleyici yoğun karbonhidrat kaynakları şunlardır:
- muz, elma ve çilek gibi meyveler
- ıspanak, havuç ve domates gibi nişastalı olmayan sebzeler
- tam tahıllı un, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar
- siyah fasulye, mercimek bezelye veya garbanzo fasulyesi gibi bezelye ve fasulye
- az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri
Araştırmalar, bu karmaşık karbonhidratlar açısından zengin diyetler arasında bağlantı kurdu.
Araştırmacılar, bu faydaların çoğunu kompleks karbonhidratların diyet lifi içeriğine bağlıyor.
Örneğin, bütün meyvelerdeki diyet lifi
Ayrıca, daha karmaşık karbonhidratlar ve diyet lifi ekleyerek diyetin kalitesini artırmak
A
Gluten duyarlılığı var mı?
Beslenme araştırması: Finansman sorunu
Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler: Bilim ne diyor?
Hangi karbonhidratların ‘en sağlıklı’ olduğuna karar vermek
NS
GI, saf glikoz ile karşılaştırıldığında tek bir karbonhidratlı gıdanın kan şekerini yükseltme potansiyelinin bir ölçüsüdür.
Temel olarak kompleks karbonhidratlardan oluşan düşük GI gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkileri vardır. Bunlara tam tahıllar ve nişastalı olmayan sebzeler dahildir. Yüksek GI gıdalar arasında patatesler ve ilave şeker içeren gıdalar bulunur.
Benzer şekilde, insanlar belirli bir öğünün kan şekerini ne kadar artırabileceğini değerlendirmek için GL’yi kullanır.
İnsanlar hem GI hem de GL’yi diyabetli kişilerde yemek planlamasına rehberlik etmek ve kan şekeri düzeylerini yönetmek için on yıllardır kullanmış olsalar da, bilim
Birçok çalışma, bir
Bu nedenle, bir gıdanın GI’si, bireyin glisemik yanıtının doğrudan bir göstergesi olmayabilir.
Bireyler arasındaki glisemik yanıttaki farklılıklar, tam tahıllar bile hangi karbonhidratların gerçekten en sağlıklı olduğunu belirlemeyi zorlaştırıyor.
Karbonhidrat açısından zengin diyetler sizin için iyi mi?
popülaritesine rağmen
Örneğin, dayanıklılık atletik performans
Yüksek karbonhidrat alımı olan genel popülasyonun üyeleri arasında,
Bu nedenle, günlük kalorilerinin %65-75’ini karbonhidratlardan tüketen popülasyonlar için,
Günlük kalorinin %45 veya daha az karbonhidrat kısıtlaması
Diyetlerinde değişiklik yapmadan önce, insanlar sağlık sonuçlarını optimize etmek için özel karbonhidrat ihtiyaçlarını belirlemek için bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle konuşmalıdır.
Alt çizgi
Karbonhidratlar, vücuda iyi sağlığı desteklemek için enerji ve diyet lifi sağlayan temel bir makro besindir.
Aşırı karbonhidrat tüketimi, kilo alımı ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişme riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Bununla birlikte, kötü şöhretlerine rağmen, bir kişi rafine karbonhidratlar ve şekerle tatlandırılmış içecekler lehine sıklıkla karmaşık karbonhidrat ve diyet lifi kaynakları tükettiğinde karbonhidratlar birçok sağlık yararı sunar.
Ayrıca ideal beslenme şekli kişiden kişiye değişir. Örneğin, karbonhidrat açısından zengin bir diyet, atletik performansı optimize eder.
Bununla birlikte, günlük kalorilerinin %65-75’ini karbonhidratlardan tüketen atletik olmayan popülasyonlar, karbonhidratlardan kalori alımlarını günlük enerji alımlarının %50-55’ine indirdiklerinde kan şekeri seviyelerinde en büyük düşüşü görüyorlar.
İnsanlar tükettikleri miktar ve türleri yönetip bunları kendi özel ihtiyaçlarına göre ayarladıklarında karbonhidratlar kötü değildir.
Gluten duyarlılığı var mı?
Beslenme araştırması: Finansman sorunu
Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler: Bilim ne diyor?