Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Karbonhidratlar gerçekten ne kadar kötü?

Karbonhidratlar gerçekten ne kadar kötü?

Tasarım Diego Sabogal

Karbonhidratlar, bezelye ve fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar, tahıllar, süt ve süt ürünleri, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan üç makro besinden biridir.

Diğer iki makro besin, diyet yağları ve proteinlerdir.

Karbonhidratlar, vücudun düzgün çalışması için gerekli besinlerdir, çünkü birincil kaynak enerjinin.

“Karbonhidrat” kelimesi, gıdalarda bulunan çeşitli şeker içeren molekülleri tanımlayan bir şemsiye terimdir.

karbonhidrat türleri

Genel olarak üç tür karbonhidrat vardır: şekerler, nişastalar ve diyet lifi.

Her bir yapının içerdiği glikoz gibi şeker moleküllerinin sayısına ve türüne bağlı olarak bunları basit veya karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırmak mümkündür.

Basit karbonhidratlar

“Basit şekerler”, “şekerler” veya “sakkaritler” olarak da adlandırılan bu karbonhidratlar, bir ila 10 şeker molekülü içerir ve meyve, sebze ve süt ürünlerinde bulunur. Bir veya iki şeker molekülüne sahip olanlara sırasıyla monosakkaritler ve disakkaritler, 10’a kadar şeker molekülü içerenlere ise oligosakkaritler denir.

Hayvan sütündeki ana şeker olan laktoz, monosakkaritler glikoz ve galaktozdan oluşan bir disakkarittir.

Ancak oligosakkaritler orta uzunluktadır. prebiyotik karbonhidratlar lif açısından zengin gıdalarda bulunan ve insan sütü.

Karmaşık karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar oluşur polisakkaritlerdaha uzun, karmaşık şeker molekülleri zincirleridir. Karmaşık karbonhidratlar hem nişastaları hem de diyet lifini içerir.

Nişastalar, bezelye ve fasulye, tahıl ve sebzelerde depolanan karbonhidratlardır ve vücuda enerji sağlarlar.

Diyet lifiveya kaba yem, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar ve bezelye ve fasulye gibi baklagiller gibi bitkilerin sindirilemeyen kısmıdır. destekler iyi bağırsak sağlığı.

‘Sağlıklı’ ve ‘sağlıksız’ karbonhidratlar var mı?

Karbonhidratlar genellikle kötü bir üne sahiptirler. bağlantı aşırı tüketiminin kilo alımı, obezite, metabolik sendrom ve şeker hastalığı.

Bazı araştırmacıların adlandırdığı bu olgu, “karbotoksisite”, tüm karbonhidrat türlerinin aşırı tüketiminin kronik hastalıkların gelişimini desteklediği fikrini desteklemektedir.

Bu sebeple birçok Düşük karbonhidrat Diyetler, kilo vermek veya kan şekeri düzeylerini yönetmekle ilgilenen insanlar arasında popüler hale geldi. Hatta tecrübeliler arasında lehte sporcular.

Ancak diğer birkaç çalışmalar olduğunu göstermiştir kalite İnsanların tükettiği karbonhidratların miktarı kadar miktarı da önemlidir.

Bu bulgu, tüm karbonhidratların “eşit yaratılmış” olması yerine, sağlık için bazı seçeneklerin diğerlerinden daha iyi olduğunu gösteriyor.

‘Sağlıksız’ karbonhidratlar

İnsanların daha az besleyici oldukları için sağlıksız olduğunu düşündükleri karbonhidratlar şunları içerir:

  • cilalı pirinç ve un gibi rafine karbonhidratlar
  • gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerle tatlandırılmış içecekler
  • kurabiyeler ve hamur işleri de dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar

Mevcut araştırmalara göre, bu tür karbonhidratların daha fazla tüketildiği ve daha besleyici seçeneklerin daha az olduğu bir diyet, hastalık belirtilerini artırabilir. iltihap ve sürdürmek hormonal dengesizlikler Polikistik over sendromu (PCOS) olan kişilerde.

Aşırı basit tüketim ilave şekerler ayrıca artan insülin direnci, alkolle ilişkili olmayan yağlı karaciğer hastalığı, kalp hastalığı, felç, diyabet ve kanser riski ile bağlantılıdır.

Bununla birlikte, araştırmalar, gıdalarda doğal olarak bulunan ilave şekerlerin ve basit şekerlerin aynı olumsuz etkilere sahip olmayabileceğini ayırt ediyor.

A 2018 çalışması hatta bunu öneriyor doğal Kaynaklar Bal gibi şeker içeriği, kan şekeri düzeylerini düşürmede ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmada etkili olabilir.

Gelişmekte olan araştırmalar, bu sözde sağlıksız karbonhidratlı gıdaların olumsuz sağlık etkilerine ışık tutmaya devam ediyor.

Uzmanlar, öncelikle besleyici gıdalardan oluşan ve bu tür karbonhidratları yalnızca ölçülü olarak içeren dengeli bir diyet yemeyi önermektedir.

‘Sağlıklı’ karbonhidratlar

İnsanların tipik olarak sağlıklı olarak gördüğü daha besleyici yoğun karbonhidrat kaynakları şunlardır:

  • muz, elma ve çilek gibi meyveler
  • ıspanak, havuç ve domates gibi nişastalı olmayan sebzeler
  • tam tahıllı un, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar
  • siyah fasulye, mercimek bezelye veya garbanzo fasulyesi gibi bezelye ve fasulye
  • az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri

Araştırmalar, bu karmaşık karbonhidratlar açısından zengin diyetler arasında bağlantı kurdu. Akdeniz diyeti — anti-inflamatuar faydalar, azaltılmış insülin direnci ve azaltılmış kronik hastalık riski ile.

Araştırmacılar, bu faydaların çoğunu kompleks karbonhidratların diyet lifi içeriğine bağlıyor.

Örneğin, bütün meyvelerdeki diyet lifi geliştirir uzun süreli kilo yönetimi ve düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı yaşlanmayı destekler.

Ayrıca, daha karmaşık karbonhidratlar ve diyet lifi ekleyerek diyetin kalitesini artırmak e sebep olabilir insülin direnci ve yüksek androjenler gibi PCOS’un bazı etkilerinde iyileşmeler.

A 2020 incelemesi Tam tahıllı gıdalardaki diyet lifinin, düşük risk dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığını buldu. kalp hastalığı, bağırsak bozuklukları, kanser ve diyabet.

Dürüst Beslenme hakkında daha fazlası
Hepsini gör

Gluten duyarlılığı var mı?

Beslenme araştırması: Finansman sorunu

Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler: Bilim ne diyor?

Hangi karbonhidratların ‘en sağlıklı’ olduğuna karar vermek

NS glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL) insanların karbonhidratlı gıdaların kalitesini belirlemek ve bunları “sağlıklı” veya “sağlıksız” olarak sınıflandırmak için kullandıkları iki ölçüdür.

GI, saf glikoz ile karşılaştırıldığında tek bir karbonhidratlı gıdanın kan şekerini yükseltme potansiyelinin bir ölçüsüdür.

Temel olarak kompleks karbonhidratlardan oluşan düşük GI gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkileri vardır. Bunlara tam tahıllar ve nişastalı olmayan sebzeler dahildir. Yüksek GI gıdalar arasında patatesler ve ilave şeker içeren gıdalar bulunur.

Benzer şekilde, insanlar belirli bir öğünün kan şekerini ne kadar artırabileceğini değerlendirmek için GL’yi kullanır.

İnsanlar hem GI hem de GL’yi diyabetli kişilerde yemek planlamasına rehberlik etmek ve kan şekeri düzeylerini yönetmek için on yıllardır kullanmış olsalar da, bilim sonuçsuz.

Birçok çalışma, bir artan alım Düşük GI gıdaların tüketilmesi sağlık sonuçlarını iyileştiriyor, ancak diğer çalışmalar gösteriyor ki farklılıklar Günlük glikoz toleransında ve bireysel tepkiler, gıdaların kendilerinin GI’sinden ziyade kan şekeri seviyelerinden sorumludur.

Bu nedenle, bir gıdanın GI’si, bireyin glisemik yanıtının doğrudan bir göstergesi olmayabilir.

Bireyler arasındaki glisemik yanıttaki farklılıklar, tam tahıllar bile hangi karbonhidratların gerçekten en sağlıklı olduğunu belirlemeyi zorlaştırıyor. olmayabilir GI ve GL’nin tutarlı ve güvenilir bir ölçüsü.

Karbonhidrat açısından zengin diyetler sizin için iyi mi?

popülaritesine rağmen düşük karbonhidratlı diyetler, herkes için uygun değiller ve bazı popülasyonlar hala karbonhidrat açısından zengin bir diyetten yararlanıyor.

Örneğin, dayanıklılık atletik performans tehlikeye girer Düşük karbonhidratlı diyette ve yüksek karbonhidrat alımı en çok kanıta dayalı elit sporcuların tercihi.

Yüksek karbonhidrat alımı olan genel popülasyonun üyeleri arasında, önemli azalmalar kan şekeri seviyelerinde – potansiyel olarak prediyabetin remisyonunu teşvik eder – günlük karbonhidrat alımı azaltıldığında ortaya çıkar.

Bu nedenle, günlük kalorilerinin %65-75’ini karbonhidratlardan tüketen popülasyonlar için, uzmanlar tavsiye ediyor karbonhidrat kalorilerini günlük alımın %50-55’ine düşürmek ve proteini artırmak.

Günlük kalorinin %45 veya daha az karbonhidrat kısıtlaması daha efektif kısa süreli kan şekeri kontrolü için, ancak sürdürülemez olabilir ve karbonhidratlardan alınan günlük kalorilerin %50-55’i aralığından daha uzun vadeli sonuçlar sağlamaz.

Diyetlerinde değişiklik yapmadan önce, insanlar sağlık sonuçlarını optimize etmek için özel karbonhidrat ihtiyaçlarını belirlemek için bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle konuşmalıdır.

Alt çizgi

Karbonhidratlar, vücuda iyi sağlığı desteklemek için enerji ve diyet lifi sağlayan temel bir makro besindir.

Aşırı karbonhidrat tüketimi, kilo alımı ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişme riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Bununla birlikte, kötü şöhretlerine rağmen, bir kişi rafine karbonhidratlar ve şekerle tatlandırılmış içecekler lehine sıklıkla karmaşık karbonhidrat ve diyet lifi kaynakları tükettiğinde karbonhidratlar birçok sağlık yararı sunar.

Ayrıca ideal beslenme şekli kişiden kişiye değişir. Örneğin, karbonhidrat açısından zengin bir diyet, atletik performansı optimize eder.

Bununla birlikte, günlük kalorilerinin %65-75’ini karbonhidratlardan tüketen atletik olmayan popülasyonlar, karbonhidratlardan kalori alımlarını günlük enerji alımlarının %50-55’ine indirdiklerinde kan şekeri seviyelerinde en büyük düşüşü görüyorlar.

İnsanlar tükettikleri miktar ve türleri yönetip bunları kendi özel ihtiyaçlarına göre ayarladıklarında karbonhidratlar kötü değildir.

Dürüst Beslenme hakkında daha fazlası
Hepsini gör

Gluten duyarlılığı var mı?

Beslenme araştırması: Finansman sorunu

Metabolizmayı hızlandıran yiyecekler: Bilim ne diyor?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here