Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Kalori Yakmak ve Hızınızı ve Kondisyonunuzu Artırmak için En İyi Sprint Egzersizleri

Kalori Yakmak ve Hızınızı ve Kondisyonunuzu Artırmak için En İyi Sprint Egzersizleri

0
53

Kalori yakmanın etkili bir yolunu istiyorsanız, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığınızı artırın ve fiziksel uygunluğunuzu bir sonraki seviyeye taşıyın, ardından egzersiz rutininize sprintler ve aralıklar eklemeyi düşünün.

Sprint antrenmanları bir kardiyo veya direnç antrenmanı seansına mükemmel bir ektir. Bunları zamana, kondisyon seviyesine, yoğunluğa ve egzersiz yapabileceğiniz boşluğa göre özelleştirebilirsiniz.

Başlamanıza yardımcı olmak için, başlangıç ​​ve orta ila ileri seviye sprint egzersizlerine ilişkin bazı ipuçları ve örnekler.

Başlangıç ​​sürat antrenmanları

Fitness rutininize sprint antrenmanları eklemek söz konusu olduğunda, genel bir kural, onu yavaşlatmaktır.

Başka bir deyişle, çok fazla eklemeyin, çok erken. Vücudunuzun daha yüksek yoğunluğa uyum sağlamasına izin vermek ve egzersizler arasında kendinize yeterli dinlenme süresi vermek istiyorsunuz.

Bunu akılda tutarak, SHRED Fitness'den sertifikalı fitness eğitmeni Emily Fayette, yeni başlayan bir sprint antrenmanı tasarlamak için bu ipuçlarını paylaşıyor.

  • Her zaman bir ısınma ile başlayın. Fayette, “Kaslarınızı gerçekleşmek üzere olan çalışmaya hazırlamak için dinamik esnemeler, hızlı yürüyüş veya hafif bir koşu ile başlayın” diye açıklıyor.
  • Egzersizinizi büyütün. Daha kısa sprint segmentleri ile başlayın, ardından kurtarma süresinin iki katı veya gerekirse daha fazla sürün. Örneğin, maksimum çabanızın yüzde 80'ine 30 saniye sürün ve ardından tam dinlenme, tempolu yürüyüş veya hafif koşu da dahil olmak üzere 60 ila 120 saniye iyileşme izleyin.
  • Kurtarma için zaman tanıyın. “Sadece sert bir antrenmandan veya herhangi bir antrenmandan sonra fişi çekmeyin. Kalp atış hızınız düşerken koşu yapmak veya yürümek ve germek için zaman ayırın ”diye ekliyor.

Örnek başlangıç ​​rutini

  1. Isınmak: Yürüme, hafif koşu veya dinamik esneme hareketleriyle vücudunuzu beş dakika ısıtın.
  2. Sprint: İlk sprintinizi maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı olan ılımlı bir hızda alın. 30 saniye koş.
  3. Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
  4. Sprint: Yüzde 70 maksimum çabayla 30 saniye koş.
  5. Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
  6. Sprint: Yüzde 80 maksimum çabayla 30 saniye koş.
  7. Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
  8. Sprint ile yüzde 80 maksimum çabayla bu kalıba 20 dakika devam edin.

Sonraki seviye sprint antrenmanları

İster yeni başlayan sprintlerde ustalaştınız, ister bu tür antrenmanlarda deneyiminiz olsun, zamanı manipüle ederek yoğunluğu artırmak, sprint egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımanın etkili bir yoludur.

Sprint antrenmanlarınızı ilerletmeye hazır olduğunuzda, Fayette sprint süresini değiştirmenizi ve iyileşme süresini azaltmanızı önerir.

“Örneğin, maksimum çabanızın yüzde 80'i ve ardından 60 ila 120 saniye iyileşme ile 30 saniyelik başlangıç ​​antrenmanına geri dönün, sprint süresini 60 ila 120 saniyelik bir iyileşme ile 45 saniyeye çarpabilir veya 60 saniyeden 90 saniyelik iyileşme ile 30 saniyelik sprintler ”diye açıklıyor.

Hız aralıklarında artış ile bir sonraki seviye rutini örnekleyin

  • Isınmak: Yürüme, hafif koşu veya dinamik esneme hareketleriyle beş dakika ısıtın.
  • Sprint: Maksimum çabanızın yüzde 80'inde 45 saniye.
  • Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 120 saniye yürüyün.
  • Bu deseni 20 ila 30 dakika boyunca tekrarlayın.

Aktif iyileşme süresinde azalma ile bir sonraki seviye rutini örnekle

  • Isınmak: Yürüme, hafif koşu veya dinamik esneme hareketleriyle beş dakika ısıtın.
  • Sprint: Maksimum çabanızın yüzde 80'inde 30 saniye.
  • Aktif kurtarma: Hızınızı yavaşlatın veya 60 ila 90 saniye yürüyün.
  • Bu deseni 20 ila 30 dakika boyunca tekrarlayın.

Sprint antrenmanlarının faydaları

Egzersiz rutininize hala sprint aralıkları eklemekten emin değilseniz, aşağıdaki temel avantajlardan bazılarını göz önünde bulundurun:

verim

Herhangi bir antrenmana sprint eklemek, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan veya HIIT'ten yararlanmanıza yardımcı olur. Bu tür egzersizler daha yoğun aralıkları düşük ila orta yoğunlukta iyileşme periyoduyla eşleştirir.

Bu sadece zamandan tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu arttırır, aynı zamanda Sporun Biyolojisi, bir HIIT antrenmanı yapmak, sabit bir durum antrenmanından daha fazla kalori yakabilir.

Vasıflı veya eğitimli sporcularda atletik performansı artırır

Genel fitness rutininize sprint aralıkları eklemek atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Bir araştırmaya göre Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, eğitimli koşucular iki haftalık sprint aralığı eğitiminden sonra hem dayanıklılığı hem de anaerobik performansı geliştirebildiler.

Kas kütlesini korur

Vücudunuz tip I ve tip II kas liflerinden oluşur.

Mesafeleri çalıştırırken veya daha uzun kardiyo nöbetleri yaparken tip I veya yavaş seğirme kas lifleri toplarsınız.

Sprint yaparken kullandığınız tip II veya hızlı seğirme kas lifleridir.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kas tanımını artıran ve bacaklarınıza zayıf bir görünüm veren tip II liflerdir. Ayrıca, yaşlandıkça tip II lif atrofisi olduğundan, sprint aralıkları yapmak genellikle yaşla birlikte kaybedilen yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Gücünüzü artırır

Sprint eğitimi anaerobik bir durumda hızlı bir enerji patlaması gerektirdiğinden, Fayette gücünüzü ve hızınızı artıracağınızı söylüyor.

Anaerobik eşiği artırır

Sprint eğitiminde yaptığınız gibi anaerobik eşiğinizi artırdığınızda Fayette, bunun vücudunuzun daha uzun süre daha fazla çalışmasına izin verdiğini belirtir.

Dikkate alınması gereken önlemler

Herhangi bir egzersiz gibi, bir sprint egzersizini denemeden önce dikkate almanız gereken bazı önlemler vardır.

Mayo Clinic'e göre, pist veya koşu bandı üzerindeki sprint aralıkları gibi daha yüksek yoğunluklu, balistik tarzdaki egzersizler, kas-iskelet yaralanması, zayıf kas-iskelet temeli veya yanlış hareket paternleri olan insanlar için uygun değildir.

Bununla birlikte, bu koşullara sahip insanlar kapalı bir bisiklet, eliptik eğitmen veya havuzda koşarak düşük etkili sprintlerden faydalanabilirler.

Bir parkurda koşu spreyi, kaldırıma çarpmaktan daha yumuşak bir yüzey sağlar. Yakında kaliteli bir parkur varsa, orada sprint yapmayı düşünün.

Bazı fitness tesislerinde kullanabileceğiniz kapalı pistler vardır. Araziden bağımsız olarak, sprint yapmak için destekleyici koşu ayakkabılarına sahip olduğunuzdan emin olun.

Ek olarak, kalp ile ilgili sorunları olan herkes sprintleri denemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.

Ayrıca, egzersize yeni başlayanlar bir sprint programı tasarlamak için bir eğitmenle çalışmaktan yararlanabilir. Eğitmen, seviyenize uygun bir rutini özelleştirebilir ve tekniğinizle yaptığınız hataları gösterebilir.

Paket servisi

Sprintleri egzersiz rutininize dahil etmek, anaerobik sisteminizi eğitmek, kalori yakmak ve bacaklarınızdaki yağsız kas kütlesini iyileştirmek için etkili ve etkili bir yoldur.

Bu tür antrenmanlar çok zorlu olduğu için, sadece haftada iki ila üç gün sprint aralıkları yapmalısınız.

Acı veya rahatsızlık hissediyorsanız, nefes almakta zorluk çekiyorsanız veya bayılıyorsanız, yaptığınız işi durdurun. Bu belirtiler devam ederse doktorunuzla konuşun.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here