Kilo vermeye çalışırken, kalori sayımı ve karbonhidrat sayımı yapabileceğiniz iki yaklaşımdır.

Kalori sayımı “içeri kalori, dışarı kalori” ilkesini uygulamayı içerir. Kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Mayo Clinic'e göre, aldığınızdan 3.500 daha fazla kalori yakmak bir kilo kaybına eşit olabilir. Kilo sayan kalori kaybetmek için, kalori alımınız için günlük bir hedef belirlersiniz. Bir örnek günde 500 kalori kesmek olabilir. Hafta boyunca, bu kilo kaybı yaklaşık 1 kilo olacaktır.

Karbonhidrat sayımı, yemek ve atıştırmalıklarınız için aldığınız karbonhidrat sayısını saymayı içeren bir yeme yöntemidir. Nişastalı, şekerli ve rafine gıdalar gibi karbonhidratlar, bir kişinin diyetinde yaygın yağ ve boş kalori kaynakları olabilir. Daha sağlıklı, düşük karbonhidrat seçimlerini vurgulayarak, bir kişi ideal olarak kilo kaybını teşvik edecek bir şekilde yemek yiyecektir.

Kalori sayımı gibi, karbonhidrat sayımına yaptığınız yaklaşım günlük karbonhidrat hedefinize bağlıdır. Bir örnek, her gün kalori alımınızın yaklaşık yüzde 45'ini karbonhidratlardan almak olabilir. Günde 1.800 kalori yerseniz, bu karbonhidratlardan yaklaşık 810 kalori veya günde 202.5 gram olacaktır. Daha sonra bunları günlük yemek ve atıştırmalıklarınızla parçalara ayırırsınız.

Bunun genel bir örneği günde üç öğün yemek için 45 gram karbonhidrat ve günde iki öğün atıştırmalık için 30 gram karbonhidrat olabilir.

Her kilo verme yönteminin kendi artıları ve eksileri vardır ve genel yeme alışkanlıklarınız göz önüne alındığında biri diğerinden daha fazla itiraz edebilir. Kilo kaybı için her yaklaşımdan dikkat edilmesi gereken hususları dahil etmek mümkündür.

Gıda etiketlerinin okunması her iki diyet yaklaşımının da önemli bir parçasıdır. Kalori sayma yaklaşımı kullanırken, porsiyon başına kaloriyi okuyorsunuz. “Sunum başına” kısım önemli bir husustur. Yemek yemeyi düşündüğünüz yiyecekler birden fazla porsiyon içerebilir. Bunu dikkate almanız gerekir.

Karbonhidratlar da bir gıda etiketinde listelenir. Üç liste karbonhidrat içindir:

  • Toplam karbonhidrat "Gıda" terimi, gıdada bulunan toplam karbonhidrat sayısını ifade eder.
  • Diyet lifi diyet lifi içeren ve bu nedenle sindirilmeyen yiyecek miktarıdır. Elyaf dışkınıza yığın ekleyebilir ve daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi daha sağlıklı gıdalar lif bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.
  • şekerler doğal olarak bulunan veya yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler ve disakkaritlerdir (en küçük ve en basit karbonhidrat türleri). Meyveler gibi bazı yiyeceklerin doğal olarak şekeri varken, bazılarının üzerine şeker eklenir. Fazla şeker fazladan kalori, kan şekerinde ani artış ve kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olmayan “boş” kaloriler anlamına gelebileceğinden, genellikle bu yiyeceklerden kaçınmak istersiniz.

Kalori sayımının artıları:

  • Bir besin etiketini kolayca okuyabilir ve günlük alımınıza sayılacak bir numara alabilirsiniz.
  • Düşük kalorili bir diyet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi obezite ile ilişkili sağlık koşullarına fayda sağlayabilir.

Kalori saymanın eksileri:

  • Kalori sayımı beslenme ihtiyaçlarınızı dikkate almaz, sadece kalori alımınızı dikkate alır.
  • Kalorilerin sağlıksız bir düzeye düşürülmesi (genellikle günde 1.200 ila 1.500 kaloriden az) kilo vermenin zararlı bir yolu olabilir.

Kalorileri sayarken, sadece yiyecek alımını gözleyerek veya ezberleyerek kalori alımını belirlemek o kadar kolay değildir. Bir gıda etiketinde porsiyon boyutlarını okuyarak porsiyon kontrolünü kesinlikle uygulasanız da, kalori miktarı o kadar kolay bilinmez.

Porsiyon kontrolü karbonhidrat sayımının çok büyük bir parçasıdır çünkü her zaman bir beslenme etiketi bulundurmayabilirsiniz. Karbonhidratları sayan diyetisyenler genellikle yiyecek seçimlerini kolaylaştırmak için belirli kısımları ezberler. Örneğin, aşağıdaki gıdalar tipik olarak yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:

  • bir dilim ekmek
  • elma veya portakal gibi küçük bir meyve parçası
  • 1/2 su bardağı konserve veya taze meyve
  • 1/2 bardak nişastalı sebzeler, örneğin pişmiş mısır, bezelye, lima fasulyesi veya patates püresi
  • 1/3 su bardağı makarna
  • 1/3 su bardağı pirinç
  • 3/4 su bardağı kuru tahıl

Tartarsız sebzeler (marul veya ıspanak gibi) gibi bazı yiyecekler karbonhidrat bakımından o kadar düşüktür ki, bazı insanlar onları sayamayabilir.

Doktorlar genellikle herhangi bir tıbbi durum için düşük kalorili bir diyet önermezler. Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi obezite ile ilişkili sağlık koşullarının çoğundan yararlanabilir.

Karbonhidrat sayımı, tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarının gün boyunca sürekli kan şekeri seviyesini korumak için yaygın olarak kullandıkları bir yaklaşımdır. Diyabetli kişilerin insülin almaları gerekebilir, böylece vücutları enerji için karbonhidratlar kullanabilir. Bir karbonhidrat sayma yaklaşımı kullanarak, ne kadar insüline ihtiyaç olacağını tahmin edebilirler.

Karbonhidrat sayımının artıları:

  • Bu yaklaşım, diyabetli insanlar gibi karbonhidrat alımını izlemesi gereken kişiler için yararlı olabilir.
  • Bir besin etiketini kolayca okuyabilir ve günlük alımınıza sayılacak bir numara alabilirsiniz.

Karbonhidrat saymanın eksileri:

  • Tüm gıdalar karbonhidrat içermez. Örneğin, bir porterhouse biftek karbonhidrat içermez, ancak yağ ve kalori bakımından çok yüksektir.
  • Sadece karbonhidratları izlemek sağlıklı bir diyet garantisi vermez.

Daha sağlıklı yeme kararı, bu yaklaşımın kalori veya karbonhidrat sayımı yoluyla olduğu olumlu bir karardır. Her yaklaşım için şu düşünceleri aklınızda bulundurun:

  • Düşük kalorili bir seçim yaparsanız, daha hızlı kilo vermek için kalorilerinizin çok düşmesine izin vermeyin. Bu sizi zayıf hissettirir. Ek olarak, vücudunuzda çok az yerseniz kilo vermenizi engelleyebilecek koruyucu mekanizmalar vardır.
  • Karbonhidrat sayımı seçerseniz, yine de günlük ortalama bir kalori sayımı ve karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesini belirlemeniz gerekir.
  • Besinsel olarak “daha ​​sağlıklı” gıdalar her iki yaklaşımda da en iyi seçimlerdir: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve yağsız proteinler genellikle en iyi seçeneklerdir.

Beslenme ihtiyaçlarınız boyunuza, kilonuza ve günlük egzersize bağlı olarak artabilir. Sağlığınız için önce sağlıklı bir kalori ve karbonhidrat alımı oluşturmak için bir doktorla veya diyetisyenle konuşun.